Laufen ist nicht schwer, Läufer werden schon etwas mehr - Die ersten Zeilen entscheiden alles. Ich muss dein Interesse wecken, sonst liest du nicht weiter. Darum falle ich gleich mit der Tür ins Haus. Um Läufer zu werden, brauchst du dreierlei:
Mehr nicht! Alles andere
ist käuflich oder kann verfügbar gemacht werden. Dabei gilt die Devise: "Wo ein
Wille, da ist auch ein Weg!".
Diese drei Voraussetzungen - und manches andere -
werde ich dir da unten erläutern. Dies ist die Homepage von Hobbyläufern. Daher
stehe ich nicht in der Not, meine Argumentation nur an Weisheiten aus Laufbüchern
oder Lehrsätzen von Sportwissenschaft und Psychologie festmachen zu müssen. Mir
stehen drei Beispiele zur Verfügung: Das bin ich zum einen natürlich selbst.
Daneben meine liebe Frau Ines und meine Schwägerin Steffi.
Ich gehe folgendermaßen vor: Erst erläutere ich für Leute mit wenig Zeit (oder Geduld) die eingangs genannten drei Kriterien "Gesundheit", "Ziel" und "Spaß". Akademisch sozusagen aber ohne langweilige Beweisführung. Dann schildere ich die "Laufkarrieren" meiner drei "Probanden", die unterschiedlicher kaum sein könnten! Um dir schließlich inmitten aller Differenz die Übereinstimmung bei den drei Eingangsvoraussetzungen zu zeigen.
Das soll's aber noch nicht gewesen sein. Der ein oder andere Tipp, Rat oder Hinweis rund um den Laufsport (Ausrüstung, Dehnen, usw.) wird sich anschließen oder als Link verfügbar sein. Und zwei Trainingspläne für Laufeinsteiger stehen auch zur Verfügung.
Wen habe ich mir beim
Schreiben dieser Zeilen vorgestellt? 
Diese Zeilen sind für
alle
geschrieben, die mit dem Laufen beginnen oder wieder beginnen wollen -
möglichst systematisch und mit Aussicht auf Erfolg ...
1.1 Ausreichende Gesundheit
Wer laufen will, muss
zunächst einmal
laufen können! "Ausreichende" Gesundheit
kann dir nur einer attestieren - dein Arzt. Ich muss dir das in absoluter
Deutlichkeit sagen: Auch ein momentan "supertollgeiles" Lebensgefühl und die
bisherige Abwesenheit ernsthafter Erkrankungen ist keine Gewähr dafür, dass du
das "Experiment Laufen" unbeschadet überstehst! Allen Einsteigern über 30
empfehlen Sportärzte intensive Kontrolluntersuchungen (Belastungs-EKG zum Beispiel). Verborgene Herz-Kreislauf-Erkrankungen
können auf diese Weisen entdeckt werden.
Beruhigend:
Krankheiten, die den Sport im allgemeinen oder das Laufen im Speziellen
ausschließen, sind äußerst selten.
"Ausreichende"
Gesundheit ... Was meine ich
damit? - Es gibt Beschwerden, Schädigungen, Erkrankungen dauerhafter Art, die
läuferische Aktivitäten nicht ausschließen, vielleicht nur einschränken. In der Regel weiß der
Erkrankte selbst, was er problemlos tun kann und was nicht. Falls nicht: Frag
deinen Arzt!
Was noch geht, wenn man chronisch krank ist?
- Unter den Webadressen auf
unserer Linkseite findest du einen Marathon(!)läufer mit Herzschrittmacher.
Selbst bin ich auch ein bisschen extrem: Meine beiden Achillessehnen sind
chronisch "im Eimer" (nicht vom Laufen, ich bade Fehler aus, die ich früher bei
anderen Sportarten begangen habe ...). Und trotzdem laufe ich Marathon (empfehle
das aber wirklich nicht zur Nachahmung).
Fazit: Ein bisschen was
geht (fast) immer! Und: Vor dem unbeschwerten Laufvergnügen ab zum Arzt!
1.2 Laufziel - Wozu denn das?
Wer laufen lernen will
schafft das am besten mit einem Ziel!
Ein Laufziel motiviert dich, holt dich alle zwei Tage, oder so oft es eben
erforderlich ist, von der Couch und lässt dich auch an schlechten Tagen, bei
üblem Wetter oder sonstigen Widrigkeiten durchhalten. Für dieses Ziel kannst du
dich begeistern. Und von Begeisterung getragene Menschen sind motivierte
Menschen.
Weder diffus "Ich will
laufen" noch "Ich möchte bei den Deutschen Meisterschaften nächstes Jahr
mindestens dritter im 5000 Meter-Lauf werden" sind in dieser Hinsicht sinnvolle
Vorgaben. Die erste Absicht ist zu ungenau, die zweite völlig unrealistisch.
Daher geht von beiden keine wirkliche
Motivation
aus. Das Laufziel muss
Wenn du derzeit noch
Nicht- oder Fast-Nicht-Läufer bist, dann könnte ein
realistisches Ziel
sein "in
einem halben Jahr 10 Kilometer in einer Stunde zu schaffen".
Vorausgesetzt kein allzu hohes Übergewicht oder irgendein anderes Handicap
stehen dem entgegen.
Auch
"in zwei Jahren an einem
Marathon teilzunehmen"
ist sicher nicht unmöglich. Allerdings rate ich dir dann zu
Zwischenzielen:
Einen 10km-Volkslauf in 60 bis 70 Minuten in einem halben Jahr, danach in
realistischem Zeitraum unter einer Stunde ins Ziel kommen, die Laufstrecke auf
einen Halbmarathon erweitern - vielleicht in 2 Stunden 20 Minuten beim ersten
Mal - und so fort. Die
Teilziele
bieten den Vorteil, dass Erfolge sich
früher per Zeitmessung und vielleicht sogar als Urkunde manifestieren. Die
Motivation fließt stetiger. Es gibt alle paar Wochen oder Monate einen
Riesengrund sich zu freuen.
Beispiele für Laufziele
"Ich möchte durch das Laufen abnehmen!" Auch das ist eine Vorgabe, bei der der Laufsport mitwirken kann und die hinreichend motiviert. Wenn "Abnehmen" für dich ein oder gar der Hauptwunsch ist, dann findest du bei uns noch den Abschnitt "Abnehmen durch Lauftraining?" So viel vorweg: Laufen und dauerhaft Abnehmen stehen in keinem direkten Zusammenhang und es gibt Sportarten, die diesem Ziel weit besser dienen.
Wichtig ist bei allen
möglichen Varianten, dass die "Latte nicht zu hoch liegt", dass du mit
entsprechendem "Anlauf" und Training in der Lage bist sie zu überwinden ...
Du bist Einsteiger? Dann ist auch die Absicht "nach drei Monaten Training drei Mal in der Woche 30 Minuten ohne Schwierigkeiten laufen zu können" durchaus fordernd. Du kannst das schon? Läufst ohne Probleme 5 Kilometer in dieser Zeit? Ok, dann würdest du dich mit dem Laufziel "In 6 Monaten, 10 Kilometer in 60 Minuten" sicher unterfordern. Von diesem Ziel geht zu wenig Motivation aus. In Versuchung kommst du, wenn's dann zum Beispiel grade mal regnet: "Ach das eine Mal lass ich ausfallen, ich schaff das auch so", womit du ja nicht mal Unrecht hättest. Allerdings: Wer aus solch einem nichtigen Grund einmal kneift, der macht es wahrscheinlich auch ein zweites und drittes Mal ... Alles klar oder?
Ein Laufziel exakt beschreiben
Einen Vorsatz hat man
schnell gefasst. Wie oft haben wir das schon beim Knallen der Silvesterböller
getan! Und wie schnell waren die guten Absichten wieder verworfen? Wichtig ist dein
Ziel genau
zu definieren!
Es nützt ja nichts, genau zu wissen, was man will ("8 kg müssen runter"), warum man es möchte ("weniger Gewicht ist gesünder und ich sehe besser aus und überhaupt ... ") und bis wann die Wunschsituation eingetreten sein soll ("in 3 Monaten seh ich so aus!"), wenn man keinen Weg kennt, um das Gewünschte zu erreichen.
Da "Abspecken" sehr oft als Auslöser und Antrieb für läuferische Aktivitäten genannt wird, verweise ich noch einmal auf den entsprechenden Beitrag hier bei uns. Laufen kann in dieser Hinsicht unterstützen. Nachhaltige Gewichtsreduzierung verlangt jedoch mehr.
Der Weg zum Ziel - ein Trainingsplan
Zum Laufen -
oder allgemein für Ausdauertraining - brauchst du einen
Trainingsplan (TP).
Wie
oft, wie lange, wie schnell,
darauf gibt es für jede Zielvorgabe eine andere
Antwort. Und von deinem gegenwärtigen "Zustand" ist der TP auch abhängig. TP
findest du in Laufbüchern, bei entsprechenden Instituten in deiner Umgebung, in
Laufvereinen, denen du beitreten könntest, oder auf Laufseiten im Internet (auch
hier bei uns zwei grundlegende).
"Aber reicht es denn nicht
einfach loszulaufen? Das wird sich doch irgendwie schon ergeben mit der
Lauferei?" Kann sein. Kann aber auch sein, dass du schon nach kurzer Zeit
aufgibst, weil dir entweder alles weh tut, du ständig nach fünf Minuten schweratmend stehenbleibst oder einfach keinen Fortschritt erkennst. Du hast
dich überfordert, nicht das richtige Tempo getroffen oder womöglich die Dauer
der Trainingseinheiten falsch dosiert. Sicher ist dir klar, dass es nicht banal
ist, ein Programm auf einen Menschen in gegebener Ausdauer-, Gewichts- und
sonstiger Situation zuzuschneiden.
Widerstände gibt es viele.
Die meisten werden bei näherer Betrachtung nicht überleben, weil du sie dir selbst
aufrichtest und deswegen auch selbst zur Seite schieben kannst. Nicht zuletzt
deine tägliche, zeitliche Belastung ist von Bedeutung. Um zum Beispiel 30
Minuten lockeres Dauerlauftraining zu absolvieren, sind je nach
Wohnsituation (gfs. An- und Abfahrt, Umziehen, Duschen) bis zu 75 Minuten
einzuplanen. Hast du die Zeit?
Natürlich hast du die Zeit, du musst sie dir nur
frei halten.
Lass mich mal bewusst provozierend formulieren: Wer nicht
mindestens zweimal in der Woche 75 Minuten Zeit für sportliche Aktivitäten
erübrigen kann, lebt falsch!
Es existieren noch mehr
Schwierigkeiten, die sich dir in den Weg stellen können, davon wird noch zu
schreiben sein. Für's erste reicht das als Denkanstoß, falls du in deinem straffen Tages-Wochen-Jahres-Ablauf zu wenig Luft
für das Hobby Laufen siehst ...
Zusammengefasst: Formuliere was du willst, sorge dafür dass es nicht zu hart und nicht
zu einfach ist, gib dir einen Zeitpunkt vor wann es geschafft sein soll und lass
dir beim Erstellen eines Trainingsplans helfen! Das ist ein Erfolg
versprechender
und zugleich effektiver Weg!
Auch anfängliche
Begeisterung für das Ziel wird sich ohne schöne Lauferlebnisse, ohne die Freude
an dieser Art der Bewegung sehr schnell abnutzen.
Ich möchte nicht
missverstanden werden: Es ist für mich selbstverständlich, dass ein Großteil der
Menschen überhaupt keinen "Bock auf die blöde Rennerei" hat. Das ist so. So
wie ich mich absolut nicht für Formel 1 oder Golfspielen interessiere, beides
stinklangweilig finde, so wird sich eine Mehrheit der Bevölkerung allenfalls
zeitweise - eben als Mittel zum Zweck - die Laufschuhe überstreifen.
Das ist auch nicht
schlimm. Wenn du herausfindest, dass dir das Training meistens auf "den Keks
geht", dann hörst du eben wieder auf. Es gibt ausreichend andere
Ausdauersportarten, die mindestens genauso gesund sind. Eine davon wird dir
schon Spaß machen.
Solltest du aber immer
wieder spüren, wie schön es sein kann, bei fast jedem Wetter durch Wald oder
über Flur zu laufen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dir immer
wieder neue Laufziele stecken wirst. Dann hängst du schon "an
der Nadel", hat das "Virus dich bereits erwischt". Und der Enthusiasmus der
ersten Tage und Wochen wird immer wieder gefüttert, das "Feuer im Ofen" am
Brennen gehalten. Es wird dann nicht mehr lange dauern, bis du Lauftraining als
selbstverständlichen Bestandteil deines Lebens begreifst. Du wirst dich nicht
mehr überwinden müssen rauszugehen. Du wirst ein neues Problem kennen lernen: An
lauffreien Tagen musst du mit deinem schlechten Gewissen fertig werden ...
2. Läufer"karrieren"
Etwas uncharmant fang ich
mal mit mir selbst an. Aber nur, weil ich der Älteste bin und schon am längsten
laufe. Die Anfänge liegen bei mir bis zu fünfunddreißig Jahre zurück. Meine
ersten Dauerlauferfahrungen hatte ich bei der Bundeswehr, als "kraftstrotzender
Jüngling".
Im
Rahmen des jährlichen Sportprogramms wurden wir mit mehr oder weniger (in meinem
Fall noch weniger) Vorbereitung über die 5000 Meter-Strecke geschickt. Ich war
eigentlich ganz stolz darauf, dass ich es geschafft habe und damals mit knapp 25
Minuten sogar in achtbarer Zeit. Trotzdem war das für mich ein total ätzender
Sport! Ich war Fußballer, mochte alles was mit Mannschaften und Spielgerät
ausgetragen wird. Laufen war einfach eine lästige, jährlich einmal
wiederkehrende Pflicht. Mehr nicht.
Zeitsprung: Fünfzehn Jahre
später, mit Anfang Dreißig, musste ich dann mal ein Belastungs-EKG über mich
ergehen lassen. Mein Internist stellte nebenbei fest, dass ich als Fußballer
viel zu wenig Grundausdauer besitze, was - wie er mutmaßte - für meine damaligen
Beschwerden mit verursachend sein konnte. Also riet er mir zu parallelem
Ausdauertraining. Außer zum Laufen hatte ich zu nichts Lust bzw. auch kein Geld
(Rennrad). Also sah man mich von da ab, mehr oder weniger sporadisch, zwischen
20 und 30 Minuten beim Joggen. Ohne Anleitung, ohne jede Planung, nach Lust und
Laune.
Es ging mir nicht darum
"Läufer" zu werden. Nicht im Traum dachte ich an irgendwelche Volksläufe oder
Wettkampfsport. Auch Begriffe wie "Marathon" oder "kontinuierliches
Lauftraining" hatten in meinem Denken keinen Platz. Es war einfach so, dass ich
immer wieder schöne Erlebnisse beim Laufen hatte. Herrlich, wenn die Sonne
schien, über eine meiner Lieblingsstrecken durch den Wald zu traben ...
Schließlich
war ich in normalen Wochen ungefähr fünfmal draußen und legte dabei - ich kann
das heute nur schätzen - ca. 30 bis 45 Kilometer zurück. Eine Strecke von 20
Kilometern stellte mich in jenem Stadium schon vor keine größeren Probleme mehr.
Wie gesagt: Alles ohne Anleitung, völlig unsystematisch.
Wer so oft und so lange
läuft verspürt sicher irgendwann einmal den Wunsch, einen Marathon zu laufen. Mir
ging das so. Aber erst sehr, sehr spät, Ende der Neunziger Jahre. Und dann
dauerte es noch einmal ein paar Jahre, bis ich mich daran wagte. Ein wichtiger
Zwischenschritt war die Teilnahme an einem Volkslauf über die
Halbmarathondistanz: Ich wusste - auch ohne spezielles Training - ich kann das.
Nach diesem Lauf (April 2002) stand für mich fest: Ich werde einen Marathon
laufen! Bereits Marathon laufende Freunde empfahlen mir ein Trainingsbuch und
damit stellte ich mein bisher unsystematisches Joggen auf geplante Läuferbeine.
Seit Juni 2002 trainiere ich nun ausschließlich mit Trainingsplan. Auch wenn ich
keinen gedruckt in Händen halte - zwischen zwei Wettkämpfen etwa - weiß ich doch
zu Beginn einer Woche ziemlich genau, wann und was ich laufen werde. Inzwischen
sind meine Kenntnisse gut genug, um mir einfache Trainingswochen, zur
Regeneration nach Wettkämpfen oder zur Erhaltung meiner Ausdauerfähigkeit,
selbst zusammenstellen zu können. Laufziele habe ich endlos viele im Kopf. Es
gibt viel mehr Ziele als mir (Lauf-) Zeit zur Verfügung steht. Und auf Grund
gewisser orthopädischer Einschränkungen (aus meiner Fußballer- und
Bergsteigerzeit) und der Tatsache, dass ich kein "junger Hüpfer" mehr bin,
resultiert die Notwendigkeit der Selbstbeschränkung auf ein paar Wettkämpfe pro Jahr.
Als ich meine Frau kennen
lernte, vor gut 15 Jahren, war sie begnadete Nichtläuferin - aber sehr
naturverbunden. Sehr schnell stellte sich bei ihr der Wunsch ein, joggend die
Welt zu erleben. Ich erinnere mit noch sehr gut an ihre erste "Trainingseinheit"
mit mir: Sie dauerte ganze acht Minuten, dann war sie erschöpft. In
der Folgezeit probierte sie es immer wieder, und bald war auch sie in der Lage
20, 30 Minuten am Stück zu laufen. Lange Zeit liefen wir zusammen. Das sah dann
meist so aus, dass ich die Strecke mit ihr zusammen lief und
anschließend noch was in meinem Tempo drauf sattelte. Erst mein Marathontraining
beendete diese Art unmittelbarer Gemeinsamkeit.
Mein Trainingsplan
verlangte nun bestimmte Tempi, und zig Extrakilometer mit Ines konnte ich mir
nicht leisten ... Aber zu dieser Zeit (2002) war sie in ihrem Drang zu laufen
längst so gefestigt, dass es sie auch ohne mein Beisein immer wieder nach
draußen trieb ... Trotzdem ist es nach wie vor unser gemeinsames Hobby, weil wir
zumindest am Wochenende zur selben Zeit laufen und uns über Strecken,
Erlebnisse, Gefühle und Wehwehchen intensiv austauschen. Auch das
abendliche Dehnprogramm bringt uns zusammen: "Turnübungen" im Wohnzimmer - meist
vor der "Glotze" - zu denen auch eine Partnerübung gehört ... 2003 nahm Ines am ersten
Wettkampf ihres Lebens teil. Ein 10-km-Lauf in Augsburg. Gleich mir stellte sie
fest, wie einen das Laufen in der Gruppe, das Gemeinschaftserlebnis tragen kann.
Ein riesiger Pulk gleichermaßen "Verrrückter", die auf ein Zieltor zurennen -
ohne wirklich miteinander um die Wette zu laufen. Eigentlich sinnlos, weil man
10 km viel ruhiger und bequemer vor der Haustür "abarbeiten" kann. Und dennoch:
Der "Wettkampf" ist ein schönes Trainingsziel oder auch die neue
"persönliche
Bestzeit". Ines nimmt sich jedes Mal vor ein bisschen schneller zu sein als
letztes Mal. Und tatsächlich ist sie dann auch enttäuscht, wenn es nicht klappt
... Mittlerweile hat sie schon reichlich Halbmarathonerfahrung. "Auftritte", die
sie unter anderem in Polen und Wien rennen ließen. Lange glaubte sie, ein
Marathon läge außerhalb ihres Laufvermögens. Bis sie sich im Oktober 2006, in
Venedig, auch diesen Läufertraum erfüllte (hier
nachzulesen).
Wann immer möglich,
versuchen wir an derselben Veranstaltung teilzunehmen. Das gelingt oft, weil
viele Marathonveranstalter auch die HM-Distanz ausschreiben oder einen
10-km-Lauf anbieten.
Laufen ist für Ines zu
einem Bedürfnis geworden, das sie nicht mehr missen möchte. Wie unanfechtbar ihr
Laufwunsch geworden ist, beweist ihre ungebrochene Motivation im kalten
Halbjahr. Während der Arbeitswoche kann sie nur abends auf die Strecke. Ab Ende
Oktober heißt das in Dunkelheit bei zunehmender Kälte trainieren. Das hält sie
ohne zu kneifen und mit nur seltenem Murren bei miserablen Bedingungen durch ...
Das "Interview" ist
natürlich fiktiv. Die Antworten wurden von mir aber nicht verändert, geben also
authentisch Steffis Lauferfahrungen und Ansichten wieder.
Fragen an Steffi: Du hast vor
ein paar Wochen mit dem Laufen begonnen. Seit wann läufst du und wo stehst du
inzwischen? Am 4.
April bin ich meine ersten 10 min gelaufen und jetzt, fast 5 Monate später,
laufe ich 45 min.
Welchen Grund hattest du
mit dem Laufen zu beginnen? Grundsätzlich hatte ich
einfach das Verlangen mich zu bewegen. Nachdem ich deine Laufberichte gelesen
habe, kam bei mir das erste Mal der Gedanke, dass ich es auch mal versuchen
könnte.
Läufst du systematisch
oder einfach nach Lust und Laune? Ich lasse mich da von dem
Buch "So einfach ist Laufen" "führen". Es begleitet den Laufanfänger die
ersten 6 Monate und gibt Laufzeiten vor, welche den Einstieg und vor allem das
Weitermachen erleichtern sollen. Mir macht es Spaß, damit das Laufen zu lernen
und so meine Fortschritte auch schwarz auf weiß dokumentiert zu haben.
Gibt dir das Buch
bestimmte Geschwindigkeiten zum Laufen vor? Ja, je nach Laufzeit 6 - 7
min/km. Ich habe mir vorher für die verschiedenen Laufzeiten die km berechnet
und bin dann Strecken mit dem Fahrrad abgefahren, damit ich weiß, wann ich die
"geforderten" km laufe.
Ich habe gehört, dass dir
jemand seinen Pulsmesser ausgeliehen hast. Wird der vom Buch "gefordert"?
Nein.
Welchen Nutzen ziehst du
dann für dich aus der Angabe des Pulses? Ich will mein Herz weder
"schonen" noch zu sehr belasten, deshalb möchte ich meinen Puls "unter
Kontrolle haben".
Welches Ziel hast du dir
gesetzt? In erster Linie verfolge ich
das Ziel des Buches, nach 6 Monaten eine Stunde laufen zu können. Danach soll
natürlich nicht Schluss sein, denn ich freue mich schon jetzt auf meinen
ersten "Wettkampf": einen 10-km-Lauf.
Bevorzugst du bestimmte
Tageszeiten für dein Lauftraining? Am liebsten laufe ich früh,
während der Woche gleich vor der Arbeit, am Wochenende kann es aber auch schon
mal mittags werden. Ich habe für mich herausgefunden, dass es mir leichter
fällt gleich nach dem Aufstehen zu laufen, selbst wenn ich dafür fast eine
Stunde früher aufstehen muss als sonst.
Laufanfänger berichten
immer wieder davon, wie schwierig es ist sich selbst zum Laufen zu motivieren.
Fällt es dir schwer die Laufschuhe zu schnüren? Das Laufen gehört für mich
schon so selbstverständlich dazu, dass ich mir nicht mehr die Frage stelle, ob
ich laufen will oder nicht. Das heißt aber nicht, dass ich mich 3 x die Woche
"wohl oder übel" auf den Weg mache, nur weil's halt so dazu gehört: es macht
mir nach wie vor Spaß und ich habe es bisher an keinem Lauftag bereut zu
laufen.
Gab es denn nie Tiefpunkte
oder Tage an denen du keine Lust hattest? Klar, wenn
man aufsteht, nach draußen schaut und Petrus meint, er müsste es regnen
lassen, ist die Versuchung schon groß, wieder ins Bett zu gehen. Aber ich
weiß, sobald ich vor der Tür stehe und die frische Luft atme will ich laufen.
Das Buch gibt dir einen
Trainingsplan vor. Hast du mal einen Lauf ausfallen lassen oder vielleicht aus
zwingenden Gründen ausfallen lassen müssen? Nein, dann
laufe ich lieber am Abend oder verschiebe meinen Lauftag. Da immer 1 - 2 Tage
zwischen den Läufen liegen, ist das im Notfall auch kein Problem.
Wo läufst du am liebsten? Ich habe eigentlich so meine
feste Strecke, welche sich auf Fuß- und Fahrradwege am Stadtrand begrenzt,
aber am Wochenende fahre ich auch manchmal in den Wald.
Manche starten ihre
Läuferkarriere, in dem sie sich im Sportgeschäft erst mal rundum ausstatten.
Laufschuhe, -bekleidung und sonstige Ausrüstung sind ja nicht ganz billig. Hast
du dich zu Beginn auch gleich mit allem eingedeckt? Überhaupt nicht! Ich musste
ja erst mal feststellen, ob ich wirklich durchhalte. Bis jetzt mussten noch
eine normale Jogginghose, T-Shirt und Sweat Shirt reichen, von den alten
Turnschuhen ganz zu schweigen. Das soll sich aber bald ändern...
Wie
reagieren Bekannte oder Freunde, die selbst nicht laufen und auch sonst keinen
Sport treiben, auf deinen häufigen Bewegungsdrang? Unterschiedlich. Die meisten
jedoch "belächeln" es, oder erklären mich für verrückt, was nicht unbedingt
positiv zu verstehen ist. Einige wenige wollen aber auch immer auf dem
Laufenden gehalten werden und finden es toll, auch wenn sie sich selber nicht
dazu aufraffen können.
Um die "Form" zu halten,
müssen Läufer grundsätzlich ganzjährig trainieren. Nach ein paar Wochen
Laufpause ist die Grundlage dahin. Hast du dir schon Gedanken darüber gemacht,
ob und wie du deine Laufaktivitäten im kalten Halbjahr fortsetzen willst? Laufen werde ich dann am
Abend. Ich will die kalten Monate nutzen, um schneller zu werden und die 10 km
in 60 min zu schaffen.
Für alle, die etwas mehr über
Steffi und ihre weitere Entwicklung erfahren wollen ... einfach hier klicken!
Da du das hier liest,
willst
du ja laufen. Also was sollte dich davon abhalten? Der Beruf? Keiner arbeitet 24
Stunden rund um die Uhr! - Die Familie? Dein Mann, deine Frau sieht nicht ein,
dass du zwei-, dreimal eine gute Stunde in der Woche für deinen Sport (= für
deine Gesundheit) benötigst? Das glaubst du doch selbst nicht! Und falls es
tatsächlich so sein sollte, dass dein Umfeld oder ein sonstiges Schicksal dir
Knüppel zwischen die Läuferbeine schmeißen, dann denk über dein Leben nach. Ich
finde du machst irgendwas falsch ... natürlich immer vorausgesetzt, du bist
bereit für den Laufwunsch entsprechende Opfer zu bringen ...
1.3 Spaß am Laufen
Nur wenn man etwas mit
Freude und Spaß tut, bleibt man auch dabei. Wieso sollte das beim Joggen anders
sein? Ich
meine das Joggen selbst, nicht etwa der wöchentliche, beglückende Blick auf die
Waage, wenn du feststellst, dass wieder ein Kilo fehlt. Nur wenn die Tage
dazwischen angefüllt waren mit (zu Anfang wenigstens manchmal) schönen
Lauferlebnissen, besteht die Aussicht bei der
Stange zu bleiben. Wenn Laufen
nur
Mittel zum Zweck ist ("Mein Arzt hat
mir geraten mindestens zweimal in der Woche zu laufen!"), wirst du früher oder
später wieder damit aufhören.
2.1 Udo läuft ...
Spätestens zu Hause dann, nach dem Duschen, überkam mich jedes Mal ein
befriedigendes Wohlgefühl. Ich habe mir das damals nicht bewusst gemacht -
zunächst. Über mehrere Jahre ging das so, wobei ich immer mal auch längere
Strecken - weit über eine Stunde - in Angriff nahm. Laufen wurde zum
selbstverständlichen Bestandteil meines Lebens.
2.2 Ines läuft ...
2.3 Steffi läuft ...
Kurz nach Ostern 2005
fängt Steffi an zu laufen! Steffi, das ist meine "Interview"-Partnerin dort
unten. Steffi, das ist auch die "kleine" Schwester von Ines. Anders als wir,
wählte sie einen systematischen Einstieg in den Laufsport. Sie ist ein Beispiel,
wie schnell der Einstieg in erfolgreiches und vor allem genussvolles Laufen
gelingen kann.
Die drei da oben trennt das Lebensalter. Im Grunde entstammt jeder einer anderen Läufergeneration - auch wenn zwei davon miteinander verheiratet und zwei andere "verschwistert" sind. Jeder hat zu einem anderen Zeitpunkt und unter anderen Voraussetzungen zum Laufsport gefunden. Auch die augenblickliche Leistungsfähigkeit ist verschieden. Lauter Unterschiede - und was eint sie? - Allen Dreien ist es zur Selbstverständlichkeit geworden, mehr oder weniger oft die Umgebung laufend unsicher zu machen! Laufen wurde zum festen Bestandteil ihres Lebens. Warum ist das so?
Alle drei erfüllen wir die eingangs skizzierten Voraussetzungen, damit der Laufsport zum Dauerbrenner wird: Wir können laufen, sind also ausreichend gesund. Wir wollen Laufen: Gleich ob Marathon, Halbmarathon, 10 km, eine vorgegebene Zeit oder einfach "nur" ein erreichtes Niveau halten. Immer wieder werden unsere Ziele erneuert, verändert oder auch anspruchsvoller fixiert. Und: Im Trainingsalltag reihen sich immer wieder schöne Lauferlebnisse, Wohlgefühle nach dem Joggen und gelegentliche Glücksmomente aneinander. Der Laufspaß macht unausweichliche Enttäuschungen mehr als wett. Immer wieder einmal flucht man auf den Wettergott, verletzt sich, wird krank oder hat einfach absolut keine Lust. Und wie oft habe ich mich im Marathonwettkampf schon gefragt, warum ich mir das antue ..? Dabei ist die Antwort sehr einfach: Weil es insgesamt einfach ein wunderbares Hobby ist ...
"He Schreiber! Ich bin gesund, habe ein ungefähres Ziel und jetzt will ich anfangen! Aber wie?"
Allen Einsteigern - egal wie fit ihr euch schon fühlt - muss eines ganz klar sein: Der dümmste Fehler, den man am Anfang machen kann, ist zu schnell zu laufen! Wer das tut ist kein Einsteiger, sondern ein potentieller Aussteiger. Wer zu schnell läuft ist ein wahrer ANFÄNGER!
Die Gründe erschließen sich schnell: Welche Körperteile oder -regionen sind am wichtigsten, um laufen zu können? - Organisch ist das der Kreislauf, mit dem Herz als Motor, der Lunge als Sauerstofflieferant und dem Blutgefäßsystem, um Sauerstoff und Energie in die Muskeln zu transportieren. Rein mechanisch benötigst du ganz dringend deinen Bewegungs- und Halteapparat, also Knochen, Muskeln, Sehnen und Gelenke. Weder organisch noch biomechanisch ist dein Körper zu Anfang dem Wunsch "Laufen" angepasst.
Ein paar Beispiele:
Der dümmste Fehler, den man am Anfang machen kann, ist zu schnell zu laufen!
Wenn du zu schnell anläufst, schaffst du eventuell die vorgesehene Laufdauer nicht, hast am nächsten Tag Muskelkater oder üblere Beschwerden. Alles Ergebnisse, die das Wichtigste verhindern: Mit Spaß und gesund laufen! Zu schnelles Laufen ist aber nicht nur ungesund, sondern wegen resultierender Beschwerden und Misserfolge auch höchst demotivierend. Wenn dir das ein paar Mal passiert, wirst du keine Lust mehr haben und aufhören.
3.2 Langsam laufen ist doch einfach - oder?Es ist schwerer langsam zu
laufen als du denkst! Versetz dich mal gedanklich in folgende Situation: Je nachdem wie es um deine Fitness
bestellt ist, bist du anfänglich gezwungen, dich mit schneckenartiger
Geschwindigkeit fortzubewegen.
Extrem Übergewichtigen oder gesundheitlich
Gehandicapten wird ihr Arzt möglicherweise sogar erst einmal Wochen schnellen
Gehens verordnen ...
Ja, ja, schneckengleich laufen, laaaangsam. Das sieht nicht gut aus und mit Übergewicht möglicherweise sogar ein bisschen lächerlich. Jedenfalls wird es genau das sein, was du empfindest. Und wer macht sich schon gerne lächerlich? Es ist in dieser Phase besonders wichtig zu wissen, was du willst und fest darauf zu vertrauen, dass du es mit dem sehr langsamen Tempo auch schaffst!
Dazu ein offenes Wort von mir - einem Läufer: Ich sehe oft übergewichtige, schweratmend dahinschlurfende Läufer. Es sieht manchmal nicht sooo toll aus. Doch nicht im Traum käme ich auf die Idee, diese Menschen auszulachen, also den elitären Schwachkopf rauszukehren. Ja und schau noch mal genau hin! Ich sagte "dahinschlurfende Läufer"! Der oder die ist eben auch schon ein Läufer, eine Läuferin. Wieso auch nicht. Man muss keine Weltmeisterschaftsteilnahme vorweisen können, um ein Läufer zu sein. Die Scham, vielleicht sogar Furcht, vorm eigenen Bild im Auge zufälliger Passanten oder Spaziergänger, ist ein nicht zu unterschätzendes Phänomen. Es hat Menschen gegeben, die nur aus diesem Grund mit dem Laufen wieder aufgehört oder gar nicht erst damit angefangen haben.
Da ich kein Psychologe bin, weiß ich natürlich nicht, wie man ein derart gebeuteltes Selbstbewusstsein stärken könnte - oder etwa doch?! - Der sich nach wenigen Tagen einstellende Erfolg wird dir helfen. Das Grinsen von Spaziergängern, das dir gar nicht galt, das du aber - "klaro" - auf deinen Laufstil bezogen hast, wird dich alsbald nicht mehr interessieren. Vor allem, weil du weißt, dass der bierbäuchige, schlaffe Typ da drüben dir vom Erscheinungsbild her zwar (noch) ähnlich sieht, aber nicht im Entferntesten zustande bringt, wozu du nun schon in der Lage bist!!! Richte dein Verhalten nicht nach der Umwelt! Wichtig bist auf der Laufstrecke nur du selbst. Du und dein Ziel!
Auch deine Begeisterung
kann ein zu hohes Lauftempo begünstigen: Es trägt dich einfach davon, das schöne
Gefühl zu laufen. Vielleicht kannst du einfach nicht einschätzen, welche
Geschwindigkeit richtig ist. Hier hilft ein ebenso einfacher wie alter
Grundsatz:
Du läufst genau richtig, wenn du dich noch unterhalten kannst, ohne dabei
außer Atem zu kommen!
Eine technische Möglichkeit zur Tempokontrolle bieten Pulsmesser. Von diesem Werkzeug rate ich dir als Einsteiger jedoch ab. Gründe? Ok, hier sind ein paar:
Mehr zu Pulsmessern auf unseren Seiten findest du hier!
3.3
Das Ziel richtig setzen (Individueller Laufeinstieg) Der Anfang wird umso einfacher, je besser deine Voraussetzungen
sind. Faktoren, die bremsen, sind zum Beispiel Übergewicht, Sportabstinenz über
viele Jahre und eine ungesunde Lebensweise. Leute die irgendeine Sportart mehr
oder weniger regelmäßig betrieben haben oder die zumindest durch körperliche
Arbeit immer wieder ins Schwitzen kommen, tun sich im Regelfall erheblich
leichter. Und schon sind wir wieder beim Ziel.
Du spielst Fußball,
Tennis, reitest oder schwimmst? Es wird für dich wahrscheinlich kein Problem
darstellen, von Anfang an dreimal zwanzig Minuten pro Woche
langsam, ohne Pause zu laufen. Natürlich kann es auch
bei dir zu Anfangsproblemen kommen. Muskelkater oder andere Schmerzen in den
Beinen, weil die Laufwerkzeuge die Dauerbelastung nicht gewohnt sind. Auf
jeden Fall ist für dich ein anspruchsvolleres Ziel
sinnvoll. Du könntest zum Beispiel anstreben in einem halben Jahr an einem
Volkslauf über 5 km teilzunehmen und dabei eine bestimmte Zeit zu erreichen. Betrachtet man hundert Menschen, die zu laufen beginnen,
dann findet man nicht 5, 10 oder 30 persönliche Ausgangssituationen vor, sondern
exakt 100! Je nach körperlicher und geistiger Verfassung, sportlicher
Vergangenheit oder Abstinenz, brauchbaren oder schwierigen Rahmenbedingungen
ergibt sich ein Mix von Einflussfaktoren, die es an sich verbieten alle über
einen Kamm zu scheren. Um trotzdem einen verträglichen, individuellen Laufeinstieg und ein mit Aussicht auf Erfolg umsetzbares Laufprogramm anbieten
zu können, schlagen wir dir vor dich an folgendem Schema zu orientieren:
Für
nicht wenige ist es eine Herausforderung innerhalb eines halben Jahres eine
Stunde ununterbrochen und langsam laufen zu können. Wenn du zu viele
bremsende Faktoren in dir vereinst, nach ein paar Treppenstufen in den zweiten
oder dritten Stock schon schnaufst wie ein Walross, solltest du völlig bei Null
beginnen oder sogar davor. Mit "Null" sind Trainingsprogramme gemeint, die mit
einem Wechsel aus Traben und Gehpausen starten. "Davor beginnen" hebt auf
Trainingsprogramme ab, die vor den eigentlichen Laufeinstieg auf ein paar Wochen
schnelles (= anstrengendes) Gehen setzen.
Erläuterung zum Schema "verträglicher, individueller Laufeinstieg":
Grundsätzlich sollte vor der Wahl eines Trainingsprogrammes ein Lauftest stehen. Möglicherweise hast du wegen alternativer, sportlicher Betätigung oder eines in dir schlummernden Talents die Fähigkeit eine Weile langsam zu laufen. Was "langsam laufen", "traben", bedeutet, wurde in Abschnitt 3.1 erläutert. Der Lauftest sollte abgebrochen werden, bevor dein Körper dich dazu zwingt. "Rechtzeitig" erkennt man an körperlichen Anzeichen wie
Falls du diesen Lauftest 20 Minuten oder länger durchgehalten hast, kannst du dich für eines der Trainingsprogramme "Laufen" entscheiden. Vielleicht das "individuelle Trainingsprogramm ohne Gehpausen". Vorsichtigere können sich das "individuelle Trainingsprogramm mit anfänglichen Gehpausen" herunter laden.
War der Lauftest mangels Ausdauer eher als 20 Minuten beendet, solltest du auf einen unserer Trainingspläne "Laufen - Gehen" zurück greifen.
Mit dem Trainingsprogramm "Gehen" und nicht mit Laufen sollten dagegen all jene beginnen, die sich unter folgender Aufzählung wiederfinden:
Die Trainingsprogramme sollten aufeinander aufbauend angewendet werden. Beispiel: Ein gehandicapter Läufer, der sich zunächst für das Aufbauprogramm "Gehen" entschied, kann danach in einen der Trainingspläne "Laufen - Gehen" einsteigen. Hat er diesen absolviert, folgt eines der "individuellen Trainingsprogramme".
Sind mit dem "individuellen Trainingsprogramm" 45 bis 60 Minuten unterbrechungsfreies, langsames Laufen erreicht, wird es Zeit über die läuferische Zukunft nachzudenken. Was will ich laufend eigentlich erreichen? Oder: Warum laufe ich? Geht es dir hauptsächlich um gesundheitlichen Mehrwert, den du mit Ausdauertraining abschöpfen kannst, so kannst du nach dem individuellen Trainingsprogramm ohne Bedenken zu mehrfachem, wöchentlichem Dauerlauf nach Lust und Laune übergehen. Trainingspläne sind dafür nicht erforderlich. Laufgefühl hast du dir durch das Trainingsprogramm angeeignet, um Überlastungen während einer Trainingswoche vermeiden zu können.
Wer mehr will, vielleicht sogar den Ehrgeiz entwickelt anlässlich eines Volkslaufes 5 bis 10 km so schnell wie möglich zu laufen, sollte in einen entsprechenden Trainingsplan einsteigen (Weitere Trainingspläne findest bei uns hier.)
*) BMI = Body Mass Index; Wird nach folgender Formel errechnet: BMI = Körpergewicht in kg geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat.
Beispiel: Ein Mensch mit einer Körpergröße von 1,72 m und einem Gewicht von 85 kg:
BMI = 85 kg / [ 1,72 m] 2 = 85 kg / 2,96 m2 = 28,73 kg/m2
3.4 Trainingsprogramme für Einsteiger
Bitte orientiere dich bei der Auswahl eines Trainingsprogramms an den in den Abschnitten 1 bis 3 formulierten Grundregeln, insbesondere auch an der im Abschnitt 3.3 dargestellten Vorgehensweise zum "verträglichen, individuellen Laufeinstieg"!
3.4.1 Trainingsprogramm "Gehen"
| Zielgruppe: | Völlige Einsteiger nach langer Sportabstinenz, stark gehandicapte Menschen (z.B. BMI > 30), |
| Sportler, die jedwedes Risiko scheuen, oder nach Anraten eines Arztes. |
| Das Trainingsprogramm "Gehen" zum Download als Excel-Datei: |
|
Ziel des Programms:
Den potenziellen Läufer in 10 Wochen auf eines der weiterführenden Programme "Laufen - Gehen" vorbereiten.
Hinweise zur Durchführung:
| Trainingsprogramm das mit acht Wochen schnellem Gehen beginnt | |||||||||||||||||
| alle Werte in Minuten |
|||||||||||||||||
| Woche 1 | Tage 1, 2, 3: | 20 | 20 | 30 | |||||||||||||
| Woche 2 | Tage 1, 2, 3: | 20 | 30 | 30 | |||||||||||||
| Woche 3 | Tage 1, 2, 3: | 30 | 30 | 30 | |||||||||||||
| Woche 4 | Tage 1, 2, 3: | 20 | 20 | 30 | |||||||||||||
| Woche 5 | Tage 1, 2, 3: | 30 | 30 | 40 | |||||||||||||
| Woche 6 | Tage 1, 2, 3: | 30 | 40 | 40 | |||||||||||||
| Woche 7 | Tage 1, 2, 3: | 40 | 40 | 40 | |||||||||||||
| Woche 8 | Tage 1, 2, 3: | 30 | 30 | 40 | |||||||||||||
| alle Werte in Minuten | Lauf- minuten |
||||||||||||||||
| Woche 9 | Tag 1: | 5G - 1L - 5G - 1L - 5G - 1L -5G - 1L - 5G - 1L | 5 | ||||||||||||||
| Tag 2: | 40 G | 0 | |||||||||||||||
| Tag 3: | 4G - 2L - 5G - 1L - 4G - 2L -5G - 1L - 5G - 1L | 7 | |||||||||||||||
| Woche 10 | Tag 1: | 4G - 2L - 5G - 1L - 4G - 2L -4G - 2L - 5G - 1L | 8 | ||||||||||||||
| Tag 2: | 40 G | 0 | |||||||||||||||
| Tag 3: | 4G - 3L - 8G - 3L - 5G - 2L - 4G - 1L | 9 | |||||||||||||||
3.4.2 Trainingsprogramme "Laufen - Gehen"
"30Tage-30Minuten-Programm"
| Zielgruppe: | Völlige Einsteiger; auch für Übergewichtige geeignet, die vorher |
| das ärztliche "GO" eingeholt haben! |
| Das Trainingsprogramm "30Tage-30min" zum Download als Excel-Datei: |
|
Ziel des Trainingsprogramms:
Den Läufer ...
Hinweise zur Durchführung des Trainingsprogramms "30Tage-30Minuten-Programm":
Die Trainingseinheiten
sind immer als Folge von gelaufenen Abschnitten und Gehpausen konzipiert. Dabei
verringern sich Dauer und Anzahl der Gehpausen mit der Zeit. Nach Tagen mit
gesteigerter Leistungsanforderung sind immer wieder Tage mit reduziertem
Pensum zur Erholung eingestreut. Das Programm ist von jedem gesunden Menschen
ohne jede sportliche Vorbildung durchführbar. Seine
Anforderungen gestalten sich so vorsichtig und "sanft", dass es auch für
übergewichtige Einsteiger geeignet ist.
Der Plan ist für drei Trainingstage pro Woche ausgelegt. Wer sich daran hält, wäre nach 10 Wochen am Ziel! Einsteiger, die sich nach kurzer Zeit unterfordert fühlen, können aber auch einen Trainingstag mehr pro Woche setzen und sind entsprechend früher fertig. Bei 3 Trainingstagen (3 Trtg.) hat der Läufer nach jedem Lauf mindestens einen Ruhetag, einmal sogar zwei zur Verfügung. Vier Trainingstage (4 Trtg.) sind um einiges anstrengender. An zwei aufeinander folgenden Tagen wird ohne Pause gelaufen. Je schonender der Einstieg, umso geringer ist die Wahrscheinlichkeit von überlastungsbedingten Schäden. Hab Geduld mit dir selbst: Der Erfolg ist jedem gewiss, der das Programm durchhält.
In der kleinen Tabelle massieren sich die Trainingstage von Freitag bis Sonntag. Das kommt Berufstätigen mit freiem Wochenende entgegen.
"5 Km-in-8 Wochen-Programm"
| Zielgruppe: | Laufeinsteiger ohne sportliche Vorbelastung; Grundlegende Fitness ist jedoch durch |
| regelmäßiges, ausgedehntes Spazierengehen, Wandern, Radfahren, usw. vorhanden. |
| Das Trainingsprogramm "5 km in 8 Wochen" zum Download als Excel-Datei: |
|
Ziel des Trainingsprogramms:
Bringt den Läufer ...
Hinweise zur Durchführung:
Pro Woche sind drei Trainingstage vorgesehen. Dabei folgt auf eine Trainingseinheit immer mindestens ein Ruhetag. Wegen der vier Ruhetage pro Woche, kannst du das Training deinem Lebensrhythmus, den üblichen Verpflichtungen, gut anpassen. Wieder eine Ausrede weniger, das Laufen ausfallen zu lassen ... Einschließlich Anziehen und Duschen wirst du selten mehr als eine Stunde aufwenden müssen.
Auch wenn du daran vielleicht noch keinen Gedanken verschwenden willst: Wie wäre es, den abschließenden 5-km-Lauf zusammen mit anderen Läufern bei einem Volkslauf zu absolvieren? Du könntest dir einen solchen Lauf in deiner Nähe suchen (siehe Laufkalender in unseren Links), dich anmelden und das Trainingsprogramm entsprechend rückwärts rechnen ... Wie? Was? Zweifel? Angst? Du hast Angst es nicht durchzustehen oder dich zu blamieren? Vergiss das schnell: Wenn du die Laufeinheiten dreimal pro Woche absolviert hast, wirst du es auch schaffen. Zusätzlich genießt du die 5 km in einer herrlichen, völlig auf den Laufsport ausgerichteten Atmosphäre und bekommst die Laufzeit auch noch offiziell dokumentiert. Eventuell lernst du Gleichgesinnte aus deiner Umgebung kennen, mit denen du dich künftig zum gemeinsamen Läufchen verabreden kannst. Und was das Thema Durchhaltevermögen und Motivation angeht: Kannst du dir vorstellen, Trainingseinheiten ausfallen zu lassen, nachdem du bei so einem Lauf als Teilnehmer gelistet bist und es deiner Umgebung erzählt hast?
3.4.3 Trainingsprogramme "Laufen"
"Individuelles Trainingsprogramm mit anfänglichen Gehpausen"
| Zielgruppe: | Einsteiger, die anlässlich eines Testlaufs mindestens 20 min ohne Gehpause absolvieren konnten, |
| dennoch möglichst sanft in ihre Laufkarriere starten möchten. (Anleitung: Siehe Abschnitt 3.3) |
| Das Trainingsprogramm zum Download als Excel-Datei: |
|
Ziel des Programms:
Die beim Lauftest erreichte Laufdauer des Sportlers (= vorhandene Ausdauer) wird in 15 Wochen sanft um 20 Minuten gesteigert.
Hinweise zur Durchführung:
| Individuelles Trainingsprogramm mit anfänglichen Gehpausen | |||||||||||||||
| Hier die Testlaufzeit in Minuten eintragen* : | 25 | ||||||||||||||
| *) Hinweis: Sinnvoll sind nur Werte von 20 bis 40 min | |||||||||||||||
| alle Werte in Minuten | |||||||||||||||
| Woche 1 | Tag 1 | 8 | L | 3 | G | 8 | L | 3 | G | 8 | L | ||||
| Tag 2 | 13 | L | 5 | G | 13 | L | |||||||||
| Tag 3 | 19 | L | 5 | G | 6 | L | |||||||||
| Woche 2 | Tag 1 | 25 | L | ||||||||||||
| Tag 2 | 13 | L | 5 | G | 13 | L | |||||||||
| Tag 3 | 25 | L | |||||||||||||
| Woche 3 | Tag 1 | 25 | L | ||||||||||||
| Tag 2 | 19 | L | 5 | G | 6 | L | |||||||||
| Tag 3 | 25 | L | |||||||||||||
| Woche 4 | Tag 1 | 8 | L | 3 | G | 8 | L | 3 | G | 8 | L | ||||
| Tag 2 | 13 | L | 5 | G | 13 | L | |||||||||
| Tag 3 | 19 | L | 5 | G | 6 | L | |||||||||
| alle Werte in min | |||||||||||||||
| Woche 5 | Tage 1, 2, 3 | 25 | 25 | 25 | |||||||||||
| Woche 6 | Tage 1, 2, 3 | 25 | 25 | 30 | |||||||||||
| Woche 7 | Tage 1, 2, 3 | 25 | 30 | 30 | |||||||||||
| Woche 8 | Tage 1, 2, 3 | 25 | 25 | 25 | |||||||||||
| Woche 9 | Tage 1, 2, 3 | 25 | 30 | 35 | |||||||||||
| Woche 10 | Tage 1, 2, 3 | 25 | 30 | 40 | |||||||||||
| Woche 11 | Tage 1, 2, 3 | 25 | 35 | 40 | |||||||||||
| Woche 12 | Tage 1, 2, 3 | 25 | 30 | 35 | |||||||||||
| Woche 13 | Tage 1, 2, 3 | 30 | 35 | 40 | |||||||||||
| Woche 14 | Tage 1, 2, 3 | 30 | 35 | 45 | |||||||||||
| Woche 15 | Tage 1, 2, 3 | 30 | 40 | 45 | |||||||||||
"Individuelles Trainingsprogramm (ohne Gehpausen)"
| Zielgruppe: | Einsteiger, die anlässlich eines Testlaufs mindestens 20 min ohne Gehpause absolvieren konnten. |
| (Anleitung: Siehe Abschnitt 3.3) |
| Das Trainingsprogramm zum Download als Excel-Datei: |
|
Ziel des Programms:
Die beim Lauftest erreichte Laufdauer des Sportlers (= vorhandene Ausdauer) wird in 15 Wochen sanft um 25 Minuten gesteigert.
Hinweise zur Durchführung:
| Individuelles Trainingsprogramm ohne Gehpausen | ||||||||||||
| Hier die Testlaufzeit in Minuten eintragen* : | 30 | |||||||||||
| *) Hinweis zur Testlaufzeit: Sinnvoll ist ein Einstiegswert von mindestens 20 min. Beginnst du mit einem Anfangswert > 35 min, dann beende das Programm, wenn 60 min langsamer Trab erreicht sind. |
||||||||||||
| tatsächliche Trainingszeit: |
||||||||||||
| Tag: | 1 | 2 | 3 | |||||||||
| Woche 1 | 30 | 30 | 30 | |||||||||
| Woche 2 | 30 | 30 | 35 | |||||||||
| Woche 3 | 30 | 35 | 35 | |||||||||
| Woche 4 | 30 | 30 | 30 | |||||||||
| Woche 5 | 30 | 35 | 40 | |||||||||
| Woche 6 | 30 | 35 | 45 | |||||||||
| Woche 7 | 30 | 40 | 45 | |||||||||
| Woche 8 | 30 | 35 | 40 | |||||||||
| Woche 9 | 35 | 40 | 45 | |||||||||
| Woche 10 | 35 | 40 | 50 | |||||||||
| Woche 11 | 35 | 45 | 50 | |||||||||
| Woche 12 | 30 | 35 | 40 | |||||||||
| Woche 13 | 40 | 45 | 50 | |||||||||
| Woche 14 | 40 | 45 | 55 | |||||||||
| Woche 15 | 40 | 50 | 55 | |||||||||
| Woche 16 | 40 | 45 | 50 | |||||||||
| Woche 17 | 45 | 50 | 55 | |||||||||
| Woche 18 | 50 | 50 | 55 | |||||||||
| Woche 19 | 55 | 50 | 55 | |||||||||
| Woche 20 | 45 | 50 | 55 | |||||||||
| alle Werte in min | ||||||||||||
| Woche 21 | ||||||||||||
| Woche 22 | ||||||||||||
| Woche 23 | ||||||||||||
| Woche 24 | ||||||||||||
| Woche 25 | ||||||||||||
| Woche 26 | ||||||||||||
| Woche 27 | ||||||||||||
| Woche 28 | ||||||||||||
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