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Stand: 13. Oktober 2015

Ein Weg zum Marathon

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Siebter Teil:  Marathon laufen und gesund bleiben

Marathon laufen und gesund bleiben

Vorbeugen ist besser als ...

1. Von der Wechselbeziehung „Laufen – Gesundheit“

2. Ausreichend Erholung

3. Ausdauer braucht Voraussetzungen


… Heilen

4. Verhalten bei Erkrankungen

5. Verhalten bei Schmerzen und Verletzungen

6. Selbsthilfe bei Sportverletzungen

Marathon laufen und gesund bleiben

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Laufen ist gesund. Das klingt wie ein Naturgesetz, so zwangsläufig wie Dunkelheit in der Nacht und die Abfolge der Jahreszeiten. Aber ist Laufen wirklich gesund oder gibt es Einschränkungen? Und wie ist das mit einem Marathon? Kann ein Organismus tatsächlich 42,195 auf hartem Asphalt gelaufene Kilometer schadlos verkraften?

Die folgenden Abschnitte beantworten Fragen zur Verträglichkeit des Laufsports allgemein und des Marathonlaufs im Besonderen. Der erste Abschnitt „Vorbeugen ist besser als ...“ erörtert Maßnahmen, die gesundes Laufen fördern und Sünden, die du eher unterlassen solltest.

Den Umgang mit Beschwerden oder Verletzungen thematisiert der Teil „... Heilen“. Damit wird dir kein „Doktorbuch“ in die Hand gegeben. Alle Gesundheitsfragen werden aus der Perspektive des auch in Sachen Verletzung erfahrenen Läufers beleuchtet. Sie sollen aufklären, sensibilisieren und Wege aus gesundheitlichen Krisen aufzeigen. Nirgendwo stehen Diagnosen oder Therapien1. Diagnosen stellt ein Arzt, um nach eingehender Untersuchung die heilende Behandlung zu verordnen.

1Das im Teil „... Heilen“ dargestellte, grundsätzliche Verhalten bei Schmerzen oder leichten Blessuren hat den Charakter läuferischer Allgemeinbildung und ist als eine Art Erste Hilfe anzusehen. Dasselbe gilt für die dabei angewendeten Hausmittel. Im Zweifel ist ein Arztbesuch die richtige Entscheidung!

Vorbeugen ist besser als …

1. Von der Wechselbeziehung „Laufen – Gesundheit“

1.1 Ist Laufen gesund?

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Laufen ist tatsächlich gesund. Nicht unter allen Umständen, aber im Grundsatz. Joggen hilft beim Verarbeiten von Negativerlebnissen oder baut Stress ab und sorgt auf diese Weise für den seelischen Ausgleich. Körperlich verbessert regelmäßiges Laufen den Stoffwechsel, hilft Gewicht zu halten, stärkt das Immunsystem und schenkt dir einen ruhigen Schlaf. Vier positive Wirkungen aus einer sehr langen Liste. Aber, wie oft, weit und schnell „musst“ oder „darfst“ du laufen, um in den Genuss dieser Wohltaten zu gelangen?

Als Ergebnis vieler Untersuchungen formulieren Mediziner das „notwendige“ Pensum so: Dreimal pro Woche eine Stunde Dauerlauf. Insgesamt etwa 30 Laufkilometer, wobei das Tempo nicht allzu hoch liegen sollte. Wer weniger läuft, kann mehr für seine Gesundheit tun. Wer mehr läuft, erfährt dabei zusätzlichen Laufspaß, erzielt jedoch kein Gesundheits-Plus. Wer noch mehr trainiert – wie beispielsweise vor einem Marathon erforderlich – sollte Vorkehrungen treffen, damit seine Gesundheit keinen Schaden nimmt.

„Notwendig“ steht in Gänsefüßchen, weil die Empfehlung einen Richtwert darstellt. Niemand kann die individuell gesündeste Laufdosis exakt angeben. Sie ist von der vererbten, grundsätzlichen Robustheit des menschlichen Körpers und seiner jeweiligen Augenblicksverfassung abhängig.

Darüber hinaus gelten intakte und für deine Füße passende Laufschuhe als wichtige Voraussetzung für dauerhafte orthopädische Unversehrtheit. Zweckmäßige Kleidung, um nicht zu frieren (Vermeidung grippaler Infekte) oder übermäßig zu schwitzen (Dehydrierung niedrig halten) versteht sich von selbst. Neben dem Inhalt des Lauftrainings (Dauer, Wiederholungen, Tempo) spielen also auch Randbedingungen eine nicht unerhebliche Rolle für die Läufergesundheit. Im mentalen Bereich ebenso: Wer zwischen Familie und Beruf über die fraglichen drei Stunden pro Woche nicht (konflikt-) frei verfügt, trainiert gehetzt und macht sich zusätzlichen Stress, statt Anspannung abzubauen. Uneinsichtigen Freunden, Kollegen und – vor allem – Ehepartnern gilt es zu vermitteln, welchen Stellenwert das Laufen für dich einnimmt. Für mich ist ausreichend Bewegung so wichtig wie Ernährung, Schlaf und zwischenmenschliche Kontakte. Vielleicht nähme mein Körper lange keinen Schaden, wenn ich nicht mehr laufen könnte, meine Seele aber ganz bestimmt …

1.2 Ist Marathonlaufen gesund?

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Die Formel „dreimal pro Woche eine Stunde“ Laufarbeit stellt wie vieles im Laufsport einen Richt- oder Mittelwert dar. Etwas weniger oder mehr wird dein Körper sicher tolerieren. Wer für einen Marathon trainiert, läuft allerdings 50 bis 100 Kilometer in der Woche und überschreitet damit die Empfehlung erheblich. Außerdem unterzieht er sich Trainingseinheiten, die entweder hart mit Tempo fordern oder um die drei Stunden andauern und den Körper tiefgreifend auszehren. Aus

  • großem Wochenpensum,
  • Tempotrainingseinheiten und
  • langen Läufen um die drei Stunden
  • folgt eine hohe Gesamtbelastung mit erhöhten Risiken für die Läufergesundheit. Während Laufen grundsätzlich gesund ist, muss ein Marathonaspirant eher darauf achten gesund zu bleiben. Welchem Risiko er sich aussetzt, hängt von Zielsetzung, Trainingszustand und seiner körperlichen Robustheit ab.

    Von welchen Risiken ist die Rede?

    Lange Läufe und vor allem der finale Marathonlauf selbst treiben dich wiederholt in Zustände völliger Erschöpfung. Immer wieder sterben Läufer auf der Marathonstrecke. Die Belastung lässt Herz oder Kreislauf kollabieren. Ursache waren in vielen Fällen nicht erkannte Herzschwächen. Deshalb sollten sich Marathonaspiranten vor Trainingsbeginn einem ärztlichen Check unterziehen (Siehe auch Teil 1, Abschnitt 3.1).

    Vor diesem Hintergrund sei auf eine Initiative des Deutschen Leichtathletik-Verbandes hingewiesen: Die Humboldt-Universität Berlin hat einen Online-Fragebogen entwickelt, mit dem eine Abschätzung des persönlichen Gesundheitsrisikos durchgeführt werden kann. Dieser so genannte PAPS-Test ist auf der DLV-Homepage unter diesem Link verfügbar. Der DLV legt ausdrücklich allen Veranstaltern nahe, diesen Test in das Anmeldeverfahren zu integrieren. Tatsächlich haben bereits einige Marathon-Veranstalter reagiert und bieten den Test auf freiwilliger Basis an.

    Glücklicherweise sind Vorerkrankungen des Herzens höchst selten. Wahrscheinlicher ist während des Marathontrainings zu erkranken. Zwar verbessert Ausdauer grundsätzlich die Leistung des Immunsystems. Besonders harte Trainingseinheiten schlagen jedoch zeitweise Breschen in den körpereigenen Schutzwall. Einige Stunden nach langen Läufen oder harten Tempoeinheiten ist der Organismus anfällig für Erkältungen. Wirkungen des Lauftrainings auf das Immunsystem erläutert Abschnitt 1.3.

    Auch Verletzungen, als direkte Folge des Marathontrainings, sind nicht selten. Zerrung, Muskelfaserriss, Gelenks- oder Sehnenentzündung, Ischiasschmerzen, Ermüdungsbruch, schmerzhafte Verspannungen – die Liste der Grausamkeiten ist lang. Mindestens muss das Training unterbrochen werden, oft folgt aus der Verletzung das vorläufige Ende des Marathontraums. Diese Sofortwirkung fühlt sich entsetzlich gemein an. Laufen wollen und nicht laufen können ist schlimm für Läufer. Bedeutsamer als die unmittelbare, kann jedoch die langfristige Konsequenz von Verletzungen sein. Beispiel: Wenn eine Achillessehne durch Entzündung schmerzt, dann ist dieses Problem nicht innerhalb von ein, zwei Wochen zu beheben. Und bei falscher Vorgehensweise besteht die Gefahr chronischer Beschwerden.

    Was kann ich tun?

    Frühestens nach anderthalb Jahren Aufbau über kürzere Strecken sollte ein Läufer die Marathondistanz anstreben und dabei seinen Zielzeitehrgeiz zügeln. Diese Bedingungen zu erfüllen liegt allein bei dir. Für die körperliche Robustheit gilt das nicht, weil sie stark von deiner genetischen Disposition abhängt. Damit trotz jahrelangen Aufbaus und vorsichtiger Zeitzielfestlegung keine ernsthaften Beschwerden auftreten, solltest du dein Training mit den in Abschnitt 3 erläuterten Übungen vorbeugend ergänzen.

    Besonders wichtig während des Marathontrainings sind Schmerzwahrnehmung und angemessene Schmerzreaktion, weil mit einiger Wahrscheinlichkeit hie und da Beschwerden auftreten werden. Es kann im Knie ziehen oder oberhalb der Ferse. An der Schienbeinkante können plötzlich Beschwerden auftreten, auf der Oberschenkelrückseite oder auch in der Muskulatur deines Hinterteils. Es gibt unzählige Bereiche des Bewegungsapparates in denen es zwicken oder zwacken kann. Ist das immer ein Grund sich zu sorgen? Abschnitt 5, „Verhalten bei Schmerzen“, gibt hierzu Hilfestellung.

    1.3 Immunsystem und Lauftraining

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    Ein stetiger, nicht von Verletzungen oder Krankheiten beeinträchtigter Trainingsprozess bildet die Grundvoraussetzung, um ein ambitioniertes Ziel zu verwirklichen. Erkältungen oder andere Infektionskrankheiten gefährden – je nach Zeitpunkt ihres Auftretens – die Teilnahme an einer Laufveranstaltung oder wenigstens das angepeilte Zeitziel.

    Grundsätzlich stärkt maßvolles Ausdauertraining die Widerstandsfähigkeit des Organismus. Übersteigt der Trainingsaufwand eines Sportlers jedoch die gewohnte und damit gut verträgliche Belastung über längere Zeit, dann wächst auch das Infektrisiko. Untersuchungen an wenig aktiven Menschen, Freizeit- und (Hoch-) Leistungssportlern haben diesen als so genannte J-Kurve bekannt gewordenen Zusammenhang nachgewiesen (siehe Abbildung).

    „Es zeigt sich, dass wenig aktive Personen eine höhere Zahl an Erkältungskrankheiten aufweisen als Freizeitsportler, aber weniger als Elitesportler. … Die erhöhte Infektanfälligkeit von Leistungssportlern ist, nach den Verletzungen des Bewegungsapparates, die zweithäufigste Ursache für Trainings- und Wettkampfausfälle.“ (Jürgen Weineck, „Sportbiologie“, 2010).

    Ursache für die erhöhte Anfälligkeit ist der Konzentrationsabfall von Blutzellen, die für die Immunabwehr wichtig sind (Lymphozyten und Killerzellen) nach der Belastung. Außerdem wird die Beweglichkeit immunologisch wirksamer Zellen gehemmt. Diese negativen Wirkungen gehen auf hormonelle Einflüsse zurück und sind nach hartem Training unvermeidlich. Bekannt ist der Effekt unter der Bezeichnung „Open Window“. Nach belastender Trainingseinheit ist das „Fenster“ zum Eindringen von Krankheitserregern „einen Spalt breit geöffnet“. Wie „breit der Spalt“ ausfällt, hängt von der Trainingseinheit ab. Folgende Belastungen fallen besonders ins Gewicht:

    Weitere bio-negativ auf das Immunsystem wirkende Einflüsse sind:

    Folgende Verhaltensweisen senken das Infektrisiko:

    (Liste nach Weineck, „Sportbiologie“, 2010)

    Frühjahrs- oder Herbstmarathon? - Wenn es dir möglich ist, den Termin deines Marathonlaufs frei von anderen Zwängen festzulegen, dann solltest du das höhere Erkältungsrisiko im Frühjahr berücksichtigen. Um beispielsweise Ende April oder Anfang Mai Marathon zu laufen, musst du bereits im Winter mit erhöhter Belastung trainieren. Außerdem besteht die Gefahr von den ersten, halbwegs warmen Frühlingstagen zu nachlässiger Kleidung verführt zu werden. Der Übergang Sommer-Herbst ist vergleichsweise unkritisch.

    Die vom Immunsystem errichtete Abwehr gegen Krankheiten ist von Mensch zu Mensch recht verschieden. Allgemein verfügen jüngere Menschen über bessere Abwehrkräfte als ältere, schlecht trainierte über geringere als gut vorbereitete Ausdauersportler. Vorsicht (= Vorbeugen entsprechend obiger Liste) sollte dir zur Selbstverständlichkeit werden. Viele LäuferInnen mussten wegen grippaler Infekte schon das Training unterbrechen oder auf die Teilnahme am Wettkampf ganz verzichten.

    Beispiel: Ines erster Marathon (2006 in Venedig) hing am seidenen Faden: Eine Erkältung erfasste sofort die Nebenhöhlen, was nur durch die Einnahme eines Antibiotikums zu „reparieren“ war. Deshalb durfte sie 10 Tage überhaupt nicht laufen und das gut zwei Wochen vor dem Wettkampf. Erst einen Tag vor dem Marathon fällte sie die Entscheidung den Marathon mit deutlich reduziertem Zeitziel dennoch zu wagen (Siehe Laufbericht).

    Wie eine Erkältung entsteht

    Auf Abkühlung des Körpers oder einzelner Körperteile reagiert das Nervensystem mit einer Engstellung der Blutgefäße in den betroffenen Regionen. Dies geschieht besonders oft im Bereich der Schleimhäute des Mund-Nasen-Rachenraumes. Dadurch werden die Schleimhäute in geringerem Umfang vom Blutkreislauf versorgt, wodurch sich auch zirkulierende Abwehrzellen vermindern. Die Abwehrbereitschaft gegen Viren und Bakterien – in den Schleimhäuten stets präsent – lässt nach. Bleibt die Unterkühlung und damit die Gefäßengstellung länger bestehen, können sich die Krankheitserreger sprunghaft vermehren und es kommt zum Ausbrechen der Erkältungssymptome (Halsentzündung, Schnupfen, Husten).

    Wichtig in diesem Zusammenhang ist auch die Erscheinung der so genannten „reflektorischen Gefäßengstellung“ der Schleimhäute. Sie wirkt sich so aus, dass zum Beispiel bei kalten Füßen nicht nur die Blutgefäße im Fußbereich, sondern „reflektorisch“ auch im Bereich der Schleimhäute verengt werden können. Kälteschutz sollte daher den gesamten Körper, vor allem auch Füße und Hände, umfassen.

    2. Ausreichend Erholung

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    Ausreichend Erholung (Regeneration) nach einzelnen Laufeinheiten, Trainingsabschnitten und dem Wettkampf bildet die Grundvoraussetzung für gesundes Laufen. Wer sich überfordert, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit krank oder verletzt sich. Gegen dieses „Grundgesetz des Körpers“ helfen keine Pillen. Unsere Marathontrainingspläne versuchen mit (Lauf-) Ruhetagen, Regenerationswochen oder variierender Belastung ausreichend Erholung zu sichern. Dennoch kann dein Körper auf eine Trainingswoche mit übermäßiger Ermüdung reagieren. Der Trainingsplan nimmt dir nicht die Verantwortung für deinen Körper ab. Letztlich stellt eine „geschwänzte“ Trainingseinheit das (Zeit-) Ziel nicht in Frage. Also kann es punktuell sogar förderlich sein, mal Fünfe gerade sein zu lassen …

    Die überragende Bedeutung ausreichender Regeneration wird in Teil 5, „Regeneration im Marathontraining“, ausführlich behandelt.

    3. Ausdauer braucht Voraussetzungen

    3.1 Vom Sinn trainingsbegleitender Übungen

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    Bitte die kritische Auftaktbetrachtung in Abschnitt 1.2 nicht falsch verstehen: Marathontraining und -lauf führen nicht zwangsläufig zu Krankheit oder Verletzung. Viele Läuferinnen und Läufer finishen Jahr um Jahr Marathonläufe ohne gesundheitliche Einbußen zu erleiden, auch wenn sie – parallel zum Ausdauertraining – nichts für ihre orthopädische Gesundheit tun. Robuste Körper stecken vieles weg. Nur leider weißt du nicht, wie widerstandsfähig dein Organismus tatsächlich ist. Wenn du schon anderweitig sportlich aktiv warst, vermagst du allenfalls zu ahnen, wann die Belastung die unsichtbar gezogene Grenze überschreitet und Beschwerden verursacht. Wenn du diese Grenze nicht als „gottgegeben“ und damit unverrückbar wertest – was sie keineswegs ist! – dann stärkst du mit trainingsbegleitenden Übungen deine orthopädische Widerstandkraft.

    Zwei Sichtweisen, wenn Beschwerden auftreten

    Wenn Lauftraining zu Beschwerden führt, dann gibt es zwei Betrachtungsweisen: Eine unterstellt die zu hohe Trainingsbelastung als Ursache. Schlussfolgerung: Nach der Genesung muss die Laufarbeit auf niedrigerem Anspruchsniveau fortgesetzt werden. Die alternative, optimistischere Anschauung geht hingegen davon aus, dass der von Schmerzen heimgesuchte Läufer nicht ausreichend auf die Belastung vorbereitet war. Durch zielgerichtete, das Ausdauertraining begleitende Übungen hätte der Organismus die Belastung durchaus verkraften können.

    Laufschritte entstehen durch das Zusammenwirken der motorischen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Gewandtheit. Lauftrainingspläne schulen fast ausschließlich die Ausdauer. Ohne Muskelkraft, Beweglichkeit und Gewandtheit wären wir jedoch zu keinem Laufschritt fähig. Im Ringen um Ausdauer verkennen Läufer häufig die Bedeutung der anderen motorischen Fähigkeiten. Sie halten ihren Bewegungsapparat für ausreichend kräftig und flexibel oder denken nicht einmal in diese Richtung. Auf Krafttraining angesprochen rümpfen viele Läufer sogar die Nase. Zwar hemmen unnütz dicke Muskelpakete durch ihr Gewicht das Laufen. Im Umkehrschluss heißt das jedoch keineswegs, dass Läufer nicht an der Entwicklung ihrer Muskulatur arbeiten sollen. Wo ausreichend Muskulatur besteht, gilt es diese zu kräftigen. Wo Kraft fehlt sollte sie durch gezielte, laufspezifische Übungen aufgebaut werden. Denn Kraftdefizite oder muskuläre Ungleichgewichte gelten als häufige Ursache für Beschwerden beim Laufen.

    Ähnlich wichtig sind Beweglichkeit und Gewandtheit. In Flexibilität und exakter Kontrolle eingeschränkte Gliedmaßen zeigen sich anfälliger gegen Verletzungen. Das gilt beim hunderttausendfach wiederholten Stereotyp von Laufschritten ebenso, wie für plötzliche Abfangbewegungen anlässlich eines Stolperns oder Fehltritts.

    Auch das könnte dich motivieren: Die zur Kräftigung und zur Erlangung einer besseren Laufkoordination aufgewendete Zeit verbessert auch deine Ausdauerleistung, weil dich jeder kraftvoll und flüssig ausgeführte Schritt ein paar Millimeter weiter „fliegen“ lässt. Nach entsprechenden Übungen läufst du also nicht nur gesünder, sondern auch schneller.

    3.2 Wie kann ich mein Ausdauertraining unterstützen

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    Kraft, Beweglichkeit und Gewandtheit werden im Wesentlichen von folgenden Trainingsformen verbessert:

  • Läuferspezifisches Krafttraining
  • Dehnübungen (Stretching)
  • Koordinationstraining
  • Barfußlauf
  • Barfußlauf: Jeder Barfußschritt, gehend oder laufend, dient der Fußgesundheit. Ich habe mir angewöhnt in der Wohnung nur barfuß unterwegs zu sein. Im Sommer mit nackten, im Winter notgedrungen mit bestrumpften Füßen. Auch Lauftraining kann teilweise auf nackten Sohlen erfolgen. Ein- und Auslaufen lassen sich nach entsprechender Gewöhnung barfuß auf Spiel-, Park- oder Fußballrasen erledigen. Mehr im Abschnitt 3.5.

    Koordinationstraining: Hierbei handelt es sich um spezielle Übungen, wie beispielsweise Kniehebeläufe. Manche dieser Übungen lassen sich auch als Einlaufprogramm zusammenstellen, weil sie die Beinmuskulatur kaum beanspruchen. Und wenn du das barfuß auf einem Rasenplatz betreibst, schlägst du drei Fliegen mit einer Klappe. Weitere Koordinationsübungen, zum Beispiel das Training auf der Balance-Scheibe, lassen sich zeitlich und räumlich unabhängig vom Ausdauertraining durchführen. Warum nicht weiter ein Fußballspiel oder den Tatort im Fernsehen verfolgen, während du dich mühst das Gleichgewicht auf der Scheibe zu halten? Mehr im Abschnitt 3.4.

    Dehnübungen und Krafttraining: Alle vorgestellten Dehn- und Krafttrainingsübungen können zu Hause ohne Hilfsmittel erledigt werden. Das Dehnen sollte ohnehin in deutlichem Zeitabstand zum Lauftraining erfolgen. Vielen – und da nehme ich mich nicht aus – gilt Dehnen als lästige Pflicht. Zum Glück macht mir abendliches „Turnen“ vor dem Fernseher zum Dehnen und Kräftigen weniger aus. Wieder wird keine Extrazeit benötigt. Allerdings ist der Geist oft willig, das Fleisch aber schwach. Am schwächsten ist „Fleisch“, das gerade „durch den Wolf eines hammerharten Marathontrainings gedreht wird. Daheim besteht eher die Gefahr sich vor den Übungen zu drücken. Daher kann es sinnvoll sein, ein-, zweimal die Woche gemeinsam mit Gleichgesinnten zu trainieren. Mehr im Abschnitt 3.3.

    Grundsätzliches zu unterstützenden Übungen

    Schon lange vor dem eigentlichen Marathontrainingsplan sollten Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit geschult worden sein. Während du dich auf den Marathon vorbereitest, werden die Übungen in einem Mindestumfang fortgeführt. Wer weiß, in welchem Maß Marathontraining einen Freizeitläufer in Anspruch nimmt, legt „Mindestumfang“ salopp so fest: „Was halt noch geht“. Nach langen Läufen völlig platt auf der Couch liegend, ist der Gedanke an Dehnübungen meist nicht mehr als flüchtiger Funke, den der nächste Schluck aus der Trinkflasche schon zum Erlöschen bringt. Andererseits lässt sich – wie oben erläutert – einiges ohne zusätzlichen Zeit- oder Energieaufwand für den Bewegungsapparat tun.

    Begehe nicht den Fehler die Übungen aus den Bereichen Dehnen, Kräftigen und Koordination isoliert zu betrachten. Sie stehen in einer Wechselbeziehung. Was nützt zum Beispiel eine durch Dehnen voll flexible Muskelgruppe, wenn der saubere Laufstil mangels Haltekraft schon nach wenigen Minuten zusammenbricht? Krafttraining der Haltemuskulatur (z.B. Rücken und Bauch) verhindert das. Oder auch so: Wenn das Nervensystem nicht gelernt hat Bewegungen exakt zu steuern, wird ein Teil der antrainierten Ausdauerenergie nutzlos verpuffen. Den Königsweg schlägt ein, wer alle motorischen Eigenschaften schult.

    3.3 Dehnen und Kräftigen

    3.3.1 Pro und Kontra Dehnen

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    Kaum eine Thematik wird im Laufsport so kontrovers diskutiert wie das Dehnen (Stretching). Kontra: Keiner wissenschaftlichen Erhebung gelang es bisher einen positiven Einfluss von Dehnprogrammen auf die Verletzungsanfälligkeit nachzuweisen. Pro: Sportliches Training greift auf viele Elemente zurück, die sich in der Praxis bewähren, ohne bislang abschließend erforscht zu sein. Dass Stretching „was bringt“ gilt weiterhin, allerdings hat ein Umdenken im Hinblick auf Wirkung und richtige Ausführung eingesetzt. Heute steht die volle Beweglichkeit aller knöchernen Hebel eher im Fokus, als die bisher betrachtete Vermeidung und Rückbildung von muskulären Verkürzungen. Methodisch wird zur Verknüpfung von Kraft- mit Dehnübungen geraten. Dazu schreibt beispielsweise Dr. Marquardt in seiner „Laufbibel“: „Es geht nicht darum Stretching zu verteufeln. Stretching ist unter unseren gegenwärtigen Lebensbedingungen ein sinnvolles Mittel, seinen Bewegungsapparat gesund zu halten. Nur müssen wir das Ausmaß und vor allem die Einbettung in ein Gesamtkonzept neu diskutieren. Und dieses sieht eine Kombination von Kräftigungs- und Stretchingübungen für die jeweiligen Körperpartien vor.“

    3.3.2 Krafttraining für Läufer

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    Denkst du bei Krafttraining an muskelbepackte Schwerathleten, die stundenlang Eisen an Maschinen oder Hanteln bewegen? Spezifisch auf Läufer zugeschnittene Kraftübungen haben mit diesem Klischee nichts gemein. Sie zielen nur dort auf Muskelwachstum, wo Defizite bestehen. Das übrige Muskelkorsett wird gekräftigt, was sich auf der Waage kaum bemerkbar macht. Du erreichst das durch die Ausführung der Übungen: Geübt wird grundsätzlich in drei Sätzen zu je 15 bis 25 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt ungefähr 30 Sekunden. Gegen relativ niedrige Widerstände oder Gewichte zu arbeiten bildet die Voraussetzung für die hohe Wiederholungszahl. Der davon ausgehende Reiz bewirkt keine Muskelzunahme. Bodybuilder formen ihre Figur mit extremen Gewichten, die nur wenige Wiederholungen zulassen.

    Laufen fordert den ganzen Körper

    Läufer richten ihr Augenmerk verständlicherweise auf die Beine. Wenn etwas weh tut, dann meistens im Bereich Knie, Achillessehne oder am Fuß – eben in den Beinen. Laufbewegungen entstehen jedoch unter Mitarbeit des ganzen Körpers. Die Arme schwingen über Kreuz zur Auslösung der Schritte mit. Von der Flugphase abgesehen hält der Läufer mit einem Fuß Bodenkontakt. Diese „Einbeinigkeit“ verlangt nach gut entwickelter Rumpf-, Gesäß- und Hüftmuskulatur, um eine schlechte Laufhaltung zu verhindern. Übungen in den Bereichen Rumpf, Gesäß und Hüfte machen daher mehr als die Hälfte des gesamten Läufer-Krafttrainings aus!

    Kräftigen und Dehnen in einem Aufwasch

    Kräftigen und Dehnen gehören zur wirksamen Schulung von Kraft und Beweglichkeit zusammen. Tatsächlich bietet sich oft die Chance eine Dehnübung in die Serienpause einer Kraftübung zu legen und so Zeit zu sparen. Die Serienpause von 30 Sekunden entspricht der Zeitspanne während der die Dehnspannung gehalten werden soll.

    Wann, wie oft und wie lange üben?

    Krafttraining sollte vor oder ausreichend erholt nach der Laufeinheit betrieben werden, weil nur ausgeruhte Muskelgruppen erfolgreich gekräftigt werden können.

    Wie oft und lange du üben solltest, ergibt sich aus dem Kraft-Ist-Zustand deines Bewegungsapparates und dem Anspruch deines Ziels. Je ehrgeiziger das Ziel, umso mehr Kilometer läufst du und umso intensiver sollte gekräftigt und gedehnt werden.

    Unten werden dir Übungsprogramme zum Kräftigen und Stretchen angeboten. Falls irgend möglich, solltest du die Programme zweimal pro Woche, mit mindestens zwei Tagen Abstand, komplett absolvieren. Natürlich lassen sich die Übungen auch über die Woche verteilen, um nicht an zwei Tagen zu viel Zeit aufwenden zu müssen. Täglich zwei, drei Übungen sind leichter zu verkraften, als vielleicht zweimal pro Woche eine Stunde Training. Wenn du zu Hause, ohne Geräte und aufwändige Vorbereitung übst, lassen sich die Aktivitäten dem familiären oder partnerschaftlichen Alltag eher „reibungsfrei“ beifügen. Zur Ausführung der Übungen genügt eine Decke, ein dicker, weicher Teppich oder auch eine Iso-Matte.

    Sind dein Wille stark genug und die heimischen Widerstände gering, dann wird regelmäßiges Üben rasch zur Gewohnheit. In Fällen von Antriebsschwäche oder häuslicher Ablenkung bilden gemeinsames Üben im Verein oder ein Fitness-Studio die bessere Alternative. Fixe Termine – zumal, wenn sie Geld kosten – lässt du nicht leichten Herzens sausen. Im Verein oder im Fitness-Studio stehen dir außerdem Geräte und anleitende Trainer zur Verfügung, die eine korrekte Körperschulung garantieren und das Training abwechslungsreich gestalten.

    Manchen bleibt neben dem reinen Ausdauertraining wenig freie Zeit. Das darf jedoch nicht als Ausrede dienen, gar nichts in Sachen Kräftigen und Dehnen zu unternehmen. Wenn du die Programme nur einmal pro Woche schaffst oder auch nur Teile daraus, dann ist das besser als gar nichts. Falls du dich entscheiden musst: Kräftigen ist wichtiger als Dehnen. Und beim Kräftigen fällt der Vorrang so aus: Erst Rücken und Bauch, dann Gesäß und Hüfte, zum Schluss das Übrige.

    An den letzten drei Tagen vor Wettkämpfen solltest du kein Krafttraining mehr betreiben und schon gar keine ungewohnten Übungen einflechten, die zu Muskelkater führen können. Nach dem Wettkampf sind Kraft- und Dehnübungen für einige Tage tabu. Damit verhinderst du, dass sich unvermeidliche, von hoher Wettkampfbelastung verursachte Schädigungen der Muskelstruktur verschlimmern. Nach einem 10 km-Lauf sollten die an der Bewegung beteiligten Muskelgruppen etwa zwei, nach einem Halbmarathon vier und nach einem Marathon sechs Tage lang in Ruhe gelassen werden. Selbstverständlich relativiert gute Regenerationsfähigkeit – typisch nach langjährigem Training – diese Zeitvorstellungen.

    3.3.3 Kraftübungen

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    An dieser Stelle wird nur eine grundlegende Auswahl der für Läufer geeigneten Übungen angeboten. Einerseits ist das Reservoir – insbesondere beim Einsatz von Geräten – schier unerschöpflich. Andererseits wollen Läufer vor allem eins: Laufen. Von „Beschäftigungen“, die sie vom Ausdauertraining abhalten und deren Wirksamkeit nun mal leider nicht unmittelbar Früchte trägt, zeigen sie sich eher „genervt“. Die Beschränkung auf wenige Basisübungen, soll die Hemmschwelle senken. Mit zweimal 45 bis 60 min pro Woche und konzentriertem Üben lässt sich vieles im grünen Bereich halten oder zum Besseren wenden.

    Die Übungen wurden so ausgewählt, dass sie auf die zu trainierende Muskelgruppe einen ausreichend starken Reiz entfalten und leicht nachvollziehbar sind. Von einer weichen Unterlage für Bodenübungen einmal abgesehen, benötigst du keine Hilfsmittel. Wärme dich vor dem Krafttraining 5 – 10 Minuten mit geringer Ausdauerintensität auf. Dafür ist jede Ausdauerdisziplin geeignet (z.B. Laufen, Radfahren, Ergometer, Crosstrainer, Rudergerät, Seilspringen, usw.). Um Zeit zu sparen, lassen sich die Pausen zwischen Übungsserien mit anderen Übungen des Kraft- oder Dehnprogramms füllen.

    a. Bauchmuskeltraining: Sit-ups

    In der Ausgangsposition liegst du auf dem Rücken. Die Beine sind angezogen, Ober- und Unterschenkel bilden am Knie einen 90°-Winkel. Die Fersen berühren den Boden, die Fußspitzen ziehst du in Richtung Schienbein hoch. Zur Einleitung der Übung wird der Kopf abgehoben und das Kinn in Richtung Brust geschoben. Die Arme hältst du seitlich des Rumpfs, leicht vom Boden gelöst, wobei die Handflächen in Richtung Füße weisen, als wollten sie etwas wegschieben. Zum Üben wird der Oberkörper mehrfach mit geringer Amplitude angehoben, jedoch nicht wieder vollständig abgelegt. Übe im Rhythmus der Atmung: Beim Ausatmen anheben, beim Einatmen Oberkörper absinken lassen.

    Absolviere drei Serien mit gleicher Wiederholungszahl (ca. 10 bis 30, je nach Trainingszustand). Zwischen den Serien legst du eine Pause von 30 bis 60 Sekunden ein.

    b. Rückentraining: Anheben des Oberkörpers

    Ausgangsposition: Du liegst auf dem Bauch, die Beine hüftbreit auseinander. Die Arme liegen in Form eines „U“ (Unterarme parallel zur Körperachse) entspannt neben dem Kopf. Zum Üben Oberkörper, Kopf und Arme leicht vom Boden abheben (kein Hohlkreuz!) und diese Stellung 10 bis 30 Sekunden halten. Danach 30 Sekunden Pause und weitere zweimal wiederholen. Achte darauf, den Kopf in Verlängerung der Körperachse und mit dem Gesicht zum Boden möglichst unverkrampft zu halten.

    Die Übung kann abgewandelt werden indem Oberkörper, Kopf und Hände eine langsame Pendelbewegung von einer zur anderen Seite vollführen. Auch dabei muss ein Hohlkreuz vermieden werden.

    c. Training Rücken- und Gesäßmuskulatur: Standwaage

    Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Du kniest auf der Matte, Rücken parallel zum Boden, und stützt dich mit beiden Handflächen ab. Aus der Grundposition werden ein Bein und der Arm der anderen Körperseite angehoben und über Ellbogen, Rücken, Gesäß und Knie in die volle Streckung gebracht. Die Handkante zeigt zum Boden, ebenso die Fußspitze. Der Kopf bildet die Verlängerung der Körperachse, Blick zum Boden. Diese Stellung balancierst du 20 bis 30 Sekunden aus. Dann erfolgt der Wechsel zum anderen Bein-Arm-Paar. Vermeide Fehlhaltungen im Beckenbereich: Beide Gesäßhälften gleich hoch. Zu Beginn solltest du die Übungsausführung von einem Beobachter kontrollieren lassen. Für jedes Arm-Bein-Paar sind drei Wiederholungen vorgesehen.

    d. Training der Hüftstrecker: Brücke

    Ausgangsposition: Du liegst flach auf dem Rücken. Die Beine sind angezogen, Ober- und Unterschenkel bilden am Knie etwa einen 90°-Winkel. Die Fersen drücken leicht gegen den Boden, die Fußspitzen ziehst du in Richtung Schienbein hoch. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen berühren den Boden. Zum Üben hebst du das Becken so weit vom Boden ab, bis Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

    Achte darauf, dass die Halswirbelsäule komplett flach am Boden liegt! Halte die Spannung 10 bis 20 Sekunden, lege dann 30 Sekunden Pause ein und wiederhole den Ablauf dreimal.

    e. Fuß- und Wadenmuskulatur: Streckung aus dem Zehenstand

    Ausgangsposition: Du stehst mit dem Ballen eines Fußes zum Beispiel auf einer Treppenstufe, die Ferse ist unter das Niveau der Stufe abgesenkt (Dehnspannung auf Wade und Achillessehne). Mit einer oder zwei Händen balancierst du deinen Stand an einem Fixpunkt (z.B. Handlauf der Treppe oder Wand) aus. Du hebst den Körper an bis deine Ferse die maximale Höhe erreicht und lässt ihn danach wieder unter Stufenniveau in die Dehnung absinken. Nach mehrfacher Streckung wechselst du zum anderen Fuß.

    Absolviere drei Serien mit ca. 10 bis 25 Wiederholungen (je nach Trainingszustand). Zwischen den Serien pausierst du 30 bis 60 Sekunden.

    f. Hüftmuskulatur (Abduktoren): Bein abspreizen

    Du liegst mit angezogenem Oberschenkel des unteren Beins auf der Seite. Oberschenkel und Rumpf spannen dabei einen rechten Winkel auf. Der obere Arm liegt locker – „funktionslos“ – am Boden vor dem Bauch. Der untere Arm liegt ausgestreckt oder angewinkelt als Kissenersatz unter dem Kopf. Das obere, frei bewegliche Bein wird mit langsamer Bewegung Richtung Decke abgespreizt. Das Bein ist dabei gestreckt, die Fußspitze Richtung Schienbein angezogen. Wirke bei einsetzender Ermüdung der Tendenz des abgespreizten Beins entgegen, nach vorne auszuweichen.

    Drei Übungsserien sollten aus je 20 bis 40 Wiederholungen bestehen und durch 30 bis 60 Sekunden Pause unterbrochen sein. Um die Wiederholungszahl nach Trainingserfolg zu senken und die Effektivität der Übung zu steigern, kannst du den Fuß mit einem Gewicht beschweren. Geeignet ist jeder Gegenstand mit 1 bis 3 kg Masse, der sich gut in Höhe Fußknöchel befestigen lässt.

    3.3.4 Dehnübungen (Stretching)

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    Welche Form der Dehnarbeit sollte angewendet werden?

    Beim Dehnen von Muskelgruppen kommen verschiedene Taktiken zum Einsatz. Unter Sportmedizinern wird diskutiert, welche Methode zu welchem Zeitpunkt mit größtmöglichem Nutzen anzuwenden ist. Für den „sich selbst überlassenen“ Freizeitläufer scheinen die weitgehend risikofreien Übungen des Stretchings (statisches Dehnen) am besten geeignet. Wärme dich vor dem Dehnen 5 bis 10 Minuten mit einer beliebigen Ausdauerbewegung auf. Um Aufwärmzeit zu sparen, können Dehn- und Kraftprogramm (siehe oben) miteinander verwoben werden.

    Wie lange und wie oft wird gedehnt?

    Jede zu stretchende Muskelgruppe sollte dreimal für 20 bis 40 Sekunden unter Dehnspannung gehalten werden. Dazwischen wird für 30 Sekunden entspannt. Bei zu kurz gehaltener Dehnung verpufft die Übung wirkungslos, weil die Dehnrezeptoren der Muskeln, die so genannten Muskelspindeln, erst nach etwa acht Sekunden ihren Widerstand gegen den Dehnversuch aufgeben. Bei zu schnellem und ruckartigem Stretchen erhöhen die Dehnrezeptoren reflexartig die Muskelspannung, was den Übungserfolg gleichfalls gefährdet. Als erfolgreiche Taktik hat sich auch bewährt die Dehnspannung nach jeweils 10 Sekunden etwas zu erhöhen, um sie danach weitere 10 Sekunden zu halten.

    In welchen Situationen wird gedehnt, in welchen nicht?

    Dehnübungen vor und unmittelbar nach Abschluss der Laufbelastung sind nicht sinnvoll. Davor nehmen sie Spannung (Tonus) aus der Muskulatur, die beim nachfolgenden Ausdauertraining erwünscht ist. Zudem besteht die Gefahr der Auskühlung. Direkt nach dem Lauf verhindert der anhaltend hohe Tonus die maximale Längenausdehnung des Muskels. Daran ändert auch ein subjektives „Das-tut-mir-aber-gut-Gefühl“ nichts. Natürlich darfst du dich nach dem Lauf „räkeln“, wenn das dein Wohlbefinden steigert. Die beabsichtigte Verbesserung der Beweglichkeit wird damit nicht erreicht. Mindestens eine Stunde sollte zwischen Ausdauerbelastung und Stretching verstreichen. Eine maximale zeitliche Distanz gibt es nicht. Damit ist klar: Stretching ist ein eigenständiger Teil des Trainings. Es dient nicht der „Nachbereitung“ der Laufeinheit.

    Das Gebot des zeitlichen Abstandes gilt nicht für regenerative Läufe (Intensität < 70 %, Dauer: 30 min und weniger), die dir auch zum Aufwärmen dienen können.

    In folgenden Situationen sind Dehnübungen tabu:

    a. Wadenmuskulatur

     

    Nach einem Ausfallschritt stützt du dich an der Wand ab. Das hintere Bein ist gestreckt, die Ferse verbleibt am Boden, in der Wade spürst du deutliche Spannung. Das vordere, angewinkelte Bein trägt die Körperlast. Nach Ablauf der Dehnzeit geschieht der Wechsel zum anderen Bein.

     

     

    b. Achillessehne (zugleich Beweglichkeit des Sprunggelenks)

     

     

    Der bei a beschriebene Ausfallschritt fällt kleiner aus und das Gewicht verbleibt auf dem hinteren Bein. Hierzu beugst du das hintere Bein in Knie und Sprunggelenk bis im Bereich der Achillessehne (ggf. auch im Sprunggelenk) deutliche Spannung zu spüren ist.

    Eine niedrige Kante (z.B. Bordsteinkante, fest installiertes Kantholz, usw.) erleichtert die Übungsausführung. Dabei lastet der Ballen des hinteren, gewichttragenden Fußes auf der Kante, die Ferse berührt das tiefere Niveau.

     

     

    c. Oberschenkelrückseite

    Ausgangsposition: Oberkörper aufrecht, Hände in die Hüften gestützt, kurzer Ausfallschritt, vorderes Bein gestreckt, dessen Fuß flach (!) am Boden. Das hintere Bein wird im Knie gebeugt. Durch Vorbeugen des Rumpfes (Rumpfachse gerade, Hohlkreuz oder runden Rücken vermeiden!) bringst du Spannung auf die Oberschenkelrückseite des vorgestellten Beines.

     

    d. Oberschenkelvorderseite

     

     

    Im Stand einen Unterschenkel anfersen und das Sprunggelenk mit der Hand umfassen. Ferse in Richtung Gesäß ziehen und damit die Oberschenkelvorderseite unter Spannung bringen. Das Standbein knickt leicht im Knie ein. Spanne die Bauchmuskulatur an und vermeide ein Hohlkreuz. Bis zum Erreichen der endgültigen Dehnhaltung stützt du dich nötigenfalls ab. Danach balancierst du diese Position freihändig aus.

    Häufig wird diese Übung liegend in Seiten- oder Bauchlage empfohlen, um Haltungsfehler zu vermeiden. Dieser Gefahr begegnest du durch korrekte Ausführung. Der Einbeinstand schult zugleich den Gleichgewichtssinn!

     

    e. Hüftbeuger

    Aus dem Kniestand bringst du ein Bein nach vorne bis die Streckung der Hüft-Oberschenkel-Partie merkliche Spannung auf die Leiste der anderen Körperseite bringt. Spanne den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Stütze dich wenn irgend möglich mit einer oder zwei Händen seitlich ab (z.B im Türstock üben oder seitlich einen Stuhl bereitstellen). Erst bei gesichertem Gleichgewicht lässt das Nervensystem eine völlige Entspannung der Leistenmuskulatur zu.

     

     

    3.4 Koordinationstraining

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    Wenn du ein Auto mit 100 PS kaufst, hast du eine grobe Vorstellung davon, wie zügig das Fahrzeug beschleunigt und welche Endgeschwindigkeit es erreichen kann. Nüchtern kalkulierende Techniker wissen allerdings, wie wenig von der gewaltigen Motorleistung tatsächlich in Vorwärtsbewegung umgesetzt wird. Man spricht in diesem Zusammenhang vom Wirkungsgrad, der bei einem Auto nur cirka 30 Prozent beträgt. Sieben Zehntel der Energie verpuffen infolge minimaler Fehleinstellungen des Motors, Abwärme bei der Verbrennung des Kraftstoffs, Reibung im gesamten Antrieb und anderen Effekten nutzlos.

    Wozu dieser lästige Ausflug in physikalische Gefilde? Auch unser Körper und seine Arbeitsmuskulatur besitzen einen Wirkungsgrad. Er beträgt beim Laufen und optimaler Ausführung der Bewegung cirka 55 Prozent. Etwa die Hälfte der in der Muskulatur verbrannten Kalorien geht demnach verloren. Zum Beispiel als Wärmeenergie, die uns beim Laufen schwitzen lässt. Aber auch schlecht koordinierte Laufbewegungen führen – ähnlich einem schlecht abgestimmten Motor – zu Energieverlusten.

    Betrachte den Laufstil eines Spitzenathleten. Ganz egal, ob es sich um einen Sprinter oder einen Marathonläufer handelt, die Bewegung wirkt fließend, gleitend, leichtfüßig. Und das, obwohl er seine Beine in allen Phasen schneller und mit größerer Amplitude bewegt, als das bei Freizeitläufern je der Fall sein wird. Größere Amplitude meint zum Beispiel: Unterschenkel und Ferse schwingen hinter dem Körper weiter nach oben und das Knie wird vor dem Körper höher angehoben. Der trotz größerer Amplitude scheinbar „schwerelose“ Laufstil entsteht, weil alle Muskeln präzise zusammen arbeiten. Anders ausgedrückt: Sie werden optimal vom Nervensystem koordiniert.

    Ein nicht so „toller“ Laufstil leidet unter mehr oder weniger großen Defiziten bei der Muskelkoordination. Davon betroffene (Freizeit-) Läufer können trotz hohen Trainingseinsatzes ihre Ausdauerleistung nur eingeschränkt steigern. Zwar steigert Training die in den Muskeln vorrätige Energie (Kohlenhydratdepots) und verbessert die Stoffwechselvorgänge. Auf Grund des „unrunden“ Bewegungsablaufes gelingt es dem Sportler jedoch nicht die in der Muskulatur verbrannten Kalorien effizient in Vorwärtsbewegung umzusetzen. Sein Lauf-Wirkungsgrad liegt deutlich unter dem Maximalwert.

    Betrachte es als Herausforderung: Das Zusammenspiel der Laufmuskulatur sollte über spezielle Reize verbessert werden!

    Dabei wird nicht mit gezielten Anweisungen zur Optimierung deiner Bein- oder Armführung operiert; kein „achte auf dies und vermeide jenes“. Solches Vorgehen wäre wenig erfolgversprechend, unter Umständen sogar schädlich. Du kannst dich beim Laufen nicht selbst beobachten, also nicht kontrollieren, ob du eine veränderte Bewegung richtig ausführst und beibehältst. Dazu bedarf es der Mitwirkung eines Trainers. Er kann auch erkennen, ob eine Veränderung den gewünschten positiven Einfluss entfaltet oder welche negativen Wirkungen davon ausgehen. Viele Läufer, die an ihrem Laufstil „herum manipulierten“, landeten zu schlechter Letzt in einer Orthopädenpraxis. Dazu zählen beispielsweise die mannigfachen Opfer der Vorfußlauf-Hysterie.

    Die im Folgenden zur Verbesserung der Laufökonomie vorgeschlagenen einfachen Übungen wirken indirekt, ohne dabei auf Bein- oder Armführung peinlich genau achten zu müssen. Sie kräftigen gezielt, optimieren die Amplituden der Laufbewegung und verbessern die zeitlich exakte Ansteuerung der Muskelfasern durch das Nervensystem.

    3.4.1 Übungen des Lauf ABC

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    Die Laufbewegung lässt sich in einzelne Phasen unterteilen. Während du auf der einen Seite gerade das Knie hebst, streckst du das andere Bein nach hinten aus. Gegengleich geben die Arme den Impuls zur Schrittausführung. Übungen des Lauf-ABC trainieren gezielt einzelne Phasen des Laufschritts. Sie lösen die Gesamtbewegung in Teilbewegungen auf, ähnlich wie ein Wort aus einzelnen Buchstaben besteht. Der Erstklässler lernt die verschiedenen Buchstaben kennen – das ABC – und setzt aus ihnen später Wörter zusammen. Womit die Herkunft des Begriffs „Lauf-ABC“ geklärt wäre.

    Die Übungen des Lauf-ABC sind so ausgelegt, dass sie einen Teil der Laufbewegung in übersteigerter Ausführung abverlangen (zum Beispiel beim Kniehebelauf). Oder sie verbessern über abgewandelte Bewegungsmuster die Fähigkeit des Nervensystems zur exakten Steuerung. Bei der Übungsausführung sollten folgende Rahmenbedingungen beachtet werden:

    Steigere die Dosis beim Einstieg ins Lauf-ABC von Übungstag zu Übungstag mit Bedacht; umso mehr, wenn du zuvor kaum barfuß unterwegs warst. Andernfalls fängst du dir Blasen an ungeschützten Füßen und Muskelkater ein. Wegen der spielerischen Übungsformen wird die von einer Trainingseinheit Lauf-ABC ausgehende Wirkung gerne unterschätzt. Eine Übung dauert etwa 3 – 6 Minuten, je nach Variation der Ausführung. Die Belastung durch eine Übung richtet sich nach:

    Die Übungen

    a. Bunny Hopps

    Zu Beginn stellst du die Füße dicht nebeneinander. Dann springst mit kleinen Hopsern einmal hoch (kaum Raumgewinn), zweimal flach (mit Raumgewinn). Der Abdruck erfolgt dabei hauptsächlich aus dem Fußgelenk, Oberschenkel, Knie und Unterschenkel sind kaum beteiligt. Dieses „Hoch-Flach-Flach-Hüpfen“ kann auch als Aufwärmübung am Anfang des Lauf-ABC-Trainings stehen, da es nur mäßig fordert.

    b. Käsekästchen

    Käsekästchen sind dir vielleicht noch von früheren Pausenhofaktivitäten in Erinnerung. Zu Beginn stehen die Füße nebeneinander. Mit dem ersten Sprung – mehr hoch als weit – setzt du die Füße in 30 bis 60 cm Abstand auf. Nach dem zweiten Sprung stehen sie wieder dicht nebeneinander und so fort. Bei geringer Sprunghöhe, -weite und -frequenz kann auch diese Übung zum Aufwärmen eingesetzt werden.

    Hinsichtlich der Anforderungen an Koordination und Ausdauer lassen sich die Käsekästchen verschärfen, wenn die Füße nach Absprung in der Luft kurz Kontakt haben (zusammen „schlagen“) und bei der Landung jeweils wieder 30 bis 60 cm Abstand einnehmen. Am Anfang vorsichtig zu Werke gehen, damit die Fußknöchel nicht schmerzhaft zusammen prallen.

    c. Anfersen

    Beim Anfersen schwingen die Arme nicht wie sonst üblich im Laufrhythmus mit! Du hältst sie nahezu „starr“ neben dem Körper. Die Knie sollen möglichst wenig angehoben werden, was am Besten mit fixierter Armhaltung gelingt. Das Anfersen erfolgt aus dem Kniegelenk durch überbetontes Anheben der Unterschenkel, wobei die Fersen bei idealtypischer Ausführung leicht gegen das Gesäß schlagen. Da die Übung die Knie übermäßig strapaziert, solltest du sie nur gut aufgewärmt angehen.

    Weniger Ausdauer und etwas mehr Koordinationsleistung erfordert eine Abwandlung, bei der nur jeder zweite oder dritte Schritt zum Anfersen genutzt wird.

    d. Sprunglauf

    Der Sprunglauf zielt auf die bestmögliche Hüftstreckung. Dazu drückst du dich mit einem Bein und kräftigem Armeinsatz ab, so dass die Flugphase möglichst lange dauert und Hüfte, Knie und Fußspitze aus dem Sprunggelenk maximal gestreckt werden können. Die Bewegung ist in der Hauptsache nach oben gerichtet, führt also zu wenig Raumgewinn. Das andere Bein betont den Kniehub, so dass der Oberschenkel beinahe parallel zum Erdboden steht.

    Die Übung ist anstrengend, sollte also durch Einlaufen vorbereitet werden.

    e. Skippings/Kniehebelauf

    Beim Kniehebelauf achtest du darauf die Knie weiter als beim Laufen üblich anzuheben und diese Bewegung mit dem Arm der anderen Körperseite auszulösen bzw. zu unterstützen. Unter- und Oberarm bilden dabei einen spitzen Winkel. Zwei grundsätzliche Varianten sind möglich: Fällt der Kniehub kräftig aus, dann steht der Oberschenkel bei maximaler Auslenkung parallel zum Erdboden. Hierbei ist die Übungsfrequenz niedrig. Wenn du den Kniehub reduzierst, lässt sich die Übung mit hoher Frequenz ausführen.

    Anstrengend ist sie in jedem Fall, so dass sie von anderen Übungen oder dem Einlaufen gut vorbereitet sein sollte.

    f. Lange Sprünge

    Lange Sprünge ähneln in der Ausführung dem Sprunglauf. Auch dabei wird das Bein mit dem du dich abdrückst vollkommen gestreckt. Das andere Bein vollführt einen kräftigen Kniehub. Im Falle der langen Sprünge ist die Bewegung jedoch auf maximalen Raumgewinn durch eine weite Flugphase ausgerichtet.

    Sinn ergibt diese Übung nur auf längeren Übungsstrecken (> 10 m), weil sonst die Wiederholungszahl zu klein ist. Wegen des maximalen Krafteinsatzes und der hohen Stoßbelastung der Füße beim Aufsetzen, sollten lange Sprünge nur mit gut durchwärmtem Bewegungsapparat trainiert werden.

    g. Stephopser

    Stephopser entstehen, wenn du dich mit einem Bein abdrückst und das andere Bein mit etwas Raumgewinn (30 cm) und dann seitlich (auch 30 cm) aufsetzt. Der Fuß mit dem du dich abgedrückt hast wird nachgezogen und vollzieht einen leichten „Tap“ auf dem Boden direkt neben dem Standbein, jedoch ohne Gewicht zu tragen. Nach dem „Tap“ schiebst du diesen Fuß nach vorne und außen (je 30 cm) und verlagerst das Gewicht darauf. Nach dem Abdruck wird der andere Fuß nachgezogen und setzt seinerseits einen „Tap“, usw.

    Bei kleiner Amplitude kann die Übung mit flinkem Fußeinsatz ausgeführt werden. Achte jedoch auf möglichst exakte Ausführung. Wird das Bein weiter nach vorne und außen gesetzt, erhöht sich der Krafteinsatz gewaltig. Vorsicht Muskelkatergefahr! Die Übung sollte erst nach ausreichend Vorwärmen angegangen werden.

    h. Viererkombinationsübung

    Gut zum Aufwärmen oder zum Entspannen zwischen zwei anstrengenden Serien des Lauf-ABC eignet sich die Viererkombination. Hierbei läufst du nacheinander auf …

    Dauer und Reihenfolge der Übungen kannst du beliebig kombinieren. Je komplexer die Gangarten gemischt werden, umso mehr Konzentration ist erforderlich und umso effektiver gestaltet sich die Koordinationsschulung. Zum Gehen auf den Außenkanten bilden die Beine zwangsläufig eine Art „O“. Die Füße setzen jeweils auf der Mittelinie auf oder sogar etwas darüber. Die Innenkantenbewegung erfordert eine etwas gewöhnungsbedürftige X-Bein-Stellung. Dient die Übung dem Aufwärmen sollte die Frequenz niedrig gewählt werden, ist ansonsten ebenfalls beliebig.

    Lauf-ABC in der kalten Jahreszeit

    Von Oktober bis April werden niedrige Temperaturen und gefrorene Böden den Barfußlauf häufig verhindern. Andererseits bleiben nur dauerhaft trainierte körperliche Fähigkeiten erhalten und Lauf-ABC erfordert nun mal bloße Füße. Mit folgenden Alternativen kannst du dieser Zwickmühle entkommen:

    Eine preiswerte Möglichkeit bilden gut sitzende Surfschuhe aus Neopren, die deine Füße ausreichend lange vor Kälte schützen. Ihre nur wenige Millimeter dünne Sohle gewährleistet den direkten Kontakt zum Untergrund und schränkt die Fußbeweglichkeit nicht ein.

    Ähnliches gilt für Zehenschuhe, die allerdings auf dem mittleren Preisniveau normaler Laufschuhe liegen. Dafür lassen sich Zehenschuhe nach einiger Gewöhnung auch bei kürzeren Trainingsläufen einsetzen.

    Quasi-Barfuß-Schuhe bzw. superleichte Wettkampfschuhe begrenzen durch ihre Fußbettkonstruktion die Fußfunktionen und damit die Wirksamkeit der Übungen. Doch besser ein reduzierter Übungserfolg, als gar keiner!

    Nach vorsichtigem Beginn und minutenweiser Steigerung, kannst du auch barfuß in Sporthallen mit Schwingböden üben. Wessen Füßen das zusetzt, der mag sich mit einer der oben genannten Fußbekleidungen wappnen. Darüber hinaus ist alles erlaubt, was den Fuß befreit und Ausrutschen sicher verhindert. Ob du hierzu in Ballettschläppchen und Tütü durch die Halle schwebst oder in bombenfest sitzenden Rutschhemmsocken ist egal. Auch wenn mir keine persönlichen Erfahrungswerte für exotische Fußgarderoben vorliegen: (Vorsichtiges) Probieren geht in diesen Fällen über Studieren.

    3.4.2 Balanceübungen

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    Du sitzt auf einer Bank am Fluss und beobachtest den am jenseitigen Ufer vorbei trabenden Jogger. So angestrengt du auch schaust, seine Schritte scheinen in der Ausführung völlig identisch. Sind sie aber nicht, weil niemand Bewegungen absolut deckungsgleich wiederholen kann. Außerdem verändern schon geringste Unebenheiten die Schrittausführung. Damit eigene Unsicherheiten oder äußere Einflüsse uns nicht aus dem Lauftakt bringen, gleichen kleine Muskeln der Unterschenkel die Fehlbewegungen aus (vergleichbar mit den Steuerdüsen eines Raumschiffs). Das für die Korrektur nötige Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskelzellen wurde im Kleinkindalter beim Umhertollen automatisiert. Der dabei erworbene Grad an Genauigkeit reicht im täglichen Leben aus – etwa, um den abfahrbereiten Bus noch im Spurt zu erwischen oder mit dem Nachwuchs Fangen zu spielen. Im Verlauf einer Lauftrainingseinheit ermüden jedoch Muskeln und steuernde Nervenzellen nachhaltig. Lange bevor wir das als „unrundes Eiern“ wahrnehmen, schleichen sich Abweichungen in unser Bewegungsmuster ein, die ein zweidimensionales Verletzungsrisiko bergen. Einerseits verändern sich die Hebelverhältnisse der Beinbewegung mit der unmittelbaren Folge von Überlastungen. Darüber hinaus darf die Lernfähigkeit des Nervensystems nicht unterschätzt werden: Auch eine tausendfach wiederholte, schlechte Bewegungsausführung prägt sich ihm ungewollt auf. Der Laufstil „verkümmert“, was langfristig ebenfalls zu Beschwerden führt.

    Läufer mit geringem Wochenpensum brauchen sich darüber keine grauen Haare wachsen zu lassen. Im Marathon- oder Ultratraining, also bei hohen Wochenkilometersummen, sollte dem „Schlappschritt“ jedoch mit zwei Übungstypen begegnet werden.

    Geräte für Balanceübungen

    Eine Wärmflasche aus Gummi oder Plastik, etwa zur Hälfte bis drei Viertel mit Wasser gefüllt, bildet einen ausreichend „wabbeligen“ Untergrund, um einfüßig den Gleichgewichtssinn zu schulen.

    Hinweis: Achte auf feste Verschraubung und überprüfe vor dem Indoor-Einsatz die Druckfestigkeit der Wärmflasche nach Möglichkeit im Freien.

    Ein Kippelbrett können sich geschickte Bastler selbst anfertigen. Auf der Unterseite einer rechteckigen Platte (ca. 15 x 30 x 1,5 cm) wird eine halbrunde Leiste verleimt und mit dünnen Nägeln fixiert. Um alle in Frage kommenden Muskeln zu trainieren, werden drei Kippelbretter benötigt: Leiste quer zur Längsachse des Fußes, in Längsachse und diagonal montiert (siehe Bilder). Mit wachsender Geschicklichkeit schiebst du den Zeitpunkt hinaus, zu dem der Plattenrand den Boden berührt.

     

    Schaumstoffkissen sollte man im Fachhandel kaufen (ca. 40 Euro), weil die nötige Festigkeit des verwendeten Kunststoffs einer engen Toleranz unterliegt. Zu weiche Matten tritt man bis zum Boden durch, zu harte bieten nicht ausreichend Instabilität beim Einfußstand. Schaumstoffkissen stellen eine vergleichsweise geringe Herausforderung für den Gleichgewichtssinn dar. Deshalb kann auf ihnen alsbald mit Bewegungsübungen begonnen werden.

    Eine kreisrunde Balancescheibe (Therapiekreisel, Durchmesser ca. 35 cm) sollten nur gewiefte Heimwerker selbst herstellen. Das Kugelsegment an der Unterseite muss aus Hartholz bestehen, damit die Rundung beim Gebrauch nicht vorzeitig abflacht. Im Fachhandel kann man solche Übungsgeräte für weniger als 30 Euro erstehen. Auf der Balancescheibe kann wahlweise ein- oder zweifüßig geübt werden.

    Neben diesen einfachen Übungsgeräten bietet der Fachhandel eine Reihe von mehr oder weniger raffinierten und kostenintensiven Apparaten zur Schulung der Geschicklichkeit an. Letztlich bist du mit den kostengünstigen Grundgeräten ausreichend bedient, wie die Übungsgestaltung zeigen wird.

    Üben auf Balancegeräten

    In der Grundform versuchst du – barfuß auf einem beliebigen Gerät stehend – das Gleichgewicht zu halten. Nach etwa 30 Sekunden, in denen du versuchst den Blick vom Standfuß zu lösen und den Kopf zu erheben, erfolgt der Wechsel zum anderen Fuß. Auf Schaumstoffkissen und Balancescheibe kann die Grundform auch beidfüßig trainiert werden. Besonders am Anfang wird das Halten der Balance mangels Gewandtheit mit erhöhtem Krafteinsatz erfolgen. Dadurch ermüden und verkrampfen die betroffenen Muskeln rasch. Das Training sollte bei eintretender Verschlechterung des Gleichgewichtsergebnisses abgebrochen und eventuell einige Minuten später wieder aufgenommen werden.

    Nach erfolgreicher Schulung der Grundform – Gleichgewicht wird ausreichend lange und gut kontrolliert gehalten – solltest du den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Möglich ist das zum Beispiel durch pendelnde Bewegungen des freien Fußes, zur Seite, vor oder hinter dem Standfuß. Du kannst das Knie hochziehen oder sogar die aus dem Bodenturnen bekannte Standwaage versuchen. Auch mehr oder weniger dynamische Veränderungen der Armhaltung stören das labile Gleichgewicht. Durch simultanes Verändern der Position des freien Fußes, der Arme und der Neigung des Oberkörpers kann der Schwierigkeitsgrad praktisch beliebig gesteigert werden.

    Wem das nicht mehr genügt, der nimmt einen geeigneten Ball zur Hand, wirft ihn balancierend in die Luft oder gegen eine Wand und fängt ihn wieder auf. Denkbar sind auch mit Ziffern markierte Wandpositionen, die gezielt und in wechselnder Reihenfolge angespielt werden müssen (siehe Bild). Auch jede andere „störende“, mit den Händen ausgeführte Tätigkeit fördert die Automatisierung der Ausgleichsbewegungen.

    Koordinatives Training erfordert ausgeruhte Beinmuskeln. Sinnvollerweise übst du mit ausreichend Erholung nach Laufeinheiten oder an Laufruhetagen. Nach harten Ausdauertrainings (Tempolauf, Intervalle, Fahrtspiel, langer Lauf) erscheint Balancetraining wenig erfolgversprechend. Im Anschluss an das Gleichgewichtstraining sollte nicht gedehnt werden! Dehnungen verhindern den eingeleiteten Lernprozess der Muskulatur.

    3.4.3 Laufen auf anspruchsvollem Untergrund

    zum Seitenanfang È

    Laufen kann man überall und auf jedem Boden. Dennoch bevorzugen Läufer bestimmte Strecken. Das hat etwas mit der Kategorie „Lieblingsstrecke“ zu tun oder resultiert aus praktischen Erwägungen. Marathontraining verlangt auch den Anteil von Asphalt-Kilometern zu steigern, wenn der Marathon als Straßenlauf ausgeschrieben ist. Trotz dieser Notwendigkeiten oder Einschränkungen solltest du nicht vergessen: Menschen beherrschen nur solche Bewegungsabläufe perfekt, die sie durch ständige Wiederholung üben und verfeinern. Das Laufen auf Straßen, Stadionbahnen und ebenen Feld- oder Waldwegen unterfordert deine Gewandtheit. Daher solltest du bewusst schlechte Wegabschnitte oder regelrechte Crossanteile in dein Training aufnehmen.

    Sicher kennst ein Terrain und Strecken in deiner Umgebung, die sich dafür eignen: Holprige, zerfurchte Feldwege oder auch mal querfeldein über abgemähte Wiesen und Brachland. Auch Waldboden unter altem Baumbestand eignet sich für ein Koordinationstraining. Dort gilt es herumliegenden Ästen, Vertiefungen, Pfützen, Sprösslingen, Ranken oder anderen Hindernissen geschickt auszuweichen. Die Verletzungsgefahr auf solchen Untergründen bleibt in vertretbarem Rahmen, wenn du die Crossanteile mit Bedacht steigerst und dich zwischen anspruchsvollen Gewandtheitsläufen immer wieder auf „normalen“ Wegen erholst.

    3.5 Barfußlauf

    3.5.1 Sind deine Füße gesund?

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    Etwa 98 Prozent aller Menschen kommen mit gesunden Füßen zur Welt, aber nur 40 Prozent haben gesunde Füße, wenn sie erwachsen sind. Diese Zahlen sollten besonders jene alarmieren, die in ihrer Freizeit laufen. Laufen setzt gesunde oder zumindest durch unterstützende Maßnahmen „sanierte“ Füße voraus. Das Wunderwerk Fuß enthält ein Viertel aller Knochen, exakt 28, 114 Bänder und 20 Muskeln. Ein Barfuß vermag sich nicht nur an jeden Untergrund anzupassen, er sorgt auch für Stabilität und Dämpfung der Schritte bei allen Geh- oder Laufgeschwindigkeiten. Klingt gut, doch wodurch entstehen dann degenerative Veränderungen? Wie kommt es zu Achillessehnenverkürzungen, Knick-, Spreiz- oder Senkfüßen, um nur einige Krankheitsbilder zu nennen?

    Die Evolution hatte Jahrtausende Zeit, um mittels Ausleseverfahren der bestmöglichen Fußkonstruktion zum Durchbruch zu verhelfen. Evolution endet nie, sie werkelt immer weiter. Leider pfuscht ihr der Mensch seit wenigen Generationen massiv ins Handwerk. Füße bewegen sich nur noch selten auf natürlichen Böden. Meist stehen und gehen sie auf Asphalt, Beton oder anderen harten Untergründen. Damit wachsen die Anforderungen hinsichtlich Robustheit und Dämpfung. Zugleich gehen von ebenen, künstlichen Böden zu geringe Trainingsreize auf die stabilisierende Fußmuskulatur aus. Schuhe schützen die Sohle gegen Verletzungen, bieten Dämpfungskomfort und erhöhen die Fußstabilität. Als Kehrseite der Medaille stellt sich eine verkümmerte Funktionalität des Fußes ein. Schuhe nehmen dem Fuß die Arbeit weg. Mangelndes Training der Bänder und Muskeln, reduziert deren Fähigkeit zur festen Verknüpfung der 28 Fußknochen. Langfristig verändert sich die Fußstatik mit den Folgen Senk-, Knick-, Spreizfuß.

    Schlimmer noch: Die Mode mischt sich ein. Schuhe müssen vor allem gut aussehen, ihren Träger „cool“ oder ihre Trägerin „sexy“ wirken lassen. Oh ja! Ein bestrumpftes Frauenbein wirkt anziehend und auf High Heels wird es zum unwiderlegbaren „Argument“, dem sich kein Mann entziehen kann. Eine Frau will verführerisch wirken und ein Mann verführt werden. Dummerweise führt ständiges Tragen von Schuhen mit Absätzen zur Verkürzung der Achillessehne – häufige Ursache für Beschwerden, insbesondere im Laufsport.

    Mutter Natur bekommt keine Chance über ihr bewährtes Ausleseverfahren menschliche Einmischung zu kompensieren. Weder geben wir ihr ein paar tausend Jahre Zeit, noch können wir aus humanen Erwägungen zulassen, dass Individuen der Spezies Mensch mit – evolutionsbiologisch betrachtet – „unmöglichen“ Füßen ausgemerzt werden. Damit bleibt die Fußentwicklung faktisch auf dem Stand von vor 100 Jahren stehen. Der Durchschnittsmensch wird also nie schadfrei und barfuß auf heißem Asphalt und grobem Beton laufen können. Ebenso werden wir nie über Füße verfügen, die klaglos den ständigen Wechsel zwischen waffenscheinpflichtig hohen Damenschuhabsätzen und Marathonlaufen verkraften.

    Dieses Dilemma ist die schlechte Nachricht und hier kommt die gute: Jeder kann seinen Füßen mit „barfuß“ gehen und laufen auf die Sprünge helfen. Nun ist barfuß zu gehen für viele Menschen ein abseitiger Gedanke – von barfuß laufen gar nicht zu reden. Sie haben Angst sich zu verletzen, zu erkälten, schmutzige Füße zu bekommen oder – wie paradox – ihre Fußstruktur dauerhaft zu schädigen. Keine Bange! Unsere Vorschläge zur Reaktivierung der Fußfunktionalität führen höchstens zu schmutzigen Füßen, manche nicht mal das.

    Was bringt denn nun eigentlich die zivilisationsferne, archaische Barfußbewegung? Dazu ein Zitat aus dem Infoheft „*leben“, Ausgabe 3/10, der Siemensbetriebskrankenkasse (SBK):

    „Beim Barfußgehen muss der Fuß intensiver abrollen, die kleinen Fußmuskeln müssen die Füße ohne schützende Schuhe stabilisieren. So werden Muskeln, Sehnen und Bänder besser bewegt und durchblutet. Fußmuskulatur und Sehnen werden gekräftigt und damit wird die gesamte Körperstatik verbessert. Außerdem fördert Barfußlaufen die Gefäßarbeit und die Durchblutung.“

    Letztlich beugen Barfußaktivitäten degenerativen Veränderungen der Füße vor oder bieten die Chance bestehende zu revidieren. Auch wenn den meisten Läufern ihre Fußgesundheit kaum Kopfzerbrechen zu bereiten braucht, für dich gilt: Du bist oder wirst Marathonläufer. Deine wöchentlichen Laufumfänge übersteigen für mehrere Monate das unbedenkliche Maß. Mit langen Läufen und dem finalen Marathonlauf belastest du deine Füße drei bis fünf Stunden monoton und ohne Erholungspause. Deshalb solltest du deine Füße mit Barfußbewegung kräftigen und abhärten.

    3.5.2 Hilf deinen Füßen auf die Sprünge

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    Mit folgenden Barfußstrategien kannst du deinen Füßen helfen:

    Auf das Tragen von Schuhen verzichten

    Ein spontanes „Brainstorming“: Durchforste deine Lebensführung und ermittle Gelegenheiten bei denen du aus reiner Gewohnheit Schuhwerk trägst, es aber nicht erforderlich ist!

    Denkanstöße: Musst du daheim Hausschuhe tragen? Überdies solche mit orthopädisch ausgeformtem Fußbett? Ich schickte meine Hausschuhe von heute auf morgen aufs Altenteil und bewege mich seitdem in Anti-Rutsch-Socken oder sommers auf nackten Füßen. Eine gute Alternative bilden auch Hausstrümpfe mit dünnen Gummi- oder Ledersohlen, die die Fußaktivität nicht einschränken (siehe Bild).

    Vielleicht gelingt es dir weitere Situationen zu identifizieren, die ebenso gut barfuß zu bewältigen sind, wie beschuht. Jeder natürliche Schritt ohne stützende, dämpfende, behindernde Hülle hilft den Füßen wieder auf die Sprünge. Und das Beste: Dein Geld- und Zeitbudget wird durch diese segensreiche Strategie nicht belastet!

    Zeitweise barfuß üben und trainieren

    Wieder ein kurzes „Brainstorming“: Krame in deiner Erinnerung nach folgenden Einrichtungen: Fußballplätze, Kinderspielplätze, Liegewiesen, Sandstrände, sonstige weiche Untergründe, die mutmaßlich frei von Steinen und Unrat sind, natürlich auch ein ausreichend großer Rasen im eigenen Garten.

    Nur Rasenplätze oder sandige Untergründe eignen sich für erste Barfußlaufschritte, weil unsere Füße nicht mehr an unebene, harte, steinige Untergründe gewöhnt sind. Wer auch nur eine Minute auf einem Feld- oder Waldweg joggt, muss mit Verletzungen rechnen. Es fehlt an schützender Hornhaut und ausreichend konditioniertem Bindegewebe. Auf ebenem Rasen oder weichsandigem Geläuf fühlen sich die Füße dagegen wohl. Was also spricht dagegen dort zu laufen?

    Niemand will dich dazu überreden eine Stunde auf dem Fußballplatz zu kreisen. Aber deine Einlauf- und Auslaufminuten könntest du auf Rasen oder im Sand zubringen. Der nächste dafür geeignete Ort liegt sicher nicht weit entfernt. Und so ist es gedacht: Hinlaufen oder Hinfahren, Schuhe und Strümpfe ausziehen, 5 Minuten barfuß laufen, die Füße säubern, wieder einpacken und dann die eigentliche Trainingseinheit absolvieren. Auch diese Strategie lässt deinen Tageszeitvorrat (beinahe) unangetastet.

    Die Übungen des Lauf-ABC sollen ohnehin barfuß ausgeführt werden.

    Hinweise zum Barfußtraining:

    Trainingsläufe in Quasi-Barfuß- oder Zehenschuhen

    Was ist ein Quasi-Barfuß-Schuh? – Dabei handelt es sich um Laufschuhe deren „Leichtbauweise“ Muskulatur und Halteapparat deutlich mehr Arbeit überlässt. Erreicht wird das zum einen durch den sparsamen Einsatz weicher Materialien. Darüber hinaus weicht die Konstruktion der Sohle von sonst üblichen Prinzipien ab. Das im Bild gezeigte Modell besitzt eine quer und längs tief eingekerbte Sohle, die den natürlichen Bewegungsablauf des Fußes nicht behindert. Fehlende Stabilisierung und Dämpfung muss von der Fußstatik selbst realisiert werden.

    Wie nahe Quasi-Barfuß-Schuhe der Barfüßigkeit tatsächlich kommen, lässt sich wegen des abgestuften Materialeinsatzes nicht grundsätzlich sagen. Manche Exemplare tendieren eher in Richtung „normaler“ Laufschuh, andere bieten nur eine dünne „Hülle“ und damit direkten Kontakt zum Untergrund. Vorreiter der Quasi-Barfuß-Initiative war die Firma Nike. Sie bietet Quasi-Barfuß-Treter mit unterschiedlicher Steifigkeit an.

    Was ist ein Zehenschuh? – Zehenschuhe bestehen aus einer millimeterdünnen Kunststoffsohle ohne Dämpfungseigenschaften, die mit dem gewebten Obermaterial verklebt ist. Wie die Finger im Handschuh, steckt jeder Zeh in einem eigenen Futteral. Zehenschuhe gewährleisten einen noch direkteren Kontakt mit dem Boden als Quasi-Barfuß-Schuhe. Dementsprechend verlängert sich die Gewöhnungsphase.

    Läufer ohne Erfahrung mit beiden Schuhtypen sollten folgende Hinweise beachten:

    Auf Laufschuhe mit wenig Materialaufwand umsteigen

    Idealerweise sind deine Füße noch völlig gesund. Im Zweifel gibt dir eine Bewegungsanalyse (ca. 80 Euro, von einer orthopädisch geschulten Fachkraft vorgenommen) über den Status deiner Fußgesundheit Aufschluss. Gesunde Füße sollten auf keinen Fall durch überzogenen Materialaufwand in Laufschuhe „weggesperrt“ werden. Flott klingende Werbesprüche „in Tateinheit“ mit unverständlichen Hightech-Konzepten (oft englische Begriffe, weil das „cool“ klingt) verschleiern, dass dem gefesselten Fuß infolge übermäßiger Dämpfung und Stabilität erst die Arbeit und damit zunehmend Funktionalität genommen wird. Läufer mit gesunden Füßen sollten daher ausdrücklich nach Schuhen mit geringem Materialaufwand verlangen.

    Wettkampfschuhe sind Vertreter dieser Richtung, für den reinen Trainingsbetrieb jedoch weniger geeignet, weil sie zu schnell verschleißen und eventuell etwas zu wenig Unterstützung bieten. Das Gesagte sollte auch nicht zum Anlass genommen werden, die komplette bisherige Laufschuhkollektion zu entsorgen! Vom finanziellen Aspekt einmal abgesehen, könnte ein sofortiger Totalumstieg auf leichte Schuhe wieder Beschwerden verursachen. Sinnvoll wäre mithin, bei nächster Gelegenheit deine Laufschuhpalette mit einem ersten leichten Paar zu ergänzen.

    Wie realistisch ist die dargestellte Barfuß- und Leichtschuhinitiative?

    Wer obige Zeilen aufgeschlossen liest, könnte den Eindruck gewinnen, hinsichtlich seiner Lauf-Fußbekleidung bisher alles falsch gemacht zu haben. Gerade so, als wären Beschwerden beim Laufen nur eine Frage der Zeit. Das ist natürlich nicht so. Die meisten Läufer werden ein Läuferleben lang mit üblichen Laufschuhen problemfrei zurecht kommen. Allerdings steigt das Beschwerderisiko eines Läufers oder einer Läuferin mit dem wöchentlichen Laufumfang. Die Laufschuhindustrie bietet inzwischen alternative Konzepte an und der Trend geht insgesamt zu weniger Material. Jetzt mit der Parole „Lauf in Barfuß-, Zehen- oder Leichtschuhen“ einen Kreuzzug zu starten wäre allerdings ebenso verfehlt, wie weiter an überholten Materialkonzepten festzuhalten. Läufer mit empfindlichen Laufwerkzeugen sollten mit Bedacht auf materialreduzierte Modelle umsteigen, um keine Probleme zu provozieren.

    Wem hingegen die Quasi-Barfuß-Strategie zu exotisch oder undurchführbar erscheint, den möchte ich mit einigen Beispielen aus der Läuferszene zum Denken anregen. Da wäre zunächst ein mir bekannter Vielläufer zu nennen, der Marathonläufe und auch Ultras bis 100 km in Quasi-Barfuß-Schuhen absolviert und sich darin pudelwohl fühlt. Dasselbe gilt für einen Mann den ich bei der Harzquerung (51 km, 1.200 Höhenmeter) in Quasi-Barfuß-Schuhen antraf. Und das in abschnittsweise sehr schwierigem Crossgelände. Und dann war da noch der Seniorläufer, ungefähr 65 Jahre alt, mit dem ich bei einem Stadtmarathon über seine Zehenschuhe sprach. In einem leidenschaftlichen Vortrag pries er die Vorteile des minimalistischen Schuhkonzepts und versicherte mit Nachdruck schon etliche Marathons darin absolviert zu haben.

    Diese Beispiele lassen sich ganz sicher nicht auf jeden anwenden und schon gar nicht von heute auf morgen. Sie sollen lediglich unterstreichen, dass der gesunde menschliche Fuß im Grunde über genügend Funktionalität verfügt, um mit leichtem Schuhwerk auszukommen.

    3.6 Einlaufen ist Pflicht!

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    Einlaufen/Aufwärmen sollte auf jedes Tempo schneller als DL70 (Herzfrequenz- bzw. Leistungsbereich 70 – 75 % vom Maximum) vorbereiten, ganz besonders jedoch auf Tempoläufe, Wettkämpfe, Intervalltrainings oder Fahrtspiele. Ein gut durchwärmter Bewegungsapparat kompensiert die enorme Kraftentfaltung intensiver Läufe besser und bleibt mit hoher Wahrscheinlichkeit frei von Schäden. Bei Langstrecklern sind das seltener Muskelzerrungen oder -risse. Solche Blessuren werden zwar als schmerzhaft und dramatisch empfunden, weil sie in der Regel eine Laufpause erzwingen. Der klare Befund, die Therapie und anschließendes Schonverhalten lassen solche Verletzungen jedoch meist in wenigen Wochen ohne bleibende Defizite abheilen. Deutlich heimtückischer, weil unbemerkt, verläuft dagegen der Prozess gesteigerter Abnutzung, wenn Körpergewebe nach einem „Kaltstart“ hohen Belastungen unterliegt.

    Am Beispiel der Knorpelflächen im Kniegelenk lässt sich der Segen des Aufwärmens verdeutlichen: Durch den Pumpeffekt von Druck und Entlastung beim Warmlaufen nimmt das Knorpelmaterial Flüssigkeit auf und quillt. Diese funktionelle Schwellung passt die Gelenkflächen besser aneinander an (weniger „Spiel“ im Knie), wodurch das Gelenk höhere Druck- und Scherkräfte verträgt. Aufgequollenes Knorpelmaterial verbessert auch die Dämpfung. Insgesamt optimiert langsames Einlaufen die Funktionalität des Knies und steigert seine Widerstandsfähigkeit gegen Abnutzung (Arthrose).

    Mehr zur Wirkung und Gestaltung der Einlaufphase findest du in den verschiedenen Abschnitten des „Weges zum Marathon“ und gesammelt im Themenbereich „Ein- und Auslaufen“ auf unserer Seite.

    3.7 Alternatives Ausdauertraining

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    Alternativ- oder Crosstraining bedeutet Trainingseinheiten verschiedener Ausdauersportarten in einem Trainingsplan zu vereinigen. Der Satz „Laufen kann man nur durch Laufen trainieren“ ist zwar grundsätzlich richtig, verkennt jedoch die Tatsache, dass Grundausdauer zwischen unterschiedlichen Ausdauersportarten übertragbar ist. Nur so sind beispielsweise die exzellenten Laufleistungen von Triathleten erklärbar, die dem reinen Lauftraining vergleichsweise wenig Zeit widmen können. Dennoch fallen ihre Zeiten auf Langstrecken gegenüber Laufspezialisten weit weniger ab, als dies zu erwarten wäre.

    Es gibt sogar Stimmen, die infolge des Austauschs von einer oder zwei Lauftrainingseinheiten gegen alternativen Sport (Fahrrad, Schwimmen, Skaten, Langlauf …) von keinen Laufleistungseinbußen ausgehen. Voraussetzung hierfür ist ein fachgerecht erstellter Trainingsplan.

    Aus dem Blickwinkel dauerhafter orthopädischer Gesundheit betrachtet, ist Crosstraining auf jeden Fall zu empfehlen, weil alternative Bewegungsabläufe einseitigen Überlastungen durch „zu viel“ Laufen vorbeugen. Wer also eine andere Ausdauersportart gerne betreibt und sich mit deren Trainingsparametern auskennt, sollte erwägen eine Laufeinheit im Wochenzyklus zu ersetzen.

    Im Falle bestehender Beschwerden oder Verletzungen bietet Crosstraining die Chance vorhandene Ausdauer zu erhalten oder – nach erzwungener Laufpause – zu erwerben und trotzdem den Laufumfang zu begrenzen.

    Immer mehr Bedeutung – vor allem im therapeutischen Bereich – erhält in diesem Zusammenhang das Aquajogging. Dabei „läufst“ du mit oder ohne Bodenkontakt in einem Schwimmbecken. Ohne Bodenkontakt setzt die Verwendung von Auftriebshilfen voraus, die einen so lange über Wasser halten, wie man sich „laufend“ bewegt. Der Vorteil von Aquajogging besteht darin, dass der Körper laufähnliche Bewegungen vollführt, zugleich jedoch vom Tragen und Halten des Körpergewichts weitgehend entlastet ist. Die Ausdauerleistung ergibt sich alternativ aus der Überwindung des Wasserwiderstands. Für die meisten Läufer ist Aquajogging allerdings nur eins: Stinklangweilig. Daher empfehle ich dir Trainingsformen im Wasser auch nur im Falle einer Verletzung, zur Unterstützung eines verträglichen Wiederbeginns.

    Meine Erfahrungen mit Aquajogging während und nach einer Verletzungspause waren positiv. Dabei betrieb ich über einige Zeit und einmal wöchentlich ein „Aquaintervalltraining“ ohne Hilfsmittel. Nach fünf Minuten Eingehen in brusttiefem Wasser, folgten Kniehebeläufe mit Armeinsatz auf der Stelle. 20 Sekunden mit höchst möglicher Frequenz, danach 40 Sekunden langsam zur Erholung traben. Diesen Wechsel wiederholte ich zehn Mal. Nach 15 Minuten war somit das langweilige und freudlos ausgeführte Aquajogging abgehakt.

    3.8 Riskantes Läuferverhalten und Trainingsfehler

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    Dieser Abschnitt – er könnte auch mit „Sonstiges“ überschrieben sein – erörtert in gebotener Kürze Handlungsweisen von Läufern, die mittel- bis langfristig ein erhöhtes Beschwerde- oder Verletzungsrisiko bergen.

    Falsche oder zu wenige Laufschuhe: Eine Grundvoraussetzung für gesundes Laufen ist die Wahl der „richtigen“ Laufschuhe. Laufschuhe sind dann „richtig“, wenn ihre Eigenschaften zu deinen Füßen passen und wenn du dich darin wohl fühlst. Die Frage „Wo und wie kaufe ich am Besten Laufschuhe?“ soll hier nicht thematisiert werden. Hinweise dazu findest du an mehreren Stellen unserer Seite, vor allem in „Themen für Einsteiger“, unter „Ausrüstungstipps“.

    Du solltest bedenken, dass Laufschuhe einem gewissen Verschleiß unterliegen. Sie altern durch Laufkilometer und Lagerung. Etwa 1.000 Kilometer verträgt ein Laufschuh, dann sollte er ersetzt werden. Dieser Wert kann nicht allgemeinverbindlich festgelegt werden, weil er vom Schuh selbst, von deinem Körpergewicht, der Wahl der Laufstrecken und von deinem Laufstil abhängt. Ein Laufschuh, der zwar nur 500 Kilometer auf der Sohle hat, dafür aber auch einige Jahre, sollte gleichfalls „zur ewigen Ruhe gebettet“ werden.

    Selten- und Wenigläufer kommen mit einem Paar Laufschuhe aus. Ein zweites Paar ist immer sinnvoll, weil die Treter nach einem Regenlauf auch schon mal ein paar Tage zum Trocknen brauchen (dazu nicht auf die Heizung stellen!). Wer häufiger und länger trainiert, sollte über mehrere Paar Laufschuhe verfügen. Ein Laufschuh „von der Stange“ passt nie hundertprozentig zu deinen Füßen. Daher erhebt sich die Frage, wer sich wem anpasst: Der Schuh dem Fuß oder der Fuß dem Schuh. Letzteres kann vermieden werden, wenn du einen bestimmten Schuh nur einmal in der Woche nutzt. Somit gilt für Viel-Läufer die Regel: Die Anzahl der Trainingstage pro Woche sollte der Anzahl an Laufschuhpaaren in deinem Schrank entsprechen.

    Riskanter Umgang mit Trainingsplänen: Läufer, die sich mit einem Trainingsplan auf den Wettkampf vorbereiten, weisen statistisch betrachtet ein höheres Verletzungsrisiko auf als „planlos“ trainierende. Offenbar missachten Sportler unterm Diktat eines Trainingsplans häufiger Warnsignale ihres Körpers. Wichtig deshalb: Unsere Trainingspläne weisen einen methodischen Weg zum erfolgreichen Marathonfinish. Sie berücksichtigen jedoch weder individuelle Schwächen und Fehler, noch dürfen sie als garantiert verletzungsfreie Trainingsplanung missverstanden werden. Trainingspläne bedeuten eine knallharte Belastung. Manchmal bewirken das einzelne Trainingseinheiten (zum Beispiel lange Läufe); auf jeden Fall fordert die Summe der vielen Laufkilometer den Bewegungsapparat im Grenzbereich des Verträglichen. Von dir als eigenverantwortlichem Nutzer wird erwartet, dass du bei Überlastungsanzeichen (Beschwerden, anhaltende Erschöpfung) die Planvorgaben ignorierst oder korrigierst.

    Durch die fortlaufende Addition von Einzelbelastungen über mehrere Trainingswochen steigt das Verletzungsrisiko. Statistisch gesehen ist es in den letzten sechs Wochen eines Trainingsplans am größten. Mache dir diese Tatsache bewusst, um dein Training entschlossen einzuschränken, wenn Beschwerden auftreten.

    In unsere Trainingspläne solltest du auch nicht abrupt einsteigen. Eine plötzliche Steigerung des Wochenumfangs ist ebenso zu vermeiden, wie die unvorbereitete Anwendung neuer Methoden. Konkret an Beispielen erklärt bedeutet das: Wenn du bisher an drei Trainingstagen pro Woche 20 bis 30 Kilometer getrabt bist, wird dich der plötzliche Einstieg in einen Trainingsplan mit 50 bis 60 Wochenkilometern garantiert überfordern. Und wenn du mit Methoden wie Fahrtspiel oder Intervalltraining keine Erfahrungen gesammelt hast, werden sie deinen Bewegungsapparat im Verlauf eines langen Trainingsplan erheblich stressen. Daher mein Vorschlag: Bereits mehrere Wochen vor Beginn eines anspruchsvollen Trainingsplans steigerst du die Wochenkilometer schrittweise und sanft auf dessen Einstiegsumfang. Intervallläufe, Fahrtspiele, Steigerungsläufe oder andere Methoden hast du schon häufig während mehrerer Trainingszyklen erlernt und damit deinen Bewegungsapparat gegen auftretende Spitzenbelastungen gewappnet.

    Zu wenig Asphalttraining: Marathontraining – insbesondere, wenn es erstmalig betrieben wird – sollte in zunehmendem Umfang auch auf der Straße stattfinden. Dies gilt natürlich nur, wenn der auserkorene Marathon auch als Straßenlauf ausgeschrieben ist. An die besonderen Verhältnisse beim Laufen auf Asphalt – keine Dämpfung durch den Boden, kein Schlupf beim Aufsetzen und Abdrücken des Fußes – muss der Bewegungsapparat schrittweise gewöhnt werden.

    Änderungen des Laufstils und der Atemtechnik: Vielfach hoffen Läufer durch Änderung ihrer Lauf- oder Atemtechnik einen Leistungszuwachs zu erzielen. Oder sie folgen Stimmen, nach denen diese oder jene Stilvariante gesünder sein soll. Selbst wenn das stimmt – was weder grundsätzlich noch im Einzelfall so sein muss –, gehen Eingriffe in die automatisierten Abläufe deines Körpers mit einem hohen Risiko einher. Du weißt weder, ob die Maßnahme tatsächlich sinnvoll, noch ob sie für deinen Körper verträglich ist. Zudem müssen Korrekturen am Bewegungsablauf über längere Zeit von kundigen Augen kontrolliert und nötigenfalls korrigiert werden. Dergleichen erfordert einen entsprechend ausgebildeten Trainer. Selbstversuche haben den Charakter von Russisch Roulette. Dies gilt besonders für den immer wieder propagierten Umstieg von Fersen- auf Vorfußlauf. Ich kann dir nur raten, von solchen Experimenten Abstand zu nehmen. Sie enden allzu oft in der Praxis eines Orthopäden. Lauf einfach, wie du es kannst und denke auch nicht darüber nach, ob du richtig atmest. Dein Nervensystem steuert beide Vorgänge den Anforderungen des Tempos entsprechend richtig. Bei Verdacht auf grobe Fehler im Laufstil, solltest du dir zunächst durch eine Bewegungsanalyse Gewissheit verschaffen.


    … Heilen

    4. Verhalten bei Erkrankungen

    Die wichtigste Voraussetzung für erfolgreiches und gesundes Laufen ist ein von Verletzungen und Krankheiten freier Körper. Je nach Schwere eines orthopädischen Defekts oder Krankheitsstadium bleibt Lauftraining wirkungslos. Wer trotzdem trainiert riskiert eine Verschlechterung oder schlimmstenfalls sein Leben (Siehe Abschnitt 4.3).

    4.1 Sicher ist sicher: Der Gesundheits-Check

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    Vor dem Einstieg in eine belastende Marathonvorbereitung sollte man einen Sportarzt aufsuchen. Mehr zum Thema steht bereits in Teil 1, Abschnitt 3.1 und weiter oben in Kapitel 1.2, „Ist Marathonlaufen gesund?“.

    4.2 Laufen trotz bestehender Erkrankung?

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    Wie bereits in Teil 1 dargelegt, schließen chronische Erkrankungen Ausdauertraining nicht grundsätzlich aus. Zum Beispiel ist es vielen Asthmatikern möglich, sich auch auf einen Marathon vorzubereiten. Doch unabhängig von der Art der vorliegenden gesundheitlichen Störung gilt: Bevor du den gewohnten, also vielfach auf Verträglichkeit „geprüften“ Umfang deines Ausdauertrainings erhöhst, solltest du das Vorhaben von deinem Arzt „absegnen“ lassen.

    4.3 Erkrankungen während des Trainingszyklus

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    Ausdauertrainingseinheiten schwächen vorübergehend das Immunsystem. Je nach Belastung, besteht während und besonders nach den Läufen ein erhöhtes Risiko sich zu erkälten. Wie man Infekten vorbeugen kann fasst Abschnitt 1.3, „Immunsystem und Lauftraining“ zusammen.

    Wenn dennoch das gefürchtete Kratzen im Hals einsetzt, gibt es nur eine sinnvolle Reaktion: Laufpause! Erfahrene, leistungsstarke Läufer halten den Infekt eventuell auch mit einer Reduzierung des Pensums auf; Freizeitläufer – also du und ich – schaffen das nur mit Ruhetagen. Gleichgültig, ob die Erkältung in ihren Anfängen stecken bleibt oder voll ausbricht, erst nach Abklingen aller Krankheitssymptome solltest du wieder trainieren.

    Mit kratzendem Hals zu laufen ist nur unklug. Ausdauertraining bei Fieber* fortzuführen kann jedoch eine Herzmuskelentzündung hervorrufen, die in einigen Fällen tödlich verläuft. Manchmal zeigt sie einen leichten Verlauf und wird nicht erkannt. Dennoch schädigt sie das Herz und kann später – zum Beispiel bei einem anstrengenden Marathonlauf – zum plötzlichen Herztod führen.

    Natürlich reduziert eine krankheitsbedingte Pause deine Wettkampfchancen, erfordert einen Zielzeitaufschlag oder gar den Wettkampfverzicht. Das ist hinzunehmen! Jeden Läufer ereilt dieses Schicksal mitunter. Aber absolut nichts rechtfertigt es, die Gesundheit aufs Spiel zu setzen.


    *) Die menschliche Körpertemperatur beträgt im Schnitt 36,6°C. Sie schwankt im Tagesverlauf. Als Fieber gelten Temperaturen über 38°C (rektal gemessen).

    5. Verhalten bei Schmerzen und Verletzungen

    5.1 Schmerzen! Was nun?

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    Manchmal entwickelt er sich im Verlauf weniger Schritte, dann wieder gegen Ende eines Trainings. Oft meldet sich der Schmerz erst, wenn der Körper zur Ruhe kommt. Obwohl in der Mehrzahl aller Fälle lokalisierbar, bleibt seine Ursache oft unklar. Muskelschäden – zum Beispiel ein Faserriss – stellen bei Langstrecklern eher die Ausnahme dar. Dergleichen passiert anlässlich intensiver Beanspruchungen schon mal – insbesondere bei Kälte und nach mangelhafter Aufwärmarbeit –, bleibt aber die Ausnahme. Woher also rührt der Schmerz?

    Die Warnung!

    Bei Schmerzen – leidlich bis gerade noch erträglich – neigen wir zur Verharmlosung, stufen sie sprachlich zu „Beschwerden“ herab und üben uns im Aushalten. Zugleich klammern wir uns an die Hoffnung, die „Störung des Trainingsfriedens“ möge von selbst wieder abklingen und ignorieren die wahre Natur des Schmerzes: Der Körper erzeugt Schmerzen als Warnsignal. Wenn du Glück hast, erfolgt die Warnung rechtzeitig. Hast du Pech, dann baut sich der Schmerz erst auf, wenn bereits Strukturen des Bewegungsapparates geschädigt sind.

    Wie soll ich mit der Warnung umgehen?

    In meiner Wettkampf- und Trainingspraxis durchlitt ich zahllose Schmerzsituationen. Nicht jedes „Zwicken“ signalisierte den Beginn einer Schädigung. Meist war der Spuk nach ein paar Schritten, einigen Minuten oder am nächsten Tag verschwunden. Auch Überlastungsschmerzen, die über mehrere Trainings immer schwächer wurden, letztlich ohne Behandlung abklangen, sind mir bekannt. Dennoch handle ich ausnahmslos nach dem Grundsatz: Jeder Schmerz muss wahrgenommen und beobachtet werden! In Abhängigkeit von dieser Wahrnehmung triffst du eine Entscheidung. Du willst schließlich Schäden am Bewegungsapparat verhindern.

    Nicht immer wirst du beim Arzt deiner Wahl umgehend einen Termin bekommen. Bei akuten Schmerzen solltest du den Trainingsprozess unterbrechen und die ärztliche Diagnose abwarten.

    Das vorstehend erläuterte Schema „Schmerz-/Beschwerdereaktion“ dient selbstverständlich nur der grundsätzlichen Orientierung. Schmerzempfinden und Leidensfähigkeit sind subjektiv. Was du als vernachlässigbar einstufst, bezeichnen andere als bedenklich. Wenn du dich als eher unempfindlichen Menschen kennst, solltest du deine Schmerztoleranz bewusst niedrig ansetzen. Menschliche Schmerzrezeptoren benötigen ohnehin einen recht starken Reiz, um anzusprechen und eine Warnung zu „formulieren“. Andererseits gibt es keinen Gewöhnungseffekt. So lange das Problem oder die Überlastung unverändert besteht, werden auch die Schmerzrezeptoren mit gleicher Intensität erregt. Gegenteilige Wahrnehmungen – wenn zum Beispiel während des Laufs kaum, nach Ende der Muskelarbeit jedoch starke Beschwerden auftreten – werden von körpereigenen „Glückshormonen“ (Endorphine) verursacht. Der Organismus schüttet sie bei körperlicher Belastung vermehrt aus. Sie reduzieren die Schmerzempfindlichkeit.

    5.2 Ich muss zum Arzt, aber zu welchem?

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    Vielleicht überrascht dich die Aussage, aber den Schlüssel für eine erfolgreiche Behandlung hältst vor allem du als Patient in der Hand. Nach der Wahl eines geeigneten Arztes, kommt es entscheidend auf deine Mitarbeit bei Diagnose und Therapie an. Und sollte die Heilung ausbleiben, musst du neuerlich aktiv werden. Im Einzelnen:

    Welcher Arzt ist der richtige?

    Schmerzen am Bewegungsapparat – also zum Orthopäden? Wäre nicht ein Mediziner mit der Zusatzqualifikation „Sportmedizin“ die bessere Alternative? Oder vielleicht doch den Hausarzt konsultieren, weil du ihm schon seit Jahren Vertrauen schenkst? Die folgenden Hinweise und Erfahrungen können dir die Entscheidung nicht abnehmen, möglicherweise jedoch erleichtern:

    Mit einer selbst erlebten Begebenheit möchte ich dir verdeutlichen, welche „Gefühle“ einen bei der Arztwahl begleiten können: Mit schmerzenden Achillessehnen suchte ich orthopädischen „Beistand“ bei verschiedenen Ärzten. Eines Tages betrat ich das Sprechzimmer eines mir bis dahin unbekannten Mediziners und machte mich auf die übliche Litanei gefasst. Letztlich bekam ich immer wieder zu hören ich müsse mein Laufpensum einschränken und auch eine Operation des geschädigten Gewebes ins Auge fassen. Beim Hinsetzen fiel mein Blick zum Heizkörper unterm Fenster. Dort dampften Sportklamotten vor sich hin und darunter standen über die Maßen verdreckte Laufschuhe zum Trocknen. Mein erster Gedanke war: ‚Hier bist du richtig!’ Und tatsächlich hörte ich anschließend keine Silbe von „weniger laufen“ und „OP“.

    „Jammern gehört zum Handwerk!“ – richtiges Patientenverhalten

    Die Redewendung zielt auf Menschen, die sich durch übertriebene Darstellung einer Situation Aufmerksamkeit oder Nachsicht erhoffen. Für die erfolgreiche Zusammenarbeit zwischen Patient und Arzt ist „konstruktives Wehklagen“ der bessere Weg. Das gilt für Sportverletzungen ganz besonders, weil das Problem häufig in einem anderen, als dem schmerzenden Körperteil steckt. Einleitend sammelt der Arzt alle für die Verletzung bedeutsamen Informationen als Grundlage für seine Diagnose. Er führt die so genannte „Anamnese“ durch, auf die du vorbereitet sein solltest. Halte vor dem Arztbesuch folgende Daten – am Besten schriftlich – fest:

    Deine genaue und vollständige Zuarbeit ist für die korrekte Diagnosestellung mitentscheidend. Bringe alles, was auf deinem Zettel steht, zur Sprache, auch wenn du nicht danach gefragt wirst. Der Diagnose und dem daraus folgenden Therapieplan (Maßnahmen) solltest du zunächst uneingeschränkt vertrauen. Heilungsprozesse unterliegen auch psychischen Einflüssen. Wer nicht an die volle Wiederherstellung seiner Gesundheit glaubt, wird sie auch nicht erreichen. Sollte eine Laufpause Bestandteil der Therapie sein, solltest du dich unbedingt daran halten, selbst wenn das deine ehrgeizigen Wettkampfträume vorläufig beendet. Auch ein bereits bezahlter Startplatz rechtfertigt nicht gegen ärztliche Verordnungen zu verstoßen.

    Der Arzt kann sich irren. Wenn die Therapie nach veranschlagtem Umfang und vorgesehener Zeit nicht anschlägt, darfst du nicht zögern den Arzt erneut zu konsultieren. Vielleicht hat sich der Arzt für eine von mehreren möglichen Diagnosen entschieden. Dann wird er im zweiten Anlauf eine ebenfalls wahrscheinliche Ursache annehmen und therapieren. Meine Patientenerfahrungen verzeichnen in der Mehrzahl Fälle, bei denen ich dem „Doc mehrmals auf die Bude rücken“ musste, bis die Sache ausgestanden war. Zu erfolgreichem Patientenverhalten gehört eben auch Hartnäckigkeit. Jeder Besuch wird dich der Heilung ein Stück näher bringen.

    Auch ein Arztwechsel bei mehrmaliger erfolgloser Vorstellung gehört zum notwendigen Patientenrepertoire. Ein anderer Mediziner hat vielleicht mehr Erfolg (oder Glück) und kann dir helfen. Der Arztwechsel ist insbesondere dann unumgänglich, wenn dein Vertrauen schwindet, was nach einiger Zeit und mehrmaliger Konsultation ohne Besserung zwangsläufig passieren wird.

    Solltest du das Gefühl haben mit deinem Leiden nicht ernst genommen zu werden, dann sprich das klar aus – auch schon während des ersten Besuches. Lass dich jedoch nicht von heute in Arztpraxen üblichen Äußerlichkeiten zu diesem Eindruck verleiten, insbesondere nicht von der schnellen Arbeitsweise des Arztes. Entscheidend ist, ob er dir zuhört, dich ausreden und vollständig darstellen lässt, nachfragt, sorgfältig untersucht und nicht leichtfertig Laufverbote ausspricht. Wenn du beim ersten Mal unzufrieden und ohne in deinen Augen sinnvollen Therapievorschlag nach Hause gehst, hat er wahrscheinlich eine zweite Chance verdient.

    5.3 Bewegungsanalyse oder Arztbesuch

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    Die Bewegungsanalyse stellt in manchen (Schmerz-) Situationen eine mögliche, in anderen sogar die bessere Alternative im Vergleich zum Arztbesuch dar. Oberflächlich betrachtet gleicht die Bewegungsanalyse der Begutachtung beim Laufschuhkauf: Du wirst per Videokamera auf einem Band laufend aufgenommen. Anschließend erfolgt die Auswertung der Aufzeichnung mittels einer speziellen Software. Im Unterschied zur Begutachtung beim Laufschuhkauf besitzt der Auswerter eine orthopädische Ausbildung. Die Analyse deines Bewegungsapparates geschieht sowohl statisch (z.B. elektronische Aufnahme eines Fußabdruckbildes) als auch dynamisch (Begutachtung des Bewegungsablaufs). Das Ergebnis der Bewegungsanalyse wird dir als Ausdruck und/oder auf CD zur Verfügung gestellt. Werden Defizite ermittelt, dann gehören Therapie- und Übungsvorschläge (z.B. Dehn- und Kräftigungsübungen) zum Leistungsumfang.

    Erfahrungsgemäß suchen viele Läufer erst bei erheblichem Leidensdruck einen Arzt auf; also wenn die Beschwerdeintensität die individuelle Toleranzschwelle überschreitet oder wenn stets gleiche Symptome schon sehr lange nerven. Das ist so, weil niemand gerne mit Kanonen auf Spatzen schießt und Arztpraxen zu den unbeliebtesten Orten dieser Welt zählen. Die Grauzone der „Beschwerden“ – also jene Befunde, denen du selbst noch nicht so recht den Status „Schmerz“ zubilligst – kann per Bewegungsanalyse gut ausgeleuchtet werden. Das hilft all jenen weiter, die ihren Körper argwöhnisch beobachten und mutmaßen: „Da stimmt was nicht!“

    Auch wenn ärztliche Heilkunst nicht den erhofften Erfolg zeigt, sich nach mehreren Anläufen und Therapien keine Besserung einstellt, bringt die Bewegungsanalyse eventuell den Durchbruch. Ärzte begutachten die als Verursacher des Problems in Frage kommenden Körperstrukturen in aller Regel statisch. Die Bewegungsanalyse stellt den Bewegungsablauf – die Laufdynamik – ins Zentrum der Betrachtung.

    Mehr Informationen zur Bewegungsanalyse findest du bei Bedarf auf unserer Laufseite im Abschnitt „Nutzen einer Laufband-/Bewegungsanalyse“.

    6. Selbsthilfe bei Sportverletzungen

    Die im Folgenden dargestellten Anwendungen zur Selbsthilfe ersetzen weder Arztbesuche noch verordnete Therapien. Als rasche Erstversorgung helfen sie lediglich die Verletzungsfolgen einzudämmen oder beschleunigen parallel zu verordneten Therapien die Heilung.

    6.1 Muskelverletzungen

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    Bei muskulären Verletzungen (nicht beim Muskelkater) solltest du deine Vorgehensweise am so genannten PECH-Schema orientieren:

    P: Pause
    Verletzungen der Laufmuskulatur erfordern den sofortigen Abbruch des Trainings. Weiteres Training verschlimmert die Verletzung und ihre Folgen. Es versteht sich von selbst, dass das Training erst nach vollständiger Ausheilung, in Absprache mit dem behandelnden Arzt, wieder aufgenommen werden sollte.

    Verletzte Muskelgruppen dürfen weder gedehnt, noch anderweitigen Belastungen unterzogen werden.

    E: Eis
    Je rascher die Verletzung gekühlt wird, umso geringer sind die Folgen. Kälte führt zur Engstellung von Blutgefäßen, die die verletzungsbedingte Einblutung in umliegendes Gewebe verringert. Außerdem hemmt Kälte das Fortschreiten der Entzündung, reduziert also die Beschwerden.

    Mit Eis oder Eisbeuteln sollte der verletzte Bereich cirka 15 bis 20 Minuten gekühlt werden. Warnung: Dabei darf das Gefrorene nicht direkt auf der Haut aufliegen. Ein dünnes Tuch (z.B. Geschirrtuch) verhindert Schädigungen durch Hautkontakt. Alternativ kann mit Eiswürfeln auch direkt auf der Haut hin und her gerieben werden. Steht kein Eis zur Verfügung sollte die Eigenbehandlung mit kaltem Wasser durchgeführt werden.

    C: Compression
    Ein breitflächig angebrachter Kompressionsverband verhindert weiteres Einbluten und den Austritt von Gewebsflüssigkeit. Damit wird die verletzungsbegleitende Schwellung begrenzt. Außerdem stabilisiert und schont der Verband den verletzten Muskel.

    Warnung: Nicht zu straff wickeln, um die Blutzirkulation nicht zu behindern!

    H: Hochlagerung
    Auch Hochlagern verfolgt das Ziel die Einblutung und die daraus resultierende Schwellung zu begrenzen. Wenn möglich sollte die verletzte Region höher als das Herz gelagert werden.

    Parallel zur Anwendung des PECH-Schemas solltest du so rasch wie möglich ärztliche Hilfe suchen. Es mag im Einzelfall und bei kleinen Verletzungen auch mal ohne gehen. Aber als ambitionierter Läufer wirst du an der raschen Wiederaufnahme des Trainings interessiert sein und das „Arztköfferchen“ enthält noch dies und das, um die Heilung zu beschleunigen. Im Übrigen besteht ohne ärztliche Einschätzung immer die Gefahr die Schwere der Schädigung und die Ausheildauer zu unterschätzen.

    6.2 Muskelkater

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    Muskelkater entsteht durch eine Überlastung der betroffenen Muskulatur. Er ist also kein Zeichen dafür, dass du „gut und hart“ trainiert hast, sondern weist in jedem Fall auf überzogenes, falsches Training hin. Wenn das im Rahmen eines vorgegebenen Trainingsplanes vorkommt, solltest du kritisch überprüfen, ob du die Ausdauervoraussetzungen für diesen Trainingsplan tatsächlich erfüllst!

    Als Sofortmaßnahme bei Muskelkater ist der Trainingsumfang zu reduzieren. Das kann bedeuten den Trainingsplan insgesamt zu entschärfen und einstweilen auf Läufe zu verzichten. Die Gestaltung der Zwangspause hängt vom Ausdauerniveau des Läufers ab und von der Trainingseinheit, die den Muskelkater hervorrief. Einsteiger sollten auf jeden Fall so lange Ruhetage einschieben, bis die Beschwerden vollständig abgeklungen sind. Ist der Muskelkater schwach und Folge einer harten Tempoeinheit eines langjährig trainierten Läufers, so genügt am Folgetag vielleicht ein mittellanger, regenerativer Lauf zur Ausheilung. Als Faustregel gilt: Verzichte bis zum vollständigen Abklingen des Muskelschmerzes auf das, was dir den Muskelkater beschert hat.

    Behandeln kann man einen Muskelkater nicht. Doch heiße Bäder, Sauna oder Tiefenwärme stellen probate Mittel dar, um die Durchblutung zu fördern und so dem Reparatursystem des Körpers bei seiner Arbeit zu helfen. Massagen üben dagegen keine lindernde Wirkung auf den Muskelkater aus, sie können ihn sogar noch verschärfen.

    Mehr über Entstehung, Vermeidung und Bekämpfung des Muskelkaters findest du auf unserer Seite im Abschnitt „Muskelkater“.

    6.3 Muskelkrämpfe

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    Krampfende Muskulatur stellt zwar keine Verletzung im eigentlichen Sinne dar, kann jedoch in extremen Fällen Beschwerden hinterlassen, die einem Muskelkater oder einer Zerrung nicht unähnlich sind. Jeder Läufer sollte daher wissen, wie er sich bei einsetzenden Krämpfen helfen kann. Verursacht werden Krämpfe bei ansonsten gesunden Sportlern durch eine Kombination von Ermüdung, sowie Wasser- und Salzmangel. Am ehesten ist die Wadenmuskulatur betroffen.

    Maßnahmen: Bei akutem Krampf hilft die sofortige, aber sanfte Dehnung des krampfenden Muskels. In der Folge sollten die Ursachen bekämpft werden. Das fordert eigentlich den sofortigen Abbruch des Laufes, was jedoch oft nicht ohne weiteres möglich ist. Bei einem längeren Trainingslauf wirst du versuchen irgendwie laufend die Wohnung oder das Auto zu erreichen. Und deinen Marathon willst du mit einem erfolgreichen Finish und möglichst laufend zu Ende bringen. Teste also nach ausreichendem Dehnen, ob die betroffene Muskelgruppe wieder „gehorcht“. Versuche in jedem Fall schnellstmöglich Flüssigkeit zu trinken, in der ein paar Gramm Kochsalz aufgelöst wurden.

    Mitgeführten Sportgetränken sollte etwas Kochsalz zugesetzt werden. Ein Gramm Kochsalz pro Liter Wasser genügt. Das entspricht einer Messerspitze pro Behälter. Mehr zur richtigen Zusammensetzung von Sportgetränken findest auf unserer Seite im Abschnitt „Was und wie trinken?“.

    6.4 Probleme mit den Achillessehnen

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    Neben Knieproblemen gehören Schmerzen im Bereich der Achillessehnen zu den häufigsten Heimsuchungen des Läufers. Insbesondere bei hohem Laufpensum ist mit „zickenden“ A-Sehnen zu rechnen. Zur Vorbeugung wurden entsprechende Dehnübungen vorgeschlagen (Kapitel 3.3.4). Sollte sich die Sehne dennoch während oder auch nach einem Lauf beschweren, tust du gut daran, der aufflammenden Entzündung sofort entgegenzuwirken. Hierzu wird der schmerzende Bereich so rasch wie möglich nach Trainingsende mit Eis oder Eisbeuteln behandelt (wie in Abschnitt 6.1 erläutert). Wenn nicht bereits geschehen, solltest du schnellstmöglich ärztlichen Rat suchen.

    Die Achillessehne setzt am Fersenbein an und erstreckt sich bis etwa zur Mitte der Strecke Fersenbein-Kniekehle. Sehnenreizungen am Fersenbein können auch in eine Schleimbeutelentzündung an der Ferse münden. Die Erfahrung lehrt, dass bei A-Sehnenbeschwerden nur zwei Maßnahmen nachhaltige Besserung versprechen: Der Laufumfang muss zeitweise zurückgenommen und die Belastung der Sehne mit geeigneten Dehn- und Kräftigungsübungen vermindert werden. Akute Sehnenschmerzen gehören auf jeden Fall in ärztliche Behandlung. Das gilt auch, wenn die Beschwerden noch „gut“ auszuhalten sind. Achillessehnen sind tückisch. Manchmal genügt ein scharfer, längerer Lauf, um die Entzündung massiv zu entfachen. Und die Ausheilung von stark entzündetem Sehnengewebe erfordert auf jeden Fall eine Laufpause, begleitende Therapie (-n) und endlos Geduld. Nach Wiederaufnahme des Trainings können Monate vergehen, bis die Region wieder beschwerdefrei ist. Auch in dieser Phase kann die Kältetherapie mit Eis nach dem Training helfen.

    Eine Achillodynie (Entzündung an der Achillessehne) führt langfristig zur dauerhaften Veränderung/Schädigung des Sehnengewebes. Mit diesem Risiko spielen alle Läufer, die Schmerzen über Wochen und Monate aushalten, ohne sich zu Gegenmaßnahmen aufzuraffen. Aus einer akuten Entzündung wird auf diese Weise ein chronisches, irreparables Leiden. In „kaputtem“ Sehnengewebe flammen Entzündungen immer wieder auf, wenn die Sehne die „Faxen gerade mal wieder dicke hat“ (medizinisch: rezidivierende Entzündung).

    Außer der Kältesofortbehandlung stehen dem Laien auch Quarkpackungen als altes Hausmittel zur Verfügung. Die Inhaltsstoffe des Quarks (es genügt Magerquark) wirken Entzündungen entgegen.

    Sinnvolle Vorgehensweise:

    Quark, Klarsicht- (Haushalts-) Folie, Schere und nicht zu kurze Binde mit Fixierung (Krampen oder Pflaster) bereit legen. Ein großes Stück Folie abschneiden und daraus eine Abdeckung mit zwei bis drei Lagen falten (Kantenlänge der fertigen Abdeckung etwa 15 x 15 cm). In die Mitte der Folie reichlich Quark geben, damit er später dick auf und um die entzündete Stelle herum aufliegt. Mit einer Hand Folie und Quarkklecks auf der schmerzenden Stelle positionieren. Mit der anderen Hand den unteren Rand der Folie durch ein, zwei Wicklungen der Binde fixieren. Danach die Binde so wickeln, dass das Quarkreservoir (der „Quarkklumpen“) frei bleibt, also quasi von Bindenwicklungen „umrahmt“ wird. Dadurch wird verhindert, dass der Quark platt und zur Seite weg gequetscht wird. Der Verband sollte nach Möglichkeit ganztägig verbleiben und am Abend für die Nacht erneuert werden.

    6.5 Das Kreuz mit dem Kreuz

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    Rückenschmerzen gelten mittlerweile als Volkskrankheit. Als Hauptursachen ermittelte medizinische Forschung Bewegungsmangel und überwiegend sitzende Tätigkeiten. Mit steigendem Alter kommen Abnutzungserscheinungen – vor allem der Bandscheiben – hinzu. Auch psychische Belastungen, vor allem beruflicher oder familiärer Dauerstress, können Schmerzattacken auslösen.

    Läufer leiden kaum unter mangelnder Bewegung, klagen dennoch manchmal über Rückenprobleme. Bei ihnen steht die hohe Belastung (oder gar Überlastung) vor allem der Lendenwirbelsäule (LWS), aber auch anderer Strukturen des Bewegungsapparats, im Vordergrund. Altersbedingte, degenerative Veränderungen senken die Belastungsgrenze.

    Im knöchernen Wirbelkanal verlaufen Nervenstränge, die zwischen den Wirbelkörpern seitlich austreten. Die knöcherne Struktur wird von Muskeln gestützt. Die von außen tastbaren, sehr stark ausgeprägten Rückenmuskeln (beidseits parallel neben der Wirbelsäule), werden von nicht so ausgeprägten, tiefer liegenden Haltemuskeln unterstützt. Die Laufbewegung ist nur möglich, weil Bauch- und Rückenmuskulatur das Abknicken des Oberkörpers verhindern.

    Durch mannigfaltige Ursachen, bei zugleich hoher Trainingsbelastung, kann es zu Nervenreizungen im Bereich der Wirbelkörper kommen, zu entzündlichen Prozessen oder zu massiven, sehr schmerzhaften Muskelverspannungen. Der klassische Bandscheibenvorfall bildet eine eher seltene Variante. Nicht selten wurzeln Rückenschmerzen in Defiziten des übrigen Bewegungsapparates, stellen selbst also nur ein Symptom dar.

    Wiederkehrende oder anschwellende Rückenschmerzen gehören wie alle anderen Sportverletzungen in ärztliche Hand. Lass dich nicht davon irritieren, wenn Arzt und Therapeuten sich mit dem von dir bezeichneten Ort des Schmerzes nur kurz befassen; wenn sie stattdessen von Einflüssen sprechen und Defizite beklagen, die abseits des Schmerzgeschehens logieren. Vielleicht fühlst du dich in solchen Situationen ignoriert oder missverstanden, solltest jedoch bedenken: Gute Therapeuten erfahren über den Tastsinn ihrer Finger, wo sich im Halteapparat Probleme verstecken; und muskuläre Ungleichgewichte oder Gliedmaßen mit eingeschränkter Beweglichkeit können tatsächlich im Rücken Beschwerden hervorrufen.

    Auch die umgekehrte Wirkrichtung ist möglich: Probleme im Bereich der LWS (Bandscheibenvorfälle oder -vorwölbungen, eingeklemmte Nerven, verengte Austrittskanäle und vieles mehr) können Schmerzen im Bereich der Pomuskulatur und der Beine verursachen.

    Als Läufer lernst du manchmal Körperteile zu benennen, von deren Existenz du lieber nie erfahren hättest. Ein Beispiel ist das Iliosakralgelenk (ISG), die minimal bewegliche Fuge zwischen Kreuz- und Darmbein. Beim Kreuzbein handelt es sich um das untere Ende der Wirbelsäule und das Darmbein kennst du eher unter dem Begriff Beckenschaufel. Reizungen und in deren Folge Entzündungen des ISG fühlen sich an wie Schmerzen aus dem Bereich der benachbarten Lendenwirbelsäule (LWS). Sie entstehen durch Überlastung, bevorzugt bei Auskühlung durch niedrige Außentemperaturen.

    Läufer mit empfindlicher LWS können durch richtiges Verhalten vorbeugen und Schlimmeres verhindern:

    1. Reduzierung des Laufumfangs und Rücknahme der Intensität.
    2. Überprüfen, ob nach harten Trainings ausreichend Regeneration sichergestellt ist.
    3. Intensive Trainingseinheiten (Schneller DL, Intervalle, Fahrtspiele) erst nach ausreichendem Aufwärmen (bei Beschwerden mindestens 10 Minuten!).
    4. Steigerung der Dehnarbeit.
    5. Steigerung des laufspezifischen Krafttrainings.
    6. Steigerung der Koordinationsarbeit.
    7. Kälte (insbesondere Zug) vom Rücken fern halten.

    a bis c sind selbsterklärend, die Möglichkeiten bei d bis g tätig zu werden wurden im Kapitel 3 behandelt. Kälte nach oder während intensiver Laufarbeit hatte ich häufig bei Rückenproblemen als „Mittäter“ im Verdacht. Mal lief ich leicht „geschürzt“ in Wettkämpfen oder überschätzte die Wärme der Frühjahrssonne im Training. Insbesondere stark schwitzende Läufer sind gefährdet, weil sie ihre Kleidung – auch die hochgelobte Funktionskleidung bildet da keine Ausnahme – im Bereich des Rückens rasch mit Schweiß übersättigen. Auf die sich bildende Kältebrücke reagiert das „Kreuz sauer“.

    Neben dem Frontalangriff auf die Ursachen mit a bis g kannst du das Symptom „Rückenschmerz“ mit Wärme bekämpfen und lindern. Dabei stehen dir zur Verfügung:

    1. Saunabäder
    2. Warme Wannenbäder
    3. Wärmende Salben
    4. Wärmepackungen/-kissen

    Die Hitze eines Saunabades wirkt entspannend auf die Muskulatur. Bei Rückenschmerzen solltest allerdings auf die Kälteschockwirkung kalter Tauchbäder zum Abkühlen verzichten. Verlängere stattdessen die Abkühlphase im Freien, wobei der Rücken durch einen Bademantel oder ein trockenes Handtuch warm gehalten wird. Wärmende Salben haben den Nachteil, dass Einreibungen möglicherweise von einem Helfer vorgenommen werden müssen. Außerdem verläuft die Wärmemobilisation ungleichmäßig. Zunächst kann sie von starkem Brennen begleitet sein, um nach einer Weile angenehmer Verträglichkeit bis unter die Wahrnehmungsgrenze abzuflauen. Empfindliche Menschen sollten mit den Präparaten vorsichtig zu Werke gehen. Vor allem gilt es durch sorgfältiges, mehrmaliges Händewaschen zu verhindern, dass Spuren der Salbe ins Gesicht oder gar in die Augen geraten. Bei der Anwendung solltest du auch bedenken, dass schweißtreibende Tätigkeiten (z.B. Training oder Sauna) die Wirkung wieder „aufflammen“ lässt. Verursacht wird das durch Salbenreste, die der Schweiß aus den Poren schwemmt und auf der Haut verteilt. Dieser Effekt tritt auch viele Stunden nach der Einreibung noch in Erscheinung.

    Einfacher in der Anwendung sind Wärmepackungen, die du dir bei allen sitzenden Tätigkeiten verabreichen kannst. Als geradezu ideal haben sich bei mir Getreide- oder Kirschkernkissen bewährt. Die Kissen sind mit Getreidekörnern (Weizen, Dinkel, Hirse) oder Kirschkernen gefüllt und können binnen Minuten in der Mikrowelle erhitzt werden. Beim Sitzen auf (Büro-) Stühlen, Sesseln oder der Couch bleibt die Wärme erstaunlich lange im Rücken aktiv. Natürlich sind noch andere Wärmetherapien möglich. Doch erstens findet man sie in der Regel nur in der Praxisausstattung von Physiotherapeuten und zweitens lassen sie sich nur liegend anwenden.

    6.6 Helfen Salben und Gels?

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    In fast jeder Hausapotheke finden sich Salben und Gels, die laut Packungsbeilage bei diversen Sportverletzungen Entzündungen bekämpfen und Schmerzen lindern sollen. Sportverletzte erwarten diese Wirkung vor allem deshalb, weil ihnen die Präparate von Ärzten mit Anwendungshinweisen verschrieben wurden. Nach vielen sportlich aktiven Jahren, mit leider auch zahllosen Blessuren und zigfachem Einsatz des schmierigen oder glasklaren „Glibbers“ sind meine Erfahrungen damit rundweg negativ. Zum einen vermag ich über keinen Fall wahrscheinlicher Besserung zu berichten. Zum anderen hatte ich bei der Anwendung von Präparaten mit dem Wirkstoff Diclofenac mit kleinen Geschwüren im Mund (Aphthen) zu kämpfen. Diese ungefährliche und bei den meisten Sportlern sicher ausbleibende Nebenwirkung soll lediglich verdeutlichen, dass es sich auch bei den ach so harmlosen Salben und Gels um Arzneimittel handelt. Und Medikamente sollte man nur verwenden, wenn ihre Anwendung Erfolg verspricht.

    In meiner wachsenden Abneigung gegen das scheinbar nutzlose „Geschmiere“ bestärkte mich auch die Aussage eines Arztes, der Salben und Gels eine jeweils nur obenflächennahe, die Durchblutung steigernde Wirkung zubilligte. Wohingegen die eigentliche Verletzung tief im Muskel, im Sehnen-Band-Apparat oder im Gewebe stecke und vom Wirkstoff kaum erreicht werden könne.

    Diese Argumentation stützt eine Untersuchung an der Uni Oxford (England). Dort wurden insgesamt 16 Studien an zusammen über 1.200 Probanden überprüft. Ziel war die schmerzstillende und entzündungshemmende Wirkung von Salben nachzuweisen, die Salicylate enthalten (Wirkstoff ist verwandt mit dem Inhaltsstoff von Aspirin). Das Ergebnis im Hinblick auf die Behandlung von Sportverletzungen ist ernüchternd: Nur in vier Studien konnte eine Wirkung festgestellt werden, die zudem minimal war. Mit anderen Worten: Die Präparate sind wirkungslos.

    Das ändert allerdings nichts daran, dass die Durchwärmung oder Kühlung – je nach Präparat – von Patienten als angenehm empfunden wird. Und da der Glaube manchmal Berge versetzt, vermag er wohl auch Schmerzen zu lindern. Der Placebo-Effekt rechtfertigt in meinen Augen allerdings nicht das Risiko von Nebenwirkungen. Da wende ich lieber die bewährten Hausmittel an: Kälte, Wärme und völlig ungefährlichen Quark, wie oben beschrieben.