Die allgemeine Empfehlung der Sportärzte wurde schon erwähnt: "Trinken ist notwendig, wenn Ausdauersport die zeitliche Grenze von 45 bis 60 Minuten überschreitet". Zwar ist noch kein gesundheitsgefährdender Wasserverlust eingetreten, der Stoffwechsel verlangsamt sich jedoch merklich und mindert so die Leistung. Es verstärkt sich das Gefühl von Müdigkeit und Schlappheit. Hierin liegt auch die Problematik der fortschreitenden Austrocknung. Sie macht sich zunächst nicht durch Durst bemerkbar, steigert lediglich ein Gefühl, das nach einiger Trainingszeit ohnehin erwartet wird: Schwäche! Solltest du also auf eine "Anzeige" warten, die dir signalisiert "jetzt trinken", wartest du vergebens.

Die Marke "45 - 60 Minuten" ist natürlich ein gut Stück individuell und - wie oben dargestellt - unterliegt sie Witterungseinflüssen, sowie dem gelaufenen Tempo. Um mir die Organisation zu vereinfachen, absolviere ich im Training Läufe bis zu 90 Minuten ohne Trinkpausen. Die infolge Austrocknung zu verzeichnende Leistungseinbuße im letzten Trainingsabschnitt nehme ich "gottgegeben" hin. Dies ist keine Empfehlung an irgendwen! Für mich ist es in Ordnung, da tausendfach und unter allen erdenklichen Bedingungen ausprobiert! Dem unerfahrenen Läufer empfehle ich, sich zunächst an die 45-60-Min-Regel zu halten und - wenn es mal länger geht - vorsichtig Erfahrungen zu sammeln.

Bei allen längeren Läufen stehe allerdings auch ich vor dem Problem Getränke mitzunehmen oder bereitzuhalten. "Mitnehmen" ist für mich keine Alternative. Zwar gibt es inzwischen befriedigend handhabbare Gürtel, darin steckend Trinkflaschen, zum Umschnallen oder gar Trinkrucksäcke mit Trinkschläuchen. Beim Laufen möchte ich mich allerdings nicht mit irgendwelchem "Krimskrams" beschweren. Um die Hüften oder auf dem Rücken - wenn auch nur minimal - wackelnde, schwappende Behältnisse scheiden für mich aus. Wer sich dafür entscheidet hat den Vorteil, dass er in kürzeren Intervallen trinken kann.

Stattdessen wähle ich meine Laufstrecke so, dass sie in Schleifen von 5 bis 10 km immer wieder zum Ausgangspunkt zurückkehrt. Der Ausgangspunkt kann zu Hause sein, aber auch das am Waldrand abgestellte Auto, in dem mein Flüssigkeitsdepot wartet. Anlässlich der sehr langen Läufe (Long Run) im Marathontraining, deponiere ich zuvor auch Flaschen entlang der Strecke hinter einem Baum oder verstecke sie im Gras. Ein bisschen aufwändig zwar, für mich aber immer noch bequemer, als die Alternative "Mitnehmen". Eine dritte Möglichkeit - für eher unempfindliche Charaktere - bieten öffentliche Toiletten mit Wasserhahn. In meiner Umgebung gibt es eine 20 km lange Runde mit einer solchen Toilette genau zur Hälfte der Distanz. Zum Glück ist das "Gelass" in aller Regel relativ sauber, so dass der "Ekelfaktor" gegen Null strebt ... Weitere Möglichkeiten sind - ein wenig makaber - Friedhöfe, mit Wasserhähnen (eigentlich zum Füllen der Gießkannen) und Sportplätze mit offen zugänglichen Wasseranschlüssen. Sollten Gehöfte oder andere Anwesen an der Wegstrecke liegen, wird man dort, nach der Bitte um ein Glas Wasser, sicher nicht durstig weggeschickt werden.

Im Training trinke ich Wasser mit zugesetzten Elektrolyten.  Am einfachsten ist das mit entsprechenden Präparaten (Sprudeltabletten) aus Apotheke oder Drogerie, die allerdings nicht billig sind. Bei der Anreicherung des Wassers geht es mir in erster Linie um den Ersatz der im Schweiß verlorenen Mineralstoffe und nicht um die oben beschriebene, schnellere Aufnahme der Flüssigkeit in den Körper. Im Training sehe ich dafür keine zwingende Notwendigkeit. Deshalb kommt auch die Beimischung von Kohlenhydraten nicht in Frage - nicht auf mittleren und schon gar nicht auf langen oder längsten Trainingsdistanzen wie dem "langen Lauf" (Long Run).

"Long Runs" sind Strecken von 25 bis 35 Kilometern, die Marathonläufer zur Verbesserung ihres Fettstoffwechsels unternehmen. Ziel ist, die Beteiligung des Fettstoffwechsels an der Gesamtenergiebereitstellung zu erhöhen, um die auf ca. 30 km begrenzten Glykogen- (Kohlenhydrat-) reserven bis ins Marathonziel zu "strecken". Der Kohlenhydratmangel in der letzten Phase des Long Run unterstützt die Mobilisierung von Fettsäuren im Stoffwechsel. Daher macht die Zufuhr von Kohlenhydrathaltigen Getränken in dieser Trainingssituation nicht nur keinen Sinn, sie wirkt dem gewünschten Belastungsreiz sogar entgegen. Ich will hier jedoch nicht verhehlen, dass zu dieser Auffassung auch abweichende Meinungen existieren. Dennoch verlasse ich mich selbst auf den praxiserprobten Verzicht von Kohlenhydraten bei langen Läufen.

Es ist keineswegs so, dass ich die Beimischung von Elektrolyten in mein Sportgetränk für zwingend notwendig halte. Auch für die Vitamine, die sich da hinein "verirren", sehe ich kein Muss. Nur bezweifele ich, dass meine Ernährung in der harten Phase der unmittelbaren Marathonvorbereitung, mit teilweise über 100 durchschwitzten Kilometern pro Woche, jederzeit ausreichend von diesen Nährstoffen enthält. Auf totale Ausgewogenheit meiner Nahrung kann ich nicht auch noch achten, dafür fehlt mir einfach die Zeit. Und so versuche ich, meinen Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln vor Mangelsituationen zu schützen. Bei Läufern, die 2, 3, 4 mal die Woche eine moderate Strecke zurück legen und sich einigermaßen gesund ernähren, halte ich das wirklich für absolut überflüssig und rausgeworfenes Geld!

Eines der teuersten Mittel, zugleich aber von einer Fitness-Zeitschrift vorzeiten wegen seiner Inhaltsstoffe gut getestet, ist "Frubiase Sport". Es eignet sich weniger zur Zubereitung von Getränken beim Sport, weil es zu wenig Natrium (nur 0,27 g pro Tablette), und - unter anderem - zu viel Kalium (0,5 g pro Tab.) enthält. Je eine halbe Tablette morgens und abends füllt jedoch die Mineral- und Vitamindepots auf. Auch an dieser Stelle eine kritische Anmerkung: Es gibt Hinweise dafür, dass bestimmte Mineralstoffe, die in solchen Präparaten enthalten sind, nicht gleichzeitig aufgenommen werden können. Das ist jedoch wieder ein eigenes Thema und erfordert eingehende Recherchen ...

Läufer, die mit Pulsmesser trainieren, sollten sich bewusst machen, dass Flüssigkeitsverlust den Energiestoffwechsel verlangsamt ("dickes" Blut = geringere O₂-Transportrate). Um eine gleichbleibende Sauerstoffversorgung der Muskulatur zu gewährleisten, muss infolgedessen das Herz schneller schlagen. Man geht davon aus, dass jeder ausgeschwitzte und nicht ersetzte Liter Wasser die Herzfrequenz um etwa 8 Schläge steigen lässt. Rückwärts gedacht heißt das: Du musst in der zweiten Hälfte eines sehr langen Trainings mit deutlich erhöhter Herzfrequenz laufen, um dieselbe Trainingswirkung zu erzielen. Auch wenn du zwischenzeitlich trinkst ist das nötig, weil die parallel zu anderen Effekten ansteigende Körpertemperatur den Herzschlag gleichfalls steigert.

Trinken im Wettkampf: Taktisches Trinken - Trinken in der Bewegung - Maximale Rehydrierung

Aus der "45-60-Minuten-Regel" kann man schlussfolgern, dass Trinken im Wettkampf erst auf Strecken ab der Halbmarathon-Distanz erforderlich ist. In der Regel wird in Volksläufen von 10 oder weniger Kilometern auch erst im Ziel ein Getränk gereicht.

Generell steht für jeden Läufer in Volksläufen oder Wettkämpfen wohl auch die gelaufene Zeit im Vordergrund, seltener geht es darum überhaupt anzukommen. Deshalb sind Laufunterbrechungen während eines Langstreckenlaufes alles andere als willkommen. Weder zum Trinken, noch beim Entsorgen eines Teils des Getrunkenen. Letzteres kann man vermeiden, wenn man taktisch richtig trinkt:

• Kurz vor dem Lauf keinen Kaffee (Kaffee entwässert zwar nicht, regt aber die Nieren zur schnellen Urinausscheidung an)
• Bis spätestens 1,5 Stunden vor dem Lauf ausgiebig trinken, dann erst einmal nichts mehr.
• Kurz vor dem Start noch einmal etwa 0,25 Liter,
• dann an jeder Verpflegungsstation.

Immer wieder beobachte ich Läufer, die etwa eine Stunde vor dem Start permanent an der Flasche nuckeln. Mit einiger Sicherheit sieht man dieselben Leute kurz nach dem Start, nach rechts oder links ausscherend, einen Sichtschutz ansteuern. Man muss auch vor dem Start viel trinken, um die Speicher zu füllen. Die dafür nötigen Mengen aktivieren die Nieren und regen sie zur Ausscheidung an. Deshalb lange vor dem Start größere Mengen trinken und so früh damit aufhören, dass sich die Nieren "wieder Schlafen legen". Was kurz vor dem Start getrunken wird, gelangt so spät über den Dünndarm in den Stoffwechsel, dass es schon wieder zur Regeneration verbrauchter Flüssigkeit benötigt wird und die Blase nicht erreicht ... "Kurz vor dem Start" ist relativ. Hier herrscht Uneinigkeit: Ich las von Angaben bei 30 Minuten bis hin zu nur 3 Minuten. Selbst habe ich mich inzwischen bei etwa 10 bis 5 Minuten vor dem Start eingepegelt.

Der Trinkvorgang bricht gleichfalls den Laufrhythmus. Weniger ambitionierten Läufern mag ein kurzes Verweilen sogar willkommen sein. Ok! Dann ruhig stehen bleiben und in aller Ruhe laben. Man kann aber auch Trinken in der Bewegung trainieren. Serviert wird in Papp- oder Plastikbechern, die sich in zwei V-förmig zusammen gelegten Händen leicht zur Trink-"Schnute" verbiegen lassen. Auf diese Weise kann man sich die Flüssigkeit bei reduziertem Lauftempo (fast) vollständig in den Mund gießen (hab mir aber auch schon einiges über das Trikot geschüttet bei dieser Geschicklichkeitsübung).

Ab der Marathondistanz steht die schnelle Wiederaufnahme verlorenen Wassers im Vordergrund aller Trinkbemühungen. Je schneller der Verdauungstrakt Wasser übernimmt, umso mehr Flüssigkeit kann er im Wasserhaushalt des Körpers noch während des Laufs ersetzen.

Geht man davon aus, dass ein ambitionierter Hobbyläufer etwa vier Stunden bis ins Marathonziel braucht, dann kostet ihn das unter normalen Bedingungen ungefähr 4 Liter Schweiß. Damit er keine Leistungseinbuße hinnehmen muss (2%-Regel), sollte er unterwegs mindestens 2,5 Liter trinken. Normalerweise findet er alle 5 km entlang der Strecke einen Verpflegungspunkt. Mit dem ersten Trinken vor dem Start hat er also 9 Gelegenheiten seine Körpervorräte zu ergänzen. Nein, eigentlich nur 8, weil die "Labung" bei Kilometermarke 40 viel zu spät kommt. Das heißt unser "Otto-Normalläufer" muss an jeder Verpflegungsstation ca. 0,3 Liter Flüssigkeit trinken. Möglich ist das nur, wenn man an jedem Verpflegungspunkt stehen bleibt und mindestens zwei der meist nur halb gefüllten Pappbecher leert. Läufer wie ich, die auf keinen Fall zum Trinken stehen bleiben, müssen entweder mit der Tatsache der vom Wassermangel induzierten Leistungseinbuße jenseits der 30 Kilometer leben. Oder sie nutzen den Eigengetränkeservice, den die Marathonveranstalter meist anbieten. Dabei hat man die Schwierigkeit die eigene Flasche so unverwechselbar und auffällig zu kennzeichnen, dass man sie beim Herannahen sofort unter zig anderen erkennt ...

zum Seitenanfang 

5. Einfluss fester Nahrung und Gels auf die Rehydrierung

Oben wurde erläutert, dass der Körper dann über Magen und Dünndarm am schnellsten und umfangreichsten rehydriert werden kann, wenn das Getränk Natrium und Kohlendydrate enthält. Isotonische Getränke an den Verpflegungstellen des Marathons sollten etwa die verlangten 0,5 g Natrium und 6 bis 8 % Kohlenhydrate (Zuckerformen) enthalten. Das legt den Schluss nahe, auf jeden Fall  isotonisch zu trinken (wenn angeboten) und das gleichzeitig gereichte Wasser zu verschmähen. Dabei gilt es zu berücksichtigen, dass du möglicherweise Kalorien auch noch in fester oder halbfester Form zu dir nimmst! Bananenstücke, Stücke von Energieriegeln oder ähnliches werden an manchen Verpflegungspunkten angeboten. Oder du machst es wie ich, der feste Nahrung in der Bewegung nicht runter bringt (wie soll ich atmen und gleichzeitig kauen? Es geht irgendwie, ist aber eine elende Tortur), und nimmst Energiegels in kleinen 40g-Beutelchen mit. Die schluckt man kurz vor einem Verpflegungspunkt und spült dann dort mit möglichst viel Wasser nach. Wohlgemerkt Wasser! Kein Isodrink, weil die Kohlenhydrate aus dem Gel (oder aus dem, was du dir am Verpflegungspunkt an fester Nahrung gegönnt hast) den KH-Anteil in der Flüssigkeit ohnehin schon deutlich über die maximal 8 % Konzentration steigen lassen.

Am Beispiel eines bekannten Gel-Präparates möchte ich die Nährstoffkonzentration einmal durchrechnen (die Auswahl der Marke ist zufällig und keine Empfehlung!): Ein Beutel "power gel^®", Gemacksrichtung "Erdbeer Banane" der Firma PowerBar^® enthält 41 g Gel. Von 41 g Gesamtmasse sind 27,6 g Kohlenhydrate und 37 mg Natrium. Alle anderen Nährstoffe lasse ich hier weg, weil sie auf die Rehydrierungsrate keinen Einfluss haben. Hält man sich an die Herstellerempfehlung des Nachdrunks von 0,2 l Wasser, ergibt sich eine Kohlenhydratkonzentration von 13,8%. An Natrium sind auf den Liter gerechnet, 185 mg enthalten. Diese kleine Hochrechnung und der Vergleich mit den oben erläuterten Idealwerten macht deutlich, dass man zu einem Beutel mindestens die doppelte Menge - also etwa 0,4 Liter - trinken müsste, um eine rasche Magen-Darm-Passage des Gel-Wasser-Gemischs zu gewährleisten. Nur: Für den Magen wären 0,4 Liter Wasser in kurzer Zeit eine unzumutbare Belastung. Danach kann man vieles - z.B. sich übergeben - aber eben nicht mehr laufen ... An der "Tränke" 0,2 Liter zu erwischen und ohne "Verluste" zu "kanalisieren", ist schwierig genug ...

Was folgt daraus? Entweder verzichtest du vollständig auf feste Nahrung entlang der Strecke und trinkst unentwegt isotonisch (also mit Kohlenhydraten). Oder du verwendest teilweise feste Nahrung oder Gels und nimmst an den betreffenden Verpflegungspunkten so viel Wasser pur wie möglich zu dir. Im ersten Fall führst du möglicherweise weniger Kalorien zu, als möglich wäre, hast jedoch die bestmögliche Rehydrierung. Die zweite Alternative versorgt dich mit mehr Kohlenhydrat-Power, hat mit einiger Sicherheit jedoch negative Auswirkungen hinsichtlich der Wiederauffüllung des körpereigenen Wassers.

Mit anderen Worten: Es in jeder Hinsicht richtig zu machen ist nahezu unmöglich.

Wie ich selbst im Marathon-Wettkampf vorgehe? - 10 Minuten vor dem Lauf nehme ich den Inhalt des ersten Gel-Beutelchens zu mir und trinke dazu 0,25 Wasser. An den folgenden Verpflegungsstellen greife ich zu isotonischem Getränk (falls es das gibt). Ungefähr bei Kilometer 18 und 28 folgt je ein weiteres "Gel-Doping", und an den darauf folgenden Stationen trinke ich Wasser pur.

HM-Wettkämpfe erfordern weniger aufwändige Überlegungen. In 90 Minuten Wettkampfzeit spielt die Austrocknung keine dominierende Rolle. Vor dem Wettkampf wie beim Marathon (1 Beutel Gel + Wasser). Im Wettkampf trinke ich dann zwei, drei Mal ohne meine Geschwindigkeit zu drosseln. Je einen großen Schluck, eigentlich egal wovon.

zum Seitenanfang 

6. Was passiert, wenn ich zu wenig trinke?

Ich will's hier mal an einer Erfahrung verdeutlichen, die nicht einmal mit dem Laufsport zu tun hat, sondern mir auf einer anstrengenden Bergtour widerfuhr: An diesem brennend heißen Tag, mit weit über 20°C in Höhen über 2000 m war ich ca. 10 Stunden unterwegs, legte dabei eine Strecke von bald 20 km zurück und überwand etwa 1600 Höhenmeter. Die zwei Liter Wasser in meinen Trinkflaschen gingen schon zur Mittagszeit zur Neige. Der Sommer war sehr trocken, und ich fand auf meinem restlichen Weg weder Quelle, noch Bach, nur einmal eine winzige Pfütze, aus der ich aber nur zwei, drei Schlucke erdige Brühe schöpfen konnte. Etwa 4, 5 Stunden musste ich ohne einen Tropfen Wasser auskommen und dabei eine nicht unerhebliche Ausdauerleistung vollbringen. Am späten Nachmittag zog ein Gewitter auf. Die sind gefährlich in den Bergen. Ich beschleunigte meine Schritte. Ziel war eine Berghütte. Davor ein letzter, im Grunde harmloser, sanfter Anstieg. Und der erwies sich als schier unüberwindliche Hürde: Ich konnte einfach nicht mehr. Musste mich auf den Weg setzen, rasten, hatte keine Kraft mehr. Wieder hoch, ein paar Schritte, vielleicht 100 Meter, dann wieder setzen, rasten. Die Zeit dehnt sich in meiner Erinnerung endlos. Etliche Male musste ich verweilen. Dass ich von Panik verschont blieb, lag an der Fähigkeit Karten zu lesen. Ich war ganz sicher, die Schutz bietende Hütte bald zu erreichen. Dort schüttete ich als erstes einen Liter Apfelschorle in mich hinein. Nie im Leben hab ich gieriger getrunken. Und nun meine Verblüffung. Schon nach etwa 30 Minuten kehrte meine Kraft zurück, fühlte ich mich frisch und sogar irgendwie "ausgeruht". Durch die übermäßige Dehydrierung fehlte meinem muskulären Stoffwechsel H₂O. Der Bewegungsapparat konnte keine Energie mehr mobilisieren.

Eine weitere "Austrocknungserfahrung" kann ich seit dem Wien Marathon 2005 beisteuern. Nachzulesen im Laufbericht.