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Stand: 2. August 2015

Trainingspläne

1. Welcher Plan für welche Läuferin, für welchen Läufer?

2. Trainingspläne für Einsteiger

3. Trainingspläne 10 km

4. Halbmarathon-Trainingspläne

5. Marathon-Trainingspläne

6. Der Ultralauf - Trainingspläne selbst erstellen

1. Welcher Plan für welche Läuferin, für welchen Läufer?

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Laufen kann jeder. Das ist eine Binsenweisheit. Ebenso klar sollte jedoch sein, dass Laufen an die Persönlichkeit des Laufenden geknüpft ist, also von seinen Fähigkeiten und Wünschen abhängt. Wer noch nie gelaufen ist, benötigt eine andere Anleitung, als ein langjähriger Jogger, der sich beispielsweise seinen Traum vom Halbmarathon erfüllen will.

Laufen kann jeder, aber es fällt nicht jedem leicht. Nach vielen Jahren der Unbeweglichkeit, möglicherweise gehandicapt von Übergewicht, kann der Einstieg schwer fallen. Wer ein Trainingsprogramm schreibt, muss eine Zielperson im Auge haben, einen Menschen mit bestimmten Voraussetzungen. Diese Voraussetzungen müssen unmissverständlich formuliert sein, damit der Läufer/die Läuferin sicher sein kann den richtigen Plan auszuwählen. Trainingsanleitungen, die keine Vorgaben machen, sollte man nicht am eigenen Leibe anwenden - wer will schon Versuchskaninchen sein?

Unsere Pläne versuchen die Voraussetzungen so klar wie möglich zu definieren. Es liegt bei dir, vorm Download eines Plans einen ehrlichen Test deiner Ausdauer zu absolvieren. Am einfachsten geht das bei einem offiziellen Volkslauf, weil es dir in Gegenwart anderer leichter fällt, dein vorhandenes Leistungspotenzial tatsächlich auszuschöpfen. Aber auch heimlich und für dich ganz alleine gelaufen erhältst du brauchbare Aussagen über deinen Ist-Ausdauerzustand.

Der Lauftest eines völligen Einsteigers oder Wiedereinsteigers nach längerer Laufabstinenz muss mit Vorsicht durchgeführt werden. Wie man hierbei am besten vorgeht, kannst du im Thema "Laufen aber wie?", speziell im Abschnitt "Das Ziel richtig setzen (individueller Laufeinstieg)" nachlesen.


2.Trainingspläne für Einsteiger

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Bitte orientiere dich bei der Auswahl eines Einsteiger-Trainingsprogramms an der im Thema "Laufen aber wie?", speziell im Abschnitt "Das Ziel richtig setzen (individueller Laufeinstieg)" formulierten Vorgehensweise zum "verträglichen, individuellen Laufeinstieg"!


2.1 Einsteigerprogramm "Gehen"

Zielgruppe:

Völlige Einsteiger nach langer Sportabstinenz, stark gehandicapte Menschen (z.B. BMI > 30), Sportler, die jedwedes Risiko scheuen, oder nach Anraten eines Arztes.

Ziel des Programms:

Den potenziellen Läufer in 10 Wochen auf eines der weiterführenden Programme "Laufen - Gehen" vorbereiten.

Genauere Infos findest du im Thema "Laufen aber wie?", speziell in den Abschnitten "3.3 Das Ziel richtig setzen (individueller Laufeinstieg)" und im Abschnitt "3.4.1 Trainingsprogramm "Gehen"".

Das Trainingsprogramm "Gehen" zum Download als Excel-Datei:

2.2 Einsteigerprogramme "Laufen-Gehen": 30Tage-30Minuten-Programm

Zielgruppe:

Völlige Einsteiger; auch für Übergewichtige geeignet, die vorher das ärztliche "GO" eingeholt haben!

Ziel des Programms:

Den Läufer in höchstens 10 Wochen mit 30 Trainingseinheiten zu 30 Minuten ununterbrochenem Dauerlauf befähigen.

Genauere Infos findest du im Thema "Laufen aber wie?", speziell in den Abschnitten "3.3 Das Ziel richtig setzen (individueller Laufeinstieg)" und im Abschnitt "3.4.2 Trainingsprogramme "Laufen - Gehen"".

Das Trainingsprogramm "Gehen" zum Download als Excel-Datei:

2.3 Einsteigerprogramme "Laufen-Gehen": 5 Km-in-8 Wochen-Programm

Zielgruppe:

Laufeinsteiger ohne sportliche Vorbelastung; Grundlegende Fitness ist jedoch durch regelmäßiges, ausgedehntes Spazierengehen, Wandern, Radfahren, usw. vorhanden.

Ziel des Programms:

Bringt den Läufer in acht Wochen mit insgesamt 24 Trainingstagen zu fünf Kilometern Dauerlauf ohne Unterbrechung.

Genauere Infos findest du im Thema "Laufen aber wie?", speziell in den Abschnitten "3.3 Das Ziel richtig setzen (individueller Laufeinstieg)" und im Abschnitt "3.4.2 Trainingsprogramme "Laufen - Gehen"".

Das Trainingsprogramm "Gehen" zum Download als Excel-Datei:

2.4 Einsteigerprogramme "Laufen": Individuelles Trainingsprogramm mit anfänglichen Gehpausen

Zielgruppe:

Einsteiger, die anlässlich eines Testlaufs mindestens 20 min ohne Gehpause absolvieren konnten, dennoch möglichst sanft in ihre Laufkarriere starten möchten.

Ziel des Programms:

Die beim Lauftest erreichte Laufdauer des Sportlers (= vorhandene Ausdauer) wird in 15 Wochen sanft um 20 Minuten gesteigert.

Genauere Infos findest du im Thema "Laufen aber wie?", speziell in den Abschnitten "3.3 Das Ziel richtig setzen (individueller Laufeinstieg)" und im Abschnitt "3.4.3 Trainingsprogramme "Laufen"".

Das Trainingsprogramm "Gehen" zum Download als Excel-Datei:

2.5 Einsteigerprogramme "Laufen": Individuelles Trainingsprogramm (ohne Gehpausen)

Zielgruppe:

Einsteiger, die anlässlich eines Testlaufs mindestens 20 min ohne Gehpause absolvieren konnten.

Ziel des Programms:

Die beim Lauftest erreichte Laufdauer des Sportlers (= vorhandene Ausdauer) wird in 15 Wochen um 25 Minuten gesteigert.

Genauere Infos findest du im Thema "Laufen aber wie?", speziell in den Abschnitten "3.3 Das Ziel richtig setzen (individueller Laufeinstieg)" und im Abschnitt "3.4.3 Trainingsprogramme "Laufen"".

Das Trainingsprogramm "Gehen" zum Download als Excel-Datei:

3. Trainingspläne für die 10 km-Distanz

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Auch unsere 10 km-Trainingspläne werden nicht von erklärenden Texten begleitet. Das erscheint angesichts der umfassenden Beschreibung der Trainingsprinzipien und der sehr ausführlichen Darstellung des Marathontrainings verzichtbar. Dem Grundsatz nach gelten alle Erläuterungen von "Ein Weg zum Marathon" auch für Läufer, die ein 10km-Training absolvieren. Die Schulung der Langzeitausdauer geschieht für alle Langstrecken (5, 10 km, HM, Marathon und weiter) über dieselben Trainingsmethoden. Es ändern sich lediglich Trainingstempi, sowie die Häufung und Gewichtung bestimmter Einheiten. Falls du Begriffe aus den Trainingsplänen klären oder mehr über Sinn und Notwendigkeit bestimmter Trainingsmaßnahmen wissen möchtest, findest du reichlich Antworten in den oben angesprochenen Teilen unserer Laufseite. Erst lesen, deshalb verstehen und dann mit dem Training beginnen - diese Reihenfolge empfehlen wir dringend!

Bei der Auswahl des "richtigen" 10 km-Trainingsplans oder - anders ausgedrückt - der Beantwortung der Frage "Wie lange werde ich für 10 km brauchen?" kann dir nebenstehende Grafik helfen, falls du bereits an einem 5 km-Wettkampf teilgenommen hast. Dazu multiplizierst du deine 5 km-Wettkampfzeit mit 2,1 (siehe Grafik). Steht keine aktuelle Wettkampfzeit zur Verfügung, kannst du 5 km probehalber und unter Einsatz aller Reserven für dich alleine im Wald laufen.

Eine weitere Möglichkeit einen Trainingsplan für 10 km auszuwählen bieten die im Plan angegeben Einstiegsvoraussetzungen.

 

10 km-Trainingspläne
Zielzeit 49:59 min Zielzeit 54:59 min Zielzeit 59:59 min Zielzeit ca. 65 min

4. Halbmarathon-Trainingspläne

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Anders als die Programme für Einsteiger und Marathonis sind unsere Halbmarathon-Trainingspläne nicht in einen begleitenden Text eingebettet. Das erscheint angesichts der umfassenden Beschreibung der Trainingsprinzipien und der sehr ausführlichen Darstellung des Marathontrainings verzichtbar. Dem Grundsatz nach gelten alle Erläuterungen von "Ein Weg zum Marathon" auch für den Halbmarathon-Aspiranten. Die Schulung der Langzeitausdauer geschieht für alle Langstrecken (5, 10 km, HM, Marathon und weiter) mit denselben Trainingsmethoden. Es ändern sich lediglich Trainingstempi, Häufung und Gewichtung bestimmter Einheiten. Falls du Begriffe aus den Trainingsplänen klären oder mehr über Sinn und Notwendigkeit bestimmter Trainingsmaßnahmen wissen möchtest, findest du reichlich Antworten in den oben angesprochenen Teilen unserer Laufseite. Erst lesen, deshalb verstehen und dann mit dem Training beginnen - diese Reihenfolge empfehlen wir dringend!

Bei der Auswahl des "richtigen" Halbmarathon-Trainingsplans oder - anders ausgedrückt - der Beantwortung der Frage "Wie lange werde ich für einen Halbmarathon brauchen?" kann dir nebenstehende Grafik helfen. Zunächst greifst du auf eine aktuelle Zeit zurück, die du anlässlich eines 5 km- oder 10 km-Volkslaufes erzielt hast und multiplizierst sie mit dem betreffenden Wert aus der Grafik. Steht keine aktuelle Wettkampfzeit zur Verfügung, kannst du auch eine der beiden Strecken testweise ganz für dich alleine laufen.

Beispiel die Auswertung eines Volkslauf- bzw. Testlaufergebnisses:

Test- oder Volkslauf über 5 km; erzielte Zeit: 24:54 min

Berechnung einer realistischen Halbmarathon-Zielzeit: 24:54 min x 4,67 = 1.494 sec x 4,67 = 1:56:17 h

Die Kalkulation zeigt, dass der Läufer einen Halbmarathon-Trainingsplan für eine Zielzeit von etwa 1:55 h mit guter Aussicht auf einen erfolgreichen Abschluss anpacken kann.

 

Halbmarathon-Trainingspläne
Zielzeit 1:44:59 h Zielzeit 1:49:59 h Zielzeit 1:54:59 h Zielzeit 1:59:59 h Zielzeit 2:14:59 h

5. Marathon-Trainingspläne

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Die in untenstehender Tabelle angebotenen Trainingspläne stammen aus dem Konzept "Ein Weg zum Marathon". An dieser wirklich sehr umfangreichen Darstellung einer Marathonvorbereitung sollten sich grundsätzlich alle Nutzer unserer Trainingspläne orientieren. Insbesondere aber wenig erfahrene Läufer oder solche die ihr Marathon-Debüt ansteuern. Spätestens bei einer so anspruchsvollen Unternehmung wie einem Marathon sollte man als Läufer verstehen, was im eigenen Körper vorgeht. Warum der Trainingsplan gerade diese und keine anderen Trainingseinheiten fordert. Nur wer die auf dem Energiestoffwechsel des menschlichen Körpers basierende Auswahl von Trainingseinheiten wirklich versteht, kann in besonderen Situationen - und die werden kommen - richtige Entscheidungen treffen. Denn letztlich bist du für deinen Körper ganz alleine verantwortlich und vermutlich auch bei den meisten Trainings ganz alleine unterwegs ... Wir empfehlen also dringend die Lektüre von "Ein Weg zum Marathon".

 

Marathon-Trainingspläne
Zielzeit: 2:59 h Zielzeit: 3:14 h Zielzeit: 3:29 h Zielzeit: 3:44 h
Zielzeit: 3:59 h Zielzeit: 4:14 h Zielzeit: 4:29 h Zielzeit: Laufend
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