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Stand: 12. November 2018

Ein- und Auslaufen

  (andere Begriffe: Auf- und Abwärmen; Warm Up und Cool Down; Vor- und Nachbelastung)

Zusammenfassung: Ein-/Auslaufen kurz und bündig

Warum Einlaufen?

Wie Einlaufen?

Welche Bedeutung hat das Einlaufen für Einsteiger?

Einlaufen vor Wettkämpfen

Was ist und was bringt „passives“ Einlaufen?

Warum Auslaufen?

Wie Auslaufen?

Aufbau einer Ausdauertrainingseinheit

Ein-/Auslaufen kurz und bündig

Die folgenden Angaben sind für jene Leser gedacht, die längere Texte hassen oder eine abschließende Zusammenfassung suchen. Wir empfehlen dringend die Langfassung zu lesen, denn: Wenn du weißt, warum du etwas tust, wirst du in gegebener Situation eher die richtige Entscheidung treffen.

Einlaufdauer: grundsätzlich ca. 10 Minuten
Einlauftempo: 65% bis 75 % der maximalen Herzfrequenz (Hfmax)
Wann einlaufen: Vor jedem Training, dessen Tempo (Intensität) über 75% von Hfmax liegt
Einlaufen verlängern: Bei Kälte, vor sehr harten Trainingsinhalten, ältere Läufer, morgens
Einlaufen verkürzen: Bei Hitze oder schlechtem Trainingszustand

Auslaufdauer: grundsätzlich ca. 10 Minuten
Auslauftempo: Langsames Traben (entspricht weniger als 70% von Hfmax)
Wann auslaufen: Nach jeder Trainingseinheit, deren Belastung über 75% von Hfmax lag.
Auslaufen verlängern: Nach sehr harten Trainingeinheiten, bei gutem Trainingszustand
Auslaufen verkürzen: Bei schlechtem Trainingszustand, bei Kälte oder Hitze
Auslauftempo verlangsamen: Bei Hitze, nach sehr belastenden Läufen, ältere Läufer, schlechter Trainingszustand (eventuell schnelles Gehen statt Traben)

Als Laufeinsteiger bewegst du dich zum Erwerb einer Grundausdauer im „langsamen Dauerlauf“ (65% bis 75% deines Maximums). In diesem Tempo ist Unterhaltung möglich, ohne dabei außer Atem zu geraten. Diese Geschwindigkeit entspricht ungefähr dem Aufwärmtempo, weswegen Ein- und Auslaufen überflüssig sind.

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Warum Einlaufen?

Sportler verfolgen mit dem Aufwärmen zwei Ziele: Zur Vorbereitung auf den eigentlichen Trainingsinhalt oder Wettkampf sollen die Körpersysteme aktiviert - „hochgefahren“ - und optimal aufeinander abgestimmt werden. Darüber hinaus beugt das Einlaufen auch Verletzungen vor. Wie funktioniert das?

Wirksam ist zunächst einmal der Faktor „Zeit“. Biologische Systeme sind träge. Diese Trägheit, die notwendige Anlaufzeit, spürt jeder Jogger in den ersten Minuten seines Laufes. Dabei weisen Herzfunktion, Atmung und die anderen Systeme durchaus unterschiedliche Reaktionszeiten auf, so dass die verschiedenen Instanzen des Nervensystems eine Weile benötigen, bis sie alles gut koordiniert haben.

Viele Läufer kennen den so genannten toten Punkt. Darunter versteht man eine bleierne Schwere in den Beinen, die etwa 1/2 bis 6 Minuten nach Laufbeginn einsetzt und bald danach verfliegt. Ursache ist das Missverhältnis zwischen abgeforderter und kurz nach Kaltstart möglicher Muskelleistung. Die anfängliche Minderversorgung mit Sauerstoff führt zur Übersäuerung der Muskulatur und schweren Beinen. Ausreichendes Aufwärmen hilft den toten Punkt zu vermeiden.

Wie der Begriff „Aufwärmen“ vermuten lässt, werden beide Zielstellungen des Einlaufens zweitens über Temperaturerhöhungen erreicht. Die gegenüber dem Ruhezustand bereits erheblich gesteigerte Aktivität der Arbeitsmuskulatur erzeugt Wärme, die per Körperkreislauf verteilt wird. Die Körperkerntemperatur ist nach einer Viertelstunde sehr langsamen Einlaufens (7 km/h) um etwa 0,5°C gestiegen. Die Bedeutung dieser Tatsache wird offenbar, wenn man sich verdeutlicht, dass alle für die motorische Leistungsfähigkeit wichtigen Prozesse erst bei einer Körpertemperatur zwischen 38,5 bis 39°C optimal ablaufen. Das gilt nicht nur für Stoffwechselvorgänge (Energiebereitstellung), sondern auch für die steuernde, koordinierende Arbeit des Nervensystems. Erwärmte Muskeln, Sehnen und Bänder sind elastischer, mithin sinkt die Gefahr von Einrissen oder Überdehnungen. Gelenke werden beweglicher und können auf sie einwirkende Scher- und Druckkräfte besser absorbieren. Bei einsetzender Belastung kommt es infolge Flüssigkeitsaufnahme (ca. +10 %) auch zu einer Dickenzunahme der Gelenkknorpel. Das Aufquellen schützt den Knorpel gegen Abnutzungserscheinungen und verbessert die Kraftübertragung des Gelenks (bessere Druckelastizität und Stoßdämpfung). Insgesamt vermindert sich die Verletzungsanfälligkeit des Bewegungsapparates durch die Erwärmung erheblich.

"Neben vielen anderen Vorteilen bewirkt die Aufwärmarbeit vor dem Start, dass der wärmere Muskel schneller reagiert.  (aus: Peter Markworth, "Sportmedizin, Physiologische Grundlagen")

"Im Mittelpunkt des allgemeinen aktiven Aufwärmens (...) steht die Erhöhung der Körperkern- und Muskeltemperatur sowie die Einarbeitung bzw. Vorbereitung des kardiopulmonalen Systems auf Leistung."
(aus: Jürgen Weineck, "Optimales Training")

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Wann und wie Einlaufen?

Einlaufen sollte jeder Laufeinheit vorausgehen, die Belastungen >75% der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. Herzfrequenz beinhaltet. Die Dauer des Einlaufens beträgt grundsätzlich etwa 10 Minuten und erfolgt mit einem Tempo das im Bereich von 65% bis 75% der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) absolviert wird (das ist sehr langsames Traben).

Aufwärmdauer und -tempo stellen keine Konstante dar, sie hängen sowohl vom Läufer, als auch von den Umständen der Trainingseinheit ab. Zu beachten sind folgende Faktoren:

Alter des Läufers: Je älter ein Läufer, umso behutsamer und ausgedehnter hat das Aufwärmen zu erfolgen, da die Elastizität der Muskulatur altersbedingt vermindert ist. Das bedeutet jedoch im Umkehrschluss nicht, dass bei Kindern oder Jugendlichen gänzlich auf das Einlaufen verzichtet werden könnte. Fünf Minuten langsamer Trab sollten keinesfalls unterschritten werden. Vielleicht vermisst du hier konkrete Altersangaben. Solche verbieten sich, da kalendarisch Gleichaltrige völlig verschiedene Anspruchsniveaus haben können. Ein 60jähriger austrainierter Drei-Stunden-Marathonläufer verträgt nun einmal deutlich mehr, als ein gleichaltriger, eventuell übergewichtiger „Dreimal-die-Woche-eine-halbe-Stunde-Gesundheitsläufer“. Dies stellt keine Wertung der beiden dar, es soll nur die Bandbreite möglicher Trainingszustände verdeutlichen …

Trainingsinhalt: Ein Dauerlauf in mittlerem Tempo belastet den Körper weit weniger als beispielsweise ein Intervalltraining. Während im ersten Fall zehn Minuten Traben eine ausreichende Durchwärmung gewährleisten, sollte die Einlaufphase anlässlich härterer Trainingsinhalte verlängert werden. Vor einem Tempodauerlauf im anaeroben Bereich oder Intervallläufen, könnte die Einlaufarbeit zweistufig angelegt werden: Den zehn langsamen Eintrabminuten folgen weitere in deutlich erhöhtem Tempo. Meine Erfahrung: Vor Intervallläufen verlängere ich die Einlaufstrecke um etwa 5 Minuten, in denen ich das Einlauftempo beschleunige.

Trainingszustand des Läufers: Menschen mit noch begrenztem Ausdauervermögen sollten nicht zu lange aufwärmen, weil sie danach schon leicht ermüdet das eigentliche Training beginnen. Am Ende droht unbeabsichtigt tiefe Erschöpfung, wodurch die Verletzungsanfälligkeit wieder steigt und auch der Erfolg des Lauftrainings in Frage gestellt wird.

Außentemperatur: Warmes Sommerwetter verkürzt die Aufwärmarbeit, Kälte, Nässe, Wind und andere natürliche Unbilden verlängern sie. Zudem sollte man Trainingsinhalte, die hohe Intensitäten erfordern (Tempodauerlauf, Intervalltraining), bei Minusgraden vom Leistungsvermögen des eigenen Immunsystems abhängig machen. Wer empfänglich für Infekte der oberen Atemwege ist, sollte sich unter derlei Bedingungen nicht mit mehr als mittlerem Ausdauertempo belasten.

Wärmende Bekleidung, einschließlich Kopfbedeckung und Handschuhe, können die Effizienz des Aufwärmens entscheidend verbessern. Leider sind Läufer meist zu bequem (Woher ich das wohl weiß?), um nach Abschluss der Aufwärmrunde noch einmal zum Auto, zur Wohnung oder in die Umkleidekabine zurückzukehren und sich der überzähligen „Schale“ zu entledigen.

Tageszeit: Während des Schlafes werden viele Körperfunktionen (z.B. Herzschlag) vom vegetativen Nervensystem auf Minimum „gefahren“. Nach dem Aufstehen benötigt der Körper eine gewisse Zeit, um das gewohnte Leistungsniveau zu erreichen. Dadurch verlängert sich die Einlaufarbeit am (frühen) Vormittag.

"Läufer sind oft ausgesprochen steif in der Muskulatur. Wer versucht, aus dem Stand sofort Höchstleistungen zu bringen, überfordert seinen Körper und steigert nur eines: das Verletzungsrisiko."
(aus: Steffny, Pramann, "Perfektes Marathon-Training")

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Welche Bedeutung hat das Einlaufen für Einsteiger?

Keine und zwar deshalb: Völlige Neueinsteiger erarbeiten sich eine Grundausdauer, die sie dazu befähigt 30 bis 60 Minuten zusammenhängend, ohne Gehpause, zu laufen. In dieser Anfangsphase läufst du nur so schnell, dass Unterhaltung mit Laufpartnern noch möglich ist, ohne dabei außer Atem zu kommen. Dieser über die eigene Atmung gesteuerte „langsame Dauerlauf“ entspricht ungefähr einer Intensität von 65% bis 75% der Maximalbelastung bzw. der höchsten Herzfrequenz. In diesen Intensitätsbereich fällt aber auch das Einlauftempo – wie oben dargestellt. Mit anderen Worten: Einsteiger laufen ganz bewusst langsam, brauchen sich folglich weder ein- noch abschließend auszulaufen.

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Einlaufen vor dem Wettkampf

Ein offizieller Lauf, auch wenn es für die meisten Hobbyathleten um nichts geht, konfrontiert dich mit besonderen Bedingungen. Was für ein Wettkampftyp bist du? Eher der flattrige, hyperaktive Springinsfeld, oder mehr der schwer in Fahrt kommende Phlegmatiker? Ein nervöser Läufer wärmt sich anfangs betont langsam und möglichst lange auf, um sein „überschäumendes Adrenalin“ zu „kanalisieren“. Dagegen sollte sich die „Trantüte“ stärker fordern, um ihren Organismus „auf Touren“ zu bringen.

Vor Wettkämpfen ist ein optimaler da verzugsloser Übergang vom Aufwärmen in die Belastung nicht möglich. Es hängt von der Größe und Organisation einer Veranstaltung ab, wie frühzeitig man sich an den Start begeben muss. Wenn möglich, sollten zwischen Ende des Einlaufens und Startschuss nicht mehr als fünf bis zehn Minuten liegen, weil sonst die Muskeltemperatur zu stark absinkt und der Körper sich wieder zu weit in den Ruhezustand versetzt. Dem kannst du entgegen wirken, wenn du dich länger als sonst üblich warm läufst, wodurch Körperkern- und Muskeltemperatur höhere Werte erreichen. Auch das Tragen wärmender Bekleidung, einschließlich Mütze und Handschuhe, begünstigen diesen Effekt. Wärmende Überbekleidung, Mütze und Handschuhe sollte man also auch dann mitnehmen und beim Einlaufen tragen, wenn sie beim Wettkampf selbst nicht erforderlich sind.

"Abhilfe zur Behebung des Sauerstoffdefizits zu Belastungsbeginn wird in der Sportpraxis durch die obligate Vorstarterwärmung geschaffen. Jede lockere Auftaktbelastung von 5-10 min Dauer lässt den aeroben Stoffwechsel bereits anlaufen."  (aus: Neumann, Pfützner, Berbalk, "Optimiertes Ausdauertraining")

"Vor Wettkämpfen sollte niemals ein Wechsel in der Aufwärmmethode, in der Intensität oder im Umfang erfolgen, da sich hieraus eine Über- bzw. Unterdosierung mit entsprechender Leistungsverminderung ergeben könnte. Das richtige Aufwärmen hat auf den Erfahrungen der Trainings- und Wettkampfpraxis zu basieren (...)"
(aus: Jürgen Weineck, "Optimales Training")

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Was ist und was bringt „passives“ Aufwärmen?

Die bekanntesten, auch im Hobbybereich gelegentlich zu beobachtenden Methoden passiven Aufwärmens sind Einreibungen und Massagen. Durch Einreiben mit durchblutungsfördernden Salben oder Ölen kommt es zu einer oberflächlichen, von vielen Sportlern als angenehm empfundenen Erwärmung hautnaher Schichten. Eine Leistungsvorbereitung der Arbeitsmuskulatur geht davon nicht aus, da diese weder erwärmt, noch bedarfsgerecht durchblutet noch in sonstiger Weise unterstützt wird. Mit anderen Worten: Einreibungen mögen sich gut anfühlen und auf diese Weise die Psyche des Sportlers positiv beeinflussen. Sie ersetzen jedoch keine Minute echten, aktiven Einlaufens.

Trotzdem wäre es verfehlt, einem Läufer die Einreibung an sich, als begleitende Maßnahme, ausreden zu wollen. Was ich als angenehm empfinde, stimuliert meine Leistungsbereitschaft. Außerdem haben viele Handlungen während der Startvorbereitung „rituellen“ Status. Sie zu unterlassen hinterließe beim Betroffenen leicht das Gefühl unvollkommener Vorbereitung.

Ähnlich verhält es sich mit Massagen, die hauptsächlich Verspannungen in der Muskulatur beseitigen sollen. Je nach Art angewandter Massagetechniken erhöht sich hierbei die Durchblutung der bearbeiteten Muskelgruppe. Doch werden dadurch längst nicht die Werte wie bei aktiver Aufwärmarbeit erreicht. Wegen fehlender Muskeltätigkeit entsteht zudem keine Wärme, die die Muskel- und Körperkerntemperatur steigern könnte.

Fazit: Maßnahmen des passiven Aufwärmens zielen auf die Verbesserung des Muskelzustandes oder des Allgemeinbefindens eines Sportlers. Sie können die aktive Aufwärmarbeit ergänzen und unterstützen, jedoch nicht ersetzen oder verkürzen. Echte Leistungsvorbereitung und Verletzungsvorbeugung geht nur von ausreichend langem Einlaufen aus.

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Warum Auslaufen?

Die Trainingseinheit endet nicht damit, dass du aufhörst zu laufen! Es schließt sich die gleichermaßen wichtige Zeit der Erholung an. Je schneller sich ein Läufer erholt, umso eher kann die nächste Belastung erfolgen. Erfolgreiches Training basiert auf der Tatsache, dass eine Trainingseinheit IMMER aus Belastung und anschließender Regeneration besteht. Das Auslaufen stellt eine Übergangphase von der Belastung in den Ruhezustand dar. Es soll die Regenerationsprozesse des Körpers schnellstmöglich in Gang setzen. Es soll vom „aktiven Verbrauchs- und Abbauzustand“ in den beruhigten „Aufbau- und Regenerationszustand“ überführen. Die noch erhöhte Körperkern- und Muskeltemperatur, wie auch der weiterhin hohe Blutumsatz begünstigen das Anlaufen notwendiger Stoffwechselvorgänge. Insbesondere wird die Milchsäure (Laktat) in der Beinmuskulatur rascher abgebaut.

"An erster Stelle der körperlichen Regeneration nach Belastung steht das Abwärmen. Das Abwärmen hat das Ziel, die regenerativen Stoffwechselvorgänge in Gang zu bringen und bei noch leicht erhöhter Temperatur die sauren Stoffwechselprodukte (z.B. Laktat) aus der Arbeitsmuskulatur zu eliminieren und zu entsorgen (z.B. über das Herz und die Leber). Durch das aktive Erholen wird der venöse Rückfluss über die sogenannte "Muskelpumpe" optimiert, da die Umlaufgeschwindigkeit des Blutes (als Transportmittel) im Vergleich zu Ruhebedingungen (...) noch deutlich erhöht ist (...)"
(aus: Jürgen Weineck, "Optimales Training")

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Wie auslaufen?

Auch das Auslaufen sollte im Mittel etwa zehn Minuten in Anspruch nehmen und mit geringer Intensität ausgeführt werden. Der Läufer wärmt sich „trabend“ ab, was einer Belastung von weniger als 70% seiner maximalen Herzfrequenz entspricht. Wobei eine Intensitätsangabe über die Herzfrequenz einen für die Praxis eher untauglichen Referenzwert darstellt. Nach der möglicherweise harten Trainingsbelastung „kommt der Puls nur langsam runter“, was besonders für noch wenig ausdauertrainierte Läufer gilt. Folgende Faktoren beeinflussen Dauer und Tempo des Auslaufens:

Trainingsinhalt / Wettkampf: Je intensiver die voran gegangene Einheit war, umso länger sollte man auslaufen. Gerade nach sehr hartem Training ist es wichtig das Auslauftempo niedrig genug zu wählen, damit das Auslaufen selbst keine Zusatzbelastung darstellt. 15 Minuten sollten in jedem Falle ausreichen, um den Organismus sinnvoll auch von hohen Belastungen jenseits 90% von Hfmax in den Ruhezustand zu überführen.

"Wer nach dem Marathon nicht mehr in der Lage ist, einige Minuten auszulaufen (und das sind die meisten), sollte dies - bevor er in die folgende mehrtägige Ruhepause geht - unbedingt am Morgen des nächsten Tages nachholen. (...) Ein kurzer Cool-down muss sein; ansonsten dauert der Abbau der bewegungshemmenden Stoffwechsel-Endprodukte, die sich beim Marathon in den Körperzellen angesammelt haben, viel länger als notwendig."
(aus: Steffens, Grünung, "Marathon - Die besten Programme")

"Eine erste Regenerationsbelastung nach dem Wettkampf ist zeitlich auf 20-30 [für Hobbysportler 10-15, der Verf.] min zu begrenzen, damit kein weiterer Energieverbrauch aus entleerten Speichern stattfinden muss. Zu beachten ist, dass nach Wettkämpfen [gilt auch nach hartem Training! der Verf.] das Geschwindigkeitsgefühl irritiert ist und regenerativ oft zu hoch nachbelastet wird."
(aus: Neumann, Pfützner, Berbalk, "Optimiertes Ausdauertraining")

Trainingszustand: Je besser der Trainingszustand, umso länger und zügiger gestaltet der Läufer seine Abwärmarbeit. Läufer in eher mäßiger Ausdauerverfassung kürzen ihr Auslaufpensum (5 min?) und wählen eine sehr niedrige Intensität. Zügiges Ausgehen stellt dann möglicherweise die sinnvollste Cool-Down-Aktivität dar.

"Die Kompensation nach dem Training leitet die Wiederherstellungsprozesse ein. Dazu gehört das Auslaufen nach Training und Wettkampf. Wenn das Training vorüber ist, können Sie zum Auslaufen die Schuhe ausziehen und locker fünf Minuten traben, so langsam es geht. Ganz ohne Druck, ganz ohne sich anzustrengen."
(aus: Marquardt, Loeffelholz, Gustafsson, "Die Laufbibel")

Alter: Je älter der Läufer, umso vorsichtiger geht er bei seinem Lauftraining zu Werke. Das gilt natürlich auch für Pensum und Intensität des Auslaufens. Da das biologische Alter deutlich vom kalendarischen abweichen kann, ist es nicht möglich hier Altersangaben zu machen. Je schwerer dir das Laufen generell fällt, umso sanfter solltest du im Alter von 50, 60, 70 beim Auslaufen vorgehen. Im Zweifelsfall gehst du zügig und wärmst auf diese Weise sehr schonend ab.

Klima: Große Kälte, starker Wind und andere auskühlende Witterungsbedingungen sollten den Läufer dazu veranlassen sein Abwärmen zu verkürzen. Keinesfalls sollte er riskieren in nasser Laufbekleidung zu frieren. Unmittelbar nach dem Training ist das Immunsystem für eine Weile geschwächt. Auch bei großer Hitze sollte das Auslaufen eingeschränkt werden: Dann kürzer und deutlich langsamer als du es gewohnt bist.

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Aufbau einer Ausdauertrainingseinheit

Grundsätzlich sollte eine Trainingseinheit folgendermaßen aufgebaut sein:

Jogger und Läufer auf den längeren Strecken sollten neueren Erkenntnissen zufolge vor dem Lauftraining nicht dehnen. Damit wird der Muskulatur Spannung genommen, die sie anschließend benötigt. Außerdem sehe ich darin die zusätzliche Gefahr - vor allem bei unerfahrenen Freizeitsportlern - den noch nicht völlig „durchwärmten” Muskelfasern durch Überdehnung feinste Risse zuzufügen. So entstehen „Sollbruchstellen”, die bei der folgenden Trainingsbelastung zu ernsthaften Verletzungen eskalieren können. Zudem macht die während des Dehnens fortschreitende Auskühlung einen Teil der Einlaufanstrengungen zunichte und begünstigt so ihrerseits Schäden im Verlauf der sich anschließenden härteren Trainingsbelastung.

Dehnen (Stretching) nach dem Lauf solltest du dagegen zur Selbstverständlichkeit werden lassen und Ausreden vor dir selbst in keinem Fall akzeptieren. Dafür gibt es einen einleuchtenden Grund: Durch häufige, intensive Ausdauerbelastung werden die Muskeln ständig stark unter Spannung gesetzt. Die Folge ist eine fortschreitende Verkürzung von Muskelgruppen. Muskelverkürzungen führen zu unsauberen Bewegungsabläufen und Fehlstellungen der Gliedmaßen. Diese wiederum sind die Ursache für viele Erkrankungen - später dauerhafte Schädigungen - am Bewegungsapparat. Früher oder später schmerzen deine Achillessehnen, zwickt es in Knie oder Wade und drückt im Vorfußbereich. Dehnen (Stretchen) wirkt der Muskelverkürzung entgegen und hält Muskeln, Sehnen und Gelenke geschmeidig.

Die meisten Läufer dehnen unmittelbar nach dem Ende der Belastung. Idealerweise soll man jedoch mindestens eine Stunde warten, bis die Muskelspannung abgeklungen ist, um eine bessere Wirkung zu erzielen. Dehnübungen sind in den folgenden Links dargestellt:

Link 1    Link 2    Link 3    oder als PDF-Dokument zum Ausdrucken: Link 4

"Die Reihenfolge der Belastung innerhalb des Trainingsablaufes ist für den Trainingserfolg sehr wichtig ...
  1. Aufwärmen über 10 Minuten
  2. Koordinationsübungen über 5 Minuten
  3. Zuerst Übungen mit hoher Konzentration oder hohem Kraftaufwand oder mit Schnellkraft ausführen. Danach Übungen mit Kraftausdauer oder aerobe Ausdauerbelastung
  4. Langsames Auslaufen am Ende des Trainings; Stretching 1 Stunde später über ca. 10 Minuten, nachdem der Körper entspannt ist
(aus: Hubert Beck, "Das große Buch vom Marathon")

Eine Zusammenfassung dieser Seite findest du im ersten Abschnitt unter „Ein-/Auslaufen kurz und bündig“.

 

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