Wir bedanken uns!

Bei Simone Adam, die ihr Fachwissen als "Lektorin" beisteuerte.

Ralf Kleindienst gestattete die Verwendung einiger Bilder seiner Seite "Grundkurs EKG"

 
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Stand: 26. Februar 2014

Laufen mit Pulsmesser

Welchem Zweck dienen Pulsmesser?

Pulsmesser für Laufeinsteiger?

Vom Fehlen wichtiger Voraussetzungen

Die Lunge steuert das Einsteigertraining

Dem Körpergefühl eine Chance geben

Überschießen des Einsteigerpulses

Grundlegendes zu Herz und Kreislauf

Die Aufgabe von Herz und Kreislauf bei der Bereitstellung muskulärer Energie

Herz und Kreislauf unter Belastung

Ausdaueranpassung des Herz-Kreislauf-Systems

Ruhepuls, maximale Herzfrequenz und Herzfrequenzreserve

Herzfrequenzvariabilität

Ausdauertraining mit Pulsmessgeräten

Lauftraining und Trainingsplan

Trainingsbereiche

Laufprogramme zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz

Vor- und Nachspiel …

Laufprogramm 1, 2, 3, 4

Unsicher, ob du deine maximale Herzfrequenz gemessen hast?

Was tun, wenn man die Hfmax nicht ermitteln kann?

Die Karvonenformel

Frauen und Männer „pulsen“ unterschiedlich …

Einflüsse und Fehlerquellen beim Gebrauch von Herzfrequenzmessern

Dein Puls ist langsamer als du ...

Wenn der Puls nicht mehr runter kommt

Hügel, Wind und andere Gemeinheiten

Abweichungen der Herzfrequenz von gewohnten Werten

Unzuverlässigkeit und Grenzen der Technik

Kauf und Ausstattung von Herzfrequenzmessern

Worauf sollte man beim Kauf achten?

Ausstattung von Pulsmessern

Trainingsempfehlungen vom Pulsmesser

Nützliche Links

Quellen

 

Welchem Zweck dienen Pulsmesser?

Pulsmesser zeigen die Herzfrequenz eines Menschen an. Meist sieht man sie am Handgelenk oder dem Fahrradlenker von Ausdauersportlern. Diesem Personenkreis eröffnen sie eine gute Möglichkeit ihr Ausdauertraining über den Puls zu steuern und zu systematisieren. Möglich wird das, weil sich die Herzfrequenz an der körperlichen Belastung eines Menschen orientiert. Rennt der Läufer schneller, erhöht sich sein Puls nach kurzer Verzögerungszeit. Noch wichtiger als diese grundsätzliche Tendenz ist die über einen weiten Bereich nahezu lineare Beziehung zwischen Herzfrequenz und Belastung: 20% mehr Leistung stimulieren das Herz zu einer um 20% erhöhten Schlagfrequenz. Deshalb lassen sich Trainings- bzw. Belastungsbereiche über Herzfrequenzen festlegen, in denen der Läufer trainiert.

Pulsmesser sind für Ausdauersportler ein Instrument der Trainingssteuerung. Sie zu nutzen ist nur für jene Läufer sinnvoll, die sich bereits eine Grundausdauer erarbeitet haben. Lies weiter und ich werde dir begründen: Für Einsteiger sind Pulsmesser gleichermaßen hinderlich, wie sie für das Lauftraining vieler fortgeschrittener, ambitionierter Läufer unentbehrlich sind.

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Pulsmesser für Laufeinsteiger?

Um es vorweg zu nehmen: Als Laufeinsteiger brauchst du keinen Pulsmesser. Es ist sogar meine feste Überzeugung, dass dieses Instrument in den ersten Wochen eher schadet als nützt! Warum? Hier sind vier gute Gründe:


Grund Eins: Vom Fehlen wichtiger Voraussetzungen

Zunächst ein bisschen grundlegendes Wissen zum Puls: Jeder Mensch hat einen Maximalpuls. Der Maximalpuls (Hfmax) hängt von deiner genetischen Disposition und vom Lebensalter ab. Von sonst nichts! Also auch nicht von deinem Trainingszustand. Da der Maximalpuls eine nahezu unveränderlichen Größe darstellt, leitet man von ihm Pulsbereiche ab, die eine Belastung vorgeben. 70% bis 75% des Maximalpulses entsprechen beispielsweise "langsamem Dauerlauf", einem schonenden, gemütlichen Joggingtempo. Indem man schneller oder langsamer läuft, kann man sich in einem Pulsbereich halten und so die gewünschte Belastung „abarbeiten“.

Der Haken an der Sache: Es ist alles andere als einfach, die eigene HFmax zu bestimmen. Für einen Einsteiger ist das sogar „tabu“, weil man dazu ein kleines, aber äußerst hartes Laufprogramm absolvieren muss. Das treibt dich in die völlige Erschöpfung. Ohne Lauferfahrung auf jeden Fall ein Zustand mit ungewissem Risiko. Darüber hinaus ist so ein Programm für einen Einsteiger schwierig umzusetzen, weil es einiges an Laufgefühl voraussetzt, das du dir wahrscheinlich erst erlaufen musst. Zwar gibt es eine Formel nach der man Hfmax schätzen kann, diese errechnet jedoch nur einen statistischen Mittelwert. In deinem genetischen Code kann durchaus eine um 20 Schläge pro Minute nach oben oder unten abweichende Hfmax „programmiert“ sein.

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Grund zwei: Die Lunge steuert das Einsteigertraining

Und nun der „Knackpunkt“: Für Einsteigerlaufprogramme benötigt man keine Kontrolle des Pulses. Laufeinheiten der ersten Monate absolviert man in gleichbleibendem, langsamem Tempo. Manchen bleibt anfänglich sogar nichts anderes übrig, als zwischen gelaufenen Abschnitten Gehpausen einzuschieben, weil die Kräfte nach kurzer Frist versiegen. Als Einsteiger läufst du dabei im richtigen Tempo, wenn du nicht außer Atem kommst, dich sogar noch unterhalten könntest. Wie, da ist niemand? Dann führst du über ein paar Minuten ein Selbstgespräch, erzählst dir wie „geil” sich gerade wieder „Laufen” anfühlt oder - hoffentlich selten - wie „Sch…” heute das Wetter ist … Doch, doch, verlass dich drauf - ich schlage dir hier nichts vor, was ich nicht selbst schon ausprobiert hätte.

Manche begründen die Pulsuhr mit ihrer Angst, das Herz durch Sport zu überlasten. Keine Bange davor: Bei einem gesunden Menschen ist der Herzmuskel der letzte der versagt. Bevor es soweit kommt, liegst du längst wegen allgemeiner Erschöpfung und / oder Übersäuerung der Muskulatur flach auf der Couch oder musstest dich auf eine Parkbank sinken lassen … Unerkannte Herzfehler und verschleppte Infektionen im Bereich des Herzens haben bei Läufern, übrigens auch erfahrenen, schon zum Tode geführt. Auch die seltenen Fälle in denen Marathonläufer auf der Strecke zusammen brechen und versterben gibt es. Allerdings zeigten die anschließenden Untersuchungen, dass eine Vorschädigung des Herzens gegeben und nicht erkannt war. Daher empfiehlt man Läufern über 30 regelmäßige Belastungstests beim Arzt. Vor dem ersten Lauf ist so ein Check natürlich von noch größerer Bedeutung! Wichtig auch, während einer Erkältung auf das Joggen zu verzichten, weil die Erreger im Extremfall den Herzmuskel befallen können. Dem Pulsmesser kommt bei keinem dieser Krankheitsbildern eine Bedeutung zu. Er kann dir nicht erzählen, ob du mit dem Laufen ein Risiko eingehst.

Fazit für völlige Neueinsteiger: Pulsmesser überflüssig, die Lunge steuert dein Training! Lauf ohne Tempoangabe immer so, dass du dich mit dem Läufer neben dir unterhalten kannst und dabei nicht außer Atem kommst.

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Grund drei: Dem Körpergefühl eine Chance geben

Manchmal erstaunen Unverständnis und Hilflosigkeit, mit der viele Hobbyläufer den Reaktionen ihres Körpers gegenüber stehen. Das gilt für fehlenden Leistungszuwachs trotz bemühten Trainings genauso, wie für Beschwerden, die sich nicht selten zu einem handfesten orthopädischen Problem auswachsen. Fehlendes Wissen, wie man richtig trainiert, ist eine Sache. Nicht jeder hat Muße sich durch Fachliteratur zu „wühlen“. Stünde diesen Menschen allerdings ausreichend Sensibilität im Umgang mit ihrem laufenden Körper zu Verfügung, ließen sich Schwierigkeiten vermeiden. Das gilt auch für das langsame Tempo des Einsteigers: Fühle in dich hinein! Nur auf diese Weise bekommst du ein Gespür - oder neuhochdeutsch: „Feeling” - für unseren Sport. Dann werden dich „Botschaften“ erreichen, wenn sich dein Körper irgendwo gegen die Belastung wehrt. Organische und orthopädische Beschwerden müssen wahrgenommen und „beobachtet” werden. Schmerzen gar sind ein Alarmzeichen, signalisieren Überlastung und erfordern einen Arztbesuch, wenn sie nach Verringerung der Belastung (weniger laufen oder Laufpause) nicht ganz schnell wieder abklingen.

Läufst du von Anfang an mit Herzfrequenzmessgerät, dann ist die Gefahr groß, wie das „Kaninchen vor der Schlange” auf diesen „Wecker” fixiert zu sein. Vielleicht versuchst du bestimmte Pulsbereiche einzuhalten, egal, ob sie stimmen oder nicht; gleich, ob sie dir an diesem Tag gut tun oder eher schaden. Dabei überhörst oder missachtest du die Sprache des Körpers, der dir durch seine Signale exakt übermittelt, wie du laufen sollst … Tiefe und Häufigkeit der Atemzüge, Ermüdungs- oder Schwächegefühl in den Beinen, beginnende Kopfschmerzen, leichtes Durstgefühl, ansatzweise Beklemmungen im Brustbereich, Seitenstechen, Zwicken und Zwacken in Gelenken, Muskeln, Sehnen - all das sind innere Wahrnehmungen, die ein Läufer braucht, um die Wirkung seines Trainings einschätzen zu können. Die Atmung gibt dir Auskunft über dein Tempo, einsetzende Ermüdung oder Schwäche sagen dir, wann es Zeit ist aufzuhören. Beschwerde- oder Schmerzsignale sind immer ein Hinweis auf Überlastung oder noch fehlende Anpassung des Bewegungsapparates. Man muss nicht beim ersten „Pieps“ gleich aufhören und anschließend zum Arzt rennen. Aber man sollte den „Pieps“ registrieren und etwas unternehmen, wenn die „Piepser“ sich häufen. Alle wiederkehrenden Beschwerden oder wirklichen Schmerzen solltest du von der Laufstrecke direkt ins Sprechzimmer deines Arztes tragen!

Verzichte in den ersten Wochen auf eine Pulsuhr und achte auf deine Empfindungen während des Joggs! Horche in dich hinein! Nimm die Signale deines Körpers auf und lerne sie zu deuten! Erfahre dich selbst laufend! Gib deinem Körpergefühl eine Chance, lass dich von ihm beraten!

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Grund vier: Überschießen des Einsteigerpulses

Nehmen wir an, du wärst in der Lage deine maximale Herzfrequenz genau zu bestimmen und fändest als korrekten Wert 200 Schläge pro Minute heraus. Dann wäre dir zu empfehlen im Herzfrequenzband von 140 bis 150 Schläge pro Minute zu trainieren. Das entspricht 70 bis 75% von Hfmax und belastet dich nicht übermäßig. Spinnen wir den Gedanken weiter: Du legst dein Pulsmessgerät an und läufst los, wartest darauf, dass sich die Anzeige stabilisiert. Das tut sie dann auch, aber zu deiner Überraschung ist es dir kaum möglich, den Puls niedrig zu halten. Häufige Sätze lauten dann: „Ich kann gar nicht so langsam laufen, um im Pulsbereich zu bleiben!“ Für diese von Einsteigern oft beobachtete Erscheinung gibt es eine physiologische Erklärung: In den ersten Wochen nach dem Beginn des Ausdauertrainings ist der Stoffwechsel des Läufers noch nicht belastbar. Geringste Mehrbelastungen führen zu einem „Überschießen“ des Pulses. Salopp formuliert: Das Herz reagiert über, gerät ein bisschen in Panik, weil es die eigentlich moderate Belastung noch nicht recht einschätzen kann (das klingt jetzt natürlich ein bisschen „herzig“, soll den Effekt halt begreifbar machen). Befragt man Betroffene nach ihrem Gefühl, während sie mit - theoretisch - viel zu hohem Puls durch die Gegend rennen, geben sie in aller Regel an, sich dabei „pudelwohl“ und nicht im Mindesten überlastet zu fühlen. Das sind sie auch nicht, denn unterhalten können sie sich noch ohne Atemnot.

Das Überschießen des Pulses schließt eine sinnvolle Nutzung des Pulsmessers aus. Wer krampfhaft versucht seinen Herzschlag in den ermittelten Wertebereich zu drücken, überhört wieder leicht die innere Stimme, die Wegweisung des eigenen Körpers. Erst nach Erwerb einer einigermaßen stabilen Ausdauerbasis, also wenn du einige Wochen kontinuierlich, mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche trainiert hast, verschwindet dieser Effekt. Dann lässt sich der Puls durch Tempovariation beherrschen und im Frequenzband halten. Wie lange das dauert lässt sich nicht vorher sagen, da von den Eigenschaften des jeweiligen Läufers und dem Erfolg seines Trainings abhängig. Bereits nach zehn Tagen kann es sich bessern, eventuell erst Wochen später.

 

Vier gewichtige Gründe, um eindeutig Stellung zu beziehen: Ein Pulsmesser ist für Einsteiger nicht erforderlich und schadet eher, als er nutzt!

Selbst laufe ich gegenwärtig fast immer mit Pulsmesser. Ich erwähne das, um dir zu signalisieren, dass ich die Dinger weder verteufele noch für überflüssigen Schnickschnack halte. Pulsmesser sind ein unverzichtbares Mittel der Trainingssteuerung. Wie du beim weiterlesen allerdings unschwer feststellen kannst, braucht man, um sie sinnvoll zu nutzen, eine gut entwickelte Ausdauerbasis, ein wenig Wissen, etwas Lauferfahrung und außerdem einen Trainingsplan, dem eine Pulssteuerung zu Grunde liegt. Ohne diese Voraussetzungen zeigen dir diese Dinger durch ihr gleichmäßiges Pulsieren und Piepsen nur an, dass du noch lebst. Aber das wirst du auch so von Mal zu Mal intensiver und freudiger spüren …

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Grundlegendes zu Herz und Kreislauf

Den folgenden Ausflug in den menschlichen Organismus musst du dir nicht unbedingt „antun“. Schaden kann es allerdings nicht über die Veränderungen des Kreislaufes unter Belastung etwas mehr zu wissen. Es erleichtert und sichert letztlich auch die Einordnung des Pulsmessers in das läuferische Weltbild ...

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Die Aufgabe von Herz und Kreislauf bei der Bereitstellung muskulärer Energie

Lass es mich vereinfacht sagen: Laufen ist Bewegung, Bewegung entsteht durch sich zusammen ziehende Muskeln und Muskelkontraktionen beruhen auf der Erzeugung von Energie in den Muskelzellen. Die Muskelzellen müssen hierzu (unter anderem) fortlaufend mit Sauerstoff versorgt werden. Wie schnell der eingeatmete Sauerstoff dabei die Muskelzellen erreicht, kannst du dir beim nächsten Lauf verdeutlichen: Versuche mitten im schönsten Dauerlauf die Luft anzuhalten! Wenn du die unmittelbare Atemnot ignorierst, bleiben dir nur wenige Schritte, bis vor Schwäche nichts mehr geht. Und „Schwäche“ wird letztlich vom Ausfall der Energieversorgung in den Muskelzellen mangels Sauerstoff hervorgerufen.

Wahrscheinlich kennst du die grundsätzliche Funktionsweise des Kreislaufs. Falls nicht, voilà hier ist sie: Der Herzmuskel formt eine Blutpumpe, die aus vier Kammern besteht. Wie er genau arbeitet, muss man gar nicht wissen. Der Blutfluss wird durch schnelles Zusammenziehen des Herzmuskels (Kontraktion) aufrecht erhalten. Die von diesem Herzschlag ausgehende Druckwelle kann man als Puls an verschiedenen Körperstellen ertasten (sh. auch Bild und Kasten unten). Die Lunge liefert dem Herzen mit Sauerstoff angereichertes Blut, das die Pumpe in das arterielle Blutgefäßsystem presst. Arterien nennt man Blutgefäße, die sauerstoffreiches Blut transportieren. Über die Hauptschlagader (Aorta) und vielfache Teilungen gelangt das hellrote, vor Sauerstoff „strotzende“ Blut in immer dünnere Gefäße, die zuletzt mikrofein, als Kapillaren, die Muskelzellen umschließen. Durch die Zellwand und infolge physikalischer wie chemischer Prozesse, gibt das Blut einen Teil des Sauerstoffs an die „Kraftwerke“ in den Muskelzellen ab. Diese Kraftwerke in den Zellen - sie heißen Mitochondrien - reichern das vorbei fließende Blut zugleich mit Kohlendioxid an, ein Abfallstoff des zellinternen Verbrennungsvorgangs. Das Blut wird vom venösen Teil des Kapillarbetts aufgenommen. Venen heißen Blutgefäße, die sauerstoffarmes, dunkelrotes Blut führen. Von dort strömt der verbrauchte, mit Abfällen angereicherte „Lebenssaft“ über immer weiter werdende Gefäße zurück zum Herzen. Hier natürlich in eine andere der vier Herzkammern.

Alle Herzaktivitäten werden von elektrischen Signalen erregt. Die Kontraktionen der Herzmuskelzellen können mit Elektroden abgenommen und als EKG aufgezeichnet werden. Als stärkste Aktivität, mit dem größten Anteil beteiligter Muskelzellen, erzeugt das Zusammenziehen der linken Herzkammer (linker Ventrikel) den höchsten Ausschlag (r). Mit q-r-s ist die kleine Zeitspanne markiert, wenn sich der Ventrikel anspannt und anschließend das Blut in den arteriellen Komplex presst (Systole). Diesen "Moment" spüren wir als Puls und dieses starke elektrische Signal sendet der Brustgurt eines Pulsmessers an den Empfänger.

Eine weitere Kammer des Herzens pumpt das sauerstoffarme Blut zur Lunge, wo es sich neuerlich auf ein mikroskopisch feines Gespinst aus Blutgefäßen aufteilt. Diese Mikrogefäße halten über extrem dünne Wandungen Kontakt mit den Lungenbläschen. In ihnen „wartet“ gerade eingeatmete, sauerstoffreiche Luft und ermöglicht in unglaublich kurzer Zeit den Gasaustausch: Sauerstoff (O2 ) wird ins vorbeiströmende Blut übernommen und dort gebunden, Kohlendioxid (CO2 ) löst sich, dringt durch die hauchfeine Membran der Alviole (Lungenbläschen) und wird ausgeatmet.

Dieser Vorgang ist weitaus komplexer, als man sich das nach Lektüre meiner „flott hingeworfenen“ Sätze vorstellen kann. Allein die Arbeitsweise des Herzens ist im Detail derart unüberschaubar, dass die moderne Medizin vorzeiten eine eigene Disziplin hervor brachte, die Kardiologie. Dennoch reicht die vereinfachte Darstellung, um das Ganze zu verstehen. Was geschieht nun, wenn man los läuft oder seine Schritte beschleunigt?

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Herz und Kreislauf unter Belastung

Schneller laufen, mithin mehr Leistung, erfordert eine verbesserte Versorgung der Muskelzellen, vor allem wieder mit Sauerstoff. Dies ist nur möglich, wenn der Muskel von mehr Blut durchflossen wird. Die vom Herzen in einer Minute durch den Kreislauf gepumpte Blutmenge wird als Herzminutenvolumen (HMV) bezeichnet. Im Körper eines erwachsenen Menschen sind das etwa 6 Liter Blut pro Minute. Diese Menge ergibt sich aus dem Schlagvolumen (SV) des Herzens und der Herzfrequenz (Hf). Unter Schlagvolumen versteht man jene Blutmenge, die der Herzmuskel durch Zusammenziehen auswirft. Sie hängt im wesentlichen von der Körpergröße ab. Grundsätzlich besitzen größere Menschen auch ein entsprechend voluminöseres Herz. Das Herzminutenvolumen kann man wie folgt errechnen:

Steigt die Belastung muss zwangsläufig das Herzminutenvolumen steigen. Das Nervensystem steuert das hauptsächlich über eine Erhöhung der Herzfrequenz. Zwar steigt auch das Schlagvolumen, salopp formuliert, „weil das Herz kräftiger pumpt“, jedoch vergleichsweise geringfügig und auch nur zu Beginn der Belastung*. Aus diesem Grund ergibt sich der lineare Zusammenhang zwischen mehr Leistung (= schneller laufen) und erhöhter Herzfrequenz, den der Sportler mit seinem Pulsmesser nutzen kann (sh. nachfolgende Abbildung). Bei maximaler Belastung kann ein Mensch sein Herzminutenvolumen etwa um den Faktor vier auf 24 (!) Liter steigern.

*) Die Erhöhung des Schlagvolumens, also das deutlich "kräftigere Pumpen" des Herzens, beruht auf heftiger ausgeprägten Kontraktionen der linken Herzkammer. Läufer die sich schon eine gewisse Ausdauer angeeignet haben, können das fühlen. Dazu läufst du etwa 1000 Meter in schnellem Tempo und setzt dich danach ruhig auf den Boden oder eine Bank. Der Puls erholt sich relativ schnell, sinkt auf Werte unter 60% von Hfmax. Dann wirst du die starken Kontraktionen des Herzens wahrnehmen, das sein Schlagvolumen noch nicht reduziert hat ...

Nebenstehendes Diagramm wurde anlässlich meiner beiden Laktatteste aufgenommen. Ab 8 km/h steigerte sich meine Geschwindigkeit auf dem Laufband in Stufen von 1 km/h. Jeder Punkt auf den Kurven entspricht einer solchen Stufe.

Interessant sind hier nur die beiden oberen Linien. Sie zeigen die nahezu proportionale bzw. lineare Beziehung zwischen Tempo (= Intensität) und Puls. Zeitlich trennen die beiden Teste sechs Wochen Training für den Prag Marathon 2006 - erfolgreiche Wochen, wie man dem Diagramm entnehmen kann.

Eine weitere Verbesserung der Durchblutung der arbeitenden Muskulatur erreicht der Körper über eine Blutumverteilung. Organe, die gerade nicht gebraucht werden, und untätige Muskeln versorgt das Nervensystem nur soweit, dass sie ihren Ruhestoffwechsel aufrecht erhalten können. Was kaum jemand weiß: An einer Vielzahl von Stellen sind unsere Blutgefäße von speziellen Muskeln umgeben. Indem sie sich zusammenziehen verengen sie den Aderquerschnitt. Auf diese Weise werden ganze Körperregionen minder versorgt, Teile des Kapillarbettes sogar „trocken“ gelegt (Drei Viertel der Kapillaren untätiger Muskel sind verschlossen!). Dagegen öffnen sich die „Ventile“ der arbeitenden Muskulatur sämtlich und maximal. Das Blut fließt den Weg des geringsten Widerstandes, mithin hauptsächlich durch die Beinmuskulatur des Läufers.

Der Kreislauf unterliegt keiner direkten, willkürlichen Beeinflussung durch seinen „Besitzer“. Das Nervensystem steuert Herz und Gefäßsystem, entsprechend vererbter „Programme“. Zuständig ist hierfür das in zwei unabhängige „Abteilungen“ gegliederte vegetative Nervensystem: Sympathikus und Parasympathikus. Beide Systeme halten Verbindung zu allen wichtigen Organen. Der Sympathikus ist für die Aktivierung zuständig, der Parasympathikus bewerkstelltigt das „Herunterfahren“ der Systeme und ihre Erholung. Im selben Moment, da sich der Läufer entschließt los oder schneller zu laufen, regt der Sympathikus alle hierfür notwendigen Biosysteme zu intensiverer Arbeitsweise an. Schon die Vorstellung von mehr Leistung (z.B. ein 100m-Läufer im Startblock, der den Startschuss erwartet) veranlasst, ein schnelleres Schlagen des Herzens und damit eine bessere Sauerstoffversorgung.

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Ausdaueranpassung des Herz-Kreislauf-Systems

Wer läuft, immer wieder, vor allem wenn er es systematisch betreibt, stellt Veränderungen an sich fest. Mit der Zeit kann er länger und schneller laufen, ohne sich dabei subjektiv mehr anzustrengen als früher. Verantwortlich hierfür sind Anpassungsreaktionen des Körpers infolge Belastung. Biologische Systeme besitzen die Eigenschaft, ihre Leistungsfähigkeit nach erfahrenen überschwelligen Reizen zu erhöhen. „Überschwellig“ bedeutet, dass eine bestimmte Intensität überschritten sein muss. Im Körper eines Ausdauersportlers laufen viele solcher Anpassungsreaktionen mit unterschiedlicher Geschwindigkeit ab. Laufeinsteiger können innerhalb weniger Wochen eine deutliche Zunahme ihrer Ausdauer verzeichnen, was im wesentlichen auf raschen Veränderungen in den Muskelzellen bei der Energiebereitstellung basiert.

Die Fähigkeit ausdauernd zu laufen ist nicht nur von der Muskelzelle abhängig. Der Blutkreislauf dient in diesem Zusammenhang als Transportsystem zur Bereitstellung grundlegender Stoffe (02 und Energiesubstrate) und zum Beseitigen von „Abfällen“ (CO2 ). Wieder nur den Sauerstoff betrachtend heißt das: Je mehr und ökonomischer den Muskelzellen Sauerstoff pro Minute bereit gestellt werden kann, umso leistungsfähiger ist der Läufer. Die Verbesserung des „Transportsystems“ vollzieht sich über einen längeren Zeitraum. Das Transportmedium Blut passt seine Zusammensetzung an, um den Zellen mehr Sauerstoff übergeben zu können. Darüber hinaus verändert sich das Kapillarbett der häufig hart arbeitenden Muskulatur. Man weiß heute noch nicht, ob sich die Kapillaren hierzu vermehren oder ob nur die bestehenden mikrofeinen Gefäße ihre Funktion optimieren. Letztlich wird der Muskelzelle deutlich mehr Sauerstoff angeboten.

Viel Zeit nimmt auch der Anpassungsprozess des Herzens in Anspruch. Das Herz wächst und erhöht damit sein Schlagvolumen (SV). Das Ausmaß der Vergrößerung hängt von der Trainingsgestaltung und damit von Stärke und Häufigkeit der gesetzten überschwelligen Reize ab. Das Herz eines Untrainierten kann maximal ungefähr 18 Liter Blut pro Minute durch den Körper pumpen. Hochausdauertrainierte Herzen leisten das Doppelte, 36 l/min! Das Wachstum des eigenen Herzens kann jeder Läufer ohne Röntgengerät selbst kontrollieren. Hierzu misst er seinen Ruhepuls unmittelbar nach dem Aufwachen. Mit der Zeit wird dieser Wert sinken. Ein größeres Herz benötigt weniger Schläge, um die Ruheversorgung des Körpers zu gewährleisten. Keine Regel ohne Ausnahme: Man hat auch schon Ausdauersportler von Weltklasse untersucht, deren Herz nicht merklich vergrößert war - allerdings sehr selten.

Bezogen auf ein bestimmtes Lauftempo wird ein Läufer, der kontinuierlich und richtig trainiert, eine Abnahme seiner Herzfrequenz verzeichnen (sh. Bild oben). In den ersten Wochen ist diese Änderung groß, was auf der verbesserten Arbeitsweise seiner Muskulatur beruht. Aber auch danach wird der Puls bei der Referenzgeschwindigkeit langsam sinken, selbst wenn er seinen Trainingsaufwand nicht weiter erhöht. Dafür sind die längerfristigen Anpassungsreaktionen von Herz und Gefäßsystem maßgebend. Die Herzfequenz richtet sich nach dem biologisch notwendigen Aufwand beim Erbringen einer Leistung. Je größer der Aufwand des Organismus, umso höher ist die Hf. Wer 10 km/h mit Puls 130 bewältigt und dafür vor Monaten noch 145 Puls brauchte, setzt jetzt nicht mehr Energie um. Seine organischen Systeme arbeiten inzwischen mit besserem Wirkungsgrad und ermöglichen mehr Tempo bei gleichem biologischem Aufwand!

Hieraus lässt sich unschwer die Empfehlung ableiten, hochgesteckte Laufziele nicht zu schnell verwirklichen zu wollen. Wer sich etwa innerhalb kürzester Zeit seinen Marathontraum erfüllt (beispielsweise im Rahmen fragwürdiger „von 0 auf 42-Projekte“), setzt Herz und Kreislauf unnötig unter Stress - mögliche Schäden an der „Orthopädie“ mal außer Acht lassend. Nach etwa zwei Laufjahren mit verträglich gesteigertem Trainingsumfang stellen Herz und Kreislauf dagegen eine gute und stabile Ausdauerbasis bereit, von der der Sprung auf die Marathonstrecke risikoarm erfolgen kann.

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Ruhepuls, maximale Herzfrequenz und Herzfrequenzreserve

Der menschliche Herzschlag weist einen unteren und oberen Grenzwert auf: Ruhepuls (RP) und Maximalpuls (Hfmax). Beide Werte sind für Ausdauersportler von Bedeutung, weil sie zur Ableitung von Trainingsherzfrequenzen herangezogen werden.

Der Ruhepuls (RP), die tiefste unter normalen Lebensumständen beim Menschen vorkommende Herzfrequenz, kann nur unmittelbar nach dem Aufwachen gemessen werden. Bereits kurze Zeit später hat das vegetative Nervensystem die Herzaktivität erhöht. Die Relevanz des Wertes ergibt sich für den Sportler aus der Tatsache eines verminderten Ruhepulses nach intensivem Ausdauertraining. Ein herzgesunder, wenig bis normal trainierter Erwachsener kann an sich 60 bis 80 Schläge pro Minute nach dem Aufwachen messen. Das Herz Gut-Ausdauertrainierter begnügt sich mit 50 bis 60, dasjenige Hochausdauertrainierter auch mit 40 Schlägen pro Minute. An Ausdauerathleten in der Weltspitze werden sogar Werte um die 30 Schläge/min gemessen. Der verminderte Ruhepuls ist eine direkte Folge des durch Anpassung vergrößerten Herzens (sh. vorheriger Abschnitt und Tabelle unten). Ein kurzfristig und über mehrere Tage erhöhter Ruhepuls kann darüber hinaus eine Erkrankung oder Übertraining signalisieren.

Die Handhabung der Ruhepulsmessung bereitet Schwierigkeiten. Durch Ertasten des Herzschlages ist sie praktisch unmöglich durchführbar, weil die Herzfrequenz das Ruhepulsniveau nicht so lange hält. Aber auch mit Pulsmesser sind Hürden zu überwinden. Man muss faktisch mit Brustgurt schlafen und sofort nach dem Aufwachen die Anzeige ablesen. Aber selbst dann kann die „Aufregung“ des geplanten Messvorganges den Puls schon angehoben haben. Alleine habe ich es nie geschafft meinen RP zu ermitteln. Mal war der Brustgurt über Nacht verrutscht, oder der Pulsmesser zeigte gar nichts an. Dann war’s wieder zu dunkel im Schlafzimmer und außerdem musste ich erst meine Brille finden ... Jedenfalls brauchte ich Assistenz durch meine Frau, die den Wert für mich ablas, während ich noch im Halbschlaf dahin dämmerte ...

Die maximale Herzfrequenz (Hfmax) eines Menschen ist nur von seiner genetischen Prägung und dem Lebensalter abhängig - nicht vom Ausdauerniveau. An einem Weltklassemarathonläufer und einem gleichaltrigen „Couchpotatoe“ kann daher durchaus dieselbe maximale Herzfrequenz gemessen werden. Über die Formel „220 minus Lebensalter“ errechnet sich der statistische Mittelwert der Hfmax eines Jahrgangs. Demzufolge haben beispielsweise 30jährige eine Hfmax von durchschnittlich 190 Schlägen/min. Große Abweichungen von z.B. + / - 20 Schlägen/min sind seltener, stellen jedoch keine Abnormität dar.

Die maximale Herzfrequenz vermindert sich mit zunehmendem Alter, um etwa einen Schlag/min im Jahr (rote Linie im Bild). Sportlich aktive Menschen unterliegen diesem Prozess jedoch nicht im selben Maße (im Bild als „reale Schwankungsbreite“ blau unterlegt dargestellt). Es gibt Untersuchungen, nach deren Ergebnissen die Verminderung der Hfmax von Läufern oder anderen Ausdauersportlern sogar vollends zum Stillstand kommen kann. Die bei sporttreibenden, älteren Menschen höher als erwartet ausfallende maximale Herzschlagrate bleibt eine stabile Bezugsgröße. Egal wie intensiv sie ihr Training gestalten, Hfmax lässt sich dadurch weder anheben, noch weiter senken. Unverändert gilt: Hfmax ist nur vom genetischen Code des Menschen und seinem Alter abhängig, nicht vom Umfang des Ausdauertrainings.

Hinweis zum Bild: Die in der Darstellung gewählten Schwankungsbreiten sollen die Tendenz aufzeigen. Noch extremere Abweichungen können auch darüber oder darunter liegen.

Um die maximale Herzfrequenz zu erreichen, muss sich ein Sportler unter Einsatz eines großen Prozentsatzes seiner Muskelgesamtmasse subjektiv voll ausbelasten. Was für ein Satz! Den muss man interpretieren: „Subjektiv voll ausbelasten“ bedeutet sich unter Einsatz aller Willenskräfte alles an verfügbarer Leistung abzuverlangen. Das ist schwierig - worüber in Form von Laufprogrammen zur Ermittlung der Hfmax noch zu sprechen sein wird (sh. weiter unten). „Einsatz eines großen Prozentsatzes der Gesamtmuskelmasse“ erklärt, warum es einem Kraftsportler an der Hantel unmöglich ist sein Herz zu maximaler Anstrengung zu animieren: An der Bewegung des Gewichtes sind einfach zu wenige Muskeln bzw. Muskelgruppen beteiligt. Nun gehört die Bewegung von „Eisen“ ja nicht gerade zu den Ausdauersportarten. Aber auch Kajak- oder Straßenradfahrer* erreichen die Hfmax nicht. Da die maximale Herzfrequenz bei der Trainingssteuerung allerdings eine recht brauchbare Bezugsgröße darstellt, werden für solche Sportarten maximale Trainingsherzfrequenzen festgelegt. Das mag ein wenig verwirren, weil dieser Wert von der eigentlichen Hfmax deutlich nach unten abweicht, begrifflich jedoch meist nicht abgegrenzt wird.

*)Spitzenathleten unter den Radfahrern verfügen über eine derart vergrößerte Muskelmasse im Bereich der Oberschenkel, dass sie durchaus die physiologisch vorgegebene Hfmax "erstrampeln" können. Ihre Trainingsprogramme beziehen sich folgerichtig eben auch auf den vom Körper vorgegebenen Höchstwert des Herzschlags.

Unter Herzfrequenzreserve versteht man die Differenz zwischen Hfmax und Ruhepuls. Manche Trainingsvorgaben werden auch in Prozent der verfügbaren Herzfrequenzreserve angegeben. Die Herzfrequenzreserve hängt wegen der Einbeziehung des Ruhepulses auch vom erreichten Ausdauerniveau ab.

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Herzfrequenzvariabilität (Herzfrequenzvarianz, Herzratenvariabilität)

Ein sperriges Wort, zumindest für die Zunge: „Herzfrequenzvariabilität“ umschreibt eine Eigenschaft des Herzens, die dem Menschen meist verborgen bleibt. Und ihn - so er erstmalig davon erfährt - unwillkürlich an etwas Krankhaftes denken lässt. In relativer Ruhe ist der Herzschlag nicht völlig konstant! Wenn du an deinem Computer sitzt, am Schreibtisch, vor dem Fernseher oder einfach nur schauend am Fenster, lässt sich eine stabile Herzfrequenz messen. Auch wenn ein EKG-Gerät - so wie in obigem Bild - kaum eine Änderung der Schlagfolge schreiben kann, bleibt der Abstand zwischen zwei Herzschlägen nicht exakt gleich. Mal kommt der nächste ein paar Millisekunden früher, dann wieder später. Dein Herz und seine Steuerung sind einem Hightech-Gerät vergleichbar. Nur noch viel genauer und komplexer als jede von Menschenhand bisher ersonnene Maschine. Die variable Herzfrequenz ist Ausdruck einer überaus sensiblen Steuerung durch das vegetative Nervensystem, das jede innere und äußere Veränderung registriert und die Schlagrate des Herzens mit winzigen Änderungen anpasst. Das vegetative Nervensystem besitzt die schon angesprochene Zweiteilung in Sympathikus und Parasympathikus (Vagus). Das sympathische Nervensystem hat die Aufgabe, die Leistung der Organe bei Bedarf zu erhöhen. Damit der Körper nicht auf diesem hohen Aktivitätsniveau verbleibt und seine Reserven verschleudert, „fährt“ der Parasympathikus alle Systeme in Richtung Ruhe, Erholung, Regeneration. Beide Anteile üben beständig Einfluss auf das lebenslang ununterbrochen schlagende Herz aus. Mal überwiegt sympathische, dann wieder parasympathische Wirkung. In relativer Ruhe schlägt sich diese stete „Konkurrenz“ als geringfügig variierte Herzfrequenz nieder.

Das ist normal und vor allem Ausdruck guter physischer und mentaler Gesundheit. Was Ausdauerathleten davon haben? Unter körperlicher Belastung steigt die Herzfrequenz, um den Blutumsatz zu erhöhen. Damit überwiegt eindeutig der steuernde Einfluss des Sympathikus! Leistung muss her! Zugleich nimmt die „Unregelmäßigkeit“ der Pulsfolge rasch ab (sh. nebenstehende Abbildung). Bei cirka 60% von Hfmax wird die Pulsfolge nahezu konstant, die zeitliche Varianz der Herzschläge ist kaum noch messbar. Hersteller von Pulsmessern nutzen diesen Effekt, indem sie ihre Geräte mit Programmen zur Ermittlung von Trainingsherzfrequenzen ausstatten. Dies soll dem Sportler die mühsame Ausbelastung zur Ermittlung der Hfmax ersparen (sh. weiter unten).

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Ausdauertraining mit Pulsmessgeräten

Im Abschnitt „Laktattest und andere Leistungsanalysen“ auf unserer Seite werden die „Instrumente“ Laktatmessung und Spiroergometrie dargestellt. Diese Methoden - besonders in Kombination angewandt - bieten die derzeit höchstmögliche Präzision bei der individuellen Planung und Kontrolle von Ausdauertraining. Die Gewinnung hinreichend genauer und verwertbarer Erkenntnisse ist allerdings aufwändig und wird zur einfachen Umsetzung in der Trainingspraxis meist mit der Pulsmessung verknüpft.

Schwierigkeiten bei der Durchführung und Kosten stellen für den Hobbyläufer eine gewisse Hürde dar. Ihm bleibt der Pulsmesser: Die ausschließliche Steuerung des eigenen Lauftrainings über die Herzfrequenz ist zwar immer ungenau, dafür jedoch relativ einfach und preiswert durchführbar. Im folgenden werden Grundlagen, Möglichkeiten und Fehlerquellen der Pulsmessung möglichst praxisbezogen erörtert. Die häufig „akademisch“ geführte Diskussion um Faustformeln, Maximalpuls und andere Aspekte ist nutzlos. Eine „suboptimale“ Steuerung des Trainings ist immer noch besser, als gar keine. Außerdem lässt sich die Effektivität pulsgesteuerten Laufens mit Wissen um die eigenen „Eckdaten“ und grundlegende Zusammenhänge deutlich verbessern. Meine Erfahrungen in dieser Hinsicht sind durchweg positiv und von Erfolgen geprägt.

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Lauftraining und Trainingsplanung

Um dich nicht zu „ermüden“ soll an dieser Stelle nur kurz angerissen werden, wie Ausdauertraining prinzipiell „funktioniert“: In der über mehrere Wochen angelegten Trainingsplanung wird festgelegt was und wie gelaufen werden soll. Vier Faktoren definieren dabei die Belastung:

Diese vier Elemente der Belastung müssen so miteinander kombiniert werden, dass dauerhaft ein wirksamer Trainingsreiz besteht, ein „Reiz“ für deinen Körper sich in Richtung besserer Ausdauer anzupassen. Beim Aufstellen des Trainingsplanes müssen wichtige Prinzipien beachtet werden, sonst „funktioniert“ Training nicht. Die Intensität muss variieren, ebenso die Dauer. Häufigkeit und Umfang dürfen ein erträgliches Maß nicht überschreiten, sonst kann sich der Läufer nicht erholen und wird verletzungsanfällig. Aber hier soll nicht der Aufbau wirkungsvoller Trainingspläne diskutiert, sondern die mögliche Rolle des Pulses bzw. des Pulsmessers in diesem Trainingsgeschehen erörtert werden.

Von den oben dargestellten Faktoren kann die Trainingsintensität (oft vereinfacht auch nur als „Belastung“ angesprochen) in Pulswerten angegeben werden. Man spricht dann von Herzfrequenztrainingsbereichen oder Trainingsherzfrequenz. Läufer mit Pulser können ihr Tempo während der Trainingseinheit auf der permanent aktualisierten Anzeige kontrollieren. Häufig wird das von Laufeinsteigern missverstanden. „Hast du Pulsmesser, hast du Training“ denken sie und übersehen, dass der Pulsmesser nur ein Element des Trainings anzeigen kann. Wie oft, wie lange, wie viel insgesamt gelaufen werden muss, kann kein Pulsmesser der Welt ihnen mitteilen. Der Pulser kann Ihnen ja nicht einmal vorgeben mit welchem Puls (= in welchem Trainingsbereich = Intensität) sie laufen sollen! Kurz und entscheidend: Pulsmesser ersetzen keine Trainingsplanung, sie erleichtern lediglich die Kontrolle der Trainingsintensität!

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Trainingsbereiche (Anforderungsbereiche)

Die Begriffe zu Trainingsbereichen sind nirgendwo verbindlich definiert und vom Sprachgebrauch des jeweiligen „Laufpapstes“, Laufbuchschreibers oder Trainingsplanerstellers abhängig. Dennoch haben sich zwei „Nomenklaturen“, gebildet, die von vielen Schreibern verwendet werden - nur leider nicht immer mit übereinstimmenden Belastungsangaben. Die Tabelle stellt beide Begriffswelten einander gegenüber und ordnet ihnen häufig verwendete Belastungen zu.

Letztlich ist gleichgültig, wie die Bereiche heißen und welche Hf-Werte man ihnen zuordnet. Entscheidend ist, dass der „Erfinder“ eines Trainingsplans die Prozentwerte richtig verwendet. Wer solche Pläne „von der Stange“ verwendet, muss sich auf den jeweiligen Autor, seinen „Sprachgebrauch“ und seine Systematik einlassen.

Trainingspläne, die Intensitäten (= Tempo) über Herzfrequenzbereiche vorgeben, sind sehr einfach umzusetzen. Für einen „ruhigen Dauerlauf über 40 min“ benötigt man nur sich selbst, den Pulsmesser und ein beliebiges Laufareal. Wer das Gebiet nicht kennt, läuft 20 min in die eine Richtung und dreht dann einfach um. Selbst Angaben wie „8 km lockerer Dauerlauf“ stellen kein Problem dar. Der Läufer kennt sein ungefähres Tempo, weiß beispielsweise, dass er bei lockerem Dauerlauf ungefähr 6 min pro Kilometer braucht. Damit muss er etwa 45 bis 50 Minuten laufen, um die Vorgabe der Trainingsplanung zu erfüllen.

An dieser Stelle ein Hinweis, der über das Thema im engeren Sinne hinaus greift: Laufen und Lauftraining sind keine exakten Wissenschaften, die Unterschiede zwischen den Menschen sind einfach zu groß. Deshalb die Dinge nie verbissen sehen. An dieser Stelle bedeutet das: Wenn vom Trainingsplan 8 km gefordert waren, ist reichlich gleichgültig, ob du real 7844, 8012 oder 8199 Meter zurückgelegt hast …

Ein weiterer Vorteil der Intensitätsvorgabe als Herzfrequenzbereich ist die „Dynamisierung“ des Trainingstempos. Erfolgreiches Training senkt über Wochen die Herzfrequenz - natürlich im Bezug auf eine bestimmte Laufgeschwindigkeit (sh. dazu auch dieses Bild). „80% von Hfmax“ fordern vom Läufer aber beständig dieselbe Anstrengung, unabhängig vom erreichten Ausdauerniveau. Er läuft mit der Zeit und ganz automatisch immer schneller, hält jedoch den Trainingsreiz permanent überschwellig. Wird die Intensität dagegen als Tempovorgabe in „km/h“ oder „min/km“ ausgedrückt, dann muss der Ersteller des Trainingsplans die Geschwindigkeit über die Wochen anheben, sonst stagniert die Leistung des Trainierenden nach einiger Zeit. Der Nachteil dabei: Hält der tatsächliche Ausdauerzuwachs nicht mit den Steigerungen im Trainingsplan Schritt, überfordert sich der Läufer. Bei der Anwendung relativer Trainingspulsvorgaben - also in Prozent vom Maximalpuls - ist die Gefahr des Übertrainings kleiner. Trotzdem sind auch dieser Methodik Grenzen gesetzt, weil Ausdauerverbesserungen den Ruhepuls senken. Dadurch verändert sich die als fix angenommene Zuordnung Intensität-Trainingsherzfrequenz. Mit der weiter unten diskutierten „Karvonenformel“ versucht man diesen Effekt auszugleichen.

Trainingsherzfrequenzen werden relativ, das heißt in Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) des Läufers, angegeben. Hieraus ergibt sich die erste Hürde, wenn du sie nutzen willst: Du solltest deine Hfmax kennen! Es liegt nahe, diesen Wert auf „natürliche“ Weise, durch maximale Belastung beim Laufen, ermitteln zu wollen. Dies ist jedoch nicht ganz einfach und für Läufer ohne stabile Grundausdauer auch nicht empfehlenswert (siehe nächster Abschnitt).

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Laufprogramme zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz

Dieser Abschnitt wendet sich ausschließlich an gesunde, fortgeschrittene Läufer. Das sind Menschen, die sich bereits eine stabile Ausdauerbasis durch fortwährendes Laufen erarbeitet haben. Du läufst weniger als dreimal pro Woche oder noch keine drei Monate ohne Unterbrechung? Dann solltest du deiner Gesundheit den Gefallen tun und keines der folgenden Programme umsetzen! Aber auch alle anderen bitte ich, ihr Laufvermögen selbstkritisch einzuschätzen. Die kleinen Laufprogramme lesen sich harmloser als sie sind! Jedes versetzt dich am Ende in einen Zustand maximaler Belastung und Erschöpfung. Vermutlich hat bisher nichts und niemand dein Herz dazu bewegen können mit 100% Leistung zu pochen. Ihm diesen „Schock“ zuzufügen kann gefährlich sein!

Bevor du dir solche Belastungen zumutest, sollte ein Arzt für Herz und Kreislauf „grünes Licht“ geben!

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Vor- und Nachspiel …

... sind nicht nur in der körperlichen Begegnung von Frau und Mann wichtig, sondern auch beim Laufen. Vor einem solchen Belastungstest solltest du vollkommen ausgeruht und mental gut „drauf sein“. Du wirst keinen Erfolg haben, wenn du nach stressigem Job, vielleicht unter Zeitnot, weil daheim schon die Familie wartet, noch mal eben schnell deinen höchsten Pulswert finden willst!

Jetzt zum eigentlichen und unerlässlichen Vorspiel: Aufwärmen sagt man dazu allgemein, oder spricht laufspezifisch von Einlaufen. Um Verletzungsrisiken zu minimieren, aber auch um den Körper leistungsbereit zu machen, sind vor jedem der Hfmax-Laufprogramme 15 bis 20 Minuten Aufwärmen Pflicht! Und hinterher eine Viertelstunde Auslaufen mindert den (beinahe garantierten) morgigen Muskelkater.

Bereit dich zu quälen? Voilà - hier sind ein paar Foltermethoden zur Auswahl:

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Laufprogramm 1:

Drei mal drei Minuten so schnell laufen wie du kannst. Was heißt „schnell“? Das Laufgeschwindigkeit passt, wenn du sie gerade so über drei Minuten halten kannst. Das klingt reichlich ungenau - ist es auch. Es hängt von deinem Laufvermögen, von der erworbenen Ausdauer, ab, was geht. Eine Absolutangabe ist daher nicht möglich. Zwischen den Belastungen trabst du eine Minute, um dich zu erholen. Nach dem letzten Intervall sollte der Pulsmesser deine maximale Herzfrequenz anzeigen.

Eine Variante dieses Programms empfiehlt das Tempo der drei Intervalle unterschiedlich zu gestalten: Das erste sehr zügig, das zweite schnell und das finale Intervall mit allem was die „Muckis“ hergeben.

Laufprogramm 2:

1000 bis 2000 Meter-Lauf (vorzugsweise auf der Laufbahn) bei dem die letzte Runde (400 Meter) mit maximal möglicher Anstrengung gelaufen wird. Diese alles entscheidende letzte Runde darf aber nicht zu schnell angegangen werden, sonst „stirbst“ du mit übersäuerter Muskulatur auf der Zielgeraden. Hfmax ist wieder der Wert in der Pulser-Anzeige am Ende der Tortur …

Laufprogramm 3:

Fünf Minuten schneller Dauerlauf, dabei das Tempo so wählen, dass du am Ende außer Atem bist, jedoch noch Reserven hast. Diese Reserven legst du in einen noch schnelleren Lauf von ungefähr einer Minute Dauer. Kurzfassung: Fünf Minuten schnell, daran anschließend eine Minute „sauschnell“! Wie bei den anderen Vorgehensweisen auch, sollte sich Hfmax am Ende der Gemeinheit vom Pulser-Display ablesen lassen - wenn du dann noch lesen kannst …

Laufprogramm 4:

Aus dem Aufwärmen heraus, steigerst du dein Tempo nach jeder Minute um 0,5 km/h. Das entspricht in Weg ausgedrückt ~ 8 Meter mehr. Bei 12 km/h kommst du in einer Minute 200 Meter weit, bei 12,5 km/h dann ca. 208 Meter und so fort. Ja, sicher, mir ist auch klar, dass Menschen über keinen Tacho und keine GPS-Funktion im Gehirn verfügen. Entweder testest du die Geschwindigkeitsstufen ein paar Mal aus, bis es ungefähr passt, bis du ein Gefühl dafür entwickelst, oder du bittest einen Freund mit Fahrradtacho vor dir her zu radeln … Nach spätestens 10 (15, 16, 17 ?) Stufen (Minuten) solltest du wegen Erschöpfung bzw. übersäuerter Muskulatur aufgeben müssen. Im Display deines Pulsers „grinst“ dich eine Zahl an, die ziemlich dicht an Hfmax liegen dürfte.

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Unsicher, ob du deine maximale Herzfrequenz gemessen hast?

Die maximale Herzfrequenz zu ermitteln birgt Schwierigkeiten. Hierbei ist vollkommen gleichgültig, über welches der Programme du das versuchst. Da ist zunächst das Problem der Motivation. Es tut ziemlich weh, sich in den Zustand totaler Belastung zu treiben und dort so lange zu halten, bis das Herz mit hundert Prozent Leistung arbeitet. Manche meinen, das schafft man nur in einem Wettkampf. Das müsste dann allerdings ein 1000 m- bis 3000 m-Lauf sein, weil Distanzen darunter die „Blutpumpe“ nicht zu Volllast anregen können. Und bei längeren Distanzen ist der Läufer im Endspurt längst zu (muskel-) müde, um das Herz noch zu Höchstleistungen zu stimulieren. Dieselben Probleme hast du übrigens auch mit obigen Programmen, falls du zu kurz oder zu lang, zu langsam oder zu schnell läufst. In jedem dieser (einigermaßen wahrscheinlichen) Fälle wird die Hfmax nicht erreicht.

Was kann man tun?

Unvollkommen heißt nicht unbrauchbar: Bevor ich dich mit zwei "unprofessionellen" Vorschlägen verwirre oder erschrecke, ein Hinweis, der die „Kirche im Dorf lässt“ bzw. wieder dort hin stellt: Selbst wenn du deinen höchstmöglichen Puls nicht gesehen haben solltest, ist der um 2, 3, 4, 5, 6 ... Schläge zu tief gemessene Herzschlag noch immer zur Ableitung wirksamer Pulsbereiche tauglich. Und dieser Wert ist der Berechnung über die Altersformel mit unbekannter Missweisung vorzuziehen! Mir erging es vor ein paar Jahren nicht anders, wie du etwas weiter unten erfahren wirst. Und obwohl ich mein Training auf einen zu niedrigen Hfmax abstützte, rannte ich von einer persönlichen Marathonbestzeit zur nächsten ...

Was könnte man noch tun? - Zwei Vorschläge, die garantiert in keinem Lehrbuch stehen:

Lauf einen Wettkampf! Dieser Vorschlag richtet sich an bereits fortgeschrittene Läufer mit guter Ausdauerbasis. Du solltest in der Lage sein einen 5 km- oder 10 km-Wettkampf durchzustehen und dich dabei voll zu verausgaben. Bei Wettkämpfern wurden folgende durchschnittliche Herzfrequenzen gemessen:

Beispiel: Dein Pulsmesser attestiert dir anlässlich eines 10 km-Laufes einen Puls von 180. Geteilt durch 90 mal 100, errechnet sich hieraus ein Maximalpuls von 200. Falls das Gerät über eine Funktion zur Kalkulation des Durchschnittspulses verfügt, brauchst du die Herzfrequenz während des Laufes nicht einmal zu beobachten. Das klingt jetzt sehr einfach und auch einigermaßen einleuchtend. Dennoch ist der so erhaltene Wert mit Misstrauen zu behandeln, denn die Angaben in obiger Tabelle fassen das Wettkampfverhalten vieler Läufer zusammen. Dein Wettkampfpuls kann davon durchaus abweichen. Mehr Sicherheit gewinnst du im Vergleich mit einem Resultat obiger Testprogramme oder eben auch durch mehrere gleichartige Wettkämpfe.

Nur für Erfahrene mit nachgewiesen stabilem Kreislauf: Laufeinsteiger lesen hier jetzt bitte nicht weiter! - Mein Rat, einen mutmaßlich ungenau ermittelten Hfmax zu präzisieren, ist brutal und wirklich nur etwas für Läufer mit Erfahrung und nachgewiesener Gesundheit. Und hart im Nehmen müssen sie auch sein: Versuch’s mit mehreren der Programme und das häufiger. Außerdem empfehle ich dir es bei sehr warmer Witterung zu tun … Nein ich bin nicht auf dem Weg in den Wahnsinn, hör dir einfach meine Geschichte an: Vor Jahren bediente ich mich selbst eines dieser kleinen Quälprogramme, um meine Hfmax zu finden. Der Pulsmesser zeigte 167 Schläge pro Minute. Das kam mir ein bisschen wenig vor und so korrigierte ich diesen Wert auf 170 und leitete daraus meine Trainingsbelastungen ab. Mit gutem Erfolg, denn immerhin steigerte ich damit meine Marathonbestzeit von 3:42h anlässlich des Debüts auf 3:07h im fünften Marathon. Jahre später experimentierte ich ein wenig beim Intervalltraining und trug deshalb erstmalig einen Pulsmesser dabei. Es ging mir darum die Trabpause zwischen den Intervallen genauer zu terminieren, also genau dann die nächste Belastung zu setzen, wenn der Puls unter 75% von Hfmax gefallen war. An diesem Nachmittag war es heiß, brütend heiß, weit über 30°C in der Sonne. Das macht mir nichts aus, ich habe einen Kreislauf wie ein Pferd und ich liebe die Hitze. Nach dem vorletzten Intervall zeigte mein Pulsmesser plötzlich 173 und mir fielen fast die Augen aus dem Kopf. Das waren 6 Schläge mehr als ich vier Jahre zuvor erreicht hatte. Jetzt weiß ich, dass meine Hfmax mindestens bei 173 liegt … Hohe Temperaturen, möglichst verquickt mit direkter Sonneneinstrahlung auf wenig verhüllter Haut, treiben den Puls schon belastungsunabhängig in die Höhe. Darum der Tipp, die Suche nach der maximalen Herzfrequenz bei höheren Außentemperaturen zu unternehmen - wenn du das aushältst. Aber Vorsicht, viele würde das umhauen!

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Was tun, wenn man die Hfmax nicht ermitteln kann?

Es gibt manchen Weg in folgende Sackgasse: Ein Läufer möchte sein Training per Pulsmesser systematischer und damit erfolgreicher gestalten, kennt jedoch seine maximale Herzfrequenz nicht. Gründe, wieso er sie noch nicht ermittelte, kann ich mir einige vorstellen. Angefangen von Verletzungsängsten angesichts der oben dargestellten Laufprogramme, über Fehler bei den entsprechenden Testen, die zu offensichtlich falschen Werten führten. Vielleicht hat er es bisher nur nicht geschafft die nötigen Rahmenbedingungen für so einen Test herzustellen oder der Joggerin widerstrebt es einfach sich bis zur Erschöpfung zu quälen. Was also tun? - Eine Möglichkeit, die manche Pulsmesser durch Auswertung der Herzfrequenzvarianz eingebaut haben, wird weiter unten erläutert.

Die Altersformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz wurde schon mehrfach genannt. Immer unter dem Aspekt der Ungenauigkeit. Sie lautet:

Beispiel: Du bist 25 Jahre alt? [ 220 - 25 = 195 ], also liegt dein Hfmax irgendwo in der Nähe von 195, der eines 50jährigen dagegen bei 170 …

Für die laufende Frau findet man die Berechnung häufig mit Korrekturfaktor:

Noch einmal zur Erinnerung: Wieso ist das Formelergebnis ungenau? - Der Ausgangswert „220“ (Frau „226“) bezieht sich auf den Durchschnittsmenschen. Nimmt man beispielsweise eine Gruppe von eintausend 40jährigen Männern, dann werden nur wenige tatsächlich genau einen Hfmax von 180 haben. Bei den übrigen weicht dieser Wert nach oben oder unten mehr oder weniger ab. Große Abweichungen (+/- 15 bis 20) sind seltener, aber nicht außergewöhnlich. Wer sein Training also auf einen rechnerisch ermittelten Hfmax abstützt, begeht (wahrscheinlich) einen Fehler, dessen Größe er nicht kennt. Aber was soll’s? Hier schreibt ein Praktiker, ein Läufer, kein Wissenschaftler. Wenn du deinen Hfmax nicht durch Belastung ermitteln kannst oder willst, dann bleibt dir nur die Formel. Und in diesem Fall sage ich ganz entschieden: Eine ungenaue Trainingssteuerung mit dem Pulsmesser ist immer noch besser als gar keine. Da fehlt es unter Umständen massiv an Effizienz, aber zu einem großen Prozentsatz wirkt das Training eben doch.

Natürlich besteht die Gefahr, sich als Mensch mit niedrigem Puls durch Anwendung der Altersformel zu überfordern. Deshalb müssen Körper- und Laufgefühl immer das „letzte Wort“ haben. Wenn dich Pulswerte, die leichtem Dauerlauf entsprechen sollen, hart fordern, kannst du die Formelergebnisse nicht anwenden. Falls du die Grenze von maximal 70% bis 75% des errechneten Wertes nicht überschreitest, kann nach menschlichem Ermessen nichts passieren. Das entspricht langsamem Dauerlauf, wenn Hfmax stimmt. Sollte ein real tiefer liegender Maximalpuls das Training in einen Bereich höherer Intensität transformieren, wird es dich zwar mehr anstrengen, aber kaum überfordern.

Eine Unterforderung ist genauso wahrscheinlich: Wenn nach einiger Zeit, trotz erhöhten Trainingsaufwandes, keine Verbesserung der Leistung mehr zu verzeichnen ist, liegt natürlich der Verdacht nahe, dass der Sportler zu den Hochpulsern zählt und seine Mühen auf einem zu niedrig berechneten Hfmax abstützt. In beiden Fällen bleibt ihr / ihm nur der Weg, die maximale Herzfrequenz via Belastungstest in Erfahrung zu bringen.

Noch einmal bekräftigt: Ein aus der Altersformel gewonnener Hfmax führt zur unzuverlässigsten aller Trainingssteuerungen mit dem Pulsmesser. Wenn irgend möglich, sollte diese Trainingsphase durch Ermittlung der tatsächlichen maximalen Herzfrequenz so kurz wie möglich gehalten werden.

Hinweis: Mit der oben erläuterten Altersformel zur groben Bestimmung der Hfmax konkurrieren andere Varianten. Prof. Dr. Kuno Hottenrott, von der Uni Halle-Wittenberg, propagiert altersbezogen zwei Formeln:
Heranwachsende: Hfmax = 220 - Lebensalter
Erwachsene: Hfmax = 208 - (0,7 x Lebensalter)

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Die Karvonenformel

Bevor du dir diesen Abschnitt „gibst“, solltest du meine Erläuterungen zu den Begriffen „Ruhepuls“ und „Herzfrequenzreserve“ gelesen haben.

Die meisten Trainingspläne im Ausdauerbereich verwenden Belastungsangaben (Trainingsbereiche), die lediglich in Prozenten vom Maximalpuls abgeleitet sind. Diese Herangehensweise kann man durchaus in Frage stellen. Betrachten wir Herrn „Pulsig“, der einen Hfmax von 200 haben soll. Herrn Pulsigs Herz stehen als Arbeitsbereich jedoch nicht diese 200 Schläge zur Verfügung. Langsamer als auf Ruhepulsniveau, das wir mit 60 annehmen wollen, kann seine „Pumpe“ nicht schlagen. Der tatsächliche Arbeitsbereich - man nennt ihn Herzfrequenzreserve - errechnet sich also aus Hfmax minus Ruhepuls (RP).

Trainiert ein Läufer längere Zeit und erfolgreich, dann sinkt sein Ruhepuls. Letztlich wird dadurch der Arbeitsbereich seines Herzens, die Herzfrequenzreserve größer. Das Sinken des Ruhepulses signalisiert die gute Anpassung von Herrn Pulsig an Ausdauerbelastungen. Sein Herz pumpt weniger oft Blut pro Minute durch den Körper, erreicht dadurch aber dieselbe Versorgung wie früher mit höherem Puls.

Anwender der Karvonenformel gehen nun davon aus, dass bei sinkendem Ruhepuls (größerem Arbeitsbereich des Herzens) auch die Trainingsherzfrequenz gesenkt werden kann. Dabei bleibt die von der arbeitenden Muskulatur erbrachte Leistung gleich. Kompliziert gell? Ich versuch’s mal mit einer Beobachtung aus meinem Trainingsalltag zu erklären.

Wenn ich früher mit einem Puls von 140 lief, das sind bei mir 80% Hfmax, dann war das anstrengend, aber durchaus ein Tempo bei dem ich mich noch „locker und wohl“ fühlte. Inzwischen, nach tausenden Trainingskilometern, etlichen Marathons und einigen Ultraläufen, sank mein Ruhepuls auf unter 40. Wenn ich heute 140 Puls laufe, fühle ich eine Belastung, die mich deutlich mehr anstrengt als früher. Klartext: 140 ist heute kein „lockeres Wohlfühltempo“ mehr. Also kann ich die Trainingsherzfrequenz reduzieren und laufe trotzdem mit derselben Belastung wie noch vor einigen Jahren. Reduzieren? Um wie viel reduzieren? Eine Antwort auf diese schwierige Frage erspart die Anwendung der Karvonenformel. Sie lautet:

Der Wert in eckigen Klammern entspricht der oben dargestellten Herzfrequenzreserve. Kürzer und übersichtlicher:

Die Intensität (Int) ist immer ein Faktor zwischen 0 und 1, zwischen keiner und voller Belastung. Sie wird mit dem tatsächlichen Arbeitsbereich des Herzens, der Herzfrequenzreserve multipliziert, das Produkt zum niedrigst möglichen Herzschlagwert, dem Ruhepuls, addiert. Die Summe entspricht dem Trainingspuls. Ein sinkender Ruhepuls führt letztlich zu niedrigeren Pulswerten im Trainingsalltag. Das soll eine Beispielrechnung zeigen.

Ein Läufer hat eine Hfmax von 180, als Intensität wird in beiden Fällen mit 0,7 gerechnet.

1. Vor dem langjährigen Ausdauertraining wurde ein Ruhepuls von 55 gemessen

2. Nach dem Ausdauertraining sank sein Ruhepuls auf 40

Es klingt ein wenig widersinnig, ist aber so: Erfolgreiche Ausdauersportler müssen ihre Herzfrequenztrainingsbereiche reduzieren, wenn sie das Risiko des Übertrainings vermeiden wollen.

Uneinigkeit besteht nun leider in den Angaben der Intensitätswerte, denn sie bestimmen ja letztlich die Trainingsherzfrequenz. Häufig wird zu sparsam abgestuft in:

Extensives Ausdauertraining: Int = 0,6
Intensives Ausdauertraining: Int = 0,8

Folgende Angabe scheint mir allerdings recht praxistauglich:

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Frauen und Männer „pulsen“ unterschiedlich …

… jedenfalls schlussfolgerte das Prof. Dr. Kuno Hottenrott anlässlich einer Studie an 38 Frauen und 53 Männern, die sich auf den Marathon in Kassel vorbereiteten. Das Ergebnis vorweg: Die durchschnittliche Herzfrequenz von Frauen ist bei gleicher Beanspruchung höher als die von Männern. Je niedriger die Intensität (Lauftempo), umso deutlicher weichen femininer und maskuliner Puls voneinander ab: Bei langsamem Dauerlauf um etwa 10 Herzschläge pro Minute (bpm), bei schnellem Dauerlauf sind es 5 bpm.

Um die Herangehensweise von Prof. Hottenrott zu verstehen, sind folgende Zusammenhänge wichtig: Die Ausdaueranstrengung beim Laufen hinterlässt Spuren im Blut: Milchsäure (Laktat) - ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels - wird aus der Arbeitsmuskulatur „ausgeschwemmt“ und kann im Blut nachgewiesen werden. Je höher die Belastung (je höher das Tempo), umso höher die Laktatkonzentration. Man gibt den Laktatwert in der Einheit „mmol/l“ (Millimol pro Liter) an. Ganz grob lassen sich Laufbelastungen folgende Milchsäurewerte zuordnen:

Die 38 Frauen und 53 Männer unterzogen sich zu Beginn ihres Marathontrainings einem Leistungstest (Laktat-Stufentest). Ihre Herzfrequenz an den Laktatschwellen 2, 3, 4 und 5 mmol/l wurde notiert, dabei zeigte sich folgendes Bild:

Vorstehende Tabelle stellt die tatsächlichen Testergebnisse vereinfacht dar, verfälscht jedoch nicht deren Aussage. 12 Wochen später konnten alle Teilnehmer stark verbesserte Ausdauerparameter vorweisen. Im übrigen blieb die Diskrepanz zwischen weiblicher und männlicher Herzfrequenz weitgehend unverändert, so dass auf die Wiedergabe von Test 2 verzichtet wird.

Obschon die Studie nur ein kleines Teilnehmerfeld (38 Frauen, 53 Männer) umfasste, steht deren statistische Relevanz außer Frage. Die Unterschiede zwischen Frauen und Männern sind eindeutig, lassen sich nicht mit Zufälligkeiten erklären. Ein Fragezeichen bleibt allerdings, was die Gleichsetzung von weiblichem und männlichem Stoffwechsel betrifft. Frauen verfügen durchschnittlich über weniger Muskelmasse, ein kleineres Herz, geringeres Blutvolumen und produzieren leistungsrelevante Hormone in anderer Konzentration. Angesichts dieser Unterschiede darf man es schon als „wissenschaftliches Wagnis“ bezeichnen, eine identische Belastung bei Frau und Mann zu unterstellen, wenn deren Blutlaktatspiegel übereinstimmen. Dass Milchsäurewerte auch vom Ausdauertrainingszustand abhängen, mehrt die Skepsis. Trotz hieraus resultierender Distanz: Die Grundaussage „Frauen trainieren bei gleicher Beanspruchung mit höherer Herzfrequenz“ scheint unumstößlich.

Diese Erkenntnis in eine neue Trainingsformel zu gießen, die zudem den Ruhepuls als bestimmende Größe ignoriert, geht allerdings in die falsche Richtung. Deshalb wird darauf verzichtet diese Formel hier wiederzugeben. Mehr Information zur Studie und o.a. „Formel“ findet sich z.B. unter diesem Link.

Welche praktische Bedeutung hat die Studie für das Training von Hobbyläufern? - Für Männer überhaupt keine. Frauen sollten dagegen ihre (nach welchem System auch immer) errechneten Trainingsherzfrequenzen der verschiedenen Leistungsbereiche korrigieren. Einen Anhalt hierfür bietet folgende Tabelle:

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Einflüsse und Fehlerquellen beim Gebrauch von Herzfrequenzmessern

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Der sinnvolle Gebrauch von Pulsmessern gestaltet sich nicht so einfach wie es auf Anhieb scheinen mag. Ziel ist es, den Puls in einem Frequenzband zu halten, das der gewünschten Trainingsintensität (Belastung) entspricht. Verschiedene Einflüsse oder Fehlerquellen machen es oft schwierig, bisweilen unmöglich, diese Absicht umzusetzen. Man unterscheidet:

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Dein Puls ist langsamer als du ...

Nach einer Tempoänderung reagiert das Herz mit einiger Verzögerung auf die neue Belastung. Insbesondere beim Einlaufen können bei Un- bzw. Wenigtrainierten durchaus zwischen vier und sechs Minuten vergehen, bis die Arbeitsfrequenz tatsächlich erreicht ist. Bei Guttrainierten schwingt sich das System der Sauerstoffbereitstellung (kardiopulmonales System) schneller ein. Solche Sportler finden schneller in den Zustand des Sauerstoffgleichgewichts auf höherem Belastungsniveau (1-2 min). Wer folglich zu früh abliest, setzt sich zusätzlich unter Druck und wird nach kurzer Zeit zu schnell unterwegs sein. Das gilt auch in eingelaufenem Zustand. Nach einer Tempoverschärfung dauert es ein, zwei, drei Minuten, bis sich der Puls eingeschwungen hat.

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Wenn der Puls nicht mehr runter kommt

Grundsätzlich ist die Erholungsfähigkeit des Pulses nach Belastungen ein weiteres Kriterium zur Beurteilung der Ausdauer. Wenig Ausdauertrainierte stellen noch Minuten nach leichteren Belastungen einen merklich erhöhten Puls an sich fest. Nach hartem Tempotraining oder sehr langen Läufen machen jedoch auch gut trainierte Läufer die Beobachtung, dass sich ihr Puls beim Auslaufen im langsamen Trab nicht mehr wie gewohnt erholt. Das ist nicht ungewöhnlich oder besorgniserregend, sondern Ausdruck des noch fortdauernden „Ausnahmezustandes“ im Körper. Arbeitende Muskulatur und versorgendes System wurden derart lange und hart „rangenommen“, dass das Herz länger als üblich ein hohes Minutenvolumen (mehr Blut pro Minute) fördern muss. Damit werden die einsetzenden Regenerationsprozesse optimal unterstützt. Die Funktion des Auslaufens wird dadurch nicht beeinträchtigt. Zum Auslaufen trabst du langsam nach Gefühl und orientierst dich dabei nicht am angezeigten Herzschlag.

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Hügel, Wind und andere Gemeinheiten

So lange die Strecke eben ist und kein Wind weht, vermag man einen Pulsbereich einigermaßen genau einzuhalten. Je erfahrener ein Jogger ist, umso gleichmäßiger gestaltet sich sein Lauf. Sobald jedoch äußere Einflüsse, möglicherweise in gegenseitiger Wechselwirkung hinzu treten, wird es nahezu unmöglich, mit wenig abweichendem Puls zu laufen. Man stelle sich folgendes Läufer-Horrorszenario vor: Stark hügeliger Rundkurs, mit wechselnden Windstärken, auf unterschiedlich weichem, gelegentlich matschigem Boden; Wo die Sonne hin scheint, sinkt man fast ein, wo nicht, gibt es eisige, glatte Stellen ... Übertrieben? Zugegeben, das kommt nicht oft vor, aber ich habe es so oder so ähnlich schon mehrfach über- ... äh ... erlebt.

Wer an der Küste wohnt oder in einer unserer herrlichen Mittelgebirgslandschaften, sieht sich allerdings beinahe täglich mit dem Problem konfrontiert. Entlang seiner Strecken ändert sich das Belastungsprofil ständig. Besonders die Herzfrequenz von Einsteigern, im Umgang mit Pulsmesser wie eigenem Puls unerfahren, begibt sich unter solchen Umständen auf eine wahre „Achterbahnfahrt“. Versuche in diesem Fall durch dein Lauftempo die wechselnden Belastungsintensitäten so weit möglich auszugleichen: Bergauf langsamer, bergab schneller. Gegen den Wind langsamer, mit dem Wind schneller, auf weichem Boden langsamer, auf hartem flotter, usw. Je nach Ausprägungsgrad von Gegenwind, Steigung und anderer „Störer“ kann dieses „Gegensteuern“ den äußeren Einfluss nicht vollständig kompensieren, dann durchbricht der Puls die vorgesehene Grenze. Das ist dann halt so und muss hingenommen werden.

Sieht man einmal von den Laufanfängen ab, wo jeder Meter einem Kurs in hartem Kampf abgerungen werden muss, und man dankbar jedes flache Stück registriert, dann steckt in diesen von Kursprofil oder Witterung aufgezwungenen Belastungsänderungen sogar eine Chance. Ein wichtiges Prinzip erfolgreichen Lauftrainings (wenn man die Anfangsphase hinter sich hat) ist die Abwechslung. Immer gleiches Tempo, bei gleicher Laufdauer, ständig auf derselben Strecke, zu denselben Wochen- und Tageszeiten stellt für deinen Körper sehr bald keinen Reiz mehr dar. Deine Ausdauer stagniert auf dem erreichten Level. Einen Dauerlauf hin und wieder bewusst in hügeliges Gelände zu verlegen, wirkt da Wunder. Ohne zeitlichen Mehraufwand erfährt deine Ausdauer einen merklichen Schub und du ein Erfolgserlebnis, wenn du deinen flachen Lieblingsrundkurs um die eine oder andere Minute früher abschließt.

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Abweichungen der Herzfrequenz von gewohnten Werten

Wie oben erläutert bildet die Herzfrequenz über einen recht großen Bereich Belastungsänderungen zuverlässig und linear ab. Als Nutzer eines Pulsmessers habe ich allerdings zu berücksichtigen, dass unter bestimmten Umständen die gewohnten Pulswerte nicht mehr gelten.

Temperatureinflüsse: Zwischen Puls und Körpertemperatur besteht eine Abhängigkeit, die sich vereinfacht so ausdrücken lässt: Je höher die Körpertemperatur, umso höher der Puls. In verschiedenen Situationen können die „Mechanismen“ der Thermoregulation des Körpers den Sollwert von ca. 37°C nicht mehr konstant halten. Zum Beispiel können hohe Lufttemperaturen, intensive Sonneneinstrahlung und Schwüle die Bluttemperatur anheben. Das Herz schlägt in unter solchen Einflüssen schneller, um dieselbe Sauerstoffmenge bereitzustellen. Die Grafik zeigt die Abhängigkeit des Pulses von der Temperatur. Im Bereich von ungefähr 0°C bis 20°C führt die Belastung (= das Lauftempo) jeweils zum selben Puls. Bei höheren Temperaturen steigt er dagegen massiv an. Du kannst das mit Pulsmesser im Selbstversuch leicht nachweisen: Lauf bei sehr warmem Wetter erst eine Strecke durch kühlen Wald, bis sich der Puls eingependelt hat. Dann verlass den Wald und lauf mit identischem Tempo in der heißen Sonne. Nach kurzer Zeit steigt dein Puls deutlich an.

Bei Temperaturen jenseits 30°C ist Ausdauertraining nicht ungefährlich. Dem Bild kann man entnehmen, wie jedes Grad mehr den Puls beträchtlich in die Höhe treibt. Generell sollten unerfahrene Läufer solche klimatischen Bedingungen meiden, um sich nicht zu überfordern. Die meisten langjährig Ausdauertrainierten entwickeln eine gute Hitzeverträglichkeit, die durch entsprechende Trainingsläufe verbessert werden kann. Ob jemand überhaupt bei Hitze laufen mag, ist natürlich eine ganz andere Frage. Jedenfalls sollte man sich im Sommertraining vorsichtig an Hitzeläufe herantasten und keine Einheit auf Biegen und Brechen „durchziehen“, nur weil es der Trainingsplan oder die eigene Sturheit verlangen.

Die Grafik transportiert auch die Aussage, dass der Sportler auf einem etwas höheren Hf-Band trainieren muss, um dieselbe Trainingswirkung wie bei kühlerem Wetter zu erzielen. An dieser Stelle wird die Bedeutung eines verlässlichen Körper- bzw. Laufgefühls deutlich. Wer darüber verfügt wird die „Unter“lastung spüren, obwohl ihm sein Pulser einen Lauf mit höherer Intensität suggeriert. Laufgefühl bietet die Chance, das Tempo auf den gewohnten Wert zu steigern und damit die ungewohnte Pulsabweichung zu bestimmen.

Meine Erfahrung stützt die Aussage der Grafik: Schon knapp unterhalb von 30°C erhöht sich mein Herzschlag um ca. fünf Schläge pro Minute. Oberhalb von 18°C müssen auch gut trainierte Marathonläufer mit einer Verschlechterung ihrer Zielzeit von ungefähr zwei Minuten pro Grad rechnen.

Überhitzung findet ihre Ursache nicht nur in zu hohen Temperaturen. Immer wieder fallen mir LäuferInnen auf, die bei durchaus erträglichen Außentemperaturen unglaublich „gepanzert“ unterwegs sind. Mit zu warmer oder zu dichter Bekleidung kann man sich sein „Dschungelklima“ künstlich herstellen und die Pulskontrolle unnötig verfälschen.

Erhöhte Herzfrequenzen trotz mäßiger Belastung können auch ein Hinweis auf eine beginnende oder verborgene Infektionskrankheit sein. Erfahrene Läufer beobachten ihren Körper ständig und bemerken solche Abweichungen eher.

Eine Erhöhung der Bluttemperatur stellt sich auch auf dem letzten Abschnitt sehr langer oder intensiver, mittellanger Läufe ein. Zusätzlich verschlechtern sich in der Schlussphase solcher Laufeinheiten die Stoffwechselbedingungen (z.B. durch fortschreitenden Flüssigkeitsverlust). Beide Effekte führen zu einer beträchtlichen Erhöhung der Herzfrequenz. Für die Praxis geschrieben bedeutet das: Wer ausschließlich nach der Pulsanzeige läuft, wird auf den letzten Kilometern solcher Läufe immer langsamer. Die Körpertemperatur von Marathonläufern erreicht je nach Leistungsklasse und Bedingungen Werte von 39°C bis 42°C!

Flüssigkeitsverlust: Starke Dehydrierung wirkt sich auf die Viskosität, die Fließfähigkeit, des Blutes negativ aus. Das Blut wird mit zunehmendem Wasserverlust „dickflüssiger“, was seine Fähigkeit Sauerstoff zu transportieren reduziert. Der körpereigene Regelkreis gleicht dieses Manko durch die Erhöhung des Herzschlages aus. Mehr Blut pro Zeiteinheit hebt die Sauerstoffversorgung der Muskelzellen wieder an. Es wurden Steigerungen der Herzfrequenz um +8 Schläge pro Minute je verlorenem (ausgeschwitztem) Liter Wasser festgestellt. Konsequenzen: Je nach persönlicher Schwitzrate - manche sind beim Gedanken ans Laufen schon nass, andere nach dreißig Minuten scheinbar noch trocken - solltest du längere Läufe nicht ohne Getränke antreten. Bei Unterversorgung mit Wasser, wundere dich nicht über den stark steigenden Puls.

Mentale Einflüsse: Vor weitere Probleme stellt einen das seelische Befinden: Wer mental nicht gut drauf ist, extremen Ärger oder einen stressigen Berufstag hinter sich hat, läuft mit möglicherweise höheren Pulswerten als gewohnt. Glaubst du nicht? Denk mal beim Laufen an was sehr Ärgerliches oder Aufregendes und schau auf den Pulsmesser: Bei gleichbleibendem Tempo wirst du ein deutliches Ansteigen des Pulses feststellen. Dabei sind Pulsabweichungen dieser Art, auch hervorgerufen durch Erschrecken (Hund, Gefährdung durch ein Auto, unerwartet heftiges Geräusch, usw.), eher unkritisch. Die Pulsspitze klingt recht schnell wieder ab. Schwieriger zu bemerken ist ein grundsätzlich höherer Puls bei andauernder seelischer Belastung. Beispiele: Der Läufer „flüchtet“ vor häuslichem Ärger auf seine Laufstrecke und „verarbeitet“ dort das Problem ... Die Läuferin fürchtet sich in der Dunkelheit, hat aber beruflich bedingt keine andere Wahl als zu dieser Zeit zu trainieren ... Der Läufer hat panische Angst vor Hunden und nutzt eine Strecke, auf der meist Hunde ausgeführt werden ...

Gestörte Regeneration: Nach jeder Belastung muss der Körper sich erholen. Häufig wirkt bei der nächsten Trainingseinheit noch eine Restermüdung nach. Das ist normal. Nach einer Serie heftigter Trainingsbelastungen oder nach Wettkämpfen mit vollem Einsatz kann die Erholung allerdings gestört bzw. stark verzögert sein. Messungen an Ausdauerathleten ergaben, dass sich dieser Zustand auch in der Herzfrequenz des Sportlers abbildet. Sie liegt dann in allen Trainingsbereichen deutlich höher. Möglich ist auch ein steilerer Anstieg des Pulses, bei steigendem Tempo. Übertraining oder ein sich anbahnender Infekt können sich gleichfalls in dieser Form äußern. Für die richtige Reaktion ist die Ursache einerlei. Erfahrene, ambitioniert trainierende Läufer werden solche Abweichungen an sich registrieren und sollten darauf mit zusätzlicher Erholung (Ruhetage?) reagieren.

Konzertierte Wirkung mehrerer Einflüsse: Szenario: Sommer, ein heißer Tag, früher Nachmittag, in den letzten Tagen hast du hart trainiert, wegen des Ärgers am Vormittag auf der Arbeit hast du früher Schluss gemacht und bist zum Laufen. Der Streit mit deinem Boss geht dir immer noch im Kopf rum. In dieser Zerstreutheit hast du deine Trinkflasche vergessen. Sch...egal denkst du und rennst los. Nach einer Stunde geht's dir besser, weil so ein Jogg dir immer auch dabei hilft, Unabänderliches besser zu ertragen. Zum ersten Mal fällt dein Blick auf die Anzeige des Pulsmessers. Im ersten Moment denkst du an eine Fehlfunktion, denn so hoch kann der Puls bei diesem gemütlichen Tempo nun wirklich nicht sein ... Oder kann er etwa doch? - Hitze, nichts zu Trinken, Ärger im Job und die harten Trainingseinheiten der letzten Tage, alles Einflüsse die schon einzeln den Puls in die Höhe treiben können. Um wie viel ausgeprägter wirken sie dann erst gemeinsam? Wie stark der Einfluss solcher Störgrößen tatsächlich ist, hängt vom Individuum „Läufer“ ab, von seinen Anlagen, mithin von dir selbst. Dieses Szenario soll dich lediglich für ungewöhnliche Anzeigen des Pulsmessers unter außerordentlichen Bedingungen sensibilisieren.

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Unzuverlässigkeit und Grenzen der Technik

Modelle mit Brustgurt: Solche Pulsmesser bestehen aus einem Sender, der sich in einem Brustgurt (sh. Bild) befindet und dem Empfänger, der wie eine Uhr am Handgelenk getragen wird. Der Brustgurt nimmt den Puls auf und sendet ihn an die Auswerteeinheit am Handgelenk. In diesem Verfahren gibt es Fehlerquellen. Die Elektroden an der Innenseite des Brustgurtes müssen feucht gehalten werden. Dazu kann man sie vor dem Loslaufen mit Speichel einreiben, später wird der Stromfluss zwischen Haut und Elektroden durch die Mineralien im Schweiß gewährleistet. Trotzdem gibt es hin und wieder Aussetzer, zu Anfang und auch zwischendrin. Ich „ruckele” in solchen Fällen ein bisschen am Brustgurt herum, dann stimmt die Anzeige (meistens) wieder. Diese Falschanzeigen sind „uncool“, aber nicht kritisch. Wer moderat vor sich hin joggt, weiß, dass 45 oder 225 Puls nicht stimmen können. Unangenehmer sind „schleichende“ Fehler, die nur zu ein paar Schlägen Abweichung führen. Es braucht Erfahrung und stets ein gesundes Misstrauen gegenüber der Anzeige, um solche Fehler zu erkennen. Auch hier hilft nur ein wenig Hin- und Herschieben des Gurtes.

In der Nähe von Hochspannungsleitungen, insbesondere neben elektrifizierten Bahntrassen (auch Straßenbahn in Städten), solltest du ob der Aussage deines Pulsmessers nicht erschrecken: Nein, du bist nicht tot, auch wenn er „Null Puls” anzeigt. Das starke elektromagnetische Feld der Freileitungen stört den Empfang (sh. Bild links). Es sind aber auch Pulsmesser erhältlich, die sich von elektromagnetischen Feldern nicht beeinflussen lassen.

Weitere Störungen können sich ergeben, wenn du zusammen mit anderen „Pulsmesserträgern“ läufst. Möglicherweise wunderst du dich über den heute ach so hohen oder niedrigen Puls, weil dein Pulsmesser den Wert des Nebenmannes anzeigt. Diesem Problem begegnen manche Hersteller durch Codierung des Pulssignales. Durch einen höheren seitlichen Abstand kann man die Störung vermeiden. Eine Lösung, die in dichten Teilnehmerfeldern eines Volkslaufes, zumindest kurz nach dem Start, ausscheidet.

Sollte dein Messgerät sehr häufig Falschanzeigen liefern, hilft eventuell eine korrigierte Trageweise des Brustgurtes. Grundsätzlich ist der richtige Platz für den Brustgurt bei Männern unter dem Brustmuskel und bei Frauen unter dem Brustansatz zu finden. Aber alle Menschen weisen anatomische Unterschiede auf. Ein halber Zentimeter Versatz des Gurtes wirkt unter Umständen Wunder. Für die Damenwelt werden Lauf-BHs mit der Möglichkeit, den Brustgurt zu integrieren, angeboten. Das birgt neue Fehlerquellen, wie Ines nach Kauf eines solchen BH-Modells feststellen musste. Auf jeden Fall solltest du Brustgurt und Empfänger zur Anprobe mitnehmen und die Funktion mit BH testen (sh. auch Ausrüstungstipps).

Modelle mit Fingersensor: Bei diesen Geräten wird der Puls über Fingersensoren am Gehäuse gemessen. Damit scheiden natürlich alle oben geschilderten Fehler aus, die auf unzulänglich empfangenem Signal vom Brustgurt beruhen. Dafür handelt man sich neue Störquellen und Nachteile ein. Nachteile: Der Puls steht nicht kontinuierlich, per Seitenblick, zur Verfügung. Erst kurz nach Berührung der Sensoren erfolgt eine Anzeige. Man muss also für jede Pulsabfrage eine Messung durchführen. Empfindliche Naturen stört es, wenn die Arme für ein paar Sekunden nicht frei am Körper schwingen können ... Mögliche Störungen: Nicht bei allen Menschen funktioniert die Messung einwandfrei. Zu trockene oder hornige Haut an den Fingerkuppen könnte dabei verursachend sein.

Abschließend: Kein pulsgesteuert trainierender Läufer kann Fehlerquellen vollkommen ausschalten. Das ist auch nicht das Anliegen dieses Kapitels. Mir geht es vor allem darum dich in „kritische Distanz“ zu deinem Pulsmesser zu bringen. Wenn er fehlerfrei arbeitet, zeigt er dir an wie schnell dein Herz schlägt - mehr nicht. Der Pulsmesser sagt dir nicht, ob du auf dem richtigen Pulsniveau trainierst.

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Kauf und Ausstattung von Herzfrequenzmessern

Worauf sollte man beim Kauf achten?

Zur erfolgreichen Steuerung der Trainingsintensität via Puls reichen dir zwei Parameter: Puls und mitlaufende Zeit. Das kann JEDER Pulsmesser. Weitergehende Ausstattung kann unterstützen, aber auch verwirren. Achte beim Kauf weniger auf die lange Liste technischer Spitzfindigkeiten. Wichtige Kriterien sind:

Ausreichend ausgestattete Pulsmesser kosten heute weniger als Laufschuhe. Dies gilt auch für die Einsteigermodelle von Markenherstellern. Diesem Hinweis liegt folgendes Erlebnis zu Grunde: Ines hatte sich vor einiger Zeit einen Pulsmesser bei einem der Discounter gekauft. Mit dem „Ding“ konnte man manches tun, einen verlässlichen Puls zeigte es allerdings nicht an: Ab in die Tonne! Ganz sicher war dieser Fehlkauf eine Ausnahme. Da aber auch einfache Markenmodelle keine wesentlichen Kosten verursachen, sollte man gleich auf Nummer sicher gehen. Empfehlungen zu Herstellern werde ich hier keine abgeben, weil wir bisher ausschließlich Modelle eines Herstellers nutzten, mir folglich Vergleichsmöglichkeiten fehlen. Außerdem findet man im Internet und regelmäßig in Laufzeitschriften entsprechende Veröffentlichungen.

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Ausstattung von Pulsmessern

Schon Grundmodelle haben die Möglichkeit, Pulsbereiche mit oberer und unterer Grenze einzustellen. Im Bild links wurden 143 als oberes und 109 als unteres Limit gewählt. Einsetzende Töne signalisieren, wenn man diesen Bereich verlässt. So braucht man nicht alle paar Sekunden die Anzeige ablesen. Das Piepsen lässt sich auch ausschalten, hilfreich für schnell genervte Geister. Die Störung durch den akustischen Alarm soll bei empfindlichen Zeitgenossen sogar in Form einer Stressreaktion den Puls unerwünscht in die Höhe treiben. Dergleichen konnte ich an mir nie beobachten, laufe dennoch seit einiger Zeit um einiges zufriedener ohne das „Gepiepse“.

Teurere Ausführungen bieten zusätzliche Dienste an: Weitere Voreinstellungen für Pulsbereiche, Speicherung von Rundenzeiten und Aufzeichnungen von Laufdauer, Verweilen im Pulsbereich, Durchschnittspuls (sh. Bild rechts, Durchschnitt einer Trainingseinheit: 129 Schläge/min). Besonders beliebt ist die Anzeige der durch das Training verbrauchten Kalorien. Im Bild links ist die Auswertung eines Laufes dargestellt, bei dem 623 kcal und davon 40% Fettanteil „verbrannt“ worden sein sollen. Kalorienverbrauchsanzeigen von Pulsmessern verdienen nicht allzu ernst genommen zu werden. Der Computer im Pulsmesser legt Durchschnittswerte zu Grunde, zeigt also nie den tatsächlichen Energieumsatz des Läufers an. Noch nichtiger erweist sich der in Prozent angegebene Fettverbrauch. Für Abspeckwillige ist völlig unerheblich, welche Energieart der Körper in Bewegung umsetzt (Vgl. hierzu den Abschnitt "Abnehmen durch Lauftraining" auf unserer Seite). Von Bedeutung ist lediglich die Kalorienbilanz aus zugeführten und verbrauchten Kalorien.

Noch raffiniertere Pulsmessermodelle sollen die Fitness des Läufers ermitteln können. Andere protzen mit riesigem Datenspeicher, der sich mit dem PC koppeln lässt, um den absolvierten Lauf auszuwerten. Auf dem Level des Einsteigers, wie auch der meisten Hobbyläufer - ich sag es offen - überflüssiger Schnickschnack. Um aus solchen Daten verwertbare Schlüsse zu ziehen, müsste man sich schon sehr ausführlich mit der Thematik befassen. Zudem wäre von Zeit zu Zeit ein Laktattest erforderlich, um die Pulsangaben exakt den persönlichen Trainingsbereichen zuzuordnen.

Manche Modelle kann man durch Zukauf eines Schuhsensors auch um die Funktionen „gelaufene Entfernung“ und „Tempo“ erweitern. Sensoren sind keine „Hellseher“, deshalb muss das Gerät durch Testläufe auf den Schritt des jeweiligen Trägers eingestellt werden.

Den nächsten Grad „technischer Aufrüstung“ stellen Navigationsgeräte mit Zusatzfunktion Pulsmessung dar. Das „Navi“ bietet auf Grundlage eines GPS-Empfängers (Satellitenpeilung) die Möglichkeit einer recht genauen Anzeige von zurück gelegter Strecke und dabei überwundenen Höhenmetern (Bild rechts unten). Die hierfür nötige hochkomplizierte Elektronik lässt sich heute bereits so komprimieren, dass die Gehäuse den Dimensionen üblicher Pulsmesser nahe kommen (Bild links). Die eigentliche Pulsmessung arbeitet unabhängig vom Navigationsteil und sollte gleichfalls alle oben genannten Kriterien erfüllen.

So viel Mikroelektronik am Handgelenk eröffnet weitere Nutzungsmöglichkeiten:

Diese Liste ließe sich um zig Menüpunkte eines solchen Funktionsmonsters erweitern. Aber: Kaum jemand hat Geld im Überfluss, du sicher auch nicht. Gerade GPS-basierte Pulsmesser kosten heute noch einige hundert Euro. Eine Investition, die sich für ansonsten nicht weiter ambitionierte - und den Begriff meine ich positiv - Gesundheitsjogger kaum rechnet. Die Rechnung kann jedoch unterm Strich zu einem anderen Ergebnis führen, wenn der Jogger die Navigationshilfe zum Beispiel auch bei Wanderungen oder im Gebirge als Höhenmesser nutzt.

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Trainingsempfehlungen vom Pulsmesser

Zum Verständnis der folgenden Ausführungen ist die Darstellung der Herzfrequenzvariabilität weiter oben hilfreich. Durch Messungen der Herzfrequenzvarianz lässt sich auf den Maximalpuls und die aktuelle Befindlichkeit des Probanden schließen. Im Zeitalter der Mikroprozessoren können verschiedene Pulsmesser solche Messungen vornehmen, auswerten und errechnen daraus einen günstigen Trainingsherzfrequenzbereich oder ziehen Rückschlüsse auf die „Fitness“ des Läufers.

Das mag für weniger ambitionierte LäuferInnen eine willkommene Hilfe darstellen. Insbesondere entgehen sie dadurch der Ermittlung ihrer Hfmax durch einen knochenharten Leistungstest. Dem Pulsmesser muss man zwar auch durch stufenweise gesteigertes Lauftempo zu seinen Messwerten verhelfen, aber dieser Test beginnt mit langsamem Gehen und zeitigt schon bei niedrigem Lauftempo ein Ergebnis. Kein Hersteller kann mit dem Wort „Herzfrequenzvariabilität“ werben, wenn er mehr Pulsmesser verkaufen will. Daher bekommen diese Verfahren überzeugend klingende, einprägsame Namen. Einer verwendet zum Beispiel den Begriff „OwnZone®“. Die ermittelte Zone soll einem Pulsbereich von ca. 65 bis 85% entsprechen. Zumindest „bei den meisten Erwachsenen“, wie es in der Bedienungsanleitung heißt. Bei welchen „Erwachsenen“ das Verfahren versagt, darüber steht dann leider wieder nichts im Büchlein.

Mir liegt daran, dich mit ein wenig Skepsis gegenüber solchen „Maschinenleistungen“ zu impfen. Besonders im Anfangsstadium eines Laufes liefert mein Pulsmesser regelmäßig völlig falsche Werte. Die eben erwähnten Messungen finden aber genau in dieser Phase statt. Hier gilt wie immer im Umgang mit Pulsmessern: Werte kritisch hinterfragen! Ein Computer - und Pulsmesser sind nichts anderes als das - denkt nicht. Der rechnet nur und zwar auf Basis (hoffentlich) korrekter Messwerte. Darüber hinaus sind solche bequemen Pulsmesserleistungen nichts für einen auch nur ansatzweise ambitionierten Läufer. Der muss sich seine Trainingsbereiche schon selbst ermitteln und das wöchentliche Pensum darauf aufbauen.

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Nützliche Links

Beim Internet-Quellenstudium stieß ich auf ungezählte Seiten, die sich mit der Thematik auseinander setzen. Leider geschieht dies in der Mehrzahl auf sehr oberflächliche und daher kaum verwertbare Weise. Ein paar Adressen scheinen mir allerdings hilfreich, weil sie zugleich ausführlich und verständlich erläutern oder bestimmte Aspekte vertiefen:

Pulsmesser und Ausdauertraining

Herz und Kreislauf

Sollten dir bei deinen Recherchen andere, ausreichend ausführliche und verlässliche Seiten begegnen, dann bitte ich um Mitteilung, um sie ggf. in diese Liste aufzunehmen. Danke.

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Quellen

Neben eigenen Erfahrungen und zahlreichen Publikationen im Internet, stützt sich die vorliegende Erörterung der Thematik Pulsmesser auch auf folgende Fachbücher:

  • Zintl/Eisenhut, "Ausdauertraining", Verlag BLV Sportwissen, ISBN: 3-405-16862-7 (Bild links)
  • Markworth, "Sportmedizin - Physiologische Grundlagen", Verlag rororo Sport, ISBN: 3-499-17049-3 (Bild rechts)

In meinem Bücherschrank stehen eine ganze Reihe anderer Werke der Laufliteratur. Wenn ich sie an dieser Stelle nicht aufführe, hat das im Wesentlichen drei Gründe: Oberflächlichkeit, unkritische und manchmal sogar fehlerhafte Erörterung. Meist beschränkt sich die Darstellung des „Laufens mit Pulsmesser“ auf ein paar Abschnitte zu Grundtatsachen. Eine kritische Auseinandersetzung mit dem Hilfsmittel „Pulsmesser“ findet kaum statt. Im Falle eines Buches fand ich gar eine reichlich verdrehte Abhandlung, zu der auch Begriffsneuschöpfungen gehörten. Diese „Fibel“ entpuppte sich insgesamt als „Fabel“ und gehört schlicht in die Mülltonne.

 

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