1. Das Jahr eines Marathonläufers (Periodisierung des Trainings)

1.1 Witterung

Marathonläufe werden ganzjährig veranstaltet. In Mitteleuropa häufen sich die Termine allerdings in Frühjahr und Herbst, wenn die mutmaßlich besten Witterungsbedingungen für Langstreckler herrschen¹. Wenn du zu jenen gehörst, die einen Marathon selten oder erstmals angehen, ist dir zu einer Veranstaltung in diesen Zeiträumen zu raten. Im Winter belasten lange Kleidung, im Sommer Schwüle und / oder Hitze zusätzlich. In Nordeuropa verschiebt sich der Veranstaltungsschwerpunkt mehr in Richtung der wärmeren Monate, für Südeuropa gilt das Gegenteil. Mit ein wenig Wetterglück kannst du beispielsweise den Rom Marathon im März schon – und jenen von Florenz, Ende November – noch im dünnen Träger-Shirt laufen.

Entscheidest du dich für einen Marathon im Frühjahr, werden dich Kälte, Dunkelheit und schwierige Streckenbedingungen während vieler Trainingswochen begleiten. Dafür genießt du den Vorteil von weniger Freizeitangeboten abgelenkt zu werden. Herbstdebütanten absolvieren zwar ihre Trainingseinheiten in angenehmerer Umwelt, kollidieren dafür häufiger mit anderen „Outdoor Offerten“. Geht es dir nicht auch so, dass im Sommer jedes Wochenende verplant ist? Einen weiteren Nachteil stellen vermehrte Hitzeläufe dar, die Menschen mit empfindlichem Kreislauf zusetzen können.

Hinweis: In den letzten Jahren verschob sich die Wärmeperiode mehrere Male in Richtung Frühjahr. Deshalb solltest du bereits Ende April mit Sonne und unangenehm hoher Temperatur rechnen. Andererseits kann ein Kälteeinbruch empfindliche Läufer auch noch auf lange Hose und Jacke verweisen. Also sei auf alles vorbereitet.

¹ Marathonveranstaltungen in die witterungsbedingt vorteilhaften Frühlings- und Herbstmonate zu legen, entspricht einer Forderung im Regelwerk der IAAF (International Associaton of Athletics Federation, Dachverband der nationalen Leichtathletikverbände).

1.2 Wie viele Marathonläufe pro Jahr?

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Wie oft kann oder darf ich einen Marathon laufen? Einen Königsweg gibt es – wie bei vielen Fragen rund ums Laufen – auch in diesem Fall nicht: Es kommt auf den jeweiligen Läufer, seine Robustheit, seine Ziele, seinen Entwicklungs- und Trainingsstand an. Die folgenden Beispiele dienen der Orientierung:

Als Marathoneinsteiger solltest du dein Debüt im Herbst planen, es folglich unbedingt bei einem Marathon pro Jahr belassen. Auf diese Weise bleibt dir nach dem läuferischen Überwintern ein halbes Jahr Zeit für eine schonende Vorbereitung in mehreren Phasen (Phasenabfolge, siehe nächster Abschnitt).
Als „Wiederholungstäter“, der seinen Marathon jeweils mit vollem Einsatz angeht, beschränkst du dich sinnvollerweise auf zwei Läufe, je einen in Frühjahr und Herbst.
Langjährige, gut ausdauertrainierte Läufer mit Marathonerfahrung können es riskieren zwei Marathonläufe im Abstand von cirka drei bis vier Wochen auf Bestzeit zu laufen. Richtig dosiertes Training zwischen den Läufen vorausgesetzt, profitierst du beim zweiten vom ersten. Damit wären pro Jahr vier Läufe, je zwei in Frühjahr und Herbst, zu verkraften. Allerdings solltest du deinen Körper gut kennen und ausreichend sicher sein, zwei Belastungsspitzen in kurzem Abstand orthopädisch wegstecken zu können.
Bist du Vielläufer, hast dich über Jahre hinweg sorgsam systematisch aufgebaut und nennst einen widerstandsfähigen Bewegungsapparat dein eigen? Dann sollte es dir möglich sein eine größere Zahl von Marathons, zwangsläufig in verkürzten Abständen, zu absolvieren. Beim einzelnen Finish bleibst du allerdings mehr oder weniger über deiner Bestzeit, damit die Dichte der extremen Ausdauerreize deine Erholfähigkeit nicht überfordert. Orientiere dich besonders in diesem Leistungsbereich nicht an Vorbildern, höre vielmehr auf deinen Körper! Ohne gut entwickeltes Lauf- und Körpergefühl spielst du bei solchen Vorhaben Russisch Roulette mit der eigenen Gesundheit.

1.3 Der Marathon Trainingszyklus

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Die Periodisierung des Marathontrainings

Vor- und Nachbereitung eines Marathonlaufes geschieht in Phasen (manche sprechen auch von Perioden), die bestimmte Etappenziele verfolgen und sich zu einem Trainingszyklus ergänzen (siehe Abbildung).

In der Vorbereitungsphase erreichst oder verbesserst du die Einstiegsqualifikation für das spezielle Marathontraining. Mindestvoraussetzung für Debütanten: Cirka 30 Kilometer pro Woche an drei Trainingstagen, davon ein Lauf 90 Minuten (oder 15 Km). Diese Leistung sollte bereits mehrere Wochen und ohne Beschwerden erbracht worden sein.

Das spezifische Marathontraining schult deinen Energiestoffwechsel für die Marathondistanz und härtet den Bewegungsapparat für die überlange Distanz. Durch steten Wechsel von Belastung und Regeneration wird eine Vielzahl von Anpassungsprozessen im Körper in Gang gesetzt. Jede Trainingsform (siehe Teil 3) setzt dabei Reize mit abweichendem Wirkungsspektrum. Auch die mentale Härte, das „Aushalten- oder Ertragenkönnen“, wird von beständigem Ringen um Langzeitausdauer in 8 bis 10 Wochen geschult.

Während des Taperings² nimmst du die Laufumfänge schrittweise zurück, damit der Körper seine Depots randvoll füllt und dir am Marathontag die bestmögliche Leistung bereitstellt. Training in diesem Zeitraum setzt auf Intensität (Tempo), um die antrainierte Marathonausdauer zu konservieren. Darüber hinaus kannst du bei reduziertem Umfang jene Frische zurückgewinnen, die in 10 harten Wochen wahrscheinlich auf den Laufstrecken blieb. Allerdings möchte ich bereits an dieser frühen Stelle darauf hinweisen, dass Tapering mental auch in einen Zustand führen kann, der von Unruhe, vermehrten Zweifeln und Unzufriedenheit geprägt ist. Du meinst mehr trainieren zu müssen und darfst es nicht. Ich erfuhr mehrfach am eigenen Körper eine unerklärliche, nur über psychosomatische Wirkungen erklärbare Schwäche. Und dies just während der letzten, kurzen Trainingsläufe, da ich doch laut Marathonlehrbuch vor Kraft hätte strotzen sollen. Lass dich davon nicht irre machen.

² „Tapering“ (sprich: Täpering) bedeutet wörtlich aus dem Englichen übersetzt „Zuspitzung“ oder „Verjüngung“.

Ein unter Freisetzung aller Reserven gelaufener Marathon stellt für verschiedene Organsysteme, vor allem für deinen Bewegungsapparat, eine Zerreißprobe dar – im wahrsten Sinne des Wortes. Er endet mit teilweiser Zerstörung mikroskopisch kleiner Gewebestrukturen und hinterlässt einen biochemisch ganz und gar erschöpften Körper. Jetzt brauchst du dringend Erholung. Die ungestörte, durch richtiges (Trainings-) Verhalten unterstütze Regeneration. Bis der Körper über aufbauende und reparierende Prozesse alle Folgen beseitigt hat, vergehen Wochen. Das gilt vor allem für dich als Marathonneuling oder Läufer, der seinen Körper erst wenige Jahre läuferisch fordert.

Die Addition des Zeitbedarfs aller Phasen für einen kompletten Marathon Trainingszyklus ergibt etwa 20 Wochen. Diese Zahl verdeutlicht, dass in dein Laufjahr nicht mehr als zwei Höhepunkte passen. Solcherlei Terminierung korrespondiert in idealer Weise mit den im Frühjahr und Herbst bestmöglichen Bedingungen. Die Abbildung zeigt eine mögliche Jahresplanung mit zwei kompletten Marathonzyklen. Die Höhepunkte – je zwei mit Maximaleinsatz gelaufene Marathons – sind im April und Ende September bis Mitte Oktober vorgesehen.

Dieser Fahrplan lässt sich auf deine individuelle Planung übertragen, wobei ich auf folgende Zusammenhänge besonders hinzuweise:

Den Übergang zwischen regenerativem Training (grüner Pfeil) und nächster Vorbereitungsphase gestaltest du fließend. Generell gilt: Markante Umfangs- bzw. Belastungssprünge vermeiden!
Aus demselben Grund sollten sich die letzten Wochen der Vorbereitungsphase inhaltlich am Beginn des Marathontrainingsplanes orientieren.
Wird die Zeit zwischen den Saisonhöhepunkten knapp, musst du Zyklusphasen kürzen. Dabei bleiben Tapering (2 Wochen) und Mindestdauer der Erholung (4 Wochen) unangetastet. Wenn du die Vorbereitungsphase kürzt oder vollständig streichst, bedeutet das unter Umständen mit einer bescheideneren Zielzeit (= weniger anspruchsvoller Trainingsplan) Vorlieb zu nehmen.

Bist du ein Läufer, in dessen Lebensführung die jährlichen Marathons eine feste Größe darstellen, so planst du über den Jahreswechsel hinaus. Trainingsfrei nimmst du allenfalls nach der körperlichen Zäsur eines Marathonlaufes für einige Tage. Der kleinen Pause folgt der körperliche Wiederaufbau unter moderater Belastung (Regenerationsphase), danach der Einstieg in die nächste Vorbereitung. Tabu ist insbesondere eine Winterpause, zu der ekelhaftes Wetter viele Draußensportler gerne verführt.
Nicht wenige Menschen sind auf Grund beruflicher oder privater Umstände gezwungen sich relativ kurzfristig für einen bestimmten Marathonwettkampf zu entscheiden. Wenn du zu ihnen gehörst, erschwert es deine Jahresplanung. Sinnvoll wäre in solchen Fällen die in Frage kommenden Läufe (ggf. ist eine Wochenendreise in Kauf zu nehmen) zu ermitteln und auf den gewünschten Idealtermin hin zu planen. Ein paar Wochen vorher solltest du dich allerdings festlegen, wobei auf ein Wochenende früher oder später relativ unkritisch durch Verschieben des Taperings reagiert werden kann. „Relativ unkritisch“ bei folgender Vorgehensweise: Das zweiwöchige Tapering unbedingt einhalten! Die drittletzte Woche ggf. streichen (1 Woche Verkürzung) oder ein zweites Mal trainieren (1 Woche Verlängerung).
Der Abstand zwischen den beiden Marathonwettkämpfen (blauer Pfeil im Bild) sollte drei oder vier Wochen nicht überschreiten. Ein früherer Start kappt die vom ersten Marathon ausgehende Trainingswirkung und erhöht das Verletzungsrisiko, wegen unvollständiger Erholung. Länger solltest du aber auch nicht warten, um deinen Leistungshöhepunkt nicht zu überschreiten.

Noch ein Hinweis: Es kann in diesem Rahmen nicht auf alle möglichen individuellen, zeitlichen Konstellationen eingegangen werden. Ungünstige Umstände könnten dich zwingen, von der oben präsentierten „Goldrandlösung“ zeitliche Abstriche zu machen, zu kürzen oder zu verschieben. Das ist dann der Not gehorchend hinzunehmen. Nimm in diesen Fällen die Vorschläge als Orientierung und passe sie bestmöglich an. Behalte jedoch Tapering und vor allem die Regeneration nach dem Lauf ungekürzt bei! Wo beim „Verstümmeln“ der Marathonvorbereitung die Schmerzgrenze liegt, entscheidest du. Lass dich bei der Frage „Ist das so noch zu schaffen?“ jedoch von dem Gedanken leiten, dass dich nur ausreichend Training mit dem wichtigen Lächeln vor, auf und hinter der Ziellinie belohnen wird. Schlechte Vorbereitung tut weh, beschert dir ein hässliches Lauferlebnis, kann dich sogar verletzen.

2. Die Zielzeit bestimmen

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Außer dem festen Entschluss einen Marathon zu laufen, schwirren vielen Marathon-Neulingen nur unbeantwortete Fragen im Kopf herum. Eines der fettesten Fragezeichen verbindet sich mit der erreichbaren Zeit, der so genannten „Zielzeit“. Der Begriff lässt seine weitreichende Bedeutung ahnen: Die Zielzeit bestimmt das Durchschnittstempo beim Marathonlauf selbst, gibt aber auch Pensum, Dauer und Intensitäten vor, die das Trainingsgeschehens maßgeblich bestimmen. Aus dem Anspruch des Trainingsinhalts wiederum folgt das Einstiegsniveau, das du erfüllen musst, sollen dich die 10 Wochen Vorbereitung nicht überfordern.

Um es zu betonen: Die beim Marathondebüt erreichte Zeit ist von untergeordneter Bedeutung. In erster Linie wird es dir wichtig sein überhaupt anzukommen. Ankommen mit Freude am Lauf und genügend mentaler Energie in Höhe der Ziellinie, um den erkämpften Sieg über dich selbst auskosten zu können. Falls du allerdings schon jahrelang läufst, im Allgemeinen recht engagiert trainierst und Wettkämpfe bestreitest, gibt es keinen Grund von einem ambitionierten Zeitziel abzuraten.

Und auch das sei der Arithmetik voran gestellt: Grau ist alle Theorie! Obwohl die dargestellten Zusammenhänge statistisch abgesichert sind, gibt es keine Garantie, dass sie auf dich voll zutreffen. Menschen sind keine Maschinen. Maschinen haben ein Räderwerk, moderne häufig eine Programmierung. Beides lässt sie in gegebener Situation eine zu fast 100% vorhersehbare Leistung vollbringen. Lediglich Defekte oder Betriebsstörungen können das verhindern. Der menschliche Körper – dein „Räderwerk“ – und die Fähigkeit zu Denken – deine „Programmierung“ – funktionieren ebenfalls nach feststehenden Regeln. Nur leider kennen wir diese Regeln noch immer nur unzureichend. Zudem unterliegen wir Gefühlen, die sich leistungsfördernd oder -mindernd auswirken können. Deshalb reagiert ein Mensch in gegebener Situation weit weniger verlässlich, was du sicher hie und da an dir selbst, auch läuferisch, feststellen konntest. Nimm die Vorgehensweise zur Ermittlung der Marathonzielzeit als das, was sie ist: Eine hilfreiche und notwendige Abschätzung zur Auswahl eines Trainingsplanes. Sie gibt dir kein Versprechen auf die letztendliche Laufzeit mit der du in der Ergebnisliste deines Marathons erscheinst.

2.1 Abschätzung einer realistischen Zielzeit

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Eine präzise Prognose der späteren tatsächlichen Marathonzeit darfst du also nicht erwarten. Bereits erbrachte Leistungen auf Unterdistanzen (Strecken kürzer als Marathon) erlauben dennoch eine hinlänglich genaue Vorhersage, um davon die Auswahl des Trainingsplans abhängig zu machen. Hierzu multiplizierst du das 5 km-, 10 km- oder Halbmarathon-Ergebnis mit einem Faktor entsprechend folgender Aufstellung:

5 km-Zeit	x	9,8	=	Marathonzielzeit
10 km-Zeit	x	4,7	=	Marathonzielzeit
Halbmarathon-Zeit	x	2,1	=	Marathonzielzeit

Den genannten Faktoren liegen zwei Erkenntnisse zu Grunde:

Alle Weltrekordzeiten der Distanzen von 1.500 m bis Marathon logarithmisch umgerechnet und dargestellt liegen als Punkte auf einer geraden Linie. Die Weltrekordleistungen lassen sich demzufolge über fixe Zahlenwerte miteinander verknüpfen.
Da keiner von uns je weltrekordverdächtig laufen wird, ist der zweite durch Vergleich von Laufleistungen ermittelte Zusammenhang entscheidend: Erreichst du in einer Disziplin – zum Beispiel dem 10 km-Lauf – das Ziel in der 1,5-fachen Zeit des Weltrekords, dann schaffst du das grundsätzlich auch auf anderen Distanzen; zum Beispiel dem Marathon. Somit gelten die oben dargestellten Faktoren für jeden Läufer, unabhängig vom erreichten Ausdauerniveau.

Beispiel 1: Eine Läuferin hat an einem 10 km-Volkslauf teilgenommen und dabei nach 57:23 Minuten das Ziel erreicht. 57:23 Minuten entsprechen 3443 Sekunden. Multipliziert mit 4,7 ergibt das 16.182 Sekunden = 269 Minuten und 42 Sekunden = 4:29:42

Falls die Läuferin auf einen Marathon trainieren möchte, wäre infolgedessen ein Trainingsplan mit einer Zielzeit von 4:30 Stunden realistisch.

Beispiel 2: Du hast das Ziel in einem Halbmarathonlauf nach 1:43:22 passiert. Der Halbmarathon-Multiplikator ist 2,1, woraus sich deine theoretisch mögliche Marathonzielzeit zu 3:37:05 errechnet.

Trainingspläne „von der Stange“ sind meist in Viertelstundenabstufung verfügbar, also für Zielzeiten von 3:15, 3:30, 3:45, 4:00, usw. Stunden. Somit bleiben dir zwei Alternativen: Entweder trainierst du nach dem 3:45-Trainingsplan etwas unterhalb deiner Möglichkeiten. Oder du verschärfst verschiedene Trainingseinheiten, um deine mutmaßliche Leistungsfähigkeit auszuschöpfen. Selbst Hand an den Trainingsplan zu legen setzt voraus, dass du die Systematik verstanden und bereits einige Male am eigenen Leib erfahren hast. Bleib daher als Marathonerstling lieber unter deinen (theoretischen) Möglichkeiten und vertraue dem erprobten, unveränderten Trainingsplan.

Ein paar Regeln solltest du bei der Anwendung der Multiplikatoren berücksichtigen:

Ein Halbmarathonergebnis hat im Hinblick auf mögliche Marathonleistungen mehr Aussagekraft, als das eines 10 km-Laufes. Am wenigsten genau und verlässlich erweist sich eine 5.000 m-Zeit.
Der zur Kalkulation der Marathonzielzeit verwendete Lauf sollte erst wenige Wochen her sein.
In einer offiziellen Veranstaltung erzielte Zeiten machen genauere Aussagen über die tatsächliche Ausdauerbefähigung als Testläufe, die du ganz alleine, sozusagen unter Ausschluss der Öffentlichkeit, durchführst. Die Motivation sich zu verausgaben ist bei einem offiziellen Anlass, inmitten anderer Bewerber, einfach höher. Verwendbar sind aber beide Zeiten. Mit dem mutmaßlich schlechteren, inoffiziellen Testergebnis errechnest du einen Trainingsplan mit moderateren Ansprüchen, was durchaus nicht verkehrt sein muss ...

Die vorstehend erläuterte Methode basiert auf statistisch nachgewiesenen Zusammenhängen, darf jedoch – wie schon einleitend gesagt – auf ein beliebiges „Individuum Läufer“, also auch auf dich, nicht im blinden Glauben angewendet werden. Die spätere, tatsächliche Marathonlaufzeit kann - neben anderen - aus folgenden Gründen nach oben oder unten abweichen:

Zu früher oder abrupter Sprung von Unterdistanzen auf die Marathonstrecke. Zwei Jahre solltest du kontinuierlich trainiert haben, bevor du dich an einem Marathontrainingsplan versuchst.
Deine auf der Unterdistanz erzielte, zur Berechnung verwandte Leistung war nicht aktuell.
Unzureichend aufgestellter Trainingsplan; Mit einem Plan von der Stange hat es oft eine ähnliche Bewandtnis wie mit einem Kleid aus dem Kaufhaus: Vielen passt es, wenigen wie angegossen und einige sehen damit „alt“ aus!
Als Debütant trainierst du unter Umständen weniger effektiv als erfahrene Marathonis (Kannst du mit dem Pulsmesser richtig umgehen? Sind dir alle Trainingsformen klar?).
Vielleicht steckt ausgerechnet in deinen Genen eine über- oder unterdurchschnittliche Begabung für Ausdauerleistungen!?
Subjektiv schlechte Rahmenbedingungen am Tag des Marathons (Unwohlsein, Anflug von Krankheit, Tief im Biorhythmus, kurzum: Es war einfach nicht dein Tag!).
Objektiv schlechte Rahmenbedingungen am Marathontag (Zu heiß, zu kalt, starker Regen, Strecke mit Profil, u.a.)
Taktische Fehler während des Marathonlaufs (zu schnell auf den ersten Kilometern, zu warm angezogen, zu wenig getrunken und anderes mehr).

Noch ein paar wichtige Hinweise:

Frohe Kunde: Das 12-wöchige Marathontraining zielt in erster Linie auf die Verbesserung der Langzeitausdauer im Bereich von drei bis viereinhalb Stunden. Es enthält jedoch Elemente, die auch deine Leistungsfähigkeit auf den Unterdistanzen verbessern. Deshalb liegen die zum Einstieg geforderten 10 km- und HM-Zeiten für unsere Marathontrainingspläne etwas über den rechnerisch bestimmbaren Werten. In den Einstiegsvoraussetzungen, die jeden Trainingsplan einleiten, sind die Zeiten aufgeführt.

Ehrgeiz ist ein wichtiger Erfolgsfaktor. Nagende Zweifel begünstigen den Misserfolg. Es wird entscheidend auch auf dein Naturell ankommen, ob das Vorhergesagte tatsächlich erreichbar ist. Gehörst du also eher zur Gruppe der ängstlichen Zweifler, denen das Errechnete starkes Unbehagen einflößt, sie gar erschreckt, oder mangelt es dir an Ehrgeiz, dich hart zu fordern, dann wähle einen Trainingsplan der eine Stufe (eine Viertelstunde) unter deinen theoretischen Möglichkeiten liegt.

Bei der Zielzeitberechnung bzw. der Auswahl des Trainingsplanes bedienen sich viele Autoren von Marathonliteratur der oben vorgestellten Faktoren. Hierunter findest du Optimisten, die vom errechneten Wert nicht weniger als 15 Minuten abziehen, aber auch Pessimisten, die anlässlich des ersten Versuches auf der Marathonstrecke einen Bonus Malus von eben dieser Viertelstunde aufschlagen. Der Optimist argumentiert mit einer weiter fortschreitenden Entwicklung durch das Abarbeiten des Marathontrainingsplanes. Diese Sichtweise mag dort zum Tragen kommen, wo die Leistung auf der Unterdistanz mit mäßigem Trainingseinsatz und weit entfernt von der individuellen Ausdauerleistungsgrenze erbracht wurde. Allgemeingültigkeit besitzt sie sicher nicht.

Ähnliches lässt sich dem Pessimisten vorwerfen. Marathonerstlinge ohne Erfahrung in Wettkämpfen oder im Umgang mit Trainingsplänen trainieren wahrscheinlich weniger effizient. Jene, die recht früh von kürzeren Laufstrecken auf die ellenlange Marathonbahn einschwenken, müssen damit rechnen, dass der Körper weniger bereitwillig auf Ausdauerreize reagiert. So mag bei ungünstiger Konstellation (siehe Strichaufzählung oben), wenn vielleicht noch unterdurchschnittliches Talent hinzu tritt, ein Malus von einer Viertelstunde die zwangsläufige Folge sein. Verschiedentlich ja, grundsätzlich nein – lass dich also nicht beirren!

2.2 Zielzeitbestimmung bei regelmäßiger Marathonteilnahme

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Unter der Voraussetzung regelmäßiger Teilnahmen und eines gesunden, periodisierten Trainingsaufbaus (siehe Kapitel 2) ist die Zielzeitverkürzung um jeweils eine Viertelstunde von einem Marathon zum nächsten möglich. Im noch nicht so anspruchsvollen Leistungsbereich vollbringst du solche Leistungssteigerungen im Halbjahrestakt; ausreichend Zeit und Konzentration vorausgesetzt. Ab etwa 3:45 Stunden (diese Grenze ist individuell fließend) redet die Ausprägung des Lauf- und Ausdauertalentes ein gewichtiges Wort mit, weshalb nur noch in Jahresintervallen gesteigert werden sollte. Im gewonnenen halben Jahr wird dem spezifischen Marathontraining eine intensive Ausdauerschulung vorgeschaltet. Je näher du dem persönlichen Limit (siehe nächster Abschnitt) kommst, umso schwieriger und aufwändiger wird die Zielzeitverkürzung. Ab etwa 3:30h – auch dieser Übergang hängt vom jeweiligen Talent ab – will bereits eine um 5 Minuten bessere Marathonzeit mit deutlich höherem Trainingseinsatz erkämpft werden.

Mit den Viertelstundenfortschritten korrespondieren unsere in Teil 4 verfügbaren Trainingspläne. Wie du etwa aus einem 3:30-Trainingsplan einen für die Zielzeit 3:25 Stunden selbst ableiten kannst, um in verträglichen Stufen zu verkürzen, wird ebenfalls in diesem Teil erläutert.

2.3 Von den menschlichen Grenzen

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Ein Hinweis zu Beginn: Das folgende Kapitel hat für Marathoneinsteiger und jene mit gemäßigter Zielzeit (etwa 3:30 Stunden und länger) nur informativen Charakter.

Es richtet sich an dich, wenn du ehrgeizig von Marathon zu Marathon nach einer neuen persönlichen Bestleistung strebst. Hierzu steigerst du dein Trainingspensum von Mal zu Mal, mutest dir immer härtere Trainingspläne zu. Allerdings rennst du, wie jeder Läufer, der sich über Jahre erfolgreich steigert, auf ein Limit zu, bei dessen Erreichen kein sorgfältiges Multiplizieren und kein noch so akribisches Abarbeiten des Trainingsplanes mehr zur gewünschten Zielzeit verhilft.

In der Erbmasse eines jeden Menschen ist seine individuelle Marathon-Bestzeit „programmiert“. Dabei spielen ererbte Faktoren wie Effizienz des Stoffwechsels, Bewegungsbegabung, Körperproportionen, psychische Härte gegen sich selbst und andere eine Rolle. Schon deshalb wirst du einem schnellen Kenianer nicht die Läuferstirn bieten können. Dieses ererbte Zeitlimit wird durch Lebensumstände und Trainingsbedingungen weiter erhöht. Kein Hobbysportler kann sich professionelle Trainer leisten und seine Lebensführung vollkommen dem Sport unterordnen. Und falls du nach erfülltem Berufsleben wesentlich mehr Mittel, Zeit und Willen aufbringst, ist deine biologische Uhr zu weit fortgeschritten, um die wirklich schnellen Zeiten zu laufen.

Hobbyläufern gelten 3 Stunden für Männer und etwa 3:20 Stunden bei den Frauen als Schallmauer des Marathonlaufes. Diese Grenze zu durchbrechen erfordert ausgesprochene Begabung und gute Trainingsbedingungen.

Grundsätzlich gilt: Je näher sich ein Sportler an sein durch Umstände und Genetik fixiertes Limit hintrainiert, umso dramatischer steigt der Aufwand für Verbesserungen und umso wahrscheinlicher sind unterschiedliche Formen des Scheiterns. Welche Formen das sind? Du kannst dich zum Beispiel durch überhartes Training verletzen. Aus der Traum, zumindest bis auf weiteres. Oder: Der Trainingsplan insgesamt überfordert dich. Du überlastest dich wochenlang. Anstatt Leistungszuwachs bemerkst du irgendwann einen unerklärlichen Leistungsverlust, von möglichen gesundheitlichen Folgen (Depressive Stimmung, schlechter Schlaf, u.a.) abgesehen. Oder: Das Training war scheinbar erfolgreich und trotzdem wird die Zielzeit verfehlt. Als Scheitern gilt mir auch, wenn ein Läufer zwar den Kampf um sein Zeitziel gewinnt, diesen Sieg jedoch mit einem ekelhaften, hässlichen Erlebnis bezahlen muss. Zum Erfolg gehört auch Freude am Lauf und nach dem Finish!

Im Telegrammstil wie ich mein persönliches Limit erfuhr: 2002 erster Marathon im Alter von 48 Jahren – locker und leicht die Zielzeit von 3:45 Stunden um 3 Minuten unterboten – Ein Jahr später trainiere ich für 3:30 Stunden und bleibe abermals anderthalb Minuten unter der Wunschleistung – März 2004, Rom Marathon, Training auf 3:15 Stunden ausgerichtet – Anfängerfehler: Zu frühe Anreise, zu viel Pizza und Pasta an den Vortagen. Folge: Nach Km 30 starke Unterleibsschmerzen, kann einige Kilometer nur langsam traben - Dennoch 3:16:35. Bereits drei Monate später mit leicht verschärftem Trainingsplan dann 3:11:54 - Eine Laufzeit unter drei Stunden scheint reine Formsache - Erster Versuch im Herbst 2004 in Florenz scheitert mit 3:07:49 - Gründe: Verletzung im Training (Überforderung!?), die im Lauf wieder aufbricht. Mein zweiter Versuch, Frühjahr 2005 in Wien, scheitert ebenfalls mit 3:15:53. Gründe: Oberschenkelverletzung im Training (Überforderung!?) und Hitze am Marathontag - Danach einige Marathonläufe ohne Sub3h Ambitionen. Nächster Versuch im Frühjahr 2006 in Prag - Zuvor, anderer, weitaus härterer Trainingsplan; wieder leichte, aber schnell auskurierte Verletzung im Training - Mit 3:01:50 erreiche ich meine bisher beste Marathonzeit. Verletzungshäufigkeit und Laufgefühl im Training sowie beim Marathon selbst legen nahe: Mein persönliches Marathonlimit liegt bei ungefähr 3 Stunden. Diese von Begabung, Alter und bisherigen Trainingsbedingungen zementierte Grenze könnte ich nur unterbieten - und auch das nur minimal - wenn nach einem noch aufwändigeren Trainingszyklus im finalen Lauf wirklich alles passt …

Fazit: In zeitlicher Nähe der eigenen körperlich und mental fixierten Grenze muss jede Verbesserung durch einen ungleich höheren Trainingsaufwand erkämpft werden. Dadurch erhöhen sich Verletzungsgefahr und Wahrscheinlichkeit von Misserfolgen. Im Bereich 3:30 Stunden und besser solltest du deinen Ehrgeiz zügeln und nur noch um 5 Minuten kürzere Zielzeiten von einem Lauf zum nächsten anstreben.

3. Trainingsvorbereitungen

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Erfolgreich und möglichst effizient für eine Laufveranstaltung zu trainieren setzt voraus, dass man mit benutzten Hilfsmitteln umgehen kann. Nun soll dir hier nicht erklärt werden, wie man Laufschuhe richtig bindet (… obwohl … da gibt es durchaus verschiedene Methoden, zwei Links hierzu: 1, 2). Abgesehen von dir selbst und was du joggend am Leib trägst, steht dieser Weg zum Marathon auf drei Säulen: Zunächst die wortreiche Hilfestellung unserer Internetseiten, einem Trainingsplan, den du entsprechend deiner erreichbaren Zielzeit auswählst und dem Pulsmesser, zur Steuerung der Dauerläufe.

3.1 Hilfsmittel „Trainingsplan“

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(K)ein Buch mit sieben Siegeln!

Unsere Trainingspläne wurden mit Sorgfalt auf der Basis vielfältiger Erfahrungen erstellt. Das Gros der Marathonaspiranten wird damit - disziplinierte Umsetzung der Trainingseinheiten vorausgesetzt - die anvisierte Zielzeit erreichen können. Lass mich aber bitte dies vorab in aller Deutlichkeit sagen:

Ein Trainingsplan entbindet dich nicht von der Selbstverantwortung!

Appelle zur konsequenten, fleißigen Abarbeitung des Planes bitte nicht als Aufforderung missverstehen, das Ganze auf Biegen und Brechen umzusetzen, koste es, was es wolle. In jeder Phase vor dem finalen Wettkampftag liegt die Kontrolle über das Trainingsgeschehen bei dir! Nicht der Trainingsplan, du entscheidest, ob die zu Beginn eines Dauerlaufes gefühlte Müdigkeit der hohen Beanspruchung der letzten Tage geschuldet und deshalb vielleicht zu ignorieren ist, oder, ob sie signalisiert, dass dich der Vorbereitungsprozess körperlich überfordert. Dann entscheidest du dich gegen das Training, für eine Pause. Dann änderst du den Trainingsplan, um ihn deiner momentanen Leistungsfähigkeit anzupassen.

Ein anderer Aspekt: Auch der Gewissenhafteste und Trainingsfleißigste unter euch kann vom Termindruck an der Durchführung einer Trainingseinheit gehindert sein. Was dann? Soll man den Lauf einfach ausfallen lassen, ihn vorziehen oder einen Tag nach hinten verschieben? Ein Laufruhetag davor oder danach scheint diese Möglichkeit zu suggerieren. Andererseits weißt du, dass eine erfolgreiche Trainingseinheit immer aus zwei Teilen besteht: Belastung und Erholung. Beide Phasen sind untrennbar. Nur wer ausreichend Erholung einbaut genießt einen „läuferischen Mehrwert“ nach der Anstrengung, wird ausdauernder. Der Trainingsplan berücksichtigt ausreichend Erholung und wenn man Einheiten verschiebt, vertauscht, verändert besteht immer die Gefahr falsch, das bedeutet ohne Gewinn, für das angestrebte Ziel oder unter Überlastung zu trainieren.

Lange, zweiteilige Vorrede, hier der Sinn: In den oben geschilderten Situationen, oder bei anderen Unwägbarkeiten, musst du entscheiden. Wen willst du sonst fragen? Doch wovon willst du dein Handeln abhängig machen, wenn du die im Trainingsplan verwirklichten Regeln des Ausdauertrainings nicht kennst? Die wichtigsten Grundsätze sind bekannt als Trainingsprinzipien oder Grundregeln des Ausdauertrainings. Auch wenn das Zeit und Lesearbeit kostet, solltest du dir dieses Basiswissen aneignen. Neben einer gewissen Chance in gegebener Situation richtig zu entscheiden, wird dir diese Lektüre mehr Sicherheit in der Umsetzung des Trainingsplanes verschaffen, weil dir in Grundzügen klar ist, warum du heute dies, morgen jenes und übermorgen eben gar nicht trainierst.

Die Trainingsprinzipien findest du auf unserer Laufseite unter diesem Link. Zur Vorbereitung des Marathontrainings oder seiner Vorläufer solltest du die Abschnitte samt und sonders lesen.

3.2 Hilfsmittel „Pulsmesser“

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Ein Großteil des wöchentlichen Trainingsgeschehens besteht aus Dauerläufen. Die Trainingsform Dauerlauf³ setzt auf Intensitäten, die – abgesehen vom Ein- und Auslaufen – auf der kompletten Strecke bzw. während der gesamten Laufzeit gleich bleiben. In flachem Gelände kann die angestrebte Intensität als Lauftempo (meist in Minuten pro Kilometer [min/km]) oder als Herzfrequenz vorgegeben werden. Beide Methoden haben Vor- und Nachteile. Ein wesentlicher Nachteil der Tempovorgabe besteht in der Schwierigkeit der Selbstkontrolle. Immer wieder musst du das Tempo nach Ablaufen von Abschnitten bekannter Länge eichen. Das Ergebnis steht also erst nachträglich zur Verfügung. Tempoverschleppungen oder eine zu schnelle Pace kannst du nur mit großer Verzögerung ausgleichen. Auch modernste Hilfsmittel (z.B. Food Pod zur Geschwindigkeitsmessung) heben dieses Problem nicht auf. Und GPS-basierte „Tachometer“ (Anzeige der Geschwindigkeit in Echtzeit) sind nach meiner Erfahrung zu ungenau, zu unstet, um von ihrer Anzeige eine Korrektur des Laufes abzuleiten.

³ Die verschiedenen Trainingsformen (Dauerlauf, Fahrtspiel, Intervalle, usw.) werden in Teil 3 ausführlich vorgestellt.

Der Pulsmesser meldet die aktuelle Herzfrequenz, die einer bestimmten Intensität entspricht. Wenn du die Tücken des Messgerätes Pulsmesser und die Abhängigkeiten des Herzschlages von inneren wie äußeren Einflüssen kennst und berücksichtigst, lassen sich Dauerläufe gut damit kontrollieren. Die Anzeige des Pulsmessers gibt die gegenwärtige Beanspruchung wieder (abgesehen von kurzen Verzögerungen nach Laständerungen) und ermöglicht dadurch die Laufgeschwindigkeit alsbald zu korrigieren. Dauerläufe werden in Minuten angegeben. Du brauchst also die Länge deiner Laufstrecken nicht mehr zu kennen. Wegen dieser Vorteile der einfacheren Handhabbarkeit sind die Intensitäten aller Dauerläufe in unseren Trainingsplänen als Herzfrequenzbereiche angegeben. Eine gewisse Ausnahme bilden lange Läufe (> 20 km), die in Kilometern angegeben sind. An geeigneter Stelle wird jedoch erläutert wie Pulskontrolle und Vorgabe einer Gesamtdistanz unter einen praktikablen Hut zu bringen sind.

Falls du unsere Pläne verwenden möchtest, solltest du im Umgang mit dem Pulsmesser ausreichend vertraut und kundig sein. Blindes Vertrauen in die Anzeige des Frequenzmessers ist keine Lösung. Deshalb sei als Vorbereitung die Lektüre des (leider) recht umfangreichen Abschnittes „Laufen mit Pulsmesser“ auf unserer Seite empfohlen. Wer nicht alles lesen möchte oder kann wählt aus:

Das Hauptaugenmerk sollte den Abschnitten „Lauftraining und Trainingsplan“ sowie „Einflüsse und Fehlerquellen beim Gebrauch von Herzfrequenzmessern“ gelten.
Wer seine maximale Herzfrequenz (Hfmax) nicht kennt, findet Anleitung in „Laufprogramme zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz“.
Für Frauen ist das Kapitel „Frauen und Männer „pulsen“ unterschiedlich …“ von Bedeutung.
Und schließlich sollte jeder, der seinem Körper einen Marathon und das davor notwendige Megatraining zumutet, über „Grundlegendes zu Herz und Kreislauf“ Bescheid wissen.

Den Pulsmesser in allen Trainingssituationen voll zu beherrschen ist schlechterdings unmöglich. Diese oder jene Ungenauigkeit fällt allerdings kaum ins Gewicht. Es kommt darauf an, das Hilfsmittel zur Herzfrequenzmessung routiniert anzuwenden und seiner Anzeige immer mit gebotener Skepsis zu begegnen. Dieser Lernprozess sollte abgeschlossen sein, wenn du den speziellen Marathonzyklus anpackst.

4. Marathon auswählen und anmelden

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4.1 Einen geeigneten Lauf aussuchen

Dieser Abschnitt wendet sich an Marathoneinsteiger oder Läufer mit wenig Erfahrung. Marathon ist nicht gleich Marathon! Witterungsbedingungen und Streckenprofil, um nur zwei wesentliche Einflüsse zu nennen, können die ohnehin nicht leichte 42.195 Meter-Laufaufgabe massiv erschweren. An verschiedenen Stellen wurden bereits Vorschläge zur Laufauswahl angebracht. Diese sollen hier zusammen getragen und ergänzt werden:

Generell empfehlen wir Debütanten die Teilnahme an einem der großen City-Marathons. Das meist erklecklich hohe Startgeld lohnt sich wegen zweier Vorteile: Im vielköpfigen Teilnehmerfeld hast du immer Kontakt zu anderen Läufern. Selbstredend ist letztlich jeder Einzelkämpfer, niemand kann des Nachbarn Schritte tun. Dennoch hilft vielen das Gefühl nicht allein zu sein über Schwächephasen hinweg. Ähnliches gilt für die starke Zuschauerkulisse großer Marathons: Beifall und Anfeuerung können ungemein motivieren, lassen etwaige Durchhänger gar nicht erst aufkommen. Allerdings: Als eher introvertierter Typ könnten dich unübersehbare Teilnehmerfelder und kreischende Zuschauerreihen auch irritieren. Die Enge auf den ersten Kilometern hingegen mag ich als Gegenargument nicht gelten lassen. Die anfängliche Behinderung, dass du mitten im dichten Pulk gezwungen bist verhalten und angepasst zu laufen, schützt vor zu hohem Tempo in der Anfangsphase (Die Problematik des zu schnellen Anlaufens samt Taktiken, das zu verhindern, wird später eigens behandelt).
Einen Marathon im Ausland zu laufen kann Vorfreude und Trainingsfleiß zusätzlich befeuern. Und ich verspreche dir überwältigende Eindrücke, wenn du beispielsweise in Rom nacheinander an hochkarätigen Kulturdenkmälern wie Kolosseum, Kapitolhügel, Petersdom, Spanische Treppe und Fontana di Trevi – um nur einige von vielen zu nennen – vorbei läufst. Ines wählte Venedig für ihren Ersten, ein Lauf, der mit den sicher romantischsten Schlusskilometern dieser Welt aufwarten kann. Eine wirklich tolle Sache! Aber: Ungewohntes Klima und Essen, bei Starts in Übersee auch die Zeitverschiebung, können dir übel mitspielen. Die besten Erfahrungen bei Läufen im europäischen Ausland waren mir mit späten Anreisen beschieden. So spät anreisen, dass dir in Italien wagenradgroße Pizzen und überbordende Pastateller bis zum Start keinen Unterleibsschaden zufügen können ... Wenn möglich am Vortag anreisen, denn am Marathontag selbst und danach sind die lokalen, lukullischen Genüsse nicht nur willkommen sondern überaus notwendig ... und zwar Berge davon!
Streckenführung: Viele Veranstalter beschränken sich wegen Verkehrsproblemen, bescheidenen Budgets oder begrenztem Helferstab auf eine kleinere Runde, die dann mehrfach zu absolvieren ist. Kaum eine Runde präsentiert sich als so ungemein reizvoll, dass du sie tatsächlich mehrmals laufen willst. Grundsätzlich sind Einmalrunden bei großen City- und Landschaftsmarathons attraktiver und motivierender. Du empfindest das anders? Die Aussicht auf eine 10 km-Schleife gibt dir mehr Sicherheit? Drum prüfe wer sich bindet, ob sich nicht was Besseres findet ...

Streckenprofil: Finger – pardon – Füße weg von Läufen deren Profil mehr als 100 Höhenmeter aufweist! Anstiege, besonders während des zweiten Halbmarathons, kosten ungemein Kraft. Die im Anstieg verlorene Zeit kann bergab nicht kompensiert werden. Mit fehlender Erfahrung bei der Tempogestaltung ist außerdem die Gefahr groß, dass du dich auf Steigungen im ersten Teil der Strecke verausgabst und dafür auf den letzten Kilometern büßt! Wähle nach Möglichkeit einen brettflachen Kurs für dein erstes Mal!

Wetter: Du kannst das Wetter am Marathontag nicht beeinflussen. Wählst du jedoch einen Lauf im Frühjahr oder Herbst, dann ist die Wahrscheinlichkeit für gute Witterungsbedingungen am größten. Gutes Marathonwetter lässt sich in etwa wie folgt beschreiben: Kein Wind, kein Niederschlag, trockene Straße, Temperatur 5°C bis 15°C, Luftfeuchtigkeit nicht zu hoch (keine Schwüle).
In der Nähe des eigenen Wohnorts zu laufen, kann alle oben diskutierten Auswahlkriterien vom Tisch wischen! Gute Bekannte, etliche Freunde und deine ganze Verwandtschaft wird wissen, was du an jenem Sonntag vorhast. Sie werden da sein und dich anfeuern. Dieser sehr persönliche Applaus entfaltet ungleich mehr und stärkere mentale Unterstützung als jener aus anonymen Zuschauerheeren einer fremden Stadt. Jedenfalls ist das bei den meisten Menschen so.

Fazit: Vor der Entscheidung für einen Ort in sich zu gehen, das eigene Empfinden zu prüfen, ist wichtig. Manchmal entscheidet die Psyche über Sieg (Ankommen) oder Niederlage (Aufgeben). Marathonlaufen ist auch Kopfsache!

4.2 Die Anmeldung

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Fristen beachten!

Anlässlich der Trainingsplanung wurde dargestellt, dass die Entscheidung für einen bestimmten Marathon spät getroffen werden kann. Auch wenn damit eine Terminverschiebung um eine Woche – plus oder minus – einher geht, sind die Auswirkungen auf das Training zu verkraften. Rein verwaltungstechnisch betrachtet lässt sich die Anmeldung leider nicht so flexibel handhaben, was sich aus unterschiedlich gestalteten Anmeldefristen ergibt. Die häufigsten Varianten, ohne Anspruch auf Vollständigkeit, sind folgende:

Je früher du dich anmeldest, umso geringer ist die Startgebühr. Bei großen Läufen stellen mehrstufige Staffelungen keine Seltenheit dar. Wer den Beginn der Einschreibefrist nutzt, kann in manchen Fällen bis zu 50% der Startgebühr sparen.
Es gibt Läufe, bei denen nach Ablauf der Anmeldefrist, keine Anmeldung mehr möglich ist (teilweise auch keine Nachmeldung vor Ort!).
„Schleichende, unvorhersehbare Fristen“ drohen bei Veranstaltungen mit begrenzter Teilnehmerzahl. Du solltest dich unbedingt erkundigen, ob der Marathon deiner Wahl zu einem der überlaufenen Ereignisse gehört. Mainz (Teilnehmerlimit 5.000) ist zum Beispiel schon wenige Wochen nach Beginn der Einschreibung ausgebucht. Auch für Berlin ergatterst du Wochen vor dem Termin (immer das letzte Septemberwochenende) einen Startplatz nur noch durch Übernahme von einem verhinderten Läufer. Und das, obwohl die Strecke in der Hauptstadt über 35.000 Läufer verkraftet.

Nervig sind Läufe, die bereits Monate vorher eine Entscheidung verlangen. Um zum Beispiel im April in Hamburg zu laufen, musst du dich beinahe ein halbes Jahr vorher anmelden. Dann schließt die Anmeldung. Wer die Qualifikationszeiten überschreitet (das sind automatisch alle Debütanten, weil sie gar keine Zeit vorzuweisen haben), muss abwarten, ob ihm ein Startplatz zugelost wird. Häufig bekommst du trotz solcher Hürden auch später noch eine Startlizenz. Nur erlauben derlei Unwägbarkeiten keine verlässliche Planung. Und nervöse, häufig zweifelnde Marathonerstlinge brauchen vor allem eines: Möglichst viel Sicherheit in möglichst vielen Details des Projektes Marathon!
Beim Überschreiten der Anmeldefrist sind in der Regel Nachmeldungen vor Ort möglich. Dabei fällt meist eine Nachmeldegebühr an. Wie oben schon erwähnt, scheidet diese Möglichkeit jedoch bei manchen großen, stark frequentierten Veranstaltungen aus. Unbedingt vorher erkundigen! Vielfach bilden sich vor Nachmeldeschaltern lange Warteschlangen. Mit rechtzeitiger Anreise beugst du Panikanfällen vor, wenn der Startzeitpunkt näher rückt ...

Falls du dich frühzeitig anmeldest, denke über eine Ausfallversicherung nach, die vielerorts bereits angeboten wird. Verletzungen, Erkrankungen oder sonstige Verhinderungen sind nicht selten und bei Zuzahlung einer Prämie zwischen einem und drei Euro, kann man sich schadlos halten.

Online-Anmeldung

Fast alle Veranstalter stellen eine Homepage ins Internet, auf der die Anmeldung online möglich ist. Neben allgemeinen Suchmaschinen findet man die Internetpräsenzen auch über Laufkalender. Hierbei handelt es sich um mehr oder weniger lückenlose Auflistungen von Laufveranstaltungen im In- und Ausland. Laufkalender findest du zum Beispiel auf unseren Linkseiten.

Bei der Online-Anmeldung sind unterschiedliche Verfahren üblich. Eine wachsende Zahl der Veranstalter überlässt diesen Teil seiner Organisation professionellen Dienstleistern, wie den Firmen „Mika Timing“ oder „Davengo“ (mit der Nennung der Firmenbeispiele verbindet sich keinerlei Qualitäts- oder anderes Urteil). Die Bezahlung der Startgebühr erfordert in vielen Fällen eine Kreditkarte (besonders im Ausland). In Deutschland sind vielfach auch Abbuchung oder Überweisung zulässig. Wenn die Anmeldung mit der Zahlung elektronisch gekoppelt ist, wird sie nach Eingang des Geldes automatisch wirksam (Anmeldebestätigung siehe unten).

Verschiedentlich kannst du dich online anmelden und überweist die Gebühr nachträglich. Wer nicht zahlt und nicht anreist, bleibt in der Regel unbehelligt. Selbstverständlich sollte allerdings sein, im Verhinderungsfall das Ausbleiben per Mail anzuzeigen.

Selten findest du heute noch (kleinere) Marathons, bei denen die Anmeldung ausschließlich per Formular (von der Internetseite runter geladen, oder postalisch angefordert) möglich ist. Das ausgefüllte Formular kann wahlweise gefaxt oder brieflich übersandt werden. Geld fließt in diesen Fällen per Überweisung oder erst am Veranstaltungstag vor Ort.

Anmeldungen werfen im Allgemeinen keine Probleme auf. Lediglich im fremdsprachigen Ausland kann es zu Schwierigkeiten kommen (siehe auch unten). Schuld daran sind schlechte, unvollständige oder fehlende deutsche Übersetzungen der Homepage. Eine etwaige englische Version kann helfen Fragen zu klären oder du übersetzt mühsam einige Sätze aus der Landessprache. Aller dieser Möglichkeiten musste ich mich bei meinen Auslandsläufen schon bedienen. Wenn auch das nicht zum Erfolg führt, bleiben noch E-Mail, Fax- oder telefonische Anfrage. Nur dem Deutschen oder Englischen (eingeschränkt) mächtig, mag dir dies hoffnungslos erscheinen. Tatsächlich machte ich aber zum Beispiel in Italien in dieser Hinsicht sehr positive und ausgesucht zuvorkommende Erfahrungen.

Voraussetzungen für die Anmeldung

Marathons sind als Volksläufe angelegt, das Erreichen eines Mindestalters stellt die einzige Teilnahmebedingung dar. Dieses Mindestalter setzen die meisten Veranstalter bei 18 Jahren fest. Eine Vereinsmitgliedschaft ist nur bei der Teilnahme an Meisterschaften erforderlich. Soweit diese Meisterschaften einem Stadtmarathon zugeordnet werden, kannst du außerhalb der Meisterschaftswertung am Lauf teilnehmen und erscheinst in der allgemeinen Rangliste.

Ein Gesundheitszeugnis ist gegenwärtig in deutschsprachigen Ländern nicht erforderlich. Der Teilnehmer anerkennt mit seiner Anmeldung das Reglement des Veranstalters, in dem der sich von jeglicher Verantwortung für gesundheitliche Folgen entbinden lässt. Die Forderung nach einem ärztlichen Attest, das dem Betroffenen gesundheitliche Unbedenklichkeit bescheinigt, wird derzeit bundesweit recht kontrovers diskutiert. Anlass dazu gaben verschiedene Todesfälle in den vergangenen Jahren. Ansätze zur Umsetzung des Gesundheitsattestes bilden „Belehrungsseiten“ auf den Homepages diverser, deutscher Veranstalter.

Im Ausland muss vielfach (in Italien und Frankreich generell) ein ärztliches Attest von Läufern ohne Vereinszugehörigkeit vorgelegt werden. In Italien verwenden viele Veranstalter inzwischen ein einheitliches Formblatt, das herunter geladen und vom Arzt ausgefüllt / unterschrieben werden muss (Hier ein Link auf das entsprechende Formular auf der Seite des Rom Marathon). Du magst über diese administrative Hürde denken wie du willst, sie mag sich durch unzureichende Untersuchungen, oder Gefälligkeitsatteste mancher Ärzte, bis zur totalen Nutzlosigkeit entwerten. Dennoch kommt ohne dieses Stück Papier keine Anmeldung zustande. Und der Nachweis kostet Geld! Sinnvollerweise faxt man das Attest zusammen mit dem Anmeldeformular an den Veranstalter. Läufer mit Vereinszugehörigkeit konnten bislang in Italien ohne Attest starten.

Bisweilen treibt die Bürokratie seltsame Blüten auch am Rande der Laufstrecken. Anlässlich des Rom Marathons 2009 musst du erstmals zwei weitere Formulare, deine Privatsphäre und persönlichen Daten betreffend, downloaden und unterschrieben zurück senden. Wetten, dass wir das der europäischen Regelungswut zuzuschreiben haben, die Italiener auf ihre Weise umsetzen? Auf diese oder ähnliche Sonderregelungen irgendwo in der Welt einzugehen zu wollen ist natürlich nicht möglich und auch nicht notwendig.

Marathonreisen

Für Läufe im fremdsprachigen Ausland, insbesondere auf anderen Kontinenten, bilden „All Inclusive“ Pakete von Laufreiseveranstaltern die beste, wenngleich teuerste Alternative. Für einen reichlichen Batzen Geld brauchst du dich um nichts kümmern, wirst begleitet, chauffiert, abgeholt, untergebracht, hast vor allem einen Startplatz sicher. New York zum Maßstab genommen, den wohl begehrtesten und überbuchtesten Marathon weltweit, ergibt diese Form der Anmeldung einen Sinn. Kaum jemand kennt die örtlichen Verhältnisse ausreichend und einen Startplatz zu bekommen ist ähnlich wahrscheinlich wie ein Lotteriegewinn ... Erfüllst du die anspruchsvollen, nach Altersklassen abgestuften Qualifikationszeiten nicht, bleibt dir nur die kleine Chance auf eine der verlosten Startnummern. Allerdings empfehle ich vor der Buchung Erkundigungen zum Laufreiseveranstalter einzuholen. Wie andere Dienstleistungen weisen auch Laufreisen Qualitätsunterschiede auf – hier vor allem was die Betreuung vor Ort angeht.

Anmeldebestätigung

Nach Einschreibung für einen Lauf willst du naturgemäß wissen, ob diese tatsächlich zustande kam. Die dafür üblichen Verfahren und / oder „Instrumente“ sind doch recht vielfältig. Einige Möglichkeiten – wieder ohne Gewähr für Vollständigkeit – sind:

Nach Online-Anmeldung erhältst du per E-Mail eine vorläufige Anmeldebestätigung. Diese Mail versichert lediglich, dass die Anmeldung eingeleitet wurde. Wirksam wird sie meist nach Geldeingang, muss also später noch einmal überprüft werden.
Dem Eingang des Startgeldes folgt die verbindliche Mitteilung per E-Mail (oft bereits die zweite E-Mail, nach der vorläufigen Anmeldebestätigung, siehe oben).
Nach Anmeldung erscheint dein Name in der online verfügbaren Startliste. Manchmal wird diese Startliste jedoch recht spät veröffentlicht, oder nur in langen Abständen aktualisiert; also fasse dich in Geduld.
Gelegentlich versenden Veranstalter Anmeldebestätigungen mit der Post, die per automatischem Mail bei der Anmeldung oder allgemein auf der Seite angekündigt werden. Dabei heißt es dann, dass diese Papiere rechtzeitig zugesandt werden, worunter Veranstalter durchaus auch drei Tage vor dem Lauf verstehen. Das kann einen zappeligen Neuling schon unruhig werden lassen (Bisher hatte ich jedoch nie ernsthafte Schwierigkeiten!)
Bei kleinen Läufen erlebte ich auch schon das ungute Gefühl des Ausbleibens jedweder Anmeldebestätigung. Du kannst in solcher Situation dein Glück „fernmeldetechnisch“ probieren oder einfach „unbestätigt“ hinfahren.

Wichtig: In vielen Fällen verstehen Organisatoren die Anmeldebestätigung als eine Art Ausweis, mit dem am Lauftag oder davor die Startnummer abzuholen ist. Wo in dieser Form üblich, wird vorab deutlich, entweder auf der Bestätigung oder auf der Homepage, darauf hingewiesen. Um allen Eventualitäten vorzubeugen, habe ich es mir zur Regel werden lassen, immer irgendeine Form offizieller Mitteilung mitzunehmen - sofern eine vorliegt. Auch eine Kopie der Überweisung dabei zu haben schadet nicht.

Kostenvergleiche

Stehen mehrere Marathons zur Auswahl und dir ist an der kostengünstigsten Alternative gelegen, reicht es nicht die „nackte“ Startgebühr zu betrachten. Das Nenngeld stellt oft einen Nettobetrag dar, der nur unabdingbare Bestandteile enthält. So zum Beispiel die Berechtigung überhaupt zu starten (Startnummer), verpflegt zu werden, die sanitären Einrichtungen zu nutzen und wenig mehr. Darüber hinaus können viele Leistungen optional sein und zusätzlich Kosten verursachen: Mietgebühr für den Transponder (Chip für die Zeitmessung; wird später behandelt), Medaille und T-Shirt für den Finisher, Ergebnisliste und einiges mehr.

So stehen manche City-Marathons mit Startgebühren von rund 40 bis 50 Euro zunächst in positivem Fokus. Näher besehen kann sich das Startgeld durch Zusatzleistungen aber ohne weiteres verdoppeln. Demgegenüber treiben dir Gebühren in Italien (Rom, Venedig, Florenz) geradezu Tränen in die Augen. Um die 80 Euro müssen Ausländer bei großen Läufen berappen. Wenn du dann allerdings in Rom den „All-inclusive-Gegenwert“ in Empfang nimmst, leuchten Marathonis Augen … Fazit: Augen auf beim Marathon Kauf!

Hinweis: Medaille und Finisher-T-Shirt mögen dir verzichtbar erscheinen. Streng materialistisch gedacht sind sie das auch. Dennoch solltest du dir das Gefühl gönnen, nach vollbrachter Leistung eine Medaille umgehängt zu bekommen und den Marathonsieg durch Überstreifen des Finisher-Hemdes zu feiern … Mein Schrank quillt inzwischen über von solcherart bedruckten Textilien. Das macht mich nicht minder stolz beim nächsten Lauf ein neues dieser „mit Ehren beladenen“ Kleidungsstücke zu empfangen. Sie sind in keiner Weise heilig, trotzdem streife ich sie oft mit gewisser Andacht über, weil sie mich an wunderbare, harte, einzigartige, unvergessliche, traumhafte, schweißnasse Stunden erinnern. Sofern es sich um T-Shirts aus Funktionsstoffen handelt, nutze ich sie im Training oder bei Läufen. Und hier kommt ein wichtiger Umstand ins Spiel: Unterschätze nicht die Motivation, die dir das Tragen des Finisher-Shirts beim Training verschafft! Glaub es, oder glaub es nicht – am besten probierst du’s aus …