Stand: 27. Dezember 2015


Laufen aber wie? - Einstieg mit System
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    1. Laufvoraussetzungen
 
  
þ 
1.1 Ausreichende Gesundheit
  
  þ 1.2 Ein Laufziel? - Wozu denn das?
                 – Beispiele für Laufziele
                
– Ein Laufziel exakt beschreiben
                
– Der Weg zum Ziel - ein Trainingsplan
                
– Widerstände auf dem Weg zum Ziel
    þ  1.3 Spaß am Laufen
1
    2. Läufer"karrieren"
    þ  2.1 Udo läuft ...
    þ  2.2 Ines läuft ...
    þ  2.3 Steffi läuft ...
    þ  2.4 Gemeinsamkeiten in den Läuferkarrieren
1
   
3. Und wie pack ich's nun konkret an?
    þ  3.1 Lauf langsam!
    þ  3.2 Langsam laufen ist doch einfach - oder?
    þ  3.3 Das Ziel richtig setzen (Individueller Laufeinstieg)
    þ  3.4 Trainingsprogramme für Einsteiger
    þ        3.4.1 Trainingsprogramm "Gehen"
    þ        3.4.2 Trainingsprogramme "Laufen - Gehen"

                     
– "30 Tage - 30 Minuten - Programm"
                     
– "5 km - in - 8 Wochen - Programm"
 
    þ      3.4.3 Trainingsprogramme "Laufen"
                     
– "Trainingsprogramm mit anfänglichen Gehpausen"
                     
– "Trainingsprogramm ohne Gehpausen"
 
 
Laufen aber wie? - Einstieg mit System

Laufen ist nicht schwer, Läufer werden schon etwas mehr - Die ersten Zeilen entscheiden alles. Ich muss dein Interesse wecken, sonst liest du nicht weiter. Darum falle ich gleich mit der Tür ins Haus. Um Läufer zu werden, brauchst du dreierlei:

  • Ausreichende Gesundheit > Laufen können!
  • ein Laufziel > Laufen wollen
  • nach einem mehr oder weniger schwierigen Einstieg - Spaß am Laufen! > Laufspaß erleben!

Mehr nicht! Alles andere ist käuflich oder kann verfügbar gemacht werden. Dabei gilt die Devise: „Wo ein Wille, da ist auch ein Weg!”.


Diese drei Voraussetzungen - und manches andere - werde ich dir da unten erläutern. Dies ist die Homepage von Hobbyläufern. Daher stehe ich nicht in der Not, meine Argumentation nur an Weisheiten aus Laufbüchern oder Lehrsätzen von Sportwissenschaft und  Psychologie festmachen zu müssen. Mir stehen drei Beispiele zur Verfügung: Das bin ich zum einen natürlich selbst. Daneben meine liebe Frau Ines und meine Schwägerin Steffi.

Ich gehe folgendermaßen vor: Erst erläutere ich für Leute mit wenig Zeit (oder Geduld) die eingangs genannten drei Kriterien „Gesundheit”, „Ziel” und „Spaß”. Akademisch sozusagen aber ohne langweilige Beweisführung. Dann schildere ich die „Laufkarrieren” meiner drei „Probanden”, die unterschiedlicher kaum sein könnten! Um dir schließlich inmitten aller Differenz die Übereinstimmung bei den drei Eingangsvoraussetzungen zu zeigen.

Das soll’s aber noch nicht gewesen sein. Der ein oder andere Tipp, Rat oder Hinweis rund um den Laufsport (Ausrüstung, Dehnen, usw.) wird sich anschließen oder als Link verfügbar sein. Und zwei Trainingspläne für Laufeinsteiger stehen auch zur Verfügung.

Wen habe ich mir beim Schreiben dieser Zeilen vorgestellt? 

  • Da ist einer oder eine, die hat es noch nie probiert, hält sich sogar für unsportlich und untalentiert. Du bist auf der Suche nach dem „Wie könnte ich es nur anstellen?” hier irgendwie gelandet ...
  • Oder du hast es immer wieder mal probiert. Aber nach ein paar Versuchen versandete die gute Absicht. Mal war’s zu heiß, dann zu kalt, es regnete oder du hattest keine Zeit ...
  • Natürlich sehe ich auch einige, denen jeder Blick in den Spiegel klar macht, dass es so nicht weiter gehen kann ...
  • Sport ist für dich nichts Neues. Fit bist du vom Radfahren, Fußballspielen oder Schwimmen - Nur wie das mit der Lauferei gehen soll, davon hast du keine Vorstellung ...
  • Du bist jung, unter 20, oder schon etwas „angejahrter”, so wie ich, über 50 vielleicht? Ein Vierziger? Egal, laufen kann man in jedem Alter!

Diese Zeilen sind für alle geschrieben, die mit dem Laufen beginnen oder wieder beginnen wollen - möglichst systematisch und mit Aussicht auf Erfolg … 

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1.  Die Basis ist die Grundlage des Fundaments ... Laufvoraussetzungen

1.1 Ausreichende Gesundheit

Wer laufen will, muss zunächst einmal laufen können! „Ausreichende” Gesundheit kann dir nur einer attestieren - dein Arzt. Ich muss dir das in absoluter Deutlichkeit sagen: Auch ein momentan „supertollgeiles” Lebensgefühl und die bisherige Abwesenheit ernsthafter Erkrankungen ist keine Gewähr dafür, dass du das „Experiment Laufen” unbeschadet überstehst! Allen Einsteigern über 30 empfehlen Sportärzte intensive Kontrolluntersuchungen (Belastungs-EKG zum Beispiel). Verborgene Herz-Kreislauf-Erkrankungen können auf diese Weisen entdeckt werden.

Beruhigend: Krankheiten, die den Sport im allgemeinen oder das Laufen im Speziellen ausschließen, sind äußerst selten. „Ausreichende” Gesundheit ... Was meine ich damit? - Es gibt Beschwerden, Schädigungen, Erkrankungen dauerhafter Art, die läuferische Aktivitäten nicht ausschließen, vielleicht nur einschränken. In der Regel weiß der Erkrankte selbst, was er problemlos tun kann und was nicht. Falls nicht: Frag deinen Arzt!

Was noch geht, wenn man chronisch krank ist? - Unter den Webadressen auf unserer Linkseite findest du einen Marathon(!)läufer mit Herzschrittmacher. Selbst bin ich auch ein bisschen extrem: Meine beiden Achillessehnen sind chronisch „im Eimer” (nicht vom Laufen, ich bade Fehler aus, die ich früher bei anderen Sportarten begangen habe ...). Und trotzdem laufe ich Marathon (empfehle das aber wirklich nicht zur Nachahmung).

Fazit: Ein bisschen was geht (fast) immer! Und: Vor dem unbeschwerten Laufvergnügen ab zum Arzt!

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  1.2 Laufziel - Wozu denn das?

Wer laufen lernen will schafft das am besten mit einem Ziel! Ein Laufziel motiviert dich, holt dich alle zwei Tage, oder so oft es eben erforderlich ist, von der Couch und lässt dich auch an schlechten Tagen, bei üblem Wetter oder sonstigen Widrigkeiten durchhalten. Für dieses Ziel kannst du dich begeistern. Und von Begeisterung getragene Menschen sind motivierte Menschen.

Weder diffus „Ich will laufen” noch „Ich möchte bei den Deutschen Meisterschaften nächstes Jahr mindestens dritter im 5000 Meter-Lauf werden” sind in dieser Hinsicht sinnvolle Vorgaben. Die erste Absicht ist zu ungenau, die zweite völlig unrealistisch. Daher geht von beiden keine wirkliche Motivation aus. Das Laufziel muss

  • für dich erreichbar sein,
  • einen Leistungszuwachs erfordern (es soll dich fordern) und
  • genau beschrieben sein (Was? Warum? Bis wann? Wie?)!


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Beispiele für Laufziele

Wenn du derzeit noch Nicht- oder Fast-Nicht-Läufer bist, dann könnte ein realistisches Ziel sein "in einem halben Jahr 10 Kilometer in einer Stunde zu schaffen". Vorausgesetzt kein allzu hohes Übergewicht oder irgendein anderes Handicap stehen dem entgegen.

Auch "in zwei Jahren an einem Marathon teilzunehmen" ist sicher nicht unmöglich. Allerdings rate ich dir dann zu Zwischenzielen: Einen 10km-Volkslauf in 60 bis 70 Minuten in einem halben Jahr, danach in realistischem Zeitraum unter einer Stunde ins Ziel kommen, die Laufstrecke auf einen Halbmarathon erweitern - vielleicht in 2 Stunden 20 Minuten beim ersten Mal - und so fort. Die Teilziele bieten den Vorteil, dass Erfolge sich früher per Zeitmessung und vielleicht sogar als Urkunde manifestieren. Die Motivation fließt stetiger. Es gibt alle paar Wochen oder Monate einen Riesengrund sich zu freuen.

"Ich möchte durch das Laufen abnehmen!" Auch das ist eine Vorgabe, bei der der Laufsport mitwirken kann und die hinreichend motiviert. Wenn „Abnehmen” für dich ein oder gar der Hauptwunsch ist, dann findest du bei uns noch den Abschnitt „Abnehmen durch Lauftraining?” So viel vorweg: Laufen und dauerhaft Abnehmen stehen in keinem direkten Zusammenhang und es gibt Sportarten, die diesem Ziel weit besser dienen.

Wichtig ist bei allen möglichen Varianten, dass die „Latte nicht zu hoch liegt”, dass du mit entsprechendem „Anlauf” und Training in der Lage bist sie zu überwinden ...

Du bist Einsteiger? Dann ist auch die Absicht "nach drei Monaten Training drei Mal in der Woche 30 Minuten ohne Schwierigkeiten laufen zu können" durchaus fordernd. Du kannst das schon? Läufst ohne Probleme 5 Kilometer in dieser Zeit? Ok, dann würdest du dich mit dem Laufziel "In 6 Monaten, 10 Kilometer in 60 Minuten" sicher unterfordern. Von diesem Ziel geht zu wenig Motivation aus. In Versuchung kommst du, wenn’s dann zum Beispiel grade mal regnet: "Ach das eine Mal lass ich ausfallen, ich schaff das auch so", womit du ja nicht mal Unrecht hättest. Allerdings: Wer aus solch einem nichtigen Grund einmal kneift, der macht es wahrscheinlich auch ein zweites und drittes Mal ... Alles klar oder?

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Ein Laufziel exakt beschreiben

Einen Vorsatz hat man schnell gefasst. Wie oft haben wir das schon beim Knallen der Silvesterböller getan! Und wie schnell waren die guten Absichten wieder verworfen? Wichtig ist dein Ziel genau zu definieren!

  • Schreib auf „WAS” du erreichen willst!
  • Schreib darunter „WARUM” du das möchtest und
  • „BIS WANN” es erledigt sein soll!
  • Und dann fast das Wichtigste: Mach dir einen Plan, „WIE”, auf welchem Weg, du deine Vorgabe verwirklichen möchtest!

Es nützt ja nichts, genau zu wissen, was man will („8 kg müssen runter”), warum man es möchte („weniger Gewicht ist gesünder und ich sehe besser aus und überhaupt ... ”) und bis wann die Wunschsituation eingetreten sein soll („in 3 Monaten seh ich so aus!”), wenn man keinen Weg kennt, um das Gewünschte zu erreichen.

Da Abspecken sehr oft als Auslöser und Antrieb für läuferische Aktivitäten genannt wird, verweise ich noch einmal auf den entsprechenden Beitrag hier bei uns. Laufen kann in dieser Hinsicht unterstützen. Nachhaltige Gewichtsreduzierung verlangt jedoch mehr.

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Der Weg zum Ziel - ein Trainingsplan

Zum Laufen - oder allgemein für Ausdauertraining - brauchst du einen Trainingsplan (TP). Wie oft, wie lange, wie schnell, darauf gibt es für jede Zielvorgabe eine andere Antwort. Und von deinem gegenwärtigen „Zustand” ist der TP auch abhängig. TP findest du in Laufbüchern, bei entsprechenden Instituten in deiner Umgebung, in Laufvereinen, denen du beitreten könntest, oder auf Laufseiten im Internet (auch hier bei uns zwei grundlegende).

„Aber reicht es denn nicht einfach loszulaufen? Das wird sich doch irgendwie schon ergeben mit der Lauferei?” Kann sein. Kann aber auch sein, dass du schon nach kurzer Zeit aufgibst, weil dir entweder alles weh tut, du ständig nach fünf Minuten schweratmend stehenbleibst oder einfach keinen Fortschritt erkennst. Du hast dich überfordert, nicht das richtige Tempo getroffen oder womöglich die Dauer der Trainingseinheiten falsch dosiert. Sicher ist dir klar, dass es nicht banal ist, ein Programm auf einen Menschen in gegebener Ausdauer-, Gewichts- und sonstiger Situation zuzuschneiden.

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Widerstände auf dem Weg zum Ziel

Widerstände gibt es viele. Die meisten werden bei näherer Betrachtung nicht überleben, weil du sie dir selbst aufrichtest und deswegen auch selbst zur Seite schieben kannst. Nicht zuletzt deine tägliche, zeitliche Belastung ist von Bedeutung. Um zum Beispiel 30 Minuten lockeres Dauerlauftraining zu absolvieren, sind je nach Wohnsituation (gfs. An- und Abfahrt, Umziehen, Duschen) bis zu 75 Minuten einzuplanen. Hast du die Zeit? Natürlich hast du die Zeit, du musst sie dir nur frei halten. Lass mich mal bewusst provozierend formulieren: Wer nicht mindestens zweimal in der Woche 75 Minuten Zeit für sportliche Aktivitäten erübrigen kann, lebt falsch!

Da du das hier liest, willst du ja laufen. Also was sollte dich davon abhalten? Der Beruf? Keiner arbeitet 24 Stunden rund um die Uhr! - Die Familie? Dein Mann, deine Frau sieht nicht ein, dass du zwei-, dreimal eine gute Stunde in der Woche für deinen Sport (= für deine Gesundheit) benötigst? Das glaubst du doch selbst nicht! Und falls es tatsächlich so sein sollte, dass dein Umfeld oder ein sonstiges Schicksal dir Knüppel zwischen die Läuferbeine schmeißen, dann denk über dein Leben nach. Ich finde du machst irgendwas falsch ... natürlich immer vorausgesetzt, du bist bereit für den Laufwunsch entsprechende Opfer zu bringen ...

Es existieren noch mehr Schwierigkeiten, die sich dir in den Weg stellen können, davon wird noch zu schreiben sein. Für’s erste reicht das als Denkanstoß, falls du in deinem straffen Tages-Wochen-Jahres-Ablauf zu wenig Luft für das Hobby Laufen siehst ...

Zusammengefasst: Formuliere was du willst, sorge dafür dass es nicht zu hart und nicht zu einfach ist, gib dir einen Zeitpunkt vor wann es geschafft sein soll und lass dir beim Erstellen eines Trainingsplans helfen! Das ist ein Erfolg versprechender und zugleich effektiver Weg!

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1.3 Spaß am Laufen

Nur wenn man etwas mit Freude und Spaß tut, bleibt man auch dabei. Wieso sollte das beim Joggen anders sein? Ich meine das Joggen selbst, nicht etwa der wöchentliche, beglückende Blick auf die Waage, wenn du feststellst, dass wieder ein Kilo fehlt. Nur wenn die Tage dazwischen angefüllt waren mit (zu Anfang wenigstens manchmal) schönen Lauferlebnissen, besteht die Aussicht bei der Stange zu bleiben. Wenn Laufen nur Mittel zum Zweck ist („Mein Arzt hat mir geraten mindestens zweimal in der Woche zu laufen!”), wirst du früher oder später wieder damit aufhören.

Auch anfängliche Begeisterung für das Ziel wird sich ohne schöne Lauferlebnisse, ohne die Freude an dieser Art der Bewegung sehr schnell abnutzen.

Ich möchte nicht missverstanden werden: Es ist für mich selbstverständlich, dass ein Großteil der Menschen überhaupt keinen „Bock auf die blöde Rennerei” hat. Das ist so. So wie ich mich absolut nicht für Formel 1 oder Golfspielen interessiere, beides stinklangweilig finde, so wird sich eine Mehrheit der Bevölkerung allenfalls zeitweise - eben als Mittel zum Zweck - die Laufschuhe überstreifen.

Das ist auch nicht schlimm. Wenn du herausfindest, dass dir das Training meistens auf „den Keks geht”, dann hörst du eben wieder auf. Es gibt ausreichend andere Ausdauersportarten, die mindestens genauso gesund sind. Eine davon wird dir schon Spaß machen.

Solltest du aber immer wieder spüren, wie schön es sein kann, bei fast jedem Wetter durch Wald oder über Flur zu laufen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dir immer wieder neue Laufziele stecken wirst. Dann hängst du schon „an der Nadel”, hat das „Virus dich bereits erwischt”. Und der Enthusiasmus der ersten Tage und Wochen wird immer wieder gefüttert, das „Feuer im Ofen” am Brennen gehalten. Es wird dann nicht mehr lange dauern, bis du Lauftraining als selbstverständlichen Bestandteil deines Lebens begreifst. Du wirst dich nicht mehr überwinden müssen rauszugehen. Du wirst ein neues Problem kennen lernen: An lauffreien Tagen musst du mit deinem schlechten Gewissen fertig werden ...


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2. Läufer„karrieren”

2.1 Udo läuft ...

Etwas uncharmant fang ich mal mit mir selbst an. Aber nur, weil ich der Älteste bin und schon am längsten laufe. Die Anfänge liegen bei mir bis zu fünfunddreißig Jahre zurück. Meine ersten Dauerlauferfahrungen hatte ich bei der Bundeswehr, als „kraftstrotzender Jüngling”. Im Rahmen des jährlichen Sportprogramms wurden wir mit mehr oder weniger (in meinem Fall noch weniger) Vorbereitung über die 5000 Meter-Strecke geschickt. Ich war eigentlich ganz stolz darauf, dass ich es geschafft habe und damals mit knapp 25 Minuten sogar in achtbarer Zeit. Trotzdem war das für mich ein total ätzender Sport! Ich war Fußballer, mochte alles was mit Mannschaften und Spielgerät ausgetragen wird. Laufen war einfach eine lästige, jährlich einmal wiederkehrende Pflicht. Mehr nicht.

Zeitsprung: Fünfzehn Jahre später, mit Anfang Dreißig, musste ich dann mal ein Belastungs-EKG über mich ergehen lassen. Mein Internist stellte nebenbei fest, dass ich als Fußballer viel zu wenig Grundausdauer besitze, was - wie er mutmaßte - für meine damaligen Beschwerden mit verursachend sein konnte. Also riet er mir zu parallelem Ausdauertraining. Außer zum Laufen hatte ich zu nichts Lust bzw. auch kein Geld (Rennrad). Also sah man mich von da ab, mehr oder weniger sporadisch, zwischen 20 und 30 Minuten beim Joggen. Ohne Anleitung, ohne jede Planung, nach Lust und Laune.

Es ging mir nicht darum „Läufer” zu werden. Nicht im Traum dachte ich an irgendwelche Volksläufe oder Wettkampfsport. Auch Begriffe wie „Marathon” oder „kontinuierliches Lauftraining” hatten in meinem Denken keinen Platz. Es war einfach so, dass ich immer wieder schöne Erlebnisse beim Laufen hatte. Herrlich, wenn die Sonne schien, über eine meiner Lieblingsstrecken durch den Wald zu traben ... Spätestens zu Hause dann, nach dem Duschen, überkam mich jedes Mal ein befriedigendes Wohlgefühl. Ich habe mir das damals nicht bewusst gemacht - zunächst. Über mehrere Jahre ging das so, wobei ich immer mal auch längere Strecken  - weit über eine Stunde - in Angriff nahm. Laufen wurde zum selbstverständlichen Bestandteil meines Lebens.

Schließlich war ich in normalen Wochen ungefähr fünfmal draußen und legte dabei - ich kann das heute nur schätzen - ca. 30 bis 45 Kilometer zurück. Eine Strecke von 20 Kilometern stellte mich in jenem Stadium schon vor keine größeren Probleme mehr. Wie gesagt: Alles ohne Anleitung, völlig unsystematisch.

Wer so oft und so lange läuft verspürt sicher irgendwann einmal den Wunsch, einen Marathon zu laufen. Mir ging das so. Aber erst sehr, sehr spät, Ende der Neunziger Jahre. Und dann dauerte es noch einmal ein paar Jahre, bis ich mich daran wagte. Ein wichtiger Zwischenschritt war die Teilnahme an einem Volkslauf über die Halbmarathondistanz: Ich wusste - auch ohne spezielles Training - ich kann das. Nach diesem Lauf (April 2002) stand für mich fest: Ich werde einen Marathon laufen! Bereits Marathon laufende Freunde empfahlen mir ein Trainingsbuch und damit stellte ich mein bisher unsystematisches Joggen auf geplante Läuferbeine. Seit Juni 2002 trainiere ich nun ausschließlich mit Trainingsplan. Auch wenn ich keinen gedruckt in Händen halte - zwischen zwei Wettkämpfen etwa - weiß ich doch zu Beginn einer Woche ziemlich genau, wann und was ich laufen werde. Inzwischen sind meine Kenntnisse gut genug, um mir einfache Trainingswochen, zur Regeneration nach Wettkämpfen oder zur Erhaltung meiner Ausdauerfähigkeit, selbst zusammenstellen zu können. Laufziele habe ich endlos viele im Kopf. Es gibt viel mehr Ziele als mir (Lauf-) Zeit zur Verfügung steht. Und auf Grund gewisser orthopädischer Einschränkungen (aus meiner Fußballer- und Bergsteigerzeit) und der Tatsache, dass ich kein „junger Hüpfer” mehr bin, resultiert die Notwendigkeit der Selbstbeschränkung auf ein paar Wettkämpfe pro Jahr.

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2.2 Ines läuft ...

Als ich meine Frau kennen lernte, vor gut 15 Jahren, war sie begnadete Nichtläuferin - aber sehr naturverbunden. Sehr schnell stellte sich bei ihr der Wunsch ein, joggend die Welt zu erleben. Ich erinnere mit noch sehr gut an ihre erste „Trainingseinheit” mit mir: Sie dauerte ganze acht Minuten, dann war sie erschöpft. In der Folgezeit probierte sie es immer wieder, und bald war auch sie in der Lage 20, 30 Minuten am Stück zu laufen. Lange Zeit liefen wir zusammen. Das sah dann meist so aus, dass ich die Strecke mit ihr zusammen lief und anschließend noch was in meinem Tempo drauf sattelte. Erst mein Marathontraining beendete diese Art unmittelbarer Gemeinsamkeit.

Mein Trainingsplan verlangte nun bestimmte Tempi, und zig Extrakilometer mit Ines konnte ich mir nicht leisten ... Aber zu dieser Zeit (2002) war sie in ihrem Drang zu laufen längst so gefestigt, dass es sie auch ohne mein Beisein immer wieder nach draußen trieb ... Trotzdem ist es nach wie vor unser gemeinsames Hobby, weil wir zumindest am Wochenende zur selben Zeit laufen und uns über Strecken, Erlebnisse, Gefühle und Wehwehchen intensiv austauschen. Auch das abendliche Dehnprogramm bringt uns zusammen: "Turnübungen" im Wohnzimmer - meist vor der "Glotze" - zu denen auch eine Partnerübung gehört ...

2003 nahm Ines am ersten Wettkampf ihres Lebens teil. Ein 10-km-Lauf in Augsburg. Gleich mir stellte sie fest, wie einen das Laufen in der Gruppe, das Gemeinschaftserlebnis tragen kann. Ein riesiger Pulk gleichermaßen „Verrrückter”, die auf ein Zieltor zurennen - ohne wirklich miteinander um die Wette zu laufen. Eigentlich sinnlos, weil man 10 km viel ruhiger und bequemer vor der Haustür „abarbeiten” kann. Und dennoch: Der „Wettkampf” ist ein schönes Trainingsziel oder auch die neue „persönliche Bestzeit”. Ines nimmt sich jedes Mal vor ein bisschen schneller zu sein als letztes Mal. Und tatsächlich ist sie dann auch enttäuscht, wenn es nicht klappt ... Mittlerweile hat sie schon reichlich Halbmarathonerfahrung. „Auftritte”, die sie unter anderem in Polen und Wien rennen ließen. Lange glaubte sie, ein Marathon läge außerhalb ihres Laufvermögens. Bis sie sich im Oktober 2006, in Venedig, auch diesen Läufertraum erfüllte (hier nachzulesen).

Wann immer möglich, versuchen wir an derselben Veranstaltung teilzunehmen. Das gelingt oft, weil viele Marathonveranstalter auch die HM-Distanz ausschreiben oder einen 10-km-Lauf anbieten.

Laufen ist für Ines zu einem Bedürfnis geworden, das sie nicht mehr missen möchte. Wie unanfechtbar ihr Laufwunsch geworden ist, beweist ihre ungebrochene Motivation im kalten Halbjahr. Während der Arbeitswoche kann sie nur abends auf die Strecke. Ab Ende Oktober heißt das in Dunkelheit bei zunehmender Kälte trainieren. Das hält sie ohne zu kneifen und mit nur seltenem Murren bei miserablen Bedingungen durch ...

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2.3 Steffi läuft ...

Kurz nach Ostern 2005 fängt Steffi an zu laufen! Steffi, das ist meine „Interview”-Partnerin dort unten. Steffi, das ist auch die „kleine” Schwester von Ines. Anders als wir, wählte sie einen systematischen Einstieg in den Laufsport. Sie ist ein Beispiel, wie schnell der Einstieg in erfolgreiches und vor allem genussvolles Laufen gelingen kann.

Das „Interview” ist natürlich fiktiv. Die Antworten wurden von mir aber nicht verändert, geben also authentisch Steffis Lauferfahrungen und Ansichten wieder.

Fragen an Steffi:

Du hast vor ein paar Wochen mit dem Laufen begonnen. Seit wann läufst du und wo stehst du inzwischen?

Am 4. April bin ich meine ersten 10 min gelaufen und jetzt, fast 5 Monate später, laufe ich 45 min.

Welchen Grund hattest du mit dem Laufen zu beginnen?

Grundsätzlich hatte ich einfach das Verlangen mich zu bewegen. Nachdem ich deine Laufberichte gelesen habe, kam bei mir das erste Mal der Gedanke, dass ich es auch mal versuchen könnte.

Läufst du systematisch oder einfach nach Lust und Laune?

Ich lasse mich da von dem Buch „So einfach ist Laufen” „führen”. Es begleitet den Laufanfänger die ersten 6 Monate und gibt Laufzeiten vor, welche den Einstieg und vor allem das Weitermachen erleichtern sollen. Mir macht es Spaß, damit das Laufen zu lernen und so meine Fortschritte auch schwarz auf weiß dokumentiert zu haben.

Gibt dir das Buch bestimmte Geschwindigkeiten zum Laufen vor?

Ja, je nach Laufzeit 6 – 7 min/km. Ich habe mir vorher für die verschiedenen Laufzeiten die km berechnet und bin dann Strecken mit dem Fahrrad abgefahren, damit ich weiß, wann ich die „geforderten” km laufe.

Ich habe gehört, dass dir jemand seinen Pulsmesser ausgeliehen hast. Wird der vom Buch „gefordert”?

Nein.

Welchen Nutzen ziehst du dann für dich aus der Angabe des Pulses?

Ich will mein Herz weder „schonen” noch zu sehr belasten, deshalb möchte ich meinen Puls „unter Kontrolle haben”.

Welches Ziel hast du dir gesetzt?

In erster Linie verfolge ich das Ziel des Buches, nach 6 Monaten eine Stunde laufen zu können. Danach soll natürlich nicht Schluss sein, denn ich freue mich schon jetzt auf meinen ersten „Wettkampf”: einen 10-km-Lauf.

Bevorzugst du bestimmte Tageszeiten für dein Lauftraining?

Am liebsten laufe ich früh, während der Woche gleich vor der Arbeit, am Wochenende kann es aber auch schon mal mittags werden. Ich habe für mich herausgefunden, dass es mir leichter fällt gleich nach dem Aufstehen zu laufen, selbst wenn ich dafür fast eine Stunde früher aufstehen muss als sonst.

Laufanfänger berichten immer wieder davon, wie schwierig es ist sich selbst zum Laufen zu motivieren. Fällt es dir schwer die Laufschuhe zu schnüren?

Das Laufen gehört für mich schon so selbstverständlich dazu, dass ich mir nicht mehr die Frage stelle, ob ich laufen will oder nicht. Das heißt aber nicht, dass ich mich 3 x die Woche „wohl oder übel” auf den Weg mache, nur weil’s halt so dazu gehört: es macht mir nach wie vor Spaß und ich habe es bisher an keinem Lauftag bereut zu laufen.

Gab es denn nie Tiefpunkte oder Tage an denen du keine Lust hattest?

Klar, wenn man aufsteht, nach draußen schaut und Petrus meint, er müsste es regnen lassen, ist die Versuchung schon groß, wieder ins Bett zu gehen. Aber ich weiß, sobald ich vor der Tür stehe und die frische Luft atme will ich laufen.

Das Buch gibt dir einen Trainingsplan vor. Hast du mal einen Lauf ausfallen lassen oder vielleicht aus zwingenden Gründen ausfallen lassen müssen?

Nein, dann laufe ich lieber am Abend oder verschiebe meinen Lauftag. Da immer 1 – 2 Tage zwischen den Läufen liegen, ist das im Notfall auch kein Problem.

Wo läufst du am liebsten?

Ich habe eigentlich so meine feste Strecke, welche sich auf Fuß- und Fahrradwege am Stadtrand begrenzt, aber am Wochenende fahre ich auch manchmal in den Wald.

Manche starten ihre Läuferkarriere, in dem sie sich im Sportgeschäft erst mal rundum ausstatten. Laufschuhe, -bekleidung und sonstige Ausrüstung sind ja nicht ganz billig. Hast du dich zu Beginn auch gleich mit allem eingedeckt?

Überhaupt nicht! Ich musste ja erst mal feststellen, ob ich wirklich durchhalte. Bis jetzt mussten noch eine normale Jogginghose, T-Shirt und Sweat Shirt reichen, von den alten Turnschuhen ganz zu schweigen. Das soll sich aber bald ändern... 

Wie reagieren Bekannte oder Freunde, die selbst nicht laufen und auch sonst keinen Sport treiben, auf deinen häufigen Bewegungsdrang? 

Unterschiedlich. Die meisten jedoch „belächeln” es, oder erklären mich für verrückt, was nicht unbedingt positiv zu verstehen ist. Einige wenige wollen aber auch immer auf dem Laufenden gehalten werden und finden es toll, auch wenn sie sich selber nicht dazu aufraffen können.

Um die „Form” zu halten, müssen Läufer grundsätzlich ganzjährig trainieren. Nach ein paar Wochen Laufpause ist die Grundlage dahin. Hast du dir schon Gedanken darüber gemacht, ob und wie du deine Laufaktivitäten im kalten Halbjahr fortsetzen willst?

Laufen werde ich dann am Abend. Ich will die kalten Monate nutzen, um schneller zu werden und die 10 km in 60 min zu schaffen.

Für alle, die etwas mehr über Steffi und ihre weitere Entwicklung erfahren wollen ... einfach hier klicken!

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2.4 Gemeinsamkeiten in den Läuferkarrieren

Die drei da oben trennt das Lebensalter. Im Grunde entstammt jeder einer anderen Läufergeneration - auch wenn zwei davon miteinander verheiratet und zwei andere „verschwistert” sind. Jeder hat zu einem anderen Zeitpunkt und unter anderen Voraussetzungen zum Laufsport gefunden. Auch die augenblickliche Leistungsfähigkeit ist verschieden. Lauter Unterschiede - und was eint sie? - Allen Dreien ist es zur Selbstverständlichkeit geworden, mehr oder weniger oft die Umgebung laufend unsicher zu machen! Laufen wurde zum festen Bestandteil ihres Lebens. Warum ist das so?

Alle drei erfüllen wir die eingangs skizzierten Voraussetzungen, damit der Laufsport zum Dauerbrenner wird: Wir können laufen, sind also ausreichend gesund. Wir wollen Laufen: Gleich ob Marathon, Halbmarathon, 10 km, eine vorgegebene Zeit oder einfach „nur” ein erreichtes Niveau halten. Immer wieder werden unsere Ziele erneuert, verändert oder auch anspruchsvoller fixiert. Und: Im Trainingsalltag reihen sich immer wieder schöne Lauferlebnisse, Wohlgefühle nach dem Joggen und gelegentliche Glücksmomente aneinander. Der Laufspaß macht unausweichliche Enttäuschungen mehr als wett. Immer wieder einmal flucht man auf den Wettergott, verletzt sich, wird krank oder hat einfach absolut keine Lust. Und wie oft habe ich mich im Marathonwettkampf schon gefragt, warum ich mir das antue ..? Dabei ist die Antwort sehr einfach: Weil es insgesamt einfach ein wunderbares Hobby ist ...


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3. Und wie pack ich’s nun konkret an?

„He Schreiber! Ich bin gesund, habe ein ungefähres Ziel und jetzt will ich anfangen! Aber wie?”

3.1 Lauf langsam!

Allen Einsteigern - egal wie fit ihr euch schon fühlt - muss eines ganz klar sein: Der dümmste Fehler, den man am Anfang machen kann, ist zu schnell zu laufen! Wer das tut ist kein Einsteiger, sondern ein potentieller Aussteiger. Wer zu schnell läuft ist ein wahrer ANFÄNGER!

Die Gründe erschließen sich schnell: Welche Körperteile oder -regionen sind am wichtigsten, um laufen zu können? - Organisch ist das der Kreislauf, mit dem Herz als Motor, der Lunge als Sauerstofflieferant und dem Blutgefäßsystem, um Sauerstoff und Energie in die Muskeln zu transportieren. Rein mechanisch benötigst du ganz dringend deinen Bewegungs- und Halteapparat, also Knochen, Muskeln, Sehnen und Gelenke. Weder organisch noch biomechanisch ist dein Körper zu Anfang dem Wunsch „Laufen” angepasst.

Ein paar Beispiele:

  • Dein Kreislauf ist nicht in der Lage, ausreichend Sauerstoff für schnelleres Laufen bereitzustellen, weil die sogenannte maximale Sauerstoffaufnahme noch zu wenig entwickelt ist. Mit schnellem Laufen wirst du rasch deine Muskulatur übersäuern und dann mit ebensolchem Gesicht stehenbleiben.
  • Dein Körper ist nicht darauf trainiert, Energie in der für schnelles Laufen benötigten Menge mobil zu machen. Weder die Bereitstellung und biochemische Aufbereitung der gespeicherten Kohlenhydrate und schon gar nicht die Umsetzung der Fettkalorien geschehen anfänglich mit der nötigen Geschwindigkeit und Effizienz. Das muss man trainieren.
  • Deine Muskulatur wird über ein Netz feinster Blutgefäße (Kapillaren) mit Sauerstoff und Energieträgern versorgt. Dieses Netz ist bei trainierten Läufern extrem leistungsfähig (die Wissenschaft rätselt noch darüber, ob das Training nur eine Querschnittsvergrößerung der Gefäße bewirkt oder ob sich zusätzlich neue Kapillaren  ausbilden). Dein muskuläres Kapillarsystem braucht noch etliche Trainingsreize durch viele, viele Läufe, um sich den erhöhten Anforderungen anzupassen.
  • Sehnen, Muskeln und Gelenke sind nicht darauf vorbereitet, die vielen ungewohnten, durch den Laufvorgang verursachten Belastungen abzufangen. Gelenke und Sehnen müssen ein Vielfaches der beim normalen Gehen auftretenden Kräfte absorbieren. Dein Muskel- und Sehnengewebe wird durch langsames Laufen während der ersten Monate einem Anpassungsprozess unterzogen.

Der dümmste Fehler, den man am Anfang machen kann, ist zu schnell zu laufen!

Wenn du zu schnell anläufst, schaffst du eventuell die vorgesehene Laufdauer nicht, hast am nächsten Tag Muskelkater oder üblere Beschwerden. Alles Ergebnisse, die das Wichtigste verhindern: Mit Spaß und gesund laufen! Zu schnelles Laufen ist aber nicht nur ungesund, sondern wegen resultierender Beschwerden und Misserfolge auch höchst demotivierend. Wenn dir das ein paar Mal passiert, wirst du keine Lust mehr haben und aufhören.

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3.2  Langsam laufen ist doch einfach - oder?

Es ist schwerer langsam zu laufen als du denkst! Versetz dich mal gedanklich in folgende Situation: Je nachdem wie es um deine Fitness bestellt ist, bist du anfänglich gezwungen, dich mit schneckenartiger Geschwindigkeit fortzubewegen. Extrem Übergewichtigen oder gesundheitlich Gehandicapten wird ihr Arzt möglicherweise sogar erst einmal Wochen schnellen Gehens verordnen ...

Ja, ja, schneckengleich laufen, laaaangsam. Das sieht nicht gut aus und mit Übergewicht möglicherweise sogar ein bisschen lächerlich. Jedenfalls wird es genau das sein, was du empfindest. Und wer macht sich schon gerne lächerlich? Es ist in dieser Phase besonders wichtig zu wissen, was du willst und fest darauf zu vertrauen, dass du es mit dem sehr langsamen Tempo auch schaffst!

Dazu ein offenes Wort von mir - einem Läufer: Ich sehe oft übergewichtige, schweratmend dahinschlurfende Läufer. Es sieht manchmal nicht sooo toll aus. Doch nicht im Traum käme ich auf die Idee, diese Menschen auszulachen, also  den elitären Schwachkopf rauszukehren. Ja und schau noch mal genau hin! Ich sagte „dahinschlurfende Läufer”! Der oder die ist eben auch schon ein Läufer, eine Läuferin. Wieso auch nicht. Man muss keine Weltmeisterschaftsteilnahme vorweisen können, um ein Läufer zu sein. Die Scham, vielleicht sogar Furcht, vorm eigenen Bild im Auge zufälliger Passanten oder Spaziergänger, ist ein nicht zu unterschätzendes Phänomen. Es hat Menschen gegeben, die nur aus diesem Grund mit dem Laufen wieder aufgehört oder gar nicht erst damit angefangen haben.

Da ich kein Psychologe bin, weiß ich natürlich nicht, wie man ein derart gebeuteltes Selbstbewusstsein stärken könnte - oder etwa doch?! - Der sich nach wenigen Tagen einstellende Erfolg wird dir helfen. Das Grinsen von Spaziergängern, das dir gar nicht galt, das du aber - „klaro” - auf deinen Laufstil bezogen hast, wird dich alsbald nicht mehr interessieren. Vor allem, weil du weißt, dass der bierbäuchige, schlaffe Typ da drüben dir vom Erscheinungsbild her zwar (noch) ähnlich sieht, aber nicht im Entferntesten zustande bringt, wozu du nun schon in der Lage bist!!! Richte dein Verhalten nicht nach der Umwelt! Wichtig bist auf der Laufstrecke nur du selbst. Du und dein Ziel!

Auch deine Begeisterung kann ein zu hohes Lauftempo begünstigen: Es trägt dich einfach davon, das schöne Gefühl zu laufen. Vielleicht kannst du einfach nicht einschätzen, welche Geschwindigkeit richtig ist. Hier hilft ein ebenso einfacher wie alter Grundsatz: Du läufst genau richtig, wenn du dich noch unterhalten kannst, ohne dabei außer Atem zu kommen!

Eine technische Möglichkeit zur Tempokontrolle bieten Pulsmesser. Von diesem Werkzeug rate ich dir als Einsteiger jedoch ab. Gründe? Ok, hier sind ein paar:

  • Das „Dings” kostet Geld. Noch weißt du gar nicht, ob Laufen dein Hobby werden wird. Das kann eine Fehlinvestition sein.
  • Eine Pulsuhr am Handgelenk verführt dazu das eigene Laufverhalten strikt an angezeigten Werten auszurichten. Für dich als Einsteiger ist aber sehr wichtig, in dich hineinzuhorchen. Zu spüren, was beim Laufen in dir vorgeht. Die Aufmerksamkeit sollte keinem Messgerät gehören, sondern einzig dem eigenen Körper.
  • Du brauchst keinen Pulsmesser am Anfang. Das richtige, langsame Lauftempo ist mit dem Grundsatz „noch sprechen können, ohne dabei außer Atem zu geraten” hinreichend taxierbar. Wenn niemand dabei ist, tut’s ein Selbstgespräch. Themen für Selbstgepräche? Wie schön doch die Lauferei ist und wie toll die Sonne durch die Bäume leuchtet oder - hoffentlich selten - was für ein besch... Wetter heute wieder ist ;-)
  • Um einen Pulsmesser richtig einsetzen zu können, muss der Läufer seine maximale Herzfrequenz (Hfmax) kennen. Die ist vom Alter abhängig und von dem in seinen Genen programmierten Code! Mit anderen Worten: Gleichaltrige Menschen haben eine durchaus stark abweichende Hfmax! Diese Hfmax zu ermitteln erfordert harte Testläufe, die du im Moment wahrscheinlich noch gar nicht durchstehst.
  • Bei Laufeinsteigern neigt der Puls zum Überschießen. Schon eine geringfügige Erhöhung des Tempos oder ein leichter Anstieg im Gelände, können den Puls in die Höhe "jagen". Ohne Pulsmesser nähme der Läufer davon kaum Notiz, weil es sich in der Regel nicht dramatisch anfühlt. Mit Pulsmesser versucht er "verzweifelt" zu moderatem Pulsschlag zurückzukehren, statt auf die Signale des eigenen Körpers zu vertrauen.  Erst mit Zugewinn von Ausdauer, unter Umständen erst nach Wochen, lässt dieser Effekt des "Überschießens" nach. 

Mehr zu Pulsmessern auf unseren Seiten findest du hier!

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  3.3 Das Ziel richtig setzen (Individueller Laufeinstieg)

Der Anfang wird umso einfacher, je besser deine Voraussetzungen sind. Faktoren, die bremsen, sind zum Beispiel Übergewicht, Sportabstinenz über viele Jahre und eine ungesunde Lebensweise. Leute die irgendeine Sportart mehr oder weniger regelmäßig betrieben haben oder die zumindest durch körperliche Arbeit immer wieder ins Schwitzen kommen, tun sich im Regelfall erheblich leichter. Und schon sind wir wieder beim Ziel.

Für nicht wenige ist es eine Herausforderung innerhalb eines halben Jahres eine Stunde ununterbrochen und langsam laufen zu können. Wenn du zu viele bremsende Faktoren in dir vereinst, nach ein paar Treppenstufen in den zweiten oder dritten Stock schon schnaufst wie ein Walross, solltest du völlig bei Null beginnen oder sogar davor. Mit „Null” sind Trainingsprogramme gemeint, die mit einem Wechsel aus Traben und Gehpausen starten. "Davor beginnen" hebt auf Trainingsprogramme ab, die vor den eigentlichen Laufeinstieg auf ein paar Wochen schnelles (= anstrengendes) Gehen setzen.

Du spielst Fußball, Tennis, reitest oder schwimmst? Es wird für dich wahrscheinlich kein Problem darstellen, von Anfang an dreimal zwanzig Minuten pro Woche langsam, ohne Pause zu laufen. Natürlich kann es auch bei dir zu Anfangsproblemen kommen. Muskelkater oder andere Schmerzen in den Beinen, weil die Laufwerkzeuge die Dauerbelastung nicht gewohnt sind. Auf jeden Fall ist für dich ein anspruchsvolleres Ziel sinnvoll. Du könntest zum Beispiel anstreben in einem halben Jahr an einem Volkslauf über 5 km teilzunehmen und dabei eine bestimmte Zeit zu erreichen.

Betrachtet man hundert Menschen, die zu laufen beginnen, dann findet man nicht 5, 10 oder 30 persönliche Ausgangssituationen vor, sondern exakt 100! Je nach körperlicher und geistiger Verfassung, sportlicher Vergangenheit oder Abstinenz, brauchbaren oder schwierigen Rahmenbedingungen ergibt sich ein Mix von Einflussfaktoren, die es an sich verbieten alle über einen Kamm zu scheren. Um trotzdem einen verträglichen, individuellen Laufeinstieg und ein mit Aussicht auf Erfolg umsetzbares Laufprogramm anbieten zu können, schlagen wir dir vor dich an folgendem Schema zu orientieren:

Erläuterung zum Schema "verträglicher, individueller Laufeinstieg":

Grundsätzlich sollte vor der Wahl eines Trainingsprogrammes ein Lauftest stehen. Möglicherweise hast du wegen alternativer, sportlicher Betätigung oder eines in dir schlummernden Talents die Fähigkeit eine Weile langsam zu laufen. Was "langsam laufen", "traben", bedeutet, wurde in Abschnitt 3.1 erläutert. Der Lauftest sollte abgebrochen werden, bevor dein Körper dich dazu zwingt. "Rechtzeitig" erkennt man an körperlichen Anzeichen wie

  • Deutlich spürbare Ermüdung
  • Warnende Beschwerden (Schmerzen) in Füßen oder Beinen
  • "Eckige" Bewegungen, die unsaubere Laufschritte zur Folge haben

Falls du diesen Lauftest 20 Minuten oder länger durchgehalten hast, kannst du dich für eines der Trainingsprogramme "Laufen" entscheiden. Vielleicht das "individuelle Trainingsprogramm ohne Gehpausen". Vorsichtigere können sich das "individuelle Trainingsprogramm mit anfänglichen Gehpausen" herunter laden.

War der Lauftest mangels Ausdauer eher als 20 Minuten beendet, solltest du auf einen unserer Trainingspläne "Laufen - Gehen" zurück greifen.

Mit dem Trainingsprogramm "Gehen" und nicht mit Laufen sollten dagegen all jene beginnen, die sich unter folgender Aufzählung wiederfinden:

  • lange nicht mehr oder noch nie Sport betrieben
  • massives Handicap (zum Beispiel starkes Übergewicht BMI > 30*)
  • unsichere Menschen mit großem Sicherheitsbedürfnis
  • wenn der Sportarzt vom Laufen zunächst abrät

Die Trainingsprogramme sollten aufeinander aufbauend angewendet werden. Beispiel: Ein gehandicapter Läufer, der sich zunächst für das Aufbauprogramm "Gehen" entschied, kann danach in einen der Trainingspläne "Laufen - Gehen" einsteigen. Hat er diesen absolviert, folgt eines der "individuellen Trainingsprogramme".

Sind mit dem "individuellen Trainingsprogramm" 45 bis 60 Minuten unterbrechungsfreies, langsames Laufen erreicht, wird es Zeit über die läuferische Zukunft nachzudenken. Was will ich laufend eigentlich erreichen? Oder: Warum laufe ich? Geht es dir hauptsächlich um gesundheitlichen Mehrwert, den du mit Ausdauertraining abschöpfen kannst, so kannst du nach dem individuellen Trainingsprogramm ohne Bedenken zu mehrfachem, wöchentlichem Dauerlauf nach Lust und Laune übergehen. Trainingspläne sind dafür nicht erforderlich. Laufgefühl hast du dir durch das Trainingsprogramm angeeignet, um Überlastungen während einer Trainingswoche vermeiden zu können.

Wer mehr will, vielleicht sogar den Ehrgeiz entwickelt anlässlich eines Volkslaufes 5 bis 10 km so schnell wie möglich zu laufen, sollte in einen entsprechenden Trainingsplan einsteigen (Weitere Trainingspläne findest bei uns hier.)


*) BMI = Body Mass Index; Wird nach folgender Formel errechnet: BMI = Körpergewicht in kg geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat.

Beispiel: Ein Mensch mit einer Körpergröße von 1,72 m und einem Gewicht von 85 kg:

BMI = 85 kg / [ 1,72 m] 2 = 85 kg / 2,96 m2  = 28,73 kg/m2

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3.4 Trainingsprogramme für Einsteiger

Bitte orientiere dich bei der Auswahl eines Trainingsprogramms an den in den Abschnitten 1 bis 3 formulierten Grundregeln, insbesondere auch an der im Abschnitt 3.3 dargestellten Vorgehensweise zum "verträglichen, individuellen Laufeinstieg"!

3.4.1 Trainingsprogramm "Gehen"

Zielgruppe: Völlige Einsteiger nach langer Sportabstinenz, stark gehandicapte Menschen (z.B. BMI > 30),
  Sportler, die jedwedes Risiko scheuen, oder nach Anraten eines Arztes.
Das Trainingsprogramm "Gehen" zum Download als Excel-Datei:

Ziel des Programms:

Den potenziellen Läufer in 10 Wochen auf eines der weiterführenden Programme "Laufen - Gehen" vorbereiten.

Hinweise zur Durchführung:

  • Das Gehen soll schnell ("stramm") und mit betontem Armeinsatz erfolgen.
  • Die Laufanteile der Wochen 9 und 10 sollen in sehr langsamem Trab absolviert werden. Keinerlei "Tempoehrgeiz" entwickeln!
  • L = Laufen = langsames Traben
  • G = Gehen = zügiges, schnelles Gehen
  Trainingsprogramm das mit acht Wochen schnellem Gehen beginnt
      alle Werte in
Minuten
     
  Woche 1 Tage 1, 2, 3: 20   20   30    
  Woche 2 Tage 1, 2, 3: 20   30   30    
  Woche 3 Tage 1, 2, 3: 30   30   30    
  Woche 4 Tage 1, 2, 3: 20   20   30    
                   
  Woche 5 Tage 1, 2, 3: 30   30   40    
  Woche 6 Tage 1, 2, 3: 30   40   40    
  Woche 7 Tage 1, 2, 3: 40   40   40    
  Woche 8 Tage 1, 2, 3: 30   30   40    
                   
    alle Werte in Minuten Lauf-
minuten
  Woche 9 Tag 1: 5G - 1L - 5G - 1L - 5G - 1L -5G - 1L - 5G - 1L 5
  Tag 2: 40 G 0
  Tag 3: 4G - 2L - 5G - 1L - 4G - 2L -5G - 1L - 5G - 1L 7
  Woche 10 Tag 1: 4G - 2L - 5G - 1L - 4G - 2L -4G - 2L - 5G - 1L 8
  Tag 2: 40 G 0
  Tag 3: 4G - 3L - 8G - 3L - 5G - 2L - 4G - 1L 9

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3.4.2 Trainingsprogramme "Laufen - Gehen"

„30Tage-30Minuten-Programm”

Zielgruppe: Völlige Einsteiger; auch für Übergewichtige geeignet, die vorher
  das ärztliche "GO" eingeholt haben!
Das Trainingsprogramm "30Tage-30min" zum Download als Excel-Datei:

Ziel des Trainingsprogramms:

Den Läufer ...

  • in höchstens 10 Wochen
  • mit 30 Trainingseinheiten
  • zu 30 Minuten ununterbrochenem Dauerlauf zu befähigen.

 

    Gesamtdauer pro Trainingstag gleichbleibend 30 Minuten Lauf-
Minute:&xnbsp; 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 min.
Woche Tag                                                             gesamt
1 1                                                             12
2                                                             16
3                                                             18
2 4                                                             12
5                                                             16
6                                                             18
3 7                                                             20
8                                                             16
9                                                             22
4 10                                                             24
11                                                             24
12                                                             22
5 13                                                             24
14                                                             24
15                                                             24
6 16                                                             24
17                                                             25
18                                                             26
7 19                                                             27
20                                                             24
21                                                             26
8 22                                                             27
23                                                             26
24                                                             26
9 25                                                             26
26                                                             28
27                                                             28
10 28                                                             26
29                                                             28
30                                                             30
                                                                 
                                                                 
        Traben / langsam laufen         Gehen                  

 

Hinweise zur Durchführung des Trainingsprogramms „30Tage-30Minuten-Programm”:

Die Trainingseinheiten sind immer als Folge von gelaufenen Abschnitten und Gehpausen konzipiert. Dabei verringern sich Dauer und Anzahl der Gehpausen mit der Zeit. Nach Tagen mit gesteigerter Leistungsanforderung sind immer wieder Tage mit reduziertem Pensum zur Erholung eingestreut. Das Programm ist von jedem gesunden Menschen ohne jede sportliche Vorbildung durchführbar. Seine Anforderungen gestalten sich  so vorsichtig und „sanft”, dass es auch für übergewichtige Einsteiger geeignet ist.

Der Plan ist für drei Trainingstage pro Woche ausgelegt. Wer sich daran hält, wäre nach 10 Wochen am Ziel! Einsteiger, die sich nach kurzer Zeit unterfordert fühlen, können aber auch einen Trainingstag mehr pro Woche setzen und sind entsprechend früher fertig. Bei 3 Trainingstagen (3 Trtg.) hat der Läufer nach jedem Lauf mindestens einen Ruhetag, einmal sogar zwei zur Verfügung. Vier Trainingstage (4 Trtg.) sind um einiges anstrengender. An zwei aufeinander folgenden Tagen wird ohne Pause gelaufen. Je schonender der Einstieg, umso geringer ist die Wahrscheinlichkeit von überlastungsbedingten Schäden. Hab Geduld mit dir selbst: Der Erfolg ist jedem gewiss, der das Programm durchhält.

In der kleinen Tabelle massieren sich die Trainingstage von Freitag bis Sonntag. Das kommt Berufstätigen mit freiem Wochenende entgegen.

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„5 Km-in-8 Wochen-Programm”

Zielgruppe: Laufeinsteiger ohne sportliche Vorbelastung; Grundlegende Fitness ist jedoch durch
  regelmäßiges, ausgedehntes Spazierengehen, Wandern, Radfahren, usw. vorhanden.
Das Trainingsprogramm "5 km in 8 Wochen" zum Download als Excel-Datei:

Ziel des Trainingsprogramms:

Bringt den Läufer ...

  • in acht Wochen
  • mit insgesamt 24 Trainingstagen
  • zu fünf Kilometern Dauerlauf ohne Unterbrechung.
     
    Trainingsplan in Minuten Geh-
pausen
Lauf-
zeit in
min
Gesamt (ca.) in min
Woche Tag
1 1 2-P-2-P-2-P-2-P-2-P-2 P =
1,5 min
12 20
2 3-P-3-P-3-P-3 12 17
3 2-P-2-P-2-P-2-P-2-P-2 12 20
2 4 3-P-3-P-3-P-3-P-3-P-3 18 26
5 5-P-5-P-5-P-5 20 25
6 3-P-3-P-3-P-3-P-3-P-3 18 26
3 7 4-P-4-P-4-P-4-P-4-P-4 24 32
8 6-P-6-P-6-P-6 24 29
9 4-P-4-P-4-P-4-P-4-P-4 24 32
4 10 6-P-6-P-6-P-6 24 29
11 8-P-8-P-8 24 27
12 6-P-6-P-6-P-6 24 29
5 13 8-P-8-P-8-P-8 32 37
14 10-P-6-P-10 26 29
15 8-P-8-P-8-P-8 32 37
6 16 10-P-10-P-10 30 33
17 12-P-12 24 26
18 10-P-10-P-10 30 33
7 19 10-P-10-P-10 P =
1 min
30 33
20 8-P-8-P-8-P-8 32 37
21 10-P-10-P-10 30 33
8 22 15-P-15 30 32
23 8-P-8-P-8-P-8 32 37
24 Ziel: 5 km langsam laufen ohne Gehpause 0 ?? ??

Hinweise zur Durchführung:

Pro Woche sind drei Trainingstage vorgesehen. Dabei folgt auf eine Trainingseinheit immer mindestens ein Ruhetag. Wegen der vier Ruhetage pro Woche, kannst du das Training deinem Lebensrhythmus, den üblichen Verpflichtungen, gut anpassen. Wieder eine Ausrede weniger, das Laufen ausfallen zu lassen ... Einschließlich Anziehen und Duschen wirst du selten mehr als eine Stunde aufwenden müssen.

Auch wenn du daran vielleicht noch keinen Gedanken verschwenden willst: Wie wäre es, den abschließenden 5-km-Lauf zusammen mit anderen Läufern bei einem Volkslauf zu absolvieren? Du könntest dir einen solchen Lauf in deiner Nähe suchen (siehe Laufkalender in unseren Links), dich anmelden und das Trainingsprogramm entsprechend rückwärts rechnen ... Wie? Was? Zweifel? Angst? Du hast Angst es nicht durchzustehen oder dich zu blamieren? Vergiss das schnell: Wenn du die Laufeinheiten dreimal pro Woche absolviert hast, wirst du es auch schaffen. Zusätzlich genießt du die 5 km in einer herrlichen, völlig auf den Laufsport ausgerichteten Atmosphäre und bekommst die Laufzeit auch noch offiziell dokumentiert. Eventuell lernst du Gleichgesinnte aus deiner Umgebung kennen, mit denen du dich künftig zum gemeinsamen Läufchen verabreden kannst. Und was das Thema Durchhaltevermögen und Motivation angeht: Kannst du dir vorstellen, Trainingseinheiten ausfallen zu lassen, nachdem du bei so einem Lauf als Teilnehmer gelistet bist und es deiner Umgebung erzählt hast?

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3.4.3 Trainingsprogramme "Laufen"

„Individuelles Trainingsprogramm mit anfänglichen Gehpausen”

Zielgruppe: Einsteiger, die anlässlich eines Testlaufs mindestens 20 min ohne Gehpause absolvieren konnten,
  dennoch möglichst sanft in ihre Laufkarriere starten möchten. (Anleitung: Siehe Abschnitt 3.3)
Das Trainingsprogramm zum Download als Excel-Datei:

Ziel des Programms:

Die beim Lauftest erreichte Laufdauer des Sportlers (= vorhandene Ausdauer) wird in 15 Wochen sanft um 20 Minuten gesteigert.

Hinweise zur Durchführung:

  • Die beim Lauftest ermittelte Laufdauer wird in das gelbe Feld eingetragen. Dabei sind nur Werte zwischen 20 und 40 min sinnvoll (im unten dargestellten Beispiel sind es 25 min.
  • Als Lauftempo ist langsames Traben vorgesehen.
  • Zwischen zwei Lauftagen immer mindestens einen Tag Laufpause einhalten.
  • Auf jeweils drei Wochen mit steigender Belastung folgt jeweils eine Erholungswoche mit reduziertem Laufumfang.
  • L = Laufen = langsames Traben
  • G = Gehen = zügiges, schnelles Gehen
Individuelles Trainingsprogramm mit anfänglichen Gehpausen
                               
Hier die Testlaufzeit in Minuten eintragen* : 25    
                               
*) Hinweis: Sinnvoll sind nur Werte von 20 bis 40 min    
   
    alle Werte in Minuten
Woche 1 Tag 1 8 L   3 G   8 L   3 G   8 L
Tag 2 13 L   5 G   13 L            
Tag 3 19 L   5 G   6 L            
Woche 2 Tag 1 25 L                        
Tag 2 13 L   5 G   13 L            
Tag 3 25 L                        
Woche 3 Tag 1 25 L                        
Tag 2 19 L   5 G   6 L            
Tag 3 25 L                        
Woche 4 Tag 1 8 L   3 G   8 L   3 G   8 L
Tag 2 13 L   5 G   13 L            
Tag 3 19 L   5 G   6 L            
                               
    alle Werte in min                  
Woche 5 Tage 1, 2, 3 25   25   25                  
Woche 6 Tage 1, 2, 3 25   25   30                  
Woche 7 Tage 1, 2, 3 25   30   30                  
Woche 8 Tage 1, 2, 3 25   25   25                  
                               
Woche 9 Tage 1, 2, 3 25   30   35                  
Woche 10 Tage 1, 2, 3 25   30   40                  
Woche 11 Tage 1, 2, 3 25   35   40                  
Woche 12 Tage 1, 2, 3 25   30   35                  
                               
Woche 13 Tage 1, 2, 3 30   35   40                  
Woche 14 Tage 1, 2, 3 30   35   45                  
Woche 15 Tage 1, 2, 3 30   40   45                  

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„Individuelles Trainingsprogramm (ohne Gehpausen)”

Zielgruppe: Einsteiger, die anlässlich eines Testlaufs mindestens 20 min ohne Gehpause absolvieren konnten.
  (Anleitung: Siehe Abschnitt 3.3)
Das Trainingsprogramm zum Download als Excel-Datei:

Ziel des Programms:

Die beim Lauftest erreichte Laufdauer des Sportlers (= vorhandene Ausdauer) wird in 15 Wochen sanft um 25 Minuten gesteigert.

Hinweise zur Durchführung:

  • Die beim Lauftest ermittelte Laufdauer wird in das gelbe Feld eingetragen. Sinnvoll ist ein Einstiegswert von mindestens 20 min. Beginnst du mit einem Anfangswert > 35 min, dann beende das Programm, wenn 60 min langsamer Trab erreicht sind.
  • Als Lauftempo ist langsames Traben vorgesehen.
  • Zwischen zwei Lauftagen immer mindestens einen Tag Laufpause einhalten.
  • Auf jeweils drei Wochen mit steigender Belastung folgt jeweils eine Erholungswoche mit reduziertem Laufumfang.
  • Das Programm sollte über Woche 20 hinaus solange fortgesetzt werden, bis du eine Stunde Laufzeit ohne Pause erreicht hast. Dazu erhöhst die die Laufdauer von Woche zu Woche um je 5 min (nur bei einer Trainingseinheit). Jede vierte Woche wird der Umfang zur Erholung reduziert.
Individuelles Trainingsprogramm ohne Gehpausen
                         
                         
Hier die Testlaufzeit in Minuten eintragen* : 30  
                         
*) Hinweis zur Testlaufzeit:
Sinnvoll ist ein Einstiegswert von mindestens 20 min. Beginnst du mit einem Anfangswert > 35 min, dann beende das Programm, wenn 60 min langsamer Trab erreicht sind.
            tatsächliche
Trainingszeit:
           
Tag: 1   2   3            
Woche 1 30   30   30              
Woche 2 30   30   35              
Woche 3 30   35   35              
Woche 4 30   30   30              
                         
Woche 5 30   35   40              
Woche 6 30   35   45              
Woche 7 30   40   45              
Woche 8 30   35   40              
                         
Woche 9 35   40   45              
Woche 10 35   40   50              
Woche 11 35   45   50              
Woche 12 30   35   40              
                         
Woche 13 40   45   50              
Woche 14 40   45   55              
Woche 15 40   50   55              
Woche 16 40   45   50              
                         
Woche 17 45   50   55              
Woche 18 50   50   55              
Woche 19 55   50   55              
Woche 20 45   50   55              
  alle Werte in min              
                         
Woche 21                        
Woche 22                        
Woche 23                        
Woche 24                        
                         
Woche 25                        
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