Ausrüstungstipps

1. Laufschuhe
 2. Sport-BH (Lauf-BH)
 3. Wissenswertes zu Laufbekleidung
4. Laufsocken
5. Laufhosen kurz
 6. Laufhosen lang
7. Laufshirts
8. Laufjacken
9. Handschuhe, Mütze, Halstuch, Sturmhaube

Ausrüstungstipps                                                                                                             zum Seitenanfang

Der große Vorteil des Ausdauerlaufes ist, ihn ohne Mitsportler, ohne „Infrastruktur”, bei so gut wie jedem Wetter und mit einem Minimum an Ausrüstung ausüben zu können. Unerlässlich - von Anfang an - sind jedoch den eigenen Füßen angemessene Laufschuhe und für Frauen ein sehr guter Sport-BH. Alle übrigen „Zutaten” können nach und nach, entsprechend Lust und Geldbeutel, erworben werden.
 

1. Laufschuhe                                                                                                                           zum Seitenanfang

Jeder Kilometer ohne gute, zu den eigenen Füßen passende Laufschuhe erhöht die Gefahr einer langfristigen orthopädischen Schädigung.

Zivilisationsbedingt laufen wir auf Untergründen, an die die Evolution unsere Laufwerkzeuge nicht anpassen konnte. Außerdem weisen viele Füße bereits Vorschädigungen durch falsches Schuhwerk auf. Wesentlich an einem guten Laufschuh ist die Stabilisierung deines Laufes durch Fixierung und Führung des Fußes. Eine passable, in der Sohle eingearbeitete Dämpfung absorbiert die harten Stöße beim Aufsetzen des Fußes. Darüber hinaus gibt es Schuhe, die eventuelle, leichte Fehlstellungen der Beine bzw. Füße ausgleichen können. Allerdings: Wer im Laufladen das Schuhregal inspiziert, wird von der Vielfalt der Modelle und Marken erschlagen.

„Welcher Schuh ist der richtige - für mich?”

Wir leben im Jahr 200x! Heute ist Laufschuhberatung Standard. Lass dir keine Schuhe ohne fundierte Beratung andrehen. Was fundierte Beratung ist? Mehr oder weniger läuft das so ab: Beim ersten Mal nimmst du ein Paar ältere (abgelaufene) Sportschuhe, zur Not auch ein Paar gut gebrauchte Straßenschuhe mit. Auch die eigenen Laufsocken, sofern schon vorhanden, sollten bei der Anprobe nicht fehlen. Ein Berater mit Fachwissen kann aus dem Abnutzungsbild der Sohlen schon einige Schlüsse ziehen. Im Anschluss wird er dich auf ein Laufband stellen. Auch das ist heute Standard. Merke: Ohne Laufbandanalyse kauf ich mir keine Laufschuhe! Erst wirst du ohne - barfuß - später mit verschiedenen Laufschuhen aus dem Sortiment auf dem Band traben ... Meist verfügen die Händler heute über eine Videoaufzeichnung, so dass dein Laufstil gemeinsam am Bildschirm und in Zeitlupe ausgewertet werden kann. Geschulte Fachverkäufer werden dir auf diese Weise einen geeigneten Schuh empfehlen. Und das ist nicht notwendigerweise der teuerste ...

Einen Händler in der Nähe zu finden, der ein Laufband hat und eine Videokamera, ist in der Regel nicht schwierig. Leider bedeutet das noch nicht, dass der jeweilige Verkäufer auch Fachkenntnisse besitzt. Es gibt da große Unterschiede.

„Und wie finde ich einen kundigen Laufschuhberater in meiner Umgebung?”

Das ist der schwierigere Teil. Möglichkeiten sind:

Wichtig ist die Frage präzise zu stellen: Einfach nach einem „Laden” zu fragen reicht vielfach nicht aus. Dort verkaufen oft mehrere Berater, deren Wissen durchaus stark differieren kann. Also fragst du am besten nach einem Namen und einem Ort!

Die beste Schuhberatung nützt nichts, wenn man schließlich einen Schuh kauft, in dem man sich nicht wohl fühlt. Deshalb solltest du von mehreren zur Wahl stehenden Modellen nicht das am „heißesten” aussehende, sondern die „Wohlfühl”variante erwerben. Lass dich auch nicht zu einem Schuh überreden, in dem du ein schlechtes Gefühl hast. Achte selbst auf die Passform des Schuhs. Die Hersteller verwenden unterschiedlich breite Leisten - seitlich darf nichts drücken. Die Ferse muss einwandfrei fixiert sein, sie darf nicht hin und her oder rausrutschen. Du hast deinen „Ideal”-Schuh gefunden, wenn du beim Laufen das Gefühl guten Bodenkontaktes hast und gleichzeitig die Schuhe so gut wie nicht spürst …

Lass dich von den vielen kursierenden Zusatzinformationen zu Laufschuhen nicht irre machen. Zum Beispiel empfehlen Fachleute mehrere Paar Trainingsschuhe, im Idealfall so viele, wie Trainingstage in der Woche, zu kaufen. Das gilt aber nur für Leute mit hohem Trainingspensum - so ab 40 km die Woche … Oder Testergebnisse in Zeitschriften: Dort wird immer nur ein winziges Segment des Gesamtangebotes getestet und es ist einigermaßen wahrscheinlich, dass der Testsieger in deinem Laufladen gar nicht angeboten wird. Und vielleicht wäre er für dich auch das völlig falsche Modell … Auch das Angebot von Laufschuhen für besondere Zwecke kannst du erst einmal vergessen: Da gibt es superleichte Wettkampfschuhe (für viele Trainingskilometer völlig ungeeignet) oder Trailschuhe, die sich im Gelände durch gute Griffigkeit und Robustheit auszeichnen. Unwichtig für dich! Ein guter Trainingsschuh ist bei jedem Wetter und jedem Untergrund verwendbar. Ich selbst habe nie andere besessen. Und ich mag auch im Wettkampf auf die bessere Dämpfung und Führung universeller Trainingsschuhe nicht verzichten. Ihr höheres Gewicht und die bessere Dämpfung kosten mich in einem Marathonlauf zwar eine oder zwei Minuten aber das ist mir die Fußgesundheit wert!

Noch ein wichtiger Hinweis: Nichts lebt ewig in dieser Welt! Auch deine Laufschuhe nicht! Dein Schuh hat eine „Lebenserwartung” von ca. 1000 Kilometern, dann hat er seine Dämpfungseigenschaften eingebüßt und führt dich auch nicht mehr in der nötigen Weise. Jetzt, am Anfang, mag dir der folgende Vorschlag ein wenig skurril vorkommen. Aber wenn es klappt, wenn du dran bleibst, wenn du ein Läufer wirst, dann summieren sich sehr bald eine Menge Trainingskilometer. Darum macht ein Trainingstagebuch Sinn: Dort stehen noch andere Dinge, aber auch die gelaufenen Kilometer. Auf diese Weise kannst du jederzeit die von deinen Tretern bereits verrichtete Arbeit addieren …

Eigentlich ist es selbstverständlich, nur leider sieht man es immer wieder: Laufschuhe, die für andere Sportarten als Laufen benutzt werden, sind schnell am Ende. Walken, Spazierengehen, auch als schickes Accessoire zu salopper Straßenkleidung getragen, das ist alles ok, dabei wird ja nur gelaufen. Beim Treten gegen einen Ball hauchen die teuren Laufschuhe aber schnell ihr Leben aus. Und bei einiger Überlegung leuchtet auch ein, dass Quer- oder Ausweichbewegungen, die in vielen Sportarten nötig sind, den Schuh schnell verschleißen.

Und auch das kann hilfreich sein: Beim Kauf wirst du keine Möglichkeit haben, die Laufschuhe unter „Einsatzbedingungen” zu testen. Deshalb können Unverträglichkeiten während der ersten Läufe auftreten. Plötzliche Schmerzen an den Füßen, an der Achillessehne, in der Wade oder am Schienbein sollten unmittelbar den Verdacht auf die neuen, superhübschen Laufschuhe lenken. In guten Fachgeschäften kannst du einen Schuh in solchen Fällen zurückgeben und ein anderes Paar aussuchen!

Die Firma ATLUK (=Aldi, Tchibo, Lidl und Konsorten) bietet von Zeit zu Zeit Sportartikel an. Auch Laufschuhe. Lass sie in der Wühlkiste liegen! Dabei ist völlig gleichgültig, ob die etwas taugen oder nicht. Entscheidend ist, dass dich niemand dort berät, ob sie für deine Füße geeignet sind. Nicht einmal anprobieren kannst du sie. Für mich ist das orthopädischer Blindflug und kann bei mehrfacher Wiederholung in einer Arztpraxis enden.

Das war eine Menge Stoff zum Schuhkauf und allein diese Tatsache verdeutlicht, welche Bedeutung ich dem Thema beimesse. Für mich gilt inzwischen - nach etlichen Fehlern und auch Fehlkäufen - keine Kompromisse beim Laufschuhkauf!

2. Sport-BH (Lauf-BH)                                                                                                                zum Seitenanfang

Untersuchungen an der Portsmouth University (England) bei Frauen mit durchschnittlich großen Brüsten (200 - 300g) haben gezeigt, dass sich die Brust auf einer Meile (ca. 1,6 km) um 135 Meter in Auf-Abwärts-Bewegung befindet. Das sind pro Schritt etwa 9 cm! Mit anderen Worten: Die Brüste „hüpfen”. Ein normaler BH mildert diese Bewegung nur um ca. 38%. Erst ein geeigneter Sport-BH ist in der Lage, die Bewegung um bis zu 80% zu reduzieren. Und nun das Fatale: Ohne Sport-BH kann es zu irreversiblen Schädigungen des Haut- und darunter liegenden Drüsengewebes kommen. Ich finde diese Vorstellung übel genug, um dir als Läuferin den Sport-BH mindestens so sehr an die Brust - pardon - ans Herz zu legen, wie die richtigen Laufschuhe ...

Nicht jeder Sport-BH eignet sich als Lauf-BH. Grundsätzlich unterscheidet man vier Haltegrade, von leichter Unterstützung bis fest arretierend. Für Läuferinnen kommen grundsätzlich nur Modelle mit bestem Haltegrad in Frage. Bei deiner Auswahl solltest du auf folgende Ausstattungsmerkmale und Eigenschaften Wert legen:

  • Einwandfrei sitzende Passform, die die Bewegungsfreiheit in keiner Weise einschränkt.
  • Gut verarbeitete Nähte, die weder drücken noch reiben.
  • Breite, gepolsterte Träger.
  • Breites Unterbrustband, das keine Tendenz zum Faltenwurf aufweist.

    • Nicht jedes Modell entwickelt ausreichend Haltekräfte. Ohne Anprobe und kurzes Auf-der-Stelle-joggen in der Kabine solltest du keine Entscheidung treffen. Obwohl es inzwischen sicher auch recht hübsche Sport-BH's gibt, sollte die Optik nicht das entscheidende Kaufkriterium sein. Selbst der verlockende, ja sogar sinnvolle Gedanke, an sehr warmen Tagen ohne T-Shirt - also nur im BH - zu joggen, sollte da keine Rolle spielen ... Was heute an guten Sport-BH's verkauft wird, kann sich eigentlich alles sehen lassen ...

    Falls du einen Pulsmesser besitzt, solltest du den Brustgurt zur BH-Anprobe mitnehmen. Manche Modelle (auch das im Bild) verfügen im Unterbrustband über integrierte Schlaufen, die den in Plastik verkapselten Sender des Pulsmessers aufnehmen können. Das kann aber Kontaktprobleme geben, falls nicht alles hundertprozentig passt. Und wenn man den Gummizug des Brustgurtes unter demjenigen des BH's zusätzlich tragen muss, könnte der BH womöglich zu eng sein - jedenfalls ging es Ines so.

    3. Wissenswertes zu Laufbekleidung                                                                                       zum Seitenanfang

    Moderne funktionelle Sportbekleidung besteht aus atmungsaktiven Mikrofasergeweben. Die Technologie von Fasern und Stoffen wurde in den letzten Jahren immer weiter verbessert. Aller Aufwand dient zwei Zielen: Luft hin zur Haut, und Nässe weg von der Haut. Nässe auf der Haut führt sehr schnell zur Auskühlung. Und Läufer, die frieren, erkälten sich leicht. Gute Sportbekleidung transportiert den Schweiß von der Haut auf die Außenseite des Gewebes und senkt damit das Erkältungsrisiko. Wer nicht allzu stark schwitzt, bleibt einigermaßen trocken auf der Hautoberfläche. Baumwolle und andere Naturfasern saugen sich voll, kleben auf der Haut und bilden dadurch eine Kältebrücke. Gleich wie viele „Schalen” man trägt: Um den Feuchtigkeitstransport nach außen zu gewährleisten, sollte kein Kleidungsstück aus Naturfasern bestehen.

    Ein Geruchshinweis: So schön und „stylisch” sie auch aussehen mögen, einen Nachteil haben Laufklamotten aus Kunstfasern: Sie „müffeln” schneller. Das liegt also nicht an dir, sondern im Material begründet. Nach einem Tipp im Laufforum hab ich es selbst ausprobiert und war vom Erfolg überrascht: Eine Läuferin berichtete, dass sie ihre Sporttextilien mit "Perwoll Sport"® wasche und damit im Hinblick auf die Geruchsproblematik beste Erfolge erziele. Meine Nase dankt für den Hinweis, weswegen ich diese Produktwerbung gerne weiter gebe.

    Manche Laufbücher machen Angaben, wie man sich in bestimmten Temperaturbereichen anziehen soll. Sorry, aber das halte ich für groben Unfug. Abgesehen von der unterschiedlichen Kälte- bzw. Wärmeempfindung jedes Menschen, weichen auch die Kleidungsstücke in ihrer Isolationswirkung stark voneinander ab. Letztlich wirst du es draußen erproben müssen, welche Kombination, bei welchem Wetter oder ab welcher Temperatur für dich angenehm ist. Ganz simpel ist die Frage „Was ziehe ich an?” allerdings nicht zu beantworten: Zu warm heißt schwitzen, mit der Gefahr in völlig durchnässter Kleidung zu frieren. Zu kalt hat denselben Effekt, und beide Varianten bergen die Gefahr einer Erkältung. Am sichersten ist die „Zwiebelmethode”: Beim Einlaufen, während der ersten Minuten, ziehst du eine Jacke oder einen Pulli drüber. Nach dieser kleinen Einlaufrunde kommst du nach Hause oder zum Auto zurück und ziehst aus, was dir zu warm geworden ist.

    Ein Problem für den Einsteiger besteht natürlich im teilweise horrenden (oft überzogenen) Preis für funktionelle Markensportbekleidung. Da du aber vermutlich nicht gerade im Winter mit dem Laufen anfängst, tun’s zu Anfang auch Sportklamotten, die du schon lange in der Kommode liegen hast. Selbst wenn darunter ein Trainingsanzug oder Shirts aus Baumwolle sein sollten. Nach und nach - wenn du sicher bist, dass das Laufen dir wirklich Spaß macht - kannst du diese Sachen ersetzen.

    Dabei lohnt es sich, auch die Angebote von ATLUK (=Aldi, Tchibo, Lidl und Konsorten) zu beachten. Die schmeißen immer mal wieder Sportbekleidung für wenig Geld auf den Markt. Nicht alles, was dort verkauft wird, taugt etwas. Viele Sachen aber eben doch. Nur Schuhe und Sport-BH sollte man dort nicht kaufen. Die muss man anprobieren und sich auf jeden Fall beraten lassen (auch beim Sport-BH, das bringt was. Ines könnte euch Mädels das erklären …). Anprobe und Beratung - beides gibt’s beim Discounter nicht.

    Bei der Anprobe von Bekleidung im Laufladen solltet ihr euch Zeit lassen und sie auch in Bewegung probieren: Ein paar Schritte gehen, die Arme wie beim Laufen bewegen und allgemein auf scheuernde Stellen achten. Wenn da etwas unangenehm reibt - zurück damit ins Regal!

    4. Laufsocken                                                                                                                           zum Seitenanfang

    Für Menschen mit empfindlicher Haut können Laufstrümpfe sehr wichtig sein. Vielleicht nicht, wenn man am Anfang 15 Minuten läuft und 15 Minuten geht. Irgendwann aber schon. Übliche Sportsocken fassen drei, vier Größen zusammen, z.B. 43 bis 46. Letztlich passen sie nicht optimal, werfen im Laufschuh Falten und erzeugen Reibungsstellen für Blasen. Laufstrümpfe sind zwar wesentlich teurer, überzeugen aber durch ihre eng anliegende, beinahe ideale Passform. Beim Preis stockt einem dann allerdings der Atem. Deswegen halte ich nach Sportsocken auch bei ATLUK immer wieder Ausschau. Als ich zuletzt dort fündig wurde, habe ich mir erst einmal ein „Testexemplar” für vergleichsweise sehr wenig Geld gekauft und es noch am selben Nachmittag ausprobiert. Qualität und Passform haben mich überzeugt. Also stand ich tags drauf mit etlichen weiteren Paaren für meine gleichfalls laufende Frau und mich wieder an der Kasse …

    5. Laufhosen kurz                                                                                                                     zum Seitenanfang

    Nicht alle Läufer kommen mit den althergebrachten Shorts (rechtes Bild) zurecht. Insbesondere übergewichtige Läufer werden feststellen, dass die Oberschenkel innen aneinander reiben und sollten entsprechendem Wundwerden durch kurze Lauftights (linkes Bild) vorbeugen. Eine „Tight” (sprich: Teit) besteht aus weichem, bis in den Schritt eng anliegendem Stretch-Material. Die Kurz-Tight reicht dir bis zum halben Oberschenkel - oder etwas näher noch ans Knie - und verhindert das Wundscheuern. Darüber hinaus hält sie im Schritt und an den Oberschenkeln die Wärme besser.

     

    6. Laufhosen lang                                                                                                                     zum Seitenanfang

    Natürlich tut’s zu Anfang ein alter Trainingsanzug, auch wenn er aus Baumwolle gefertigt ist. Warum nicht. Besser geeignet, zum Teil aber sehr teuer, sind lange Lauftights. Es gibt sie knöchellang aber auch in Dreiviertelschnitt oder nur knapp über’s Knie reichend. Die Stoffqualität reicht von sehr dünnen Stoffen (für kühle Sommer- oder Herbsttage) bis zu kältestoppenden Thermoausführungen. Die Hosen sind heute allesamt aus hautfreundlichen Kunststoffen mit Drainageeffekt: Das Material ist so beschaffen und gewebt, dass der Schweiß von der Haut weg nach außen transportiert wird. Bei nicht zu starker Schweißabsonderung bleibt die Haut trocken und du frierst nicht. Die alte Baumwollhose wird sich voll saugen und dir ein beständiges Nässegefühl vermitteln. Vor allem im empfindlichen Lendenwirbel- und Gesäßbereich.

    7. Laufshirts                                                                                                                              zum Seitenanfang

    Das Angebot ist endlos in Schnitten und Farben. Mal weit, mal eng, mal mit kurzen Arm, mal mit langem aber auch ärmellose Trägershirts (auch "Singlet" oder - wenn die Träger breiter sind - "Tank Top" genannt). Außentemperatur und eigenes Empfinden bestimmen, welches Shirt man wählt. Es muss aus Kunstfasern bestehen, damit es den Schweiß von der Haut weg schafft. In meinem Schrank liegen alle Arten von Shirts, mit der Zeit sammelt sich da einiges an. Zu Anfang reichen dir vielleicht als Kompromiss zwei Hemden mit kurzen Ärmeln. Und wenn’s für die eigentlich zu kühl ist, dann ziehst du eine Jacke drüber.

    8. Laufjacken                                                                                                                            zum Seitenanfang

    Die Sportartikelhersteller sind da sehr erfinderisch. Entsprechend unübersichtlich ist das Angebot. Grundsätzlich kannst du in wärmende Fleecepullover und windabweisende oder gar windstoppende Jacken unterscheiden. Fleecejacken halte ich persönlich für wenig läufergeeignet, weil sie nicht gegen Wind - mein größter Feind - abschirmen und damit ein sehr begrenztes Einsatzspektrum haben. Bei Kälte in Verbindung mit Wind muss man letztlich doch einen Windschutz darüber tragen und dann ist Fleece häufig wiederum zu warm. Geeigneter scheinen mir Laufjacken mit Windschutz. Auch in diesem Segment ist die Auswahl riesig. Am teuersten sind Jacken mit „Windstopper-Funktion”. Nicht jeder kann es sich leisten über 100€ für eine Goretex-Pelle hinzulegen. Aber auch preiswertere Überbekleidung, die den Wind über sehr dicht gewebte Stoffe abweist, erfüllt den Zweck.


    9. Handschuhe, Mütze, Halstuch, Sturmhaube                                                                         zum Seitenanfang

    Auf den ersten Blick vielleicht nur Ausrüstungsdetails - aber wirklich nur auf den ersten! Über den Kopf geht mehr Körperwärme verloren, als über vergleichbar große Körperpartien. Das liegt an der extrem guten Durchblutung. Außerdem kann man sich - besonders am Anfang des Läuferdaseins - mit schweißnassem „Haupthaar” leicht erkälten.

    Und wenn du das erste Mal mit gefühllosen Händen nach einem Lauf nach Hause kommst, wirst du wissen, wie wichtig Handschuhe gewesen wären: Hände betrachtet dein Organismus beim Laufen als ziemlich überflüssig. Entsprechend drosselt er deren Blutversorgung und damit den Wärmenachschub aus dem Körperinneren. An Kopf und Händen friere ich am schnellsten … Bei Minusgraden helfen mir da auch keine der dünnen Hightech-Handschuhe. Kürzlich habe ich mir so was mal geleistet - für ein Wahnsinnsgeld. Das Ergebnis war niederschmetternd: Nur die alten Fäustlinge vom Skifahren, die ich schon vorher trug, halten unter Null meine Finger warm … Sicher hast du auch noch irgendwo ein Paar ältere, durchaus ansehnliche Handschuhe rumliegen …

    Im Nackenbereich sind viele Menschen anfällig. Anfällig für muskuläre Verspannungen, anfällig für Schmerzen, die von den Nackenwirbeln ausgehen und anfällig für Erkältungen. Ausgelöst wird das - hauptsächlich bei sehr kalter, zumal windiger Witterung - durch starke Auskühlung in diesem Bereich. Ein Halstuch oder ein warmer Fleeceschal ist daher spätestens bei Temperaturen um den Gefrierpunkt ein ernstzunehmender Rat.

    Du bist Einsteiger? Du kannst dir nicht vorstellen - jetzt noch nicht - bei Eiseskälte, schneidendem Wind, Schneetreiben und ähnlichen Unbilden der Natur draußen ’rumzurennen? „Da sitze ich lieber zu Hause, trinke einen heißen Tee oder eine Tasse Kaffee, lese ein gutes Buch und schau mir das von drinnen an!” - Mag sein, du denkst jetzt noch so. Kann auch sein, dass du bald vor der Alternative stehen wirst, dich diesen Anfechtungen mit oder ohne Sturmhaube auszusetzen. Manchmal geht das ganz schnell, dass Leute zum (Dauer-) Läufer werden. Und wenn du erst mal Jogger bist, hast du an jedem lauffreien Tag, umso mehr bei Trainingseinheiten, die du ausfallen lässt, ein schlechtes Gewissen. Darum der Hinweis auf die Sturmhaube.  Ich selbst kann ja mit einem solchen Ding nicht laufen. Ich hab dann das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Ines wiederum kann bei Minusgraden ohne dieses Hilfsmittel, das gerade noch eine Öffnung für Augen und Nase besitzt, nicht trainieren. Modelle gibt es viele, auch solche mit Mundöffnung, wenn du nur das Gesicht vor der Kälte schützen willst. Also vormerken: Sturmhauben gibt es.
     
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