Stand: 26. Februar 2023
3.1.1 „Kurzer“ oder „langer“ Ultra?
3.1.2 Welchen MTP soll ich zur Modifikation auswählen?
3.1.3 Welche Einheiten des MTP sollten wie verändert werden?
4.7.1 Schritt 1: Maximalen Wochenumfang festlegen
4.7.2 Schritt 2: Dauer und Trainingszyklen des UTP ermitteln
4.7.3 Schritt 3: Grundlegende Trainingswoche festlegen
1. Gebrauchsanleitung: Bitte lesen!!! |
„Der Ultralauf – Trainingspläne selbst erstellen“ will dich schrittweise beim Aufstellen eines Trainingsplans für einen in Distanz und Charakteristik beliebigen Ultralauf anleiten. Du solltest keinen der Schritte auslassen und nur jene Kapitel überspringen, die nach grundsätzlichen, von dir zu treffenden Entscheidungen nicht in Frage kommen. Erste Entscheidung: Erfülle ich alle Bedingungen, die ein Ultralauf von mir fordert? Zweite Entscheidung: Ist der Wettkampf für mich ein „kurzer“ oder „langer“ Ultra?
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Lass dich von den vielen Abschnitten und der Länge der jeweiligen Texte nicht abschrecken! Nur ein Teil der Kapitel kommt für deine Anwendung jeweils in Betracht. Und nur bei der ersten Anwendung muss jeder Schritt genau erklärt werden. Bei weiteren Anwendungen und wenn du die Systematik verstanden hast, genügt der Blick in Kapitel 5: Es enthält eine Kurzfassung mit Querverweisen zum Text. Die Kurzfassung solltest du auch zwischendrin immer wieder einmal ansteuern, um nicht den Überblick zu verlieren! Noch ein offenes Wort zu Beginn: Ausdauertraining ist keine exakte Wissenschaft. Je länger die Zieldistanz, umso weniger eindeutig lassen sich Trainingsempfehlungen auf Punkt und Komma festgelegen. Talent für lange Strecken, Erfahrung auf Unterdistanzen, Willensstärke und mentale Unanfechtbarkeit – um nur einige Faktoren zu nennen – entziehen sich der zahlenmäßigen Erfassung. Aus diesem Grund geben unsere Empfehlungen für das Ultratraining Richt- oder Orientierungswerte an. Bei Ultralaufaspiranten handelt es sich überdies um lauferfahrene Menschen, die ausreichend Laufgefühl entwickelt haben. Dieses Laufgefühl muss jeden Trainingsschritt vorausschauend taxieren: War die Regeneration vor der neuen Einheit ausreichend? Bin ich noch zu müde? Der eigenen verantwortlichen Entscheidung – Laufen? Pausieren? Abbrechen? – kommt im Ultrabereich ungleich mehr Bedeutung zu als auf den Unterdistanzen. |
Bitte um Unterstützung!Bei der vorliegenden Version von „Der Ultralauf - Trainingspläne selbst erstellen“ handelt es ich um ein „offenes Dokument“. Es ist vorgesehen berechtigte Einwände und Erfahrungen laufend einzuarbeiten. Möglich ist das nur, wenn eure Gedanken uns in E-Mail-Form tatsächlich auch erreichen (bitte an: udo@pitsch-aktiv.de). Adressaten sind nicht nur Läufer mit Ultraerfahrung. Sehr wertvoll wären insbesondere Rückmeldungen jener, die unser Trainingskonzept angewendet haben. Neben etwaigen Erfolgsmeldungen erhoffen wir uns vor allem Antworten auf folgende und ähnliche Fragen: Wurden bestimmte Gesichtspunkte nicht ausreichend dargestellt? Blieben Fragen offen? Konnten Empfehlungen aus diesem oder jenem Grund nicht umgesetzt werden? Und mehr …Vielen Dank im Voraus für eure Unterstützung! |
Ultralauf und das dafür erforderliche Training setzen den Organismus derart unter Stress, dass umso mehr gilt: Trainingspläne und -empfehlungen dienen als Wegweiser. Sie schlagen Verhalten vor, das grundsätzlich zum gewünschten Ziel führt, garantieren aber keinen Erfolg. Die Verantwortung für einen positiven Trainingsverlauf, insbesondere den Schutz vor Überlastung, um Risiken für die Gesundheit abzuwenden, trägt jeder Trainierende allein!
2. Bin ich reif für den Ultralauf? |
Ultralaufen setzt dieselben fünf Bedingungen voraus, wie sie auch der Marathon fordert – plus eine zusätzliche:
1. Vorbehaltloser Wille ultralange Strecken zu laufen
2. Mentale Härte
3. Einen sehr robusten Körper (!)
4. Ausreichende Rahmenbedingungen
5. Methodisch richtiges Training
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6. Läuferische Reife für Ultradistanzen
Erfahrenen Läufern muss man diese Voraussetzungen nicht näher erläutern. Ausnahmen bilden die Ziffern 6 und 3. Erstere, weil sie nur den Ultralauf betrifft und Letztere, weil Gesundheitsaspekte im Ultrabereich noch mehr in den Fokus rücken. Wer über die anderen Bedingungen detailliert nachlesen möchte, findet die gewünschte Information auf unserer Seite unter „Ein Weg zum Marathon“, „1. Voraussetzungen“.
2.1 Körperliche Voraussetzungen für den Ultralauf |
Schon dreimonatiges spezifisches Marathontraining setzt den Bewegungsapparat unter Dauerstress, dem nicht jeder Läufer gewachsen ist. Überlastungsbeschwerden sind häufig die Folge und bisweilen scheint ein Trainingsabbruch unabwendbar. Die Grenze orthopädischer Verträglichkeit von Trainingsbelastungen hängt von der körperlichen Robustheit ab. Sie ist im Grundsatz genetisch bedingt, wird jedoch von methodisch richtigem Training im Laufe der Jahre angehoben. Viele Läufer arbeiten nur an der Ausdauer. Das bleibt bei kleineren Trainingsumfängen regelmäßig ohne negative Folgen. Umfängliches Ausdauertraining (spätestens ab Marathondistanz) sollte jedoch von der Schulung zusätzlicher konditioneller Fähigkeiten begleitet werden. Im Wesentlichen sind das: Laufspezifisches Krafttraining, Dehnübungen zur Erhaltung der Flexibilität des Bewegungsapparates und koordinatives Training* (z.B. über Übungen des Lauf-ABC).
*) Zu Krafttraining, Dehnübungen und koordinativem Training enthält "Ein Weg zum Marathon", "Teil 7: Marathon und Gesundheit" Tipps und Übungen. Folge bei Interesse den hinterlegten Links.
Der menschliche Organismus kann nicht wie ein Fahrzeug betrachtet werden, in das man nur mehr Sprit einfüllen muss, um weiter fahren zu können. Mit größerem Treibstoffvorrat fährt das Auto schadfrei weiter als bisher. An Fahrwerk, Motor und Getriebe brauchen keine Änderungen vorgenommen zu werden. Ein Mensch, der erheblich weiter laufen will als zuvor, muss nicht nur seine Ausdauerdepots erweitern, sondern auch den Energiestoffwechsel in der Muskulatur umstellen und
seinen Bewegungsapparat extrem abhärten. Er hat, infolge massiv gesteigerten Trainings, einen biologischen Anpassungsprozess zu überstehen! Die Marathondistanz ohne Schwierigkeiten und mehrfach gemeistert zu haben bedeutet nicht automatisch, dass dein Körper auch im Ultrabereich „mitspielt“! Darum ein dringender Appell, der sich besonders an über 30jährige Läufer richtet:
Ein sportärztlicher Check sollte dir die Unbedenklichkeit von noch mehr Ausdauertraining bescheinigen. Übrigens auch dann, wenn die letzte medizinische Begutachtung schon ein paar Jahre alt ist.
Wenn dir nun mehr als die üblichen, ernsthaften Zweifel gekommen sind, ob sich dein Körper in seiner gegenwärtigen Verfassung für den Ultrabereich eignet, dann solltest du sie erst beseitigen, bevor du ins Training einsteigst!
2.2 Läuferische Reife für den Ultrabereich |
„Ultralauf“ ist eine Sammelbezeichnung für alle Strecken weiter als Marathondistanz. Wer die Teilnahme an einem Ultrawettbewerb ins Auge fasst, hat nicht „vorgestern“ erst mit dem Laufen begonnen. Er besitzt jahrelange Lauferfahrung auch auf längeren Strecken. Doch:
Welchen läuferischen Reifegrad sollte jemand erreicht haben, der sich an einen Ultralauf wagt?
Weder lässt sich die nötige Lauferfahrung exakt in Jahren festlegen, noch aus der persönlichen Bestzeit auf der Marathonstrecke ableiten. Wer sich auf eine Ultrastrecke von 50 oder noch mehr Kilometern vorbereitet, sollte jedoch mindestens folgende Voraussetzungen erfüllen:
„Mehrere Marathons“ wird absichtlich nicht exakt beziffert, weil es keinen verbindlichen Wert dafür gibt. Etwa so: Einer oder zwei wären zu wenige, zehn müssen es aber nicht gewesen sein. Ideal wäre, wenn davon das letzte Marathon-Finish gerade mal ein paar Wochen alt ist. Die Fähigkeit den Übergang vom Marathon zum Ultra zu bewältigen hängt von zu vielen Variablen ab, um fixe Zahlen anzugeben (Variablen sind beispielsweise: Lauftalent, körperliche Robustheit, Alter, Marathonbestzeit und natürlich auch die angepeilte Ultradistanz).
Wer es lediglich schafft, sich „gerade so eben“ – unter Aufbietung aller körperlichen, mentalen und zeitlichen Ressourcen – für einen Marathon fit zu machen, sollte nicht nach Ultrastrecken streben.
Prüfe ernsthaft, ob du für Läufe in Ultralänge geeignet bist. Bewerte deine aktuelle Situation möglichst objektiv und rede dir nichts schön. Falls stichhaltige Zweifel an deiner Ultrareife bestehen, solltest du zunächst deinen Ist-Ausdauer-Zustand mit einem weiteren Marathontraining verbessern.
Entscheidung erforderlich:
Erfülle ich die für Läufe und Training im Ultrabereich nötigen Voraussetzungen gemäß Aufzählung unter Kapitel 2?
Wenn ja: Weiter mit Abschnitt 3.
3. Der „kurze“ Ultralauf |
Als Ultraaspirant verfügst du zwangsläufig über viel Trainingserfahrung. Darum leuchtet dir ein, dass Training für einen über „nur“ 50 km ausgetragenen Ultra nach Dauer, Umfang und Inhalt von der
Vorbereitung auf einen 100 km-Lauf oder gar noch längere Distanzen erheblich abweichen muss. Im Grundsatz: Je näher die Zieldistanz, auf die ein Training hinführen soll, an der Marathonstrecke liegt, umso mehr gleicht die Vorbereitung derjenigen eines Marathons. Daher besteht keine Notwendigkeit für „kürzere“ Ultrastrecken eine spezielle Trainingsmethodik oder -systematik zu definieren. Vielmehr können bestehende Marathontrainingspläne (MTP) nach geeigneter Verlängerung bestimmter Trainingseinheiten für das („Kurz“-) Ultratraining verwendet werden.
3.1 Training für „kurze“ Ultraläufe |
Die Einleitung zum „kurzen“ Ultralauf wirft drei Fragen auf:
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3.1.1 „Kurzer“ oder „langer“ Ultra? |
Ein Trennungsstrich zwischen den Kategorien „kurzer“ und „langer“ Ultra lässt sich wegen der unterschiedlichen Ausgangssituationen der Läufer nicht eindeutig ziehen. Folgende Aussagen dienen der Orientierung:
Abbildung 1 soll die möglichen Einsatzbereiche eines geänderten MTP noch einmal verdeutlichen.
Abbildung 1
Wichtig für die Entscheidung „transformierter MTP“ oder „spezieller Ultratrainingsplan“ ist auch der Charakter der Wettkampfstrecke. Wie viele Höhenmeter sind zu absolvieren? Wie ist der Untergrund beschaffen? Hat die Strecke ausgesprochenen Trail-Charakter?
Einer meiner Ultrawettkämpfe aus dem Jahr 2014, der Ötscher Mountain Marathon (Niederösterreich) über 50 km, soll den Einfluss der Wettkampfstrecke verdeutlichen: Die Strecke umrundet das Bergmassiv des Ötscher. Dabei sind insgesamt 1.900 Höhenmeter zu bewältigen. Das Fortkommen wird durch heftige Trailpassagen erschwert, beispielsweise in den wunderschönen, 10 km langen Ötschergräben (Schlucht, durch die der Ötscherbach fließt). Zwei Abschnitte sind derart steil, dass Laufen entweder unmöglich ist, oder extrem ausdauernden Läufern vorbehalten bleibt. Diesen überaus harten Wettkampf beendete ich nach knapp 6:30 h! Für dieselbe Strecke in flachem Gelände und auf gutem Geläuf wäre ich mit meiner damaligen Tagesform höchstwahrscheinlich knapp unter 5 h im Ziel angekommen. Der zeitliche Mehraufwand von 1,5 h entspricht einem gewaltigen zusätzlichen Ausdauereinsatz. Solche „Prüfungen“ lassen die Vorbereitung mit verschärften Marathontrainingsplänen kaum mehr zu.
Entscheidung erforderlich:
Ist der Wettkampf für mich ein „kurzer“ oder ein „langer“ Ultra?
Kurzultra: Weiter mit Abschnitt 3.1.2
Langer Ultra: Weiter mit Abschnitt 4.
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3.1.2 Welchen MTP soll ich zur Modifikation auswählen? |
Grundlage der Verschärfung oder Ausweitung des Marathontrainings ist die Auswahl eines geeigneten Plans. Hierzu taxierst du deine aktuelle Marathonleistungsfähigkeit. Sie sollte selbstkritisch und „defensiv“ beurteilt werden, nicht zu optimistisch,
da Ultrastrecke und hinführendes Training ungewohnte Belastungen darstellen.
Um eine Überforderung auszuschließen, sollten vorsichtige oder ältere Läufer einen Marathontrainingsplan (MTP) auswählen, der unter der tatsächlichen momentanen Leistungsfähigkeit liegt.
Beispiel: Angenommen ein 55jähriger Läufer traut sich 3:45 h für das Finish eines Marathons zu, dann sollte er einen MTP für eine Zielzeit von etwa 4 h verwenden.
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3.1.3 Welche Einheiten des MTP sollten wie verändert werden? |
Wesentlich für die Erweiterung/Verschärfung eines MTP zum Ultratrainingsplan (UTP) ist die Erhöhung des Laufumfangs pro Woche. Die Tempoanforderungen des MTP werden dagegen im Grundsatz nicht verändert. Davon ausgenommen sind Läufer, die sich durch das Ultratraining zu stark belastet fühlen. In solchen Fällen kann phasenweise – für einige aufeinander folgende Trainingseinheiten – das Tempo zurückgenommen werden. Der erhöhte Kilometerumfang des UTP sollte dagegen nicht angetastet werden.
Trainingswochen eines MTP bestehen grundsätzlich aus drei verschiedenen Trainingseinheiten:
Die Erhöhung des Wochenpensums erfolgt durch Verlängerung der langen und mittellangen Dauerläufe.
Verlängerung langer Lauf: Der jeweils längste lange Lauf im MTP erstreckt sich über 70 bis 80 % der späteren Marathondistanz (je nach Leistungsfähigkeit des Trainierenden, bzw. der angepeilten Zielzeit). Dieser Ansatz wird für den langen Lauf des UTP übernommen:
Längster langer Lauf = 0,7 bis 0,8 * Distanz Ultra
Beispiel: Zielwettkampf 50 km also: 0,7 bis 0,8 * 50 km = 35 bis 40 km
Der längste lange Lauf des ausgesuchten MTP wird je nach Leistungsklasse auf 35 bis 40 km verlängert. Vorzugsweise geht man dabei an die obere Grenze! Die bei den langen Läufen in den aufbauenden ersten Wochen trainierte Entfernung wird entsprechend verkürzt.
Verlängerung mittellange Dauerläufe: Um die Dauerläufe im Tempo 75 bis 85 % zu verlängern nutzt man einen Multiplikator. Er ergibt sich, wenn angestrebte Ultradistanz und Marathonstrecke ins Verhältnis gesetzt werden. Also:
Distanz Ultra / 42 km = Multiplikator
Beispiel: Zielwettkampf 50 km also: 50 km/42 km = 1,2 (gerundet)
Dauerlauf 60 min aus dem MTP * 1,2 = Dauerlauf 72 min für den UTP
Dauerlauf 12 km aus dem MTP * 1,2 = Dauerlauf 14,5 km (gerundet) für den UTP
Ein moderater Zuschlag von Laufdauer oder Distanz ist dem Ultraziel durchaus förderlich. Dabei muss jedoch mit Augenmaß vorgegangen und auf das Belastungsempfinden der letzten Trainingstage und auf den kommenden langen Lauf Rücksicht genommen werden.
Obiges Beispiel fortgesetzt: 72 min Dauerlauf für den UTP könnten auf 80 min verlängert werden. 14,5 km Dauerlauf für den UTP könnten auf etwa 16 km ausgedehnt werden.
Betrachtest du die Belastung der beiden Dauerläufe im Zusammenhang, denkst vielleicht auch schon voraus an den sehr langen, sehr belastenden langen Lauf, dann wirst du ggf. nur eine der beiden Trainingseinheiten „aufrunden“.
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3.2 Beispiel einer von Marathon- auf Ultradistanz erweiterten Trainingswoche |
Am Beispiel einer Trainingswoche aus einem unserer Marathontrainingspläne (3:44 h) und einer angenommenen Ultradistanz von 52 km soll die Vorgehensweise der Erweiterung/Verschärfung exemplarisch dargestellt werden.
Woche 9 (von 12) des MTP 3:44 h verlangt folgende Trainingseinheiten:
(Originaltrainingsplan mit Erläuterungen siehe hier)
| Mo: | 30 min Schwimmen |
| Di: | 50 min Dauerlauf bei 80 bis 85 % vom Maximum |
| Mi: | 10 x 800 m, Intervalltraining, Tempo: 3:44 min/km, Pause: 3 min |
| Do: | – |
| Fr: | 60 min Dauerlauf bei 80 bis 85 % vom Maximum |
| Sa: | – |
| So: | 32 km langer Lauf bei 70 bis 75 % vom Maximum |
Nach Anwendung der oben erläuterten Prinzipien zur Planerweiterung entsteht die Ultratrainingswoche 9 (Änderungen rot hervorgehoben):
| Mo: | 30 min Schwimmen |
| Di: | 65 min Dauerlauf bei 80 bis 85 % |
| Mi: | 10 x 800 m, Intervalltraining, Tempo: 3:44 min/km, Pause: 3 min |
| Do: | – |
| Fr: | 80 min Dauerlauf bei 80 bis 85 % |
| Sa: | – |
| So: | 41 km langer Lauf bei 70 bis 75 % |
Zur Festlegung der Distanz des langen Laufes wurde die Zieldistanz 52 km mit 0,8 multipliziert und danach geringfügig abgerundet. Die mittellangen Dauerläufe wurden mit dem Faktor 52/42 ~ 1,24 multipliziert, anschließend aufgerundet.
Mit einiger Wahrscheinlichkeit wirst du dich nach 9 Ultratrainingswochen ziemlich erschöpft fühlen. Möglicherweise erzielst du in dieser Situation mit einer „defensiveren“ Variante der 9. Trainingswoche, die zudem eine Entschärfung des Tempotrainings enthält, mehr Trainingserfolg. Sie könnte so aussehen (Änderungen grün und kursiv hervorgehoben):
| Mo: | 30 min Schwimmen |
| Di: | 62 min Dauerlauf bei 80 bis 85 % |
| Mi: | 7 x 800 m, Intervalltraining, Tempo: 3:50 bis 4:00 min/km, Pause: 3 min |
| Do: | – |
| Fr: | 74 min Dauerlauf bei 80 bis 85 % |
| Sa: | – |
| So: | 38 km langer Lauf bei 70 bis 75 % |
3.3 Welches Tempo im Wettkampf? |
Nach getreuer „Abarbeitung“ eines (Marathon-) Trainingsplans darfst du in aller Regel davon ausgehen, über die dem Plan zugrunde liegende Zielzeit als „Ausdauervorrat“ tatsächlich auch am Tag X zu verfügen.
Beispiel: Nach einem MTP 3:29 h sollte es dir möglich sein den Marathon in einem Tempo von knapp unter 5 min/km zu bestreiten, also unter 3:30 h zu finishen.
Wurde ein Marathontrainingsplan in einen UTP überführt, dann erlaubt er dir naturgemäß nicht dieselbe Pace auf der Ultradistanz. Hierfür müsste die Vorbereitung deutlich umfangreicher und intensiver ausfallen. Das mit der „Erweiterungsmethode“ erreichbare Tempo liegt unter dem Marathontempo. Um wie viel hängt von der Zieldistanz ab.
Beispiel: 50 km-Lauf und MTP 3:29 h, der in einen UTP umgewandelt wurde.
Die erreichbare Ultra-Pace auf 50 km liegt etwa 20 bis 30 Sekunden über dem ursprünglichen Marathontempo, also bei cirka 5:30 min/km.
„Ultra-Ersttäter“ oder Läufer die sich ihrer Ausdauer nicht völlig sicher sind, sollten noch einen Sicherheitszuschlag vornehmen.
Beispiel 50 km und „erweiterter MTP 3:29 h“ fortgesetzt: Erreichbare Pace 5:45 bis 6 min/km.
Die erstmalige oder seltene Anwendung einer neuen Trainingsmethodik entspricht einer Gleichung mit vielen Unbekannten. Die meisten Fragezeichen lassen sich nur über Erfahrung in Ausrufezeichen umwandeln. Will heißen: Teste die Erweiterungsmethode, lege deine Pace mit Zurückhaltung fest und analysiere das Ergebnis. Dann wirst du erkennen, wie du mit unserer Vorgehensweise beim zweiten, dritten, usw. Versuch noch besser zurechtkommst!
Noch ein wichtiger Hinweis: Als erfahrener Läufer weißt du, wie schwierig es ist, unmittelbar nach dem Start hinreichend genau die Pace zu treffen. Praktisch alle Freizeitläufer gehen Wettkämpfe – gleich welcher Distanz – zu schnell an. Die Folge ist immer Raubbau an der gespeicherten Ausdauer. Ausdauer, die infolgedessen auf den letzten Kilometern fehlt.
Sicher hast du auf der Marathonstrecke schon den Ansporn erlebt, der dich beim „Einsammeln“ von Läufern beflügelt. Läufer, die zu schnell begonnen haben und 15, 10, 5 km vor dem Ziel einbrechen. Möglicherweise quältest du dich auch einmal ins Ziel, warst also selbst einer der Unglücklichen, wurdest ständig überholt. Also weißt du, wie demotivierend der Hammermann wirken kann – von der körperlichen Schinderei gar nicht zu reden. Die Gefahr zu schnell in den Wettkampf zu starten steigt mit der Streckenlänge. Um 50, 55, 60 km laufend und ohne Einbruch überstehen zu können, musst du – gemessen an deinen üblichen Trainingstempi – sehr langsam laufen. Und das vom ersten Kilometer an. Es ist ungemein schwierig diszipliniert und so langsam loszulaufen. Vor allem, wenn du dir eine gute Platzierung ausrechnest und siehst, wie andere Läufer davon preschen. Zwinge dich zu langsamem Laufen! Ich verspreche dir zwei Konsequenzen, die ich oft erlebt habe: Erstens wirst du zum Ende hin kaum von deiner anfänglichen Pace einbüßen. Zweitens wirst du ungemein viele „Über-Pacer“ auf dem letzten Streckendrittel einsammeln. Sie schleichen oder gehen, während du immer noch läufst!!!
4. Die längeren Ultrastrecken |
4.1 Welche Ultradistanzen erfordern einen speziellen Ultratrainingsplan? |
4.2 Wieso detaillierte Ultratrainingspläne selten und fragwürdig sind |
Wer im Internet nach detaillierten Ultratrainingsplänen sucht, wird weit weniger Erfolg haben, als für die Marathondistanz oder noch kürzere Strecken. Das hat natürlich damit zu tun, dass sich weit weniger Läufer für die Ultradistanz interessieren (auch als Autor von TP). Für „klassische“ Ultradistanzen wie 50 und 100 km oder die Stundenläufe (6,
12, 24 h) wirst du mit einigem Glück noch einen Trainingsplan ergattern. Wenn du dir allerdings einen Lauf von 66 km, mit 1.000 Höhenmetern aussuchst oder gerne 79 km teilweise auf schwierigen Trails absolvieren willst,
ist guter Rat teuer. Streckenlängen und -charakter der Mehrzahl aller Ultraveranstaltungen sind derart unterschiedlich, dass es schlicht aussichtslos wäre entsprechende spezifisch detaillierte Trainingspläne zu verfassen. Erschwert würde eine solche Absicht vom breiten Leistungsspektrum der Ultraläufer. Dergleichen kann und will niemand leisten.
Doch auch Trainingspläne für klassische Ultradistanzen werden von den „real existierenden“ Veranstaltungen in Frage gestellt. Ein Vergleich vier bekannter 100 km-Läufe (die ich selbst absolvierte) soll zeigen warum. Es handelt sich um:
Die Läufe stehen entsprechend ihres Schwierigkeitsgrades gestaffelt untereinander. Am wenigsten anspruchsvoll ist der Hunderter von Biel: Wenig Höhenmeter und mit Ausnahme eines Dammabschnitts (bei Regen unangenehm) auf ausgesprochen gutem Untergrund zu laufen. Die Ulmer Strecke glänzt gleichfalls mit fast ausnahmslos gutem Geläuf, fordert aber mit mehr Höhenmetern. Der Thüringen Ultra weist gar 2.200 Höhenmeter auf, die auf festen, meist guten Wegen zu erbringen sind. Der „Mozart 100“* knechtet den Läufer nicht nur mit 2.500 Höhenmetern. Zusätzlich sind diverse Trails zu überwinden und zweimal der so genannte Kapuzinerberg im Stadtgebiet von Salzburg. Hier geht es über hunderte Stufen erst auf- und dann wieder abwärts (linkes Bild). Insgesamt eine sehr extreme Prüfung.
Vier Wettkämpfe, von denen jeder andere Ansprüche stellt. Ansprüche, die das Training abbilden sollte und nicht zuletzt bei der Festlegung der Pace zu berücksichtigen sind. Mit einem Standardtrainingsplan wirst du allenfalls den 100 km in Biel und dem Kurs rund um Ulm gerecht.
*) Hinweis: Die Strecke des „Mozart 100“ in Salzburg wurde unterdessen modifiziert. Sie weist nun mehr und härtere Trailstrecken auf und verlangt noch mehr Höhenmeter!
4.3 Unser Ansatz für das Ultralauftraining |
Unsere Absicht ist es, Bausteine und Richtlinien vorzustellen, mit denen du dein Ultratraining über Wochen und Monate selbst planen kannst. Die Anzahl der „Zutaten unseres Kochrezeptes“ ist überschaubar. Das Aufstellen eines UTP wird also nicht in stundenlanges Brüten ausarten.
Dabei hat unsere Methode insbesondere folgende Vorteile:
Als Läufer, der eine Ultrastrecke anpacken will, besitzt du ausreichend Trainingserfahrung. Deshalb wirst du unsere Vorgehensweise beim Aufstellen eines auf deine Person und die jeweilige Veranstaltung abgestimmten Trainingsplans ohne Weiteres verstehen.
4.4 Aufbau des Ultratrainings (Periodisierung) |
Aufbau und Dauer des Ultratrainings richten sich nach deinem Ausdauer-Ist-Zustand und dem Anspruch des Zielwettbewerbs. Das eigentliche Ultratraining sollte jedoch mindestens 8 Wochen umfassen und mit weiteren zwei bis drei Wochen Tapering abgeschlossen werden (siehe Abb. 2 weiter unten). Bei unsicherer oder zu geringer Ausdauergrundlage erleichtert ein Trainingsvorlauf in Form eines Marathontrainingsplans den Einstieg ins Ultratraining.
In folgenden Situationen sollte dem eigentlichen UTP ein Marathontraining vorausgehen:
In den oben beschriebenen Fällen setzt sich das Ultratraining aus etwa 3 Monaten Marathontraining und weiteren 3 (oder mehr) Monaten spezifischem Ultratraining zusammen. Dem Ultrawettkampf folgt zwingend eine Phase der Regeneration, deren Länge sich gleichfalls nach dem Anspruch des zuvor bestrittenen Zielwettkampfs richtet und damit zwangsläufig auch nach der Dauer der Vorbereitung. Schon an dieser Stelle möchte ich dich auf die Bedeutung dieser Regenerationsphase hinweisen: Fällt sie zu kurz aus, steigt das Verletzungsrisiko immens! Folgende Richtwerte für die Dauer der Regeneration sollten eingehalten werden:
Mahnendes Negativbeispiel: Die Folgen zu kurzer Regeneration musste ich 2009/10 nach meinem 24 h-Lauf (Juli 2008) auslöffeln. Infolge frühzeitig zu hoher Belastung nach dem 24h-Lauf kämpfte ich ein Dreivierteljahr mit starken Schmerzen bei jedem Training und konnte über einen Zeitraum von 18 Monaten keinen Marathon absolvieren. Nach der Rekonvaleszens wehrte sich mein Körper beim Wiedereinstieg in leistungsorientiertes Training mit vier grippalen Infekten in Serie und zahlreichen orthopädischen Rückschlägen. Konsequenz: Lieber 4 Wochen zu lange regeneriert, als eine Stunde unter Schmerzen gelaufen!
Insgesamt setzt sich eine Trainingsperiode für einen Ultrawettkampf wie in Abbildung 2 dargestellt zusammen:
Abbildung 2
Beispiel meines Trainings für die „100 Meilen von Berlin“ (zugegeben ein Extrembeispiel):
Beginn der Vorbereitung: 1. Januar 2014 Marathontraining als Basis für UTP: 1.Jan. – 16.3.2014 (Abschluss „Barcelona Marathon“)
Dauer 11 WochenSpezielles Ultralauftraining: 17.3. – 16.8.2014 (Abschluss „100 Meilen Berlin“)
Dauer ca. 5 Monate (!), darin 15 Aufbauwettkämpfe
Tapering: 3 WochenRegeneration: 17.August. – Ende Oktober
Entscheidung erforderlich:
Sollte ich vor dem eigentlichen UTP mit einem Marathontraining meine Ausdauer verbessern?
Ja, erst MTP: Weiter mit Abschnitt 4.5
Nein, sofort UTP: Weiter mit Abschnitt 4.6
4.5 Hinweise zum vorgeschalteten Marathontraining |
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4.5.1 Sinn eines Marathontrainings als UTP-Vorlauf |
Das dem eigentlichen UTP vorgeschaltete Marathontraining soll eine verlässliche Ausdauergrundlage schaffen. Damit verfügst du einerseits über Werte (tatsächlich realisierte Zielzeit, im Training erprobte HF-Bereiche oder Tempi für die Dauerläufe) auf die das Ultratraining aufbauen kann. Zum anderen bietet ein MTP Gelegenheit die so genannte
„Grundschnelligkeit“ zu verbessern – so merkwürdig das auch klingen mag. Im Ultratraining liegt der Schwerpunkt eindeutig auf der Kilometersumme pro Woche. Das geht zwangsläufig zu Lasten der Tempoarbeit. Weil du dafür weniger Zeit haben, vor allem aber, weil du fürs „Tempobolzen“ meist zu müde sein wirst oder auf eine bevorstehende lange Trainingseinheit Rücksicht nehmen musst. Ultratraining bedeutet unausweichlich: Mehr Masse, weniger Klasse!
Das Marathontraining hebt die wichtigen physiologischen Parameter für schnelles Laufen an, beispielsweise die so genannte „relative maximale Sauerstoffaufnahmekapazität“ (relVO2max). Grundsätzlich gilt: Je höher VO2max, umso länger kannst du schnell laufen. Die höhere „Grundschnelligkeit“ wird dir beim Abarbeiten eines UTP zu Gute kommen. Mit dem vergleichsweise „kümmerlichen“ Rest an Tempoarbeit im UTP lässt sich VO2max allenfalls konservieren, keinesfalls verbessern.
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4.5.2 Auswahl des MTP |
Bei der Auswahl des Marathontrainingsplans – also bei der Festlegung der Zielzeit – solltest du vorgehen, als wäre es dein alleiniges Ziel danach einen Marathon zu laufen. Wenn du hinsichtlich der Zielzeit-Bestimmung noch unsicher bist, kannst du dich nach unseren Ausführungen in „Ein Weg zum Marathon“, „2. Den Marathon planen …“, Abschnitt „2. Die Zielzeit bestimmen“ richten und einen unserer Marathontrainingspläne verwenden.
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4.5.3 Durchführung des Marathontrainings |
Verpflichte dich gegenüber dir selbst den MTP so engagiert und genau zu befolgen, wie es deine Rahmenbedingungen erlauben. Führe dir immer wieder vor Augen, dass der „Output“ des MTP direkten Einfluss auf das spätere Ultratraining und natürlich auch auf deinen Ultra-Zielwettkampf haben wird. Das wird dir leichter fallen, wenn du nicht nur virtuell für einen Marathon trainierst, dich stattdessen am Ende – auch als Übergang zum UTP – mit einem wirklichen Marathonfinish belohnst! Bei der „Marathondichte“ im deutschsprachigen Raum sollte es möglich sein, eine entsprechende Veranstaltung im Radius von ein-, zweihundert Kilometern rund um deinen Lebensmittelpunkt zu finden.
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4.5.4 Marathon zum Abschluss des Trainings |
Ich verstehe ehrgeizige Menschen sehr gut, die eine hart erarbeitete Zielzeit unter Einsatz noch des „allerletzten Kohlenhydratmoleküls“ tatsächlich realisieren wollen. Genau diesen maximalen Einsatz solltest du jedoch unterlassen! Er hinterlässt neben einer zerrütteten Orthopädie auch vollends entleerte Speicher. Du würdest drei, vier Wochen Regenerationszeit brauchen, bis dein Körper für den anstehenden UTP ausreichend trainierbar ist!!! Zu früh – also beispielsweise noch in der Woche nach dem Marathon – einsetzendes
Ultratraining stünde unter dem Vorbehalt eines enorm erhöhten Verletzungsrisikos! Zudem würdest du vom ersten Ultratrainingstag an eine Schleppe ungenügender Erholung hinter dir her ziehen.
Darum: Gewöhne dich unmittelbar jetzt, schon beim Lesen dieser Zeilen, an eine völlig neue Denkweise: Dieser Marathon, wie auch weitere Testwettkämpfe, ist nichts anderes als ein ziemlich langer Lauf! Und bei langen Läufen nimmt man das Tempo zurück! Dieser Marathon hat - für sich genommen - reinen Erlebniswert. Ansonsten und hauptsächlich dient er der Vorbereitung auf dein eigentliches, dein Ultraziel! Der Gedanke, Marathonwettkämpfe (oder auch kürzere Ultras) als reines Training zu absolvieren, ist ungewohnt, vielleicht auch mit Ängsten behaftet. Immerhin warst du bisher nach jedem Marathon und jedem langen Lauf fix und fertig. Dennoch wirst du erleben, dass dein Trainingsradius sich enorm erweitert. Oder mit mehr Entschiedenheit formuliert: Er muss erweitert werden, sonst hättest du keine Chance in ein paar Wochen (Monaten) 70, 80, 90, 100 oder mehr km zu schaffen!
Als Richtwert für den abschließenden Marathon sollte gelten: Zielzeit ca. eine Viertelstunde über derjenigen, die deinem MTP zugrunde lag (Also Pace etwa 20 bis 30 Sekunden erhöht). Auf diese Weise wirst du über die vollständige Marathondistanz Spaß haben, am Ende dennoch sehr müde und zufrieden sein. Du wirst dich nicht mit letzter Kraft über die Ziellinie „werfen“ und doch das Gefühl haben nicht unter Wert geschlagen worden zu sein. Und das Wichtigste: Bereits zwei, drei Tage später wirst du wieder trainieren können!
4.6 Regeln zum Aufstellen eines Ultratrainingsplans |
Die Regeln, nach denen du dir einen UTP für jede nur denkbare Aufgabe, selbst zusammenstellen kannst, sind nicht auf unserem „Mist gewachsen“. Letztlich entsprechen sie den Grundregeln für das Ausdauertraining, die in Schriften zur (Ausdauer-) Trainingslehre nachzulesen und auch seit Jahren auf unserer Website veröffentlicht sind. Diese Prinzipien werden lediglich auf lange Ultradistanzen zugeschnitten. Die Art und Weise des Zuschnitts ergibt sich – wie immer, wenn Läufer Trainingspläne erstellen – aus jahrelanger Erfahrung.
Wenn du ausreichend Zeit hast, solltest du dir die „Grundregeln des Ausdauertrainings“ erarbeiten. Zu verstehen, warum du etwas tust, fördert die Motivation und erleichtert das Training. An dieser Stelle werden die fürs Ultratraining angepassten Regeln samt ihrer Anwendung
nur vorgestellt. Die ihnen zugrunde liegenden physiologischen oder auch mentalen Zusammenhänge erfahren jedoch keine oder nur ansatzweise Erklärungen. Unter „Grundregeln des Ausdauertrainings“ erfährst du Hintergründe, meistenteils von Skizzen visualisiert.
Folgende Prinzipien sollen (die meisten „müssen“) bei der Erstellung eines UTP Anwendung finden:
Obige Regeln stehen großenteils in untrennbarem Zusammenhang. Sie einzeln zu erläutern ergäbe keinen Sinn, führte auch nicht zur schrittweisen Erstellung eines UTP. Die Vorgehensweise "Erstellung UTP" wird in den folgenden Abschnitten erklärt. Dabei wird auf obige Prinzipien Bezug genommen.
4.7 Schrittweises Aufstellen eines Ultratrainingsplans |
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4.7.1 Schritt 1: Maximalen Wochenumfang festlegen |
Die Trainingsbelastung erreicht in der letzten Woche vor dem Tapering ihr Maximum (siehe auch Abb. 2 weiter oben). In dieser Woche „spulst“ du die meisten Kilometer ab, da die Trainingsbelastung im Wesentlichen über den Wochenumfang gesteuert wird. Wie hoch der Wochenumfang maximal geschraubt wird, hängt vom Ultraziel ab, aber auch von deinem bisherigen Leistungsniveau und dem Anspruch an dich selbst. Als Richtwert für den Wochenumfang gilt:
Maximaler Wochenumfang = Wettkampfdistanz + 20 km
[ maxWU = D + 20 km ]
Beispiel: Der maximale Wochenumfang für einen geplanten 6 Stunden-Lauf beträgt 80 km, wenn du dir als erreichbare Distanz in diesen sechs Stunden etwa 60 km zutraust.
Die Faustregel [ maxWU = D + 20 km ] enthält eine Menge Spielraum, der stark vom Talent des Läufers, vom bisherigen Ausdauerlevel und natürlich von der gewünschten Zielzeit abhängt. Sie zielt auf Läufer im mittleren Leistungsbereich, dient also rein deiner Orientierung.
Je länger die Zieldistanz, umso schwerer wird es dir fallen den Anspruch der Regel zu erfüllen. Soll dich ein Rundkurs beispielsweise über 140 km führen, dann müsstest du in der anspruchsvollsten Woche 160 km insgesamt trainieren. Ich kann mir nur wenige Läufer vorstellen, die es schaffen, 160 Laufkilometer in einer vom Alltag (= Familie plus Arbeit) geprägten Woche unterzubringen. Weniger Wochenkilometer reduzieren zwar deine Erwartungen an das Wettkampfresultat, steigern aber die Sozialverträglichkeit des Trainings … Gute Nachrichten gibt es für jene Läufer, die ihren Ehrgeiz auf Platzierungen ausrichten: Je länger die Zielstrecke ausfällt, umso kleiner ist das „Häuflein“ an Läufern, die dafür in Frage kommen. Umso „leichter“ wird es dir fallen in der Rangliste obere Plätze einzunehmen.
Beispiel: Mein maximaler Kilometerumfang vor den „100 Meilen Berlin“ (160 km) betrug ebendiese 100 Meilen, also ca. 160 km. Damit gelang es mir (und das im Alter von 60 Jahren) unter die besten 8 % der platzierten Männer zu laufen. Meine Altersklasse konnte ich gar mit 3,5 h Vorsprung auf den Zweiten gewinnen. Das liegt sicher am harten, methodisch korrekten Training, dem ich mich unterzog. Definitiv aber auch an der Tatsache, dass sich nur wenige Läufer hoch intensiv auf so lange Strecken vorbereiten können (und/oder wollen).
Um einen Ultra ohne Gehpausen (zumindest in allen Passagen mit nicht zu fordernder Steigung) überstehen zu können, genügt ein kleinerer Wochenumfang, als der von der Regel [ D + 20 km ] eingeforderte. Du entscheidest für dich selbst, wie hoch die Trainingsbelastung steigen darf/soll/„muss“!
Mangelndes Ultrapotenzial sollte dir dabei keine Grenze setzen … und das meine ich so: Liefst du bisher maximal marathon-weit, wirst du kaum 100 km als erste Ultradistanz anstreben. Wenn doch, dann rate ich dir dringend davon ab. Ein, zwei kürzere Ultraläufe erleichtern den Einstieg, bringen Ultraerfahrung und – am wichtigsten! – geben deinem Bewegungsapparat Zeit sich an das erhebliche Kilometerplus anzupassen.
Letztlich sollten nur dein bisheriger Ausdauerlevel (hast du im Mittelfeld der Marathonis gefinished oder weiter vorne?) und dein tatsächlicher Vorrat an Trainingszeit eine Rolle spielen.
Noch ein Hinweis: Allen unseren Vorschlägen zum Training für Ultraläufe liegt die Einstellung zugrunde, die komplette Strecke laufend überwinden zu wollen. Das gilt auch für sehr lange Veranstaltungen oder solche, die mit Höhenmetern und/oder Trailpassagen das Laufen massiv erschweren. In Ultralaufkreisen ist diese Einstellung keineswegs üblich, nach eigenen Beobachtungen nicht einmal überwiegend. Für viele Teilnehmer steht schon an der Startlinie fest, dass sie einen Teil der Distanz gehend zurücklegen werden*. In den meisten Fällen dürften zu wenig Trainingskilometer dafür ursächlich sein. Vermutlich stehen dahinter der Wunsch nach einem tollen Landschaftserlebnis, die Liebe zum langen Laufen an sich oder die Suche nach einer Grenzerfahrung. Die Einstellung dieser Läufer zum Ultralaufsport soll hier nicht kritisiert werden. Sie mündet lediglich in den Hinweis, dass du bei sehr langen Distanzen (> 100 km) oder sehr harten Strecken (Höhenmeter plus Trails) auch mit deutlich weniger als (D + 20 km) als maximalem Wochenumfang noch achtbare Platzierungen erreichen wirst.
*)Wirklich steile Anstiege bewältigst du vernünftigerweise und zur Schonung der Ausdauerreserven natürlich gehend. Für den gut vorbereiteten Läufer beschränkt sich der Gehanteil jedoch bei den meisten Ultras auf kurze und wenige Abschnitte. Darüber hinaus gibt es Laufveranstaltungen, deren Strecke niemand vollständig laufend zurücklegen kann. Etwa die berühmt, berüchtigten Zuspitz-Ultraläufe auf verschiedenen Distanzen. Sie enthalten unglaublich viele Höhenmeter, steilste Passagen und Stellen, die eher kletternd bewältigt werden müssen. Wer sich für solche Extremläufe (Ist das überhaupt noch eine Laufveranstaltung?) anmeldet, sucht allerdings exakt diesen Mix aus Laufen, Gehen und „irgendwie Vorwärtskommen“.
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4.7.2 Schritt 2: Dauer und Trainingszyklen des UTP ermitteln |
Die Dauer eines UTP ergibt sich aus der Differenz zwischen maximalem Wochenumfang und dem Wochenumfang deines bisherigen (Marathon-) Trainings, sowie der verträglich möglichen Steigerung der Belastung.
Cirka 5 bis 10 km mehr Laufumfang von einer Belastungswoche zur nächsten können als verträglich betrachtet werden. Der Einstieg in den Ultratrainingsplan erfolgt ungefähr mit derselben, zuletzt im Training erprobten Belastung. Ein, zwei seither vergangene Regenerationswochen bleiben dabei unberücksichtigt.
Klingt in der Summe einigermaßen kompliziert, lässt sich an einem Beispiel jedoch einfach erläutern:
Angenommen du hast zuletzt nach einem Plan trainiert, der dir etwa 70 km pro Woche im Maximum auferlegte. Auf den abschließenden Marathon folgte eine Erholungswoche mit nur 30 km. Dein Ziel ist ein 100 km-Lauf, relativ flach und ohne weitere Erschwernisse. Du willst es beim ersten Anlauf auf die „Festung 100 km“ nicht übertreiben und beschränkst dich auf einen maximalen Wochenumfang von eben diesen 100 km. Aus dieser Situationsbeschreibung ergeben sich folgende Werte:
| Maximaler Wochenumfang für den UTP: | 100 km |
| Einstieg in die erste Woche mit: | 70 km |
| Steigerung des Wochenumfangs: | 5 km |
Unter Verwendung dieser Werte errechnen sich die Wochenkilometersummen zu:
Einstieg: 70, dann 75, 80, 85, 90, 95, letzte Woche: 100
Damit wurde Prinzip C („Verträgliche Steigerung des Wochenumfangs“) berücksichtigt, nicht jedoch Prinzip B („Aufbau Mesozyklus“): Auf zwei Belastungswochen folgt unausweichlich eine Regenerationswoche (oder das Tapering) mit reduziertem Kilometerumfang. Aus dieser Gesetzmäßigkeit ergibt sich folgender Wochen-Trainingsrhythmus:
70, 75, R – 80, 85, R – 90, 95, R – 100, ?, 3 x TW
(alles in km, R = Regenerationswoche, TW = Taperingwoche)
Das Beispiel wurde bewusst so gewählt, dass quasi eine Woche „am Ende“ des UTP fehlt, dargestellt durch das Fragezeichen. Um die „Kollision“ mit den Prinzipien aufzulösen sind mehrere Ansätze möglich und im Folgenden dargestellt:
Lö sung a: 70, 75, R – 80, 85, R – 90, 95, R – 100, 100, TW, TW, TW (letzte Woche wiederholen)
Lösung b: 70, 75, R – 80, 85, R – 90, 95, R – 100, 105, TW, TW, TW (weitere Steigerungswoche)
Lösung c: 70, 75, 80, R – 85, 90 R – 95, 100, TW, TW, TW (3:1-Zyklus zu Beginn des UTP)
Zyklisierung: Mesozyklen können im Verhältnis 2:1 oder 3:1 aufgeteilt sein, was das Verhältnis von Belastungs- zu Erholungswochen angeht. Grundsätzlich empfehlen wir in allen Fällen der weniger belastenden 2:1-Zyklisierung den Vorzug zu geben, weil sie die nötige Erholung am ehesten sicherstellt. Das gilt insbesondere für Läufer, die das Lebensalter 40 Jahre überschritten haben und in einem mittleren Leistungsbereich trainieren. Um Kollisionen beim Aufbau des UTP oder Terminschwierigkeiten zu umgehen (siehe auch Abschnitt 3.9.2), kann jedoch ausnahmsweise ein 3:1-Zyklus als Lösung ins Auge gefasst werden.
Tapering: Das Tapering erstreckt sich über 2 oder 3 Wochen. Für alle Wettkämpfe bis etwa 70 km sollten 2 Wochen Tapering genügen, darüber hinaus 3 Wochen – die Grenze ist allerdings aus den schon mehrfach angeführten Gründen fließend.
Unter Verwendung von Lösung c, ergibt sich einschließlich eines dreiwöchigen Taperings für das Beispiel „100 km-UTP“ eine Gesamtdauer von 12 Wochen (rund 3 Monate). Wird ein 12wöchiges Marathontraining vorgeschaltet, ist für die Vorbereitung auf den 100 km-Lauf rund ein halbes Jahr zu veranschlagen.
Regenerationswochen: Die Kilometersumme von Regenerationswochen sollte zwei Drittel der letzten Belastungswoche nicht übersteigen. Auch eine Halbierung hat keinen Ausdauerverlust zur Folge, hilft dem Körper indes die erarbeitete Ausdauer und ausreichend Erholung zu realisieren. Für die Taperingwochen gilt ein ähnlicher Zusammenhang: 80/60/20 % des maximalen Wochenumfangs, wenn sich das Tapering über 3 Wochen erstreckt. Bei zweiwöchigem Tapering: 60/20 %.
Auf obiges Beispiel übertragen könnte der „UTP 100 km“ folgende Wochensummen aufweisen:
70, 75, 80, 50 – 85, 90, 60 – 95, 100, 80, 60, 20
Abbildung 3 verdeutlicht die wachsende Trainingsbelastung unter Verwendung des Beispiels „UTP 100 km“
Abbildung 3
Noch einmal, da immens wichtig: Keine von uns verwendete Absolutangabe, gleich ob in Kilometern, Zeit oder Prozent formuliert, ist als Festwert zu verstehen! Es handelt sich immer um Orientierungsgrößen, in Grenzen variabel, je nach Talent, Ausdauerniveau und anderen Rahmenbedingungen. Du hast als Langstreckler genügend Erfahrung gesammelt, um jeweils entscheiden zu können, ob du den Richtwert übernimmst oder davon abweichst!
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4.7.3 Schritt 3: Grundlegende Trainingswoche festlegen |
Die Anzahl der Trainingswochen (Gesamtdauer) sowie die einzelnen Wochenumfänge wurden geplant. Sie fixieren eine Art „Rohbau“ des UTP. Im nächsten Schritt gilt es, die Wochenumfänge in Trainingseinheiten umzusetzen. Einheiten über mehrere Wochen im Voraus – trainingstäglich – festlegen zu wollen ist nicht zu empfehlen. Schon was in der nächsten
oder übernächsten Woche an Behinderungen auftreten wird, entzieht sich zum Zeitpunkt der Planung deiner Kenntnis. Denkbar sind Störgrößen, die nichts mit dem Laufen zu tun haben, also private oder berufliche Termine. Deine Trainingsplanung kann aber auch in Phasen körperlicher Überlastung münden. Infolge Selbstüberschätzung bald nach Einstieg in den UTP, später durch mehrfach zu kurze Erholungszeiten, die sich zu einem Empfinden tiefgreifender Ermüdung aufaddieren.
Die bessere Alternative besteht in der Festlegung einer grundlegenden Trainingswoche, verbindlich für alle Belastungs-, Regenerations- und Taperingwochen. Ein statischer Plan also, der dann jeweils vor Beginn der Trainingswoche unter Einbeziehung notwendiger Korrekturen festgezurrt wird.
Als ersten Schritt zur Erstellung der grundlegenden Trainingswoche legst du dich auf die Anzahl der Trainingstage fest. Die folgenden Überlegungen sollen dich dabei leiten:
In jedem Fall gilt: Bereits beim Einsetzen erster Überlastungsanzeichen – anhaltende, übergroße Ermüdung oder bleibende Beschwerden am Bewegungsapparat – solltest du deinen Ultratrainingsplan korrigieren!
Die von dir als „verbindlich“ festgelegten 5 (4, 6, 7) Trainingstage füllst du entsprechend Prinzip A („Inhalt einer Trainingswoche“) mit Leben.
Beispiel 1: Hast du dich für 5 Trainingstage entschieden, könnte das Konzept so aussehen:
| Mo: | Laufruhetag (ggf. zur Regeneration: Schwimmen) |
| Di: | Dauerlauf 80 bis 85 % (= DL80) |
| Mi: | Tempoarbeit (DL85, Intervalle oder Fahrtspiel) |
| Do: | Langer Lauf 70 bis 75 % (= DL70) |
| Fr: | Dauerlauf 75 bis 80 % (= DL75) |
| Sa: | Ruhetag |
| So: | Langer Lauf 65 bis 75 % (= DL65 bis DL70) |
Mögliche Alternativen ergeben sich für die Zuordnung der (Lauf-) Ruhetage, die Intensitäten (Tempi) der Dauerläufe und durch die Wahl der Tempoeinheit (Schneller Dauerlauf DL85, Fahrtspiel, Intervalltraining). Wer sich nicht so stark
belasten möchte, verzichtet auf Tempoeinheiten und geht bei den mittellangen Dauerläufen nicht über eine Pace von 80 % hinaus. Ein defensiverer Wochenplan könnte im Grundsatz so aussehen:
Beispiel 2: Fünf Trainingstage in einer „entschärften“ Variante
Hinweis: Änderungen rot hervorgehoben
| Mo: | Laufruhetag (ggf. zur Regeneration: Schwimmen) |
| Di: | Dauerlauf 75 bis 80 % (= DL75) |
| Mi: | Dauerlauf 80 bis 85 % (= DL80) |
| Do: | Langer Lauf 65 bis 75 % (= DL65 bis DL70) |
| Fr: | Dauerlauf 75 bis 80 % (= DL75) |
| Sa: | Ruhetag |
| So: | Langer Lauf 65 bis 75 % (= DL65 bis DL70) |
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4.7.4 Schritt 4: Lange Läufe und Aufbauwettkämpfe planen |
Noch weniger als im Marathontraining ist es beim Ultratraining zielführend die tatsächliche Wettbewerbsdistanz
bereits im Training zu erreichen; weil es nicht erforderlich ist, zu frühzeitiger Abnützung/Ermüdung führt und dich für mehrere Tage 
in einen trainingsuntauglichen Körperzustand versetzt – um nur die wichtigsten Gründe zu nennen.
Richtwert: Es reicht aus, etwa zwei Drittel bis maximal drei Viertel der Wettbewerbsdistanz als längsten, der langen Läufe zu absolvieren.
Beispiel: 100 km-Lauf: Längster langer Lauf: ~ 65 bis 75 km.
Idealerweise erbringst du diesen längsten, langen Lauf in der letzten Woche, am letzten Tag, unmittelbar vor dem Tapering.
Willst du allerdings Prinzip D („Aufbauwettkämpfe als lange Läufe“) berücksichtigen, dann kann es aus Termingründen notwendig sein, diesen längsten Lauf auf eine der Vorwochen zu verlegen. Eine Ultralaufveranstaltung über die „benötigte“ Distanz findet nicht jede Woche statt und schon gar nicht in Heimatnähe. Wenn irgend möglich sollte der längste Lange (im Beispiel 65 bis 75 km) jedoch im letzten Mesozyklus verbleiben. Der ließe sich, falls erforderlich, ausnahmsweise und nur wenn von Beginn an so geplant, durch eine 3:1-Verteilung von Belastung und Regeneration um eine Woche verlängern.
Der zweite lange Lauf in der Wochenmitte bleibt von der Distanz her eher unter derjenigen des Wochenendlaufs. Das kommt einerseits der üblichen Lebensführung (freies Wochenende) entgegen. Zum anderen sollte der Lange in Wochenmitte „etwas“ schneller gelaufen werden, was die Laufdauer gleichfalls beschränkt. Den Langen in der Wochenmitte solltest du überdies als „Verhandlungsmasse“ oder gar „Streichkandidaten“ betrachten, wenn der Lange am Wochenende überlang geplant ist – etwa weil sich eine Marathonveranstaltung oder ein „kurzer“ Ultra als motivierendes Training anbieten.
Lange Läufe in Wettkampfform: Kapitel 4.8 bespricht außergewöhnliche Trainingseinheiten. Dabei handelt es sich jeweils um Wettkämpfe in Marathon- oder Ultralänge, um entweder die Ausdauer wirksam zu verbessern oder den Bewegungsapparat abzuhärten. Es mag in Ausnahmefällen möglich sein, sich für eine solche Veranstaltung spät, also etwa erst bei der Feinplanung für die nächstfolgende Trainingswoche (Schritt 5, nächstes Kapitel) zu entscheiden. Um eine verträgliche Steigerung des Trainingspensums (Prinzip C) und ausreichend Regeneration (Prinzip B) sicherzustellen, solltest du dich jedoch bereits jetzt auf Wettkämpfe festlegen! Die frühzeitige Festlegung ist auch aus organisatorischen Gründen sinnvoll, um nicht an Fristen oder Beschränkungen der Teilnehmerzahl zu scheitern. Mitstreiter können rechtzeitig animiert werden und preiswerte Quartiere sind – falls erforderlich – jetzt noch nicht ausgebucht.
Für das Beispiel „UTP 100 km“ ergaben sich die in Abbildung 3 (Kapitel 4.7.2) dargestellten Wochenumfänge. Sie wurden in der zweiten Zeile nachstehender Tabelle notiert:
| Trainings- woche: |
1 B |
2 B |
3 B |
4 R |
5 B |
6 B |
7 R |
8 B |
9 B |
10 TW |
11 TW |
12 TW |
| Wochen- umfang: |
70 | 75 | 80 | 50 | 85 | 90 | 60 | 95 | 100 | 80 | 60 | 20 |
| Wettkampf- distanz: |
M | U 50 km |
U 70 km |
M | ||||||||
| Legende: | B = Belastungswoche / R = Regenerationswoche / TW = Taperingwoche / U = Ultrawettkampf / M = Marathon | |||||||||||
Erläuterungen zu den geplanten Wettkämpfen: In den Trainingswochen 3, 6 und 9 werden ein Marathon und zwei Ultras als lange Läufe eingeplant. Wettkämpfe, die möglicherweise in deiner Nähe stattfinden, dich aus irgendeinem Grund besonders reizen, oder weil sie sich vielleicht mit einem Kurzurlaub der Familie verbinden lassen. Auf die Wettkämpfe folgt jeweils eine Regenerations- oder Taperingwoche, so dass ausreichend Erholung gewährleistet bleibt.
Der Marathonwettkampf in der ersten Taperingwoche mag dich erstaunen, ist dennoch nicht falsch eingeplant. Immerhin fordert diese Woche noch 80 km Laufstrecke. Davon 42 km auf einem Marathonrund bei moderatem (!) Tempo zu verbringen wird deine Motivation einmal mehr anschubsen. Außerdem wirst du feststellen, dass dich dieser Marathon keineswegs überfordert, obschon du dich eine Woche zuvor über nicht weniger als 70 km bewegt hast.
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4.7.5 Schritt 5: Eine konkrete Trainingswoche planen |
(Fortsetzung des Beispiels „100 km-Lauf“)
Am Beispiel des in Abschnitt 4.7.2 (Schritt 2) definierten 12wöchigen Trainings für einen 100 km-Lauf soll die Ausplanung tatsächlicher Trainingseinheiten für zwei Wochen exemplarisch dargestellt werden. Im Plan wurden folgende Wochenumfänge und Trainingszyklen festgeschrieben:
70, 75, 80, 50 – 85, 90, 60 – 95, 100, 80, 60, 20
In den letzten Belastungswochen vor dem Tapering stehen 95 und 100 km Wochenumfang zu Buche. Hieraus und aus den Darlegungen der letzten Abschnitte ergibt sich folgender konkreter Trainingsvorschlag:
Trainingswoche 8: 95 km
| Mo: | - (30 min Schwimmen) |
| Di: | 15 km DL75 |
| Mi: | 3 x 2 km Intervalle, Trabpause 1 km |
| Do: | 25 km DL70 |
| Fr: | 12 km DL75 |
| Sa: | - |
| So: | 35 km DL65 |
| Summe: | 95 km |
Erläuterungen: Die angegebenen Distanzen verstehen sich exklusiv etwaiger Zeiten zum Ein- und Auslaufen. Die Abfolge der Trainingseinheiten gewährleistet die größtmögliche Erholung in der Trainingswoche. Vertauschungen sind denkbar, gehen jedoch zu Lasten der Regeneration, weil dann gleichartige Belastungen (lang und langsam oder kürzer und schneller) des Bewegungsapparates und des Energiestoffwechsels unmittelbar aufeinander folgen.
Statt des Intervalltrainings (ich fühlte mich selbst sehr oft zu müde, um regelrechte Tempoarbeit zu betreiben!) kann auch ein Dauerlauf mit etwa 80 bis 85 % erfolgen. Falls Intervallarbeit, dann eher längere Intervalle (nicht unter 1 km) und vom Tempo her etwa 20 bis 30 Sekunden pro km schneller als dein 80 %-Tempo.
Trainingswoche 9: 100 km
| Mo: | - (30 min Schwimmen) |
| Di: | 15 km DL75 |
| Mi: | 7 km Fahrtspiel |
| Do: | - |
| Fr: | 8 km DL75 |
| Sa: | - |
| So: | 70 km DL65 (Teilnahme an Ultralauf) |
| Summe: | 100 km |
Erläuterungen: Um den längsten langen Lauf als Ultrawettkampf (bereits vor Wochen anlässlich Schritt 4 geplant) in der Trainingswoche unterbringen zu können, wurde der zweite Lange komplett gestrichen. Hierdurch verbleiben für die übrigen Trainingstage relevante Streckenlängen. Zudem erreicht die Erholung vor dem längsten Langen ein höheres Niveau.
Anstelle des 7 km Fahrtspiels darf natürlich auch jede andere Tempoarbeit stehen. Ist die Restermüdung zu hoch, kann – wie schon in den vorherigen Trainingswochen – auf einen Dauerlauf 80 bis 85 % ausgewichen werden. Allerdings solltest du dir davon kein Plus an Regeneration versprechen, weil der Dauerlauf den ohnehin schon stark belasteten aeroben Bereich des Energiestoffwechsels einmal mehr belastet.
Flexibilität in den Trainingswochen: Obige Beispiele für zwei Trainingswochen eröffnen zahllose Variationsmöglichkeiten. Statt Tempo DL75, kann für einen der mittellangen Dauerläufe auch DL80 geplant werden.
Auch spontan mit höherem Tempo zu laufen ist denkbar, wenn du dich an einem Trainingstag ungewöhnlich gut fühlst. Oder du baust Tempovariationen ein oder läufst in profiliertem Gelände oder … oder … oder.
Zwei lange Läufe können durch einen mit Überlänge ersetzt werden. Auch die Umkehrung ist möglich: Eine geplante Wettkampfteilnahme muss aus Termingründen am Wochenende entfallen. Dann verteilst du die vorgesehene Überdistanz auf zwei lange Läufe. Das kann auch sehr kurzfristig geschehen und zu zwei Langen an zwei aufeinander folgenden Tagen führen. Wenn du in der Folgewoche für ausreichend Regeneration sorgst (am Folgetag ruhen, tags darauf eine wenig beanspruchende DL75-Einheit, kürzer als du es sonst gewöhnt bist), wird dein Körper den Stress verkraften. Am einfachsten ist die Regeneration zu realisieren, wenn nach so einer außergewöhnlichen Belastung ohnehin eine Regenerationswoche mit reduziertem Umfang ansteht.
Mit oder ohne Tempoarbeit (Intervalle, Fahrtspiele) ist oft auch eine Frage des Temperaments. Ich kenne Läufer (einen davon ungewöhnlich gut), die keinen Spaß mehr am Tempobolzen haben, es lediglich als Pflichtübung betrachten und deshalb generell darauf verzichten. Ein UTP ohne ausgesprochenes Tempotraining ist durchaus denkbar und muss nicht notwendigerweise in eine schlechtere Zielzeit münden. Bis zu einem gewissen Grad kann durch Erhöhung des Kilometerumfangs der Verlust an Tempoarbeit ausgeglichen werden. Dies gilt umso mehr, je länger die Zieldistanz ausfällt.
Wer die Möglichkeit hat Höhenmeter in seine mittellangen Dauerläufe einzubauen, kann durch die in Anstiegen auftretende höhere Intensität gleichfalls einiges an fehlender Tempoarbeit ausgleichen. Voraussetzung: Mehrere Anstiege während einer Trainingseinheit, Herzfrequenz merklich erhöht und nicht nur für ein paar Sekunden.
4.8 Außergewöhnliche Trainingseinheiten im Ultratraining |
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4.8.1 Aufbauwettkämpfe |
Einer meiner Standardsätze lautet: „Ultralaufen gefällt mir deshalb so gut, weil ich zur Vorbereitung mehrere Marathons laufen darf!“ Wer langen Strecken verfallen ist, will immer wieder über die Ziellinie eines Marathons laufen. Zu „finishen“ gehört zu den glücklichsten Momenten, die ich kenne! Überdenke deine Trainingserfahrung! Fällt es dir manchmal schwer, dich zu längeren Läufen im ewig gleichen Terrain zu überreden? Nach einigen Jahren findest du kaum mehr eine unbekannte Variante rund um deinen Lebensmittelpunkt. Und nun verlangt der UTP auch noch zwei „lange Kanten“ pro Woche. Bei mir führt
das auf Dauer zu mangelnder Motivation. Auch aus diesem Grund weiche ich so oft irgend möglich auf offizielle Marathon- oder Ultraveranstaltungen zu Trainingszwecken aus.
Neben diesem mentalen Vorteil stehen Aufbauwettkämpfe für größtmöglichen Ausdauerzuwachs. Höhere Motivation, von der Wettkampfsituation angefachter Ehrgeiz, Freude an der ungewohnten Umgebung – alles Gründe, die dich hart kämpfen lassen und dem nicht seltenen „Abschlaffen“ entlang heimischer, langer Trainingsrunden vorbeugen. Deshalb solltest du soweit möglich auf „Prinzip D“ setzen: Marathons und (Kurz-) Ultraläufe in den Trainingsplan einbauen!
Doch Vorsicht: Lass dich von deiner Lust zum Wetteifern und Laufen nicht zu überzogenem Tempo hinreißen! Du solltest auf jedem Wettkampfkilometer an das nächste Training denken, für das du spätestens übermorgen wieder einen trainingsfähigen Bewegungsapparat brauchst. Also gib deinem Körper die Chance sich ausreichend zu erholen!
Die Aufzeichnung des tatsächlichen Trainingsverlaufs liest sich bei mir wie eine Aneinanderreihung von Marathons und Ultras – oft an mehreren Wochenenden hintereinander. Natürlich kann ich mir die Testwettkämpfe nur bedingt aussuchen. Der von der Kilometerzahl jeweils passende findet garantiert am nächsten Wochenende statt, aber vielleicht in Kanada, Australien oder USA. Zwei, drei, die ungefähr meiner Distanz entsprächen, in Dänemark, Frankreich oder 700 km weit weg irgendwo in Deutschland – also auch außer Reichweite. Zur Not nehme ich dann auch mal einen, der eigentlich gar nicht passt und kürze mein Pensum an den Tagen vorher radikal. Nach meiner Erfahrung bringt mich ein harter Wettkampf samt Rumpfprogramm an den Vortagen weiter, als wenn ich mich daheim über zwei Lange quäle.
Allerdings darfst du die gravierenden Nachteile meines exzessiven Zugriffs auf offizielle Wettkämpfe nicht übersehen: Das Herumreisen frisst enorme Ressourcen an Geld und Zeit, was sich nicht jeder leisten kann (oder will)! Darüber hinaus schlagen finanzieller Aderlass und häufige Wochenendabwesenheiten jene Art von Funken, die häufig familiären Zwist entzünden. Selbst dann, wenn ausschließlich verständnisvolle Menschen dein soziales Umfeld bevölkern.
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4.8.2 Das „Marathondouble“ |
Zwei lange Läufe pro Woche gehören zum Standard eines UTP. Wie steht es nun mit der Idee, diese beiden Langen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren, dazu in Wettkampfform und in Marathonlänge?
„Geht das denn rein organisatorisch?“ wird eine der ersten Fragen sein, die dir durch den Kopf schießen. Es ist organisatorisch aufwändig, aber durchaus möglich. Die Marathon-Dichte in deutschsprachigen Regionen samt angrenzendem, fremdsprachigem Ausland ist so hoch, dass sich immer wieder Wochenenden finden, an denen Samstag/Sonntag zwei Marathons in erträglicher Entfernung veranstaltet werden.
Beispiele bei denen ich das selbst praktizierte:
„Ist das überhaupt zu packen?“ war die Frage, die mich ziemlich umtrieb, als ich diese Trainingsform zum ersten Mal anwendete. Selbstverständlich muss man sich hinsichtlich der Zielzeit zurücknehmen. Und ebenso selbstverständlich sollten Läufer, die eher im niedrigeren Leistungsbereich trainieren, auf solche Heftigkeiten verzichten. Wenn es dein Trainingsniveau erlaubt, wirst du allerdings erstaunt feststellen, dass es dir durchaus möglich ist zwei Marathons in Folge zu laufen. Erwarte nicht, am zweiten Tag auf frischen Beinen zu beginnen. Das ist sicher nur bei Ausnahmeläufern möglich. Du wirst den Marathon des Vortags spüren: Wirst müde sein und auch Spannungsgefühle in den hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien nicht leugnen können. Nach dem Einlaufen, also nach etwa 3, 4, 5 Kilometern, werden diese Wahrnehmungen jedoch nachlassen. Und ab Kilometer 30 wird dich – zumindest, wenn du es zum ersten Mal erlebst – die Begeisterung über die eigene Stärke tragen.
„Bringt das denn überhaupt was?“ – Sicher nicht in jedem Fall und nicht jedem!! Um zum Beispiel einen 6 h-Lauf vorzubereiten, wäre so ein Marathon-Doppelpack sicher überzogen und wenig zielführend. Vor einem Hunderter und wenn du wenigstens mittleres Leistungsniveau anpeilst, wird dich diese sehr harte Trainingseinheit allerdings entscheidend voran bringen. Sie steht nur scheinbar im Widerspruch zur Forderung ausreichend Erholung im Ultratrainingsplan sicherzustellen. Ganz bewusst fasst die Formulierung „diese sehr harte Trainingseinheit“ das Double zu einer Trainingseinheit zusammen. Über Nacht kann der Körper Ressourcenverlust und Ermüdung nicht vollständig ausgleichen, weshalb du mit Marathon Nummer zwei die Akkus noch tiefer entlädst, als sonst im Training üblich.
Daher ist es wichtig, diese Trainingseinheit mit einem Ruhetag vor-
und ausreichend Regeneration nachzubereiten. Ein Tag Laufpause (oder ein paar Kilometer regeneratives Laufen bei 60 bis 65%) werden nicht ausreichen. Am zweiten Tag nach dem Doppelpack wirst du immer noch müde sein und solltest eine entsprechend harmlose Trainingseinheit planen (DL 70 oder 75). Sinnvoll ist die Zyklen so zu planen, dass dem Marathondouble eine Regenerationswoche folgt.
Wichtig ist auch, das Marathondouble frühestens im zweiten oder einem späteren Mesozyklus des UTP einzusetzen. Der Organismus muss bereits über ein gerüttelt Maß an Ultraausdauerleistung verfügen.
Anmerkung: Wie in obiger Liste aufgezählt, habe ich das Marathondouble als Trainingseinheit mehrfach erprobt. Auch in verschärften Varianten mit samstäglichem Ultralauf, dem sonntags der Marathon folgte. In ausnahmslos allen Fällen war ich überrascht, wie „bereitwillig“ mein Körper den zweiten Lauf angenommen hat. In keinem Fall erwischte mich auf dem Schlussabschnitt des sonntäglichen zweiten Marathons der Hammermann. Ganz im Gegenteil: Beseelt vom Erlebnis eigener Stärke lief ich mich zuweilen in einen regelrechten Freudentaumel. Auch wenn ich mich dafür schinden muss: Es macht einfach Spaß, zu spüren, wie der eigene Körper – obschon nicht voll erholt – scheinbar unbegrenzt Reserven entwickelt. Und je näher das zweite Finish rückt, umso mehr Kraft setzt wachsende Freude frei. Kaum eine Ultra-Trainingseinheit kann – richtig angewendet – mehr Schubkraft in Richtung Ultraziel entwickeln als das Marathondouble.
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4.8.3 Berg- oder Trailmarathons |
Selbst wenn der Charakter der Zielveranstaltung kaum von Höhenmetern und schlechten Wegstrecken geprägt ist, können marathon-lange Bergmarathons oder Trailläufe in Sachen Trainingseffizienz eine Art „Nachbrennereffekt“ entwickeln.
Zunächst, weil sie den Bewegungsapparat abhärten und die Ausdauer nachhaltig steigern. Nimm dir vor, so lange irgend möglich zu laufen, nicht zu gehen. Der Wunsch zu gehen wird am Berg mit jeder Minute drängender. Wähle Veranstaltungen aus, deren Summe an Höhenmetern dir mutmaßlich erlaubt jeden Meter zu laufen. Wenn du es letztlich nicht durchhältst, weil dich Steilheit und/oder Unwegsamkeit einzelner Abschnitte überfordern, macht das nichts. Verpflichte und zwinge dich jedoch zu traben, sobald die Verhältnisse dies wieder erlauben.
Im Vordergrund steht anlässlich solcher „Härteübungen“ allerdings etwas anderes: Sie machen mental fit, weil sie dich unter Garantie frühzeitig und mehrfach in körperliche Bedrängnis bringen. Du lernst mentalem Stress zu widerstehen und gehst gestärkt aus dem Aufbauwettkampf hervor.
Einen Ultra zu laufen setzt ausreichend Ausdauer voraus. Mit Ausdauer allein wirst du jedoch scheitern. Wer dir sagt, ein Ultralauf könne über 100 km ständig von Freude begleitet sein, lügt dich an! In zehn oder mehr Laufstunden werden dich mehrfach körperliche und mentale Anfechtungen heimsuchen. Wenn du diese Nöte im Training mehrfach vorweggenommen und ausgehalten hast, können sie dich im Zielwettkampf kaum mehr „umhauen“. Wichtig:
| „Auf Ultrastrecken ist der Kopf wichtiger als die Beine!“ |
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4.8.4 Nachtläufe |
Lange Ultraläufe werden häufig über Nacht ausgetragen. Entweder, weil es nicht anders geht (bei 24h-Läufen und extremen Distanzen), oder, um in den Sommermonaten die kühleren Nachtstunden auszunutzen. Dunkelheit beeinträchtigt das Laufen vor allem in folgender Hinsicht:
Die lange Liste möglicher Einschränkungen und Veränderungen verdeutlicht die Bedeutung nächtlicher Trainingseinheiten vor dem ersten Wettkampf in der Dunkelheit. Dabei genügt es nicht ein, zwei Stündchen abends gegen 22 Uhr abzuleisten, um dann gegen Mitternacht zufrieden in den Kissen zu entschlummern. Du solltest deine „Komfortzone“ verlassen und eine relevant lange Zeit laufend in der Dunkelheit verbringen. Natürlich kann dir niemand sagen, wie oft und lange du nachts trainieren musst, um im Wettkampf gut durch die Dunkelheit zu kommen. Bist du bei deiner Zielveranstaltung von Sonnenunter- bis Sonnenaufgang unterwegs, dann solltest du jedoch mindestens einmal für drei Stunden nach Mitternacht gelaufen sein und dabei alle nötigen Handgriffe eingeübt haben.
Beispiele: Um 0 Uhr zu einem langen Lauf über 30 km aufbrechen; mithin dann, wenn der Rest der Familie schon schläft. Oder den Wecker am Wochenende so stellen, dass du drei Stunden vor der Morgendämmerung aufstehst, dein Pensum absolvierst, abschließend frische Brötchen beim Bäcker kaufst und die Familie mit Frühstück weckst (stärkt die Sozialverträglichkeit deines Trainings) …
Bitte beachten: Dunkelheit und Dunkelheit ist nicht dasselbe! Wirklich stockfinster ist es nur abseits größerer Wohnsiedlungen und stärker befahrener Straßen. Und nur diese Stockfinsterkeit setzt dich mit allen Schwierigkeiten physischer und psychischer Art unter Druck. Letztlich ist die nächtliche Ausleuchtung der Strecke deines Zielwettkampfs für die Trainingsgestaltung entscheidend. Dafür solltest du die Wettkampfausschreibung deiner Zielveranstaltung sehr sorgfältig lesen, dich nötigenfalls beim Veranstalter oder anderen Läufern erkundigen. Die Strecke von 24h-Läufen ist in der Regel ausreichend beleuchtet, um ohne Stirnlampe laufen zu können. Also genügt es, wenn sich deine Vorbereitung auf „Restlichtstrecken“ beschränkt (Stirnlampe nur einsetzen, um dunkle Abschnitte zu überbrücken).
Nächtliche Testläufe vermögen natürlich nicht alle Widrigkeiten abzubilden, die dir im Wettkampf begegnen können.
Beispiel: Du nimmst an einem 100 km-Lauf teil, der um 22 Uhr gestartet wurde. Deiner Selbsteinschätzung zufolge, wirst du etwa 11 h für die Strecke benötigen, also gegen 9 Uhr morgens das Ziel erreichen. Die Strecke verläuft meist abseits bewohnter Gebiete, über Wald- und Feldwege. Gegen 4 Uhr morgens kannst du in ziemliche Bedrängnis geraten, die in folgender Liste definitiver und möglicher Einflüsse zum Ausdruck kommt:
Trainingsläufe in heimischen Gefilden können viele Bedingungen des späteren Wettkampfs vorwegnehmen aber nicht alle. Was sie nicht simulieren können, ist das Gefühl der Verlorenheit oder Einsamkeit in einer völlig fremden Umgebung. Sich dabei auch noch zu verlaufen wäre der läuferische Super-GAU. Ich kann mir keinen Läufer vorstellen, den dergleichen nicht in psychische Bedrängnis katapultierte. Umso wichtiger ist es, möglichst viele Bedingungen des späteren Wettkampfs ins nächtliche Training einzubauen.
Hinweis: Selten manövriert eine Verkettung misslicher Umstände oder individueller Fehler den Läufer in eine objektiv gefährliche Situation. Ausgeschlossen ist das allerdings nicht. Nach einem Sturz mit nachfolgender Bewusstlosigkeit liegst du möglicherweise einen Meter neben der Strecke, unsichtbar außerhalb des Lichtkegels der Stirnlampen passierender Mitläufer. Kommst du wieder zu dir und benötigst Hilfe, sind womöglich schon alle vorbei. Wenn Veranstalter, die die Risiken ihrer Strecke kennen, die Mitnahme eines Handys vorschlagen oder gar vorschreiben, dann solltest du dich daran halten.
Vielleicht kommt dir obiges Beispiel konstruiert und unwahrscheinlich vor. Die Realität kann jedoch noch härter mit Läufern umspringen, wie ein – glücklicherweise folgenlos gebliebener – Zwischenfall bei den „100 Meilen von Berlin 2014“ zeigt: Ein Teilnehmer verlief sich in den Nachtstunden und fand nicht mehr auf die (hervorragend markierte!) Strecke zurück. Nachdem er vermisst wurde, schwärmten Suchkräfte in der Dunkelheit aus, konnten ihn jedoch nicht finden. Erst in den hellen Mittagsstunden und nur zufällig (!), entdeckte ein Passant den Unglücklichen – etliche Kilometer (!) abseits der Wettkampfstrecke. Er befand sich in einem Zustand völliger Erschöpfung, war desorientiert und stark dehydriert. Hätte man ihn ein paar Stunden später gefunden, dann …
4.9 Vergleichbarkeit von Trainingseinheiten mit unterschiedlichem Charakter |
(Wochenumfang in der Planung durch Gesamtlaufdauer pro Woche ersetzen)
Läufer, die abwechselnd in flachem, dann wieder in stark profiliertem Terrain (oder auf Trails) unterwegs sind, stehen häufig vor der Frage, wie sie die Einheiten bewerten und miteinander vergleichen sollen. Bei der Planung der Trainingswoche konkretisiert sich das Problem am Wochenumfang: Eine unter höherer Belastung erbrachte Distanz steht eigentlich für mehr Kilometer als die tatsächlich gelaufenen …
Beispiele für Trainingseinheiten mit spezieller Charateristik, die dich erheblich mehr belasten, als es die reine Distanz aussagt:
Du wirst deinen Körper überfordern, wenn du einen oder mehrere solcher Läufe in deine Trainingswoche integrierst und trotzdem an der geplanten Wochenkilometersumme festhältst! Ein Bergmarathon mit beispielsweise 1.500 Höhenmetern wirkt sich nun mal deutlich belastender aus, als dieselbe Strecke in überwiegend flacher Umgebung. Und falls die Höhenmeter auf schwierigen Pfaden zu überwinden sind, wirst noch mehr Energie aufwenden müssen (siehe Bild rechts: Eine Szene vom „Sachsentrail 2014“ im Erzgebirge, 66,8 km, 1.600 Hm, ca. 40 % „übelste“ Trails; meine Laufzeit: ~ 8:40 h). Es geht also darum, eine Größe in Training und Wettkampf zu benennen, in der sich die Belastung mit mehr vergleichbarer Genauigkeit abbildet als in der reinen Laufstrecke!
Belastungen lassen sich leider nicht exakt messen. Hinreichende Genauigkeit erreichst du jedoch, wenn du den Wochenumfang in eine Gesamtlaufdauer umrechnest und davon die einzelnen Trainingseinheiten, gleichfalls in Laufzeit übersetzt, subtrahierst. Klingt schwieriger als es ist, wie folgendes Beispiel zeigt:
Angenommen das Tempo eines Läufers variiert bei Dauerläufen – je nach Länge der Einheit – zwischen 5:45 bis 6:30 min/km. Er plant in der kommenden Woche einen Umfang von 90 km. Er multipliziert die 90 km mit einer Pace, die eher am „langsamen Ende“ seiner Trainingstempi liegt (etwa 6:15 min/km), weil er überwiegend im langsamsten Tempo unterwegs ist.
90 km * 6:15 min/km = ~ 562 min = 9:22 h = Wochenzeitvorrat
Von diesen 9 Stunden und 22 min „Wochenzeitvorrat“ zieht er für den am kommenden Sonntag vorgesehenen Bergmarathon mit 1.200 Höhenmetern 5:30 h ab. Zwar hat er noch nicht viele Bergmarathons auf dem „Kerbholz“, rechnet jedoch realistisch mit 5:30 h, weil er nicht ausgeruht in den Wettkampf geht. Den zweiten Langen lässt er in dieser Woche ausfallen und verteilt die verbleibenden 4 h (9:22 h minus 5:30 ergibt „grob“ gerechnet 4 h) Vorrat an Trainingszeit auf drei Dauerläufe.
4.10 Berücksichtigung des Charakters der Zielveranstaltung im UTP |
Ausschließlich im Gelände zu trainieren und schlussendlich zum 5.000 m-Lauf auf Bahn oder Straße anzutreten, wird sich danach als unangenehmes Ziehen im Bewegungsapparat äußern, jedoch kaum zu Verletzungen führen. Je länger die Distanz eines Wettkampfes, umso wichtiger wird es allerdings dessen Charakteristika im Training zu berücksichtigen. Schon wer einen City Marathon auf hundert Prozent Asphalt abspult und es versäumte diesen Untergrund im Training seinen Beinen zu Anpassungszwecken zuzumuten, geht ein hohes Verletzungsrisiko ein.
Das gilt umso mehr für lange Trails, bei denen Gelenke und Sehnen mit hohen Querbelastungen (u.a. Gefahr umzuknicken) fertig werden müssen. Trailläufe stellen auch besondere Anforderungen an das Koordinationsvermögen des Nervensystems. Wer sie nicht trainiert, läuft im Zielwettkampf Gefahr zu stolpern und sich zu verletzen.
Trail- und Bergläufe stellen spezielle Anforderungen an die Ausdauer. Am Berg kannst du noch so langsam laufen, du wirst pro Zeiteinheit mehr Energie aufwenden müssen, als bei derselben Distanz flach (hohe Energieflussdichte). Zusätzlich bilden deine Gliedmaßen am Berg bei der Kraftübertragung andere Winkel aus, als auf flachem Untergrund. Beispiel: Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Untrainiert führt das zu vorzeitiger Ermüdung und Überlastungsschmerzen.
Um solchen Auswirkungen vorzubeugen solltest du von Beginn des Ultratrainings an, nach und nach, die deine Zielveranstaltung prägenden Anforderungen ins Training einbauen – also zunehmend Höhenmeter und/oder Trailabschnitte.
Leichter gesagt als getan? – Zugegeben: Wenn du dich als ausgesprochener Flachländer, etwa als Niedersachse aus Cloppenburg, auf den „Thüringen Ultra 100 km“ (2.200 Hm) vorbereiten willst, wirst du schwerlich adäquate Trainingsstrecken in Heimatnähe finden. Die Flanken irgendwelcher Flussdeiche reichen da nun mal nicht aus. Erste Frage: Muss es denn wirklich ein so höhenmeter-lastiger Wettbewerb sein? 100 km lassen sich in Biel, Ulm, Leipzig, auch in den Niederlanden mit deutlich weniger Anstiegen laufen. Zweite Frage: Wenn es doch so viele Höhenmeter werden sollen ... Keine Möglichkeit an ein paar Wochenenden an Wettkämpfen mit Höhenmetern teilzunehmen, beispielsweise halbe oder ganze Marathons? Überall in den Mittelgebirgen geht das. Das erfordert zu reisen, kostet dich also Zeit und Geld, ist jedoch nicht zu ändern, wenn du dich ausreichend vorbereiten willst.
Oft bieten sich aber auch einfachere Lösungen an, wenn du ein bisschen quer denkst. Beispiel: Angenommen dein Ziel ist der „Super Elm Trail“, ein 72 km-Lauf mit 1.130 Höhenmetern in Ostniedersachsen, rund um und auf dem Höhenzug Elm veranstaltet. Bei näherer Streckenanalyse wirst du feststellen, dass meistenteils gute bis sehr gute Wege benutzt werden und nur sehr eingeschränkt wirkliche Trailabschnitte vorkommen. Und gut tausend Höhenmeter legen den Schluss nahe, dass ernsthaft steile Abschnitte fehlen werden. Somit genügt es einige der langen Läufe und der mittelschnellen Dauerläufe in hügeligem Gelände auszuführen, um den Bewegungsapparat für die „Aufs und Abs“ zu konditionieren. Und die Koordinationsschulung samt Abhärtung für die Trailabschnitte kannst du in Feld und Wald trainieren: Immer mal wieder für ein, zwei Kilometer runter von der Komfortzone „Weg“, über Wiesen, abgeerntete Felder oder querfeldein auf Waldboden. Beine und Füße, die solche holprigen Untergründe über Wochen immer wieder erleben, werden auch mit ein paar Trails (Pfaden) in Laufveranstaltungen klarkommen.
4.11 Testläufe für Material und verwendete Präparate |
Du bist mindestens schon marathon-weit gelaufen. Vielleicht hast du bisher rein zufällig den Fehler vermieden, während eines Wettkampfes neue Ausrüstung zu verwenden oder deinen Magen-Darmtrakt mit unbekannten Präparaten zu reizen. Möglicherweise war aber auch die Laufdauer nie lange genug, um ernsthafte Schwierigkeiten heraufzubeschwören. Auf
Ultrastrecken steigt diese Gefahr eklatant an, gewinnt durch Ausrüstung, die du bisher nicht brauchtest (z.B. Trinkrucksack) sogar eine neue Dimension. Darum:
Niemals Bekleidung, Ausrüstungsgegenstände und Ernährungspräparate verwenden, die nicht zuvor bei langen Läufen (möglichst über Marathondistanz) getestet wurden!
Warnung: Selbst wenn dir diese „Weisheit“ bekannt und dein Vorsatz des „Unterlassens“ fest verankert sein sollte, schützt das nicht vor Torheiten. Anlässlich meines 24 h-Laufes ermunterte mich das bei solchen Veranstaltungen überreich vom Veranstalter gedeckte Büffet zum Zugreifen. Neben den ausschließlich geplanten Gels plus Wasser warf ich mir Kekse, Bananen und Erdnussflips ein, trank zusätzlich Iso und Cola. Ergebnis: Nach etwa acht Stunden Rundendrehen wurde mir speiübel und mein Magen entledigte sich eruptiv seines unverdaulichen Inhaltes …
5. Schritte zur Erstellung eines Ultratrainingsplans |
Trainingsplan für Ultralauf erstellen |
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Erfülle ich die für Läufe im Ultrabereich nötigen Voraussetzungen? (2.) |
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Ist der Wettkampf für mich ein "kurzer" oder ein "langer" Ultra? (3.1.1) |
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| Kurzultra | langer Ultra | |
| Marathontrainingsplan auswählen (3.1.2) |
Soll dem UTP ein MTP vorgeschaltet werden? (4.4) | |
| MTP in UTP "umschreiben" (3.1.3) | ja | nein |
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dabei berücksichtigen: Längster langer Lauf =Distanz Ultra * 0,7 bis 0,8 |
MTP auswählen (4.5.2) | |
| Länge der Dauerläufe = Dauer DL in MTP * Distanz Ultra / 42 |
UTP erstellen | |
Zurück zur Gebrauchsanleitung  |
Schritt 1: Maximalen Wochenumfang (maxWU) festlegen (4.7.1) Richtwert: maxWU = Distanz Ultra + 20 km |
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| Schritt 2: Dauer und Trainingszyklen des UTP ermitteln (4.7.2) dabei berücksichtigen: |
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| * maxWU * Umfang Einstiegswoche (richtet sich nach bisheriger Trainingsbelastung) * Steigerung 5 bis 10 km je Belastungswoche * Mesozyklen 2:1 (Ausnahme: 3:1) * 3 Taperingwochen (Umfang: maxWU * 80/60/20 %) oder * 2 Taperingwochen (Umfänge: maxWU * 60/20 %) |
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| Schritt 3: Grundlegende Trainingswoche festlegen (4.7.3) dabei berücksichtigen: |
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* Anzahl der Trainingstage festlegen 4 bis 7 * 2 lange Läufe * Intensität (Tempo) Dauerläufe festlegen * mit oder ohne Tempoeinheiten (DL85, Intervalle, Fahrtspiel?) |
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| Schritt 4: Lange Läufe und Aufbauwettkämpfe planen (4.7.4) dabei berücksichtigen: |
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* 2 lange Läufe * längster langer Lauf ~ 0,65 bis 0,75 * Wettkampfdistanz * Festgelegte Wochenumfänge (4.7.2)) * gff. außergewöhnliche Trainingseinheiten (4.8) |
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| Schritt 5: Eine konkrete Trainingswoche planen (4.7.5) dabei berücksichtigen: |
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* jeweiliger Wochenumfang (4.7.2) * grundlegende Trainingswoche (4.7.3) * ggf. außergewöhnliche Trainingseinheiten (4.8) * ggf. Wochenumfang in Gesamtlaufdauer umrechnen (4.9) * Charakter der Zielveranstaltung (4.10) * ggf. Testlauf für Ausrüstung/Bekleidung/Ernährung (4.11) |
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6. Im Text verwendete Abkürzungen |
| Erläuterung der im Text verwendeten Abkürzungen | |
| Ultra | 1. Wettkampf über eine Distanz > Marathon. / 2. Kürzel für Ultradistanzläufer |
| U | Ultrawettkampf |
| M | Marathonwettkampf |
| TP | Trainingsplan |
| MTP | Marathontrainingsplan |
| UTP | Ultratrainingsplan |
| DL | Dauerlauf |
| DL65 | Dauerlauf mit einer Intensität (Tempo) von 65 bis 70 % vom Maximum (Intensität steuerbar über Herzfrequenzmessung oder Tempokontrolle) |
| DL70 | DL mit Intensität 70 bis 75 % |
| DL75 | DL mit Intensität 75 bis 80 % |
| DL80 | DL mit Intensität 80 bis 85 % |
| DL85 | DL mit Intensität über 85 % (schneller Dauerlauf, auch Wettkampftempo 5/10 km) |
| D | Wettkampfdistanz |
| maxWU | maximaler Wochenumfang |
| relVO2max | relative, maximale Sauerstoffaufnahmekapazität |
| B | Belastungswoche |
| R | Regenerationswoche |
| TW | Taperingwoche |
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