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Stand: 2. März 2017

Laufpause und dann? -

Empfehlungen und Hinweise zum Wiederbeginn nach Trainingsunterbrechungen

Laufpause und dann?

1. Ab welchem Zeitraum liegt eine Trainingsunterbrechung vor?

2. Welche Folgen hat eine Trainingspause?

3. Neustart ist nicht gleich Neustart!

4. Crosstraining begrenzt den Ausdauerverlust

5. Wichtige Grundsätze zum Wiedereinstieg nach einer Laufpause

6. Wie groß sind die Verluste von Ausdauer und Anpassung?

7. Ernährung während der Laufpause

8. Vorschläge zur Trainingsgestaltung nach Laufpausen

8.1 Empfehlungen zum Wiederbeginn für „Einsteiger“

8.2 Empfehlungen zum Wiederbeginn für „fortgeschrittene Einsteiger“

8.3 Empfehlungen zum Wiedereinstieg für „Freizeit-, Gesundheits- oder Genussläufer“

8.4 Empfehlungen zum Wiedereinstieg für „zielgerichtet trainierende Läufer“

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Empfehlungen und Hinweise zum Wiederbeginn nach Trainingsunterbrechungen

Über Tage oder Wochen seinen Sport nicht ausüben zu können empfindet ein Läufer als belastend. Alsbald stellt sich der dringende Wunsch nach Bewegung oder gar erschöpfender Belastung ein. Auch rein physisch bedingte Folgen des Sportverzichts können sich bemerkbar machen. Beispielsweise nächtliche Krampfreaktionen der infolge Bewegungsmangels weniger gut durchbluteten und deshalb unterversorgten Muskulatur.

Die meisten Läufer entscheiden sich nicht bewusst und freiwillig für eine Trainingsunterbrechung, wie das im Leistungs- und Spitzensport bei stagnierendem Trainingsfortschritt oder in einer Übertrainingssituation angezeigt sein kann. Im Freizeitbereich folgt Trainingsausfall in der Regel auf …

Nach einigen Tagen, mehr noch nach Wochen oder Monaten unfreiwilliger Trainingsunterbrechung stehen Betroffene vor der Frage: Wie geht es nach der Pause weiter?

1. Ab welchem Zeitraum liegt eine Trainingsunterbrechung vor? zum Seitenanfang

Wann enden regenerativ sinnvolle Laufpausen? Ab wann beginnt der Ausdauerverlust? - Obschon unsere Vorschläge (weiter unten) alle Betroffenen über einen Kamm scheren, gibt es auf diese Fragen - wie so oft - keine für alle LäuferInnen gleichlautende Antwort. Unterschiede ergeben sich aus Faktoren wie Alter, Trainingszustand, Anzahl der Jahre mit stetem Lauftraining, genetische Disposition und anderen mehr. Bei ungünstigem Zusammentreffen mehrerer Umstände kann einem Läufer der „Wiedereinstieg“ bereits nach drei lauffreien Tagen zu schaffen machen, fügen sich die Dinge positiv vermögen auch anderthalb Wochen Laufverzicht deiner Ausdauer keinen echten Schaden zuzufügen. Als Ratgebender muss man sich jedoch festlegen und auf jene Zeitspanne Bezug nehmen, ab der die Mehrzahl der FreizeitläuferInnen einen zu beachtenden Ausdauer- und Anpassungsverlust erleidet.

Diese Spanne beträgt 5 Tage.

Damit fallen auch Laufpausen infolge Erkältung unter die Kategorie „Anpassungsverlust“. Eine Erkältung dauert bekanntlich 7 Tage oder 1 Woche. Such es dir aus! Scherz beiseite: Bis alle Erkältungssymptome abgeklungen und sinnvolle Laufeinheiten wieder möglich sind, vergehen mindestens 5 oder mehr Tage.

Vorab zur Klarstellung: Unsere Empfehlungen für den Trainingsaufbau nach Laufpausen gehen von einem wieder vollständig belastbaren Körper aus! Verbliebene Schwächen, gleich welcher Herkunft oder Art, müssen möglicherweise in Form zusätzlicher Belastungsreduzierungen berücksichtigt werden. Bei den meisten Erkrankungen wäre es sicher nicht sinnvoll vor Eintreten der vollen Belastbarkeit wieder zu laufen. Wer mit noch akuter Erkältung trainiert, den haut möglicherweise ein Rückfall um. Für orthopädische Rekonvaleszenten gelten teilweise andere Regeln. Es dürfte so gut wie aussichtslos sein, nach einer Laufpause - beispielsweise infolge einer Achillessehnenentzündung -, völlig ohne Beschwerden den Neustart zu schaffen. Und zwar unabhängig davon, wie lange die Pause dauerte. Restbeschwerden sind einzukalkulieren, weil solche Verletzungen nur in der Bewegung und bei moderat gesteigerter Belastung endgültig ausheilen. Es ist in solchen Fällen wahrscheinlich geboten den Restart mit dem behandelnden Arzt abzustimmen!

2. Welche Folgen hat eine Trainingspause? zum Seitenanfang

Auf länger anhaltende trainingsfreie Zeiten reagiert dein Körper mit raschem Verlust von Anpassung an die Laufbelastung. Ein Lauf über beispielsweise 5 km in einem Tempo von 5 min/km wird dich nach drei Wochen lauffreier Zeit erheblich stärker fordern, als das vor der Pause der Fall war. Das betrifft einerseits deine Ausdauer, deren Verschlechterung sich mit einem Herzfrequenzmesser unschwer nachweisen lässt. Beim selben Tempo wird sich die Herzfrequenz nach relevanter Laufpause um einige Schläge pro Minute erhöht haben. Darüber hinaus wird dich die Strecke nachhaltiger ermüden als vordem.

Doch nicht nur die Ausdauerleistung hat sich verschlechtert. Auch deine orthopädische Robustheit - landläufig als „Abhärtung“ bezeichnet -, über die der Körper die beim Laufen wirkenden Belastungen kompensiert, hat gelitten. Vor allem Gelenke und Sehnen sind nun wieder anfälliger gegen Überlastung, reagieren eher mit Beschwerden. Natürlich nicht nach ein paar Tagen schon, durchaus aber nach einigen Wochen, abhängig vom ursprünglichen Trainingszustand.

Ausdauer- und Anpassungsverluste erzwingen, dass das Training mit reduziertem Umfang und geringerer Intensität im Vergleich zum Niveau vor der Unterbrechung fortgesetzt werden muss. Diese Übergangsphase, deren Dauer von der Länge der Pause abhängt, dient der Wiederherstellung des vormaligen Trainingszustands. Erst danach sollte das Training mit der ursprünglichen Belastung fortgeführt werden.

Unsere Empfehlungen zur Gestaltung des Neustarts folgen dem Grundsatz:

Dauer der Pause  =  Dauer der Übergangsphase

Laufpause und Übergangsphase (Wiedereinstieg) zusammen können zur Folge haben, dass ein anvisiertes Ziel, etwa die Teilnahme an einer Laufveranstaltung, nicht mehr oder zumindest nicht mit ursprünglich anvisiertem Zeitziel realisierbar ist.

3. Neustart ist nicht gleich Neustart! zum Seitenanfang

Eher unkompliziert gestalten sich Empfehlungen für den Neustart nach Laufpausen infolge Verhinderungen, wie Dienstreise, Lehrgang, familiäre Notsituation, Urlaub usw. Vorgaben für den Wiederbeginn nach ernsten Erkrankungen und Verletzungen sollten jedoch immer mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden. Dies gilt insbesondere nach Krankheiten oder Verletzungen als Folge von Laufaktivitäten. Aber auch in anderen Fällen, wenn Organe betroffen waren, die für die Erbringung von Laufleistungen bedeutsam sind.

Beispiele:

  1. Einem Läufer wurde wegen einer Entzündung an der Achillessehne vom Sportarzt eine vierwöchige Laufpause verordnet.
  2. Wegen unklarer Kniebeschwerden, entschloss sich ein Läufer sein Lauftraining für eine Woche auszusetzen.
  3. Bruch des Wadenbeinknochens bei Autounfall.
  4. Wiederaufnahme sportlicher Aktivitäten nach ausgeheilter Bronchitis.

In den aufgezählten Fällen heilten Organe teilweise oder völlig wieder aus, die beim Laufen maßgeblich belastet werden. Sofern es sich um schwerwiegende Verletzungen/Erkrankungen handelt - hier die Beispielfälle A, C und D - sollte die Wiederaufnahme des Lauftrainings in Absprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen! Sich auf unsere Empfehlungen zu verlassen reicht in solchen Situationen nicht aus! Diskutiere ggf. unsere Vorschläge mit dem behandelnden Arzt und folge seinem Rat!

4. Crosstraining begrenzt den Ausdauerverlust zum Seitenanfang

(Crosstraining: Training in einer anderen als der Zielsportart)

Grundausdauer ist von einer Ausdauersportart auf die andere übertragbar!

Deswegen darf, wer in der Laufpause sportlich Rad fährt oder schwimmt, beim Laufeinstieg mit geringeren Anlaufschwierigkeiten rechnen. Auch Triathleten nutzen diesen Grundsatz: Sie erbringen in den Teildisziplinen ihres Sports Leistungen, die mit dem zwangsläufig geringeren spezifischen Trainingsaufwand fürs Radfahren, Schwimmen und Laufen oft nicht zu erklären wären.

Gestaltung des Crosstrainings

Wer nicht laufen kann oder darf, sollte durch Crosstraining den Ausdauerverlust begrenzen. Nur in Ausnahmefällen wird dich eine Verletzung oder Erkrankung zu völliger Sportabstinenz verdammen (so wie in den Beispielfällen (C) und (D) des vorherigen Abschnitts). Bei näherer Betrachtung wäre selbst nach einem Beinbruch noch Sport möglich, so er die Beine nicht belastet: Eventuell Ausdauerarbeit mit dem Oberkörper auf einer Rudermaschine, Krafttraining für Rumpf und Arme, usw. Alles besser als nichts. Nicht selten betreffen Beschwerden/Schädigungen den Bewegungsapparat eines Läufers in einer Weise, die andere „Ganzkörper-Sportarten“ weiterhin zulässt. Radfahren, Schwimmen, Inlineskaten, Indoor-Varianten (Crosstrainer und andere „Maschinen“) - fordern deine Ausdauer bei gleichzeitig teilweiser oder völliger Entlastung der überbeanspruchten Anteile des Bewegungsapparates. Zum Beispiel spricht bei Achillessehnen-Problemen in aller Regel nichts dagegen, eine der oben aufgezählten Sportarten zu betreiben. Weder auf dem Rad, noch im Wasser oder beim Skaten werden die Achillessehnen relevant gefordert.

In ärgeren Verletzungssituationen, die dir zwar muskuläre Anstrengungen erlauben, in denen das eigene Gewicht zu tragen jedoch Schmerzen verursacht oder den Heilungsprozess gefährdet (beispielsweise Kniebeschwerden), kann Aquajogging vorübergehend die Lösung sein. Der im Wasser herrschende Auftrieb erlaubt nahezu schwerelos ausgeführtes Ausdauertraining. Es kann mit oder ohne Bodenkontakt erfolgen, je nach örtlichen Voraussetzungen und Verletzungsproblematik. Für kontaktloses Aquajoggen benötigst du lediglich eine Auftriebshilfe. Ansonsten sind die Übungen unproblematisch für jeden in einem Schwimmbad durchführbar. Bei Bedarf genügt es, sich per Suchmaschine oder bei YouTube unter dem Stichwort „Aquajogging“ mit Ausführungshinweisen zu versorgen.

Sofern die Natur der Verletzung/Erkrankung dies zulässt, beugt regelmäßig durchgeführtes, laufspezifisches Krafttraining einem Verlust muskulärer Grundlagen vor. Übungen, die dafür in Frage kommen, findest du auf unseren Seiten unter diesem Link. Darüber hinaus haben sich Kniebeugen als Mittel bewährt ein Mindestmaß an Stabilität/Leistungsfähigkeit im Bewegungsapparat zu erhalten.

Richtige Ausführung von Kniebeugen: Aus sicherem Stand, mit mindestens hüftbreit auseinander stehenden Füßen; Fußspitze in natürlicher Stellung leicht auswärts gedreht; Fersen bleiben während der gesamten Übungsausführung am Boden, der Rücken stets gerade; Hände zur Stabilisierung in den Nacken legen; Gesäß beim Beugen der Knie nach Möglichkeit so weit absenken, dass Kontakt zwischen Oberschenkeln und Waden gerade noch vermieden wird; dass bei maximaler Beugetiefe die Knie vor den Fußspitzen erscheinen, ist aus Gleichgewichtsgründen normal.

Hinweis: Vielfach und fälschlicherweise als vorteilhaft dargestellte, so genannte „halbe Kniebeugen“, bei denen die Beugebewegung abgebrochen wird, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, sollten vermieden werden, weil sie die Gelenke über Gebühr belasten.

Grenzen des Crosstrainings

Trainingseinheiten in anderen Ausdauersportarten können die Laufeinheiten natürlich nur eingeschränkt ersetzen. Der Laufpausierende erhält sich damit einen Teil seiner Ausdauer. Doch Vorsicht! - Es kann passieren, dass dir der Wiederbeginn infolge Crosstrainings unerwartet leicht fällt. Lass dich dadurch nicht zu unbotmäßig rascher Steigerung der Laufbelastung verleiten. Ausdauer mag dir durch Crosstraining zu einem gewichtigen Teil verblieben sein. Was Crosstraining nicht konservieren kann, ist die laufspezifische Anpassung/Abhärtung von Gelenken, Sehnen und Muskeln!

5. Wichtige Grundsätze zum Wiedereinstieg nach einer Laufpause zum Seitenanfang

(1) Nach Krankheit oder Verletzung hat die vollständige Wiederherstellung der Gesundheit Vorrang!

Voraussetzung für freudvolles und erfolgreiches Laufen ist ein weitgehend gesunder Körper. Diese Binsenwahrheit erfährt mit seltener Eindringlichkeit, wen Beschwerden immer wieder während oder nach dem Training belästigen. Nach gerade überstandener Blessur oder Krankheit muss daher die Vermeidung neuerlichen Aufflackerns der Krankheit oder Verletzung im Fokus stehen. Kein noch so hohes, sportliches Ziel rechtfertigt das hohe Gut Gesundheit aufs Spiel zu setzen. War die Laufpause gesundheitlichen Problemen geschuldet, dann muss sich die Belastung der ersten Trainingseinheiten eventuell verbliebenen Schwächen der Konstitution unterordnen. Hieraus resultierende zusätzliche Verzögerungen sind unabdingar und hinzunehmen!!!

(2) Trainingsausfall lässt sich nicht durch Mehrbelastung wettmachen!

Die Absicht Trainingsausfälle über höhere Belastungen nach Wiederaufnahme des Trainings wettmachen zu wollen oder zumindest rasch zu kompensieren ist irrelevant! Nach einer Laufpause ist der Körper weniger belastbar als vorher. Wie sollte er folglich mit erhöhtem Pensum oder verschärfter Intensität klarkommen? Wer Pech hat, rennt auf diese Weise binnen Tagen in die nächste Zwangspause!

(3) Crosstraining bremst den Ausdauerverlust

Siehe Kapitel 4.

(4) Trainingspausen bedeuten einen Zeit- keinen Leistungsverlust!

Während mental oft nicht einfach zu ertragender Trainingspausen will sich einem die Vorstellung aufdrängen, nie wieder so schnell oder ausdauernd laufen zu können wie vordem. Mach dir bewusst: Das ist kompletter Unsinn! Nach methodisch durchdachtem Wiedereinstieg mit vollständig genesenem Körper wird es einige Zeit dauern, bis du dein früheres Niveau wieder erreicht hast. Es gibt jedoch keinen Grund, wieso das nicht möglich sein sollte. Im Gegenteil: Viele Leistungs- oder Spitzensportler durften bereits die Erfahrung machen, dass sie nach einer Trainingspause bessere Leistungen erzielen konnten als zuvor. Das gilt insbesondere für Sportlerinnen nach einer Babypause. Viele Frauen kehren aus dieser Zäsur ihres bisherigen Sportlerinnenlebens gestärkt und mit neuem Elan auf die Laufstrecke zurück und laufen postwendend neue persönliche Bestzeiten!

(5) Längere Trainingspausen schwächen das Immunsystem

Moderates Ausdauertraining stärkt das Immunsystem, längere Trainingsunterbrechungen heben den erworbenen zusätzlichen Schutz gegen Erkrankungen wieder auf. Die eigentliche Gefahr für den Wiedereinsteiger besteht jedoch darin, dass er sich auf die gewohnte gesundheitliche Robustheit verlässt und auf inzwischen wieder erforderliche Vorkehrungen/Schutzmaßnahmen bei und vor allem nach Trainingseinheiten verzichtet. Daher erkranken viele Wiedereinsteiger nach den ersten Trainingseinheiten, manche in kurzen Abständen mehrfach. Wie du das Erkältungsrisiko senken kannst, steht auf unserer Seite unter dem Thema „Laufsport und Immunsystem“ und insbesondere dort im Kapitel „3. Maßnahmen zur Stärkung des Immunschutzes“.

6. Wie groß sind die Verluste von Ausdauer und Anpassung? zum Seitenanfang

Diese Frage lässt sich nur im jeweiligen Fall und mit guter Kenntnis des Trainierenden einigermaßen verlässlich beantworten. Im Grundsatz ist jedoch davon auszugehen, dass nach etwa vier Tagen gerade noch keine (merklichen) Einbußen an Ausdauer und Anpassung vorliegen. Den anderen zeitlichen „Eckwert“, den des Totalverlustes von Ausdauer und Anpassung, erreicht ein Pausierender nach ungefähr 10 Wochen. Nach dieser Zeit hat der Körper alle durch Trainingsreize erreichten Anpassungen zur Verbesserung der Laufleistung abgebaut. Mit anderen Worten: Wer 10 Wochen pausieren musste, auch nicht mit Crosstraining gegensteuern konnte, beginnt annähernd bei null.

„Null“ heißt hier, dass der Betroffene auf seine körperliche Verfassung vor Trainingsbeginn zurückgeworfen wird - mit einer positiven Ausnahme: Bei Wiederaufnahme des Trainings wird der frühere Läufer merken, dass er schneller - gegen geringere körperliche Widerstände - seine Laufleistung verbessern kann, als ihm das seinerzeit als Laufanfänger möglich war. Das liegt an einer Art „Erinnerungsvermögen“ des Nervensystems, das bei neuerlich einsetzender Belastung „weiß“, wie es sich anpassen muss, infolgedessen dieVeränderungen rascher vollzieht. Darin liegt allerdings auch die Gefahr sich durch zu forsche Steigerung der Belastung zu überfordern! Also trainieren was sinnvoll und verträglich ist - nicht auf Biegen und Brechen!

7. Ernährung während der Laufpause zum Seitenanfang

Der plötzliche Übergang von „Vollgas“ im Trainingsgeschehen auf „null“ und Rumsitzen birgt die Gefahr an Körpermasse zuzulegen. Hart und umfangreich Trainierende sind gezwungen sich kohlenhydratlastig und ggf. hochkalorig zu ernähren. Die vielen im Training verbrannten Kalorien müssen laufend ersetzt werden, was durchaus auch kulinarisches Vergnügen bereitet. Körper und vor allem Geist sind nicht ohne weiteres bereit die Einschränkung des Genusses hinzunehmen. Der Ausdauerverlust kann aus diesen Gründen von einer Gewichtszunahme nach mehreren Wochen Laufpause begleitet werden; mit allen unangenehmen Begleiterscheinungen: Bekleidung, die offenbar bei jedem Waschvorgang „eingeht“, Blutwerte und Körperempfinden, die sich verschlechtern. Trainingsrelevant ist diese Entwicklung ebenfalls, weil dem (leicht) Übergewichtigen der Wiedereinstieg ins Lauftraining schwerer fällt.

Wem eine mehrwöchige Laufpause ins Haus steht, der sollte seine Ernährung vom ersten Tag an einschränken: Kleinere Portionen, weniger von solchen Lebensmitteln konsumieren, die eine hohe Energiedichte besitzen. Entscheidend wird sein sich rasch im Kopf auf die neue Ernährungssituation einzustellen!

8. Vorschläge zur Trainingsgestaltung nach Laufpausen zum Seitenanfang

Laufpause und Wiederbeginn - diese (Ausnahme-) Situation stellt sich für jeden Läufer/jede Läuferin anders dar. Das gilt selbst dann, wenn die Rahmendaten - Grund und Dauer der Unterbrechung, zuvor erreichtes Ausdauerniveau, Verhalten während der Pausenzeit und mehr - weitgehend übereinstimmen. Nur ein persönlicher Trainer wäre in der Lage alle Facetten deines Wiedereinstieges zu erfassen und in eine auf deinen Läuferleib geschneiderte Empfehlung zu gießen. Ein allgemein gehaltener Ratgeber muss sich darauf beschränken möglichst viele Läufer unter möglichst wenigen Kategorien zu „subsummieren“. Versuche dich deshalb in einem der vier, nachstehend kurz charakterisierten Läufertypen wiederzuerkennen:

„Einsteiger“

Der Einsteiger hat gerade erst mit dem Laufen begonnen. Von Lauftag zu Lauftag steigert er Dauer und/oder Tempo ein wenig, um irgendwann eine bestimmte Zeitspanne - vielleicht 30 Minuten - ohne Unterbrechung laufen zu können. Dieses Ziel hat er nach 2, 3, 4, usw. Wochen noch nicht erreicht, als er sich gezwungen sieht sein bisher regelmäßiges Training zu unterbrechen.

„Fortgeschrittener Einsteiger“

Du läufst bereits seit einigen Monaten. Zuletzt warst du fähig in moderatem Tempo eine halbe Stunde oder länger ohne Gehpause zu laufen. Vor der Zwangspause hast du versucht deine Laufleistung durch schrittweise Streckenverlängerungen und/oder mehr Tempoanteile im Training zu verbessern. Vielleicht hast du dich dabei von einem Trainingsplan leiten lassen.

„Freizeit-, Gesundheits- oder Genussläufer“

Vielleicht gibt es dann und wann Ausreißer, im Grunde reproduzierst du als reiner Genussläufer jedoch von Mal zu Mal denselben Jogg - um Spaß zu haben und weil es gut für die Gesundheit ist. Vor der Laufpause absolviertest du mehrmals wöchentlich eine deiner Neigung entsprechende Streckenlänge oder Laufdauer - vielleicht 45 min, mehr?, weniger? - ohne nennenswerte Schwierigkeiten. Die ständige Wiederholung dieser Läufe hielt dein Ausdauerniveau konstant.

„Zielgerichtet trainierender Läufer“

Du bist ein läuferisch ambitionierter Mensch, wobei es keine Rolle spielt, ob du ständig anspruchsvolle Ziele verfolgst oder erstmalig bzw. ausnahmsweise. Deinem zielgerichteten Training liegt ein Trainingsplan zugrunde, weil ohne klar formulierte Trainingsabsichten Ausdauersteigerungen nur zufällig gelingen. Die Planung der wöchentlichen Laufeinheiten kann deiner Erfahrung mit dir selbst entspringen, aber auch Büchern oder Veröffentlichungen im Netz entlehnt sein.

8.1 Empfehlungen zum Wiederbeginn für „Einsteiger“ zum Seitenanfang

Da du deinen Körper erst seit wenigen Wochen auf Ausdauerleistung trimmst, ist der Anpassungsprozess noch nicht weit gediehen. Mehr als vier Tage nicht zu laufen, wird dich deutlich zurückwerfen. Nach zwei Wochen Trainingsausfall solltest du dich wieder als untrainierten Einsteiger betrachten und von vorne beginnen.

Empfehlungen für Ausfälle von 5 bis 13 Tagen:

  1. Halbiere die Anzahl der Ausfalltage (AA) und runde auf eine ganze Zahl (Z) auf:  [ AA : 2 = Z ]

    Beispiel „7 Tage Unterbrechung“: AA = 7; 7 : 2 ergibt gerundet 4 ; Z = 4

  2. Gehe in deinen Aufzeichnungen „Z“ Trainingseinheiten zurück und beginne bei dieser niedrigeren Belastung nach der Pause mit dem Training.

Fortsetzung des Beispiels: Z = 4 (für 7 Tage Ausfall)

Letzte 4 Einheiten vor der Pause (DL = Dauerlauf; G = Gehen; Einheit = min):
Montag: 10DL, 2G, 10DL, 2G, 6DL = 30 min
Mittwoch: 10DL, 1G, 10DL, 1G, 8DL = 30 min
Freitag: 13DL, 4G, 13DL = 30 min
Sonntag: 14DL, 2G, 14DL = 30 min
Montag bis Sonntag: Trainingspause 7 Tage
Montag Neustart mit: 10DL, 2G, 10DL, 2G, 6DL = 30 min

Solltest du dein Training nicht protokolliert haben, dann versuche Inhalt und Abfolge der zurückliegenden Trainingseinheiten möglichst genau zu rekonstruieren.

8.2 Empfehlungen zum Wiederbeginn für „fortgeschrittene Einsteiger“ zum Seitenanfang

In mehreren Monaten Lauftraining hast du dir Ausdauer angeeignet. Dein Bewegungsapparat hat sich in gewissem Umfang den Laufbelastungen angepasst. Trainingsausfälle länger als 4 Tage werfen dich zwar zurück, du brauchst dich allerdings erst nach 4 bis 6 Wochen Unterbrechung als vollständig untrainiert einzustufen und als Einsteiger von vorne zu beginnen.

Empfehlung für Ausfälle von 5 Tagen bis 2 Wochen:

  1. Ermittle die längste Laufdauer bei langsamem Tempo vor der Pause!
  2. Halbiere diesen Wert und berechne zusätzlich drei Viertel der Laufdauer!
  3. Trainiere während des Wiedereinstieges nach Möglichkeit im steten Wechsel von Lauf- und Pausentag!
  4. Trainiere nach der Pause für (ungefähr) die Hälfte der Ausfallzeit jeweils die halbe Laufdauer!
  5. Trainiere danach für gleichfalls (ungefähr) die Hälfte der Ausfallzeit jeweils drei Viertel dieser Laufdauer!
  6. Setze danach dein Laufprogramm wie vor der Pause fort!

Beispiel: „8 Tage Pause und längster langsamer Dauerlauf vor der Pause 40 min“

Training nach der Pause:

Ca. 4 Tage lang* Trainingseinheiten von 20 min langsamem DL, dann weitere 4 Tage Trainingseinheiten von 30 min langsamem DL, anschließend das zuletzt verfolgte Trainingsprogramm dort fortsetzen, wo es unterbrochen wurde.

*) „4 Tage lang“ schließt lauffreie Tage ein! Trainingsrhythmus 4 Tage: Lauftag-Ruhetag-Lauftag-Ruhetag = 2 Trainingseinheiten!

Empfehlung für Ausfälle von 15 Tagen bis 4 (6) Wochen:

  1. Ermittle die längste Laufdauer bei langsamem Tempo vor der Pause!
  2. Halbiere diesen Wert und berechne zusätzlich drei Viertel der Laufdauer!
  3. Trainiere während des Wiedereinstieges nach Möglichkeit im steten Wechsel von Lauf- und Pausentag.
  4. Trainiere zum Wiedereinstieg für (ungefähr) ein Viertel der Ausfallzeit jeweils die halbe Laufdauer!
  5. Trainiere danach für (ungefähr) ein weiteres Viertel der Ausfallzeit jeweils drei Viertel der längsten Laufdauer!
  6. Während der zweiten Hälfte der Ausfallzeit trainierst du gleichfalls drei Viertel dieser längsten Laufdauer, an einem Tag der Laufwoche jedoch verkürzt und mit Tempo!
  7. Danach setzt du dein Programm wie vor der Unterbrechung fort. Wenn das nach deiner Einschätzung keinen Sinn mehr ergibt, beginnst du ein neues Programm.

Beispiel: „25 Tage Laufpause und längster Dauerlauf zuvor 50 min“

Training nach der Pause:

Ca. 6 Tage lang 25 min pro Einheit, dann 6 Tage 38 min pro Einheit, weitere 13 Tage 38 min pro Einheit. In den letzten beiden Wochen des Wiederaufbaus je eine Einheit verkürzt auf ca. 20 bis 30 min mit Tempo (Ein-/Auslaufen nicht vergessen). Dann das Trainingsprogramm mit der unterbrochenen Trainingswoche fortsetzen (falls noch sinnvoll, ansonsten ein neues Programm starten).

8.3 Empfehlungen zum Wiedereinstieg für „Freizeit-, Gesundheits- oder Genussläufer“ zum Seitenanfang

Nach einer einschneidenden Laufpause helfen verkürzte Trainingseinheiten ein erhöhtes Erkrankungs- und Verletzungsrisiko zu vermeiden. Erstreckte sich die Unterbrechung über 6 Wochen oder länger, solltest du dich als „Einsteiger“ betrachten und ein entsprechendes Trainingsprogramm beginnen.

Empfehlung für Ausfälle von 5 Tagen bis 6 Wochen:

  1. Ermittle deine übliche bzw. mittlere Laufdauer vor der Zwangspause!
  2. Halbiere diesen Wert und berechne zusätzlich drei Viertel der Laufdauer!
  3. Die Dauer des Wiedereinstieges entspricht der Zwangspause.
  4. Trainiere während des Wiedereinstieges nach Möglichkeit nicht häufiger als im steten Wechsel von Lauftag und Pausentag.
  5. Für die erste Hälfte des Wiedereinstieges sollten deine Laufeinheiten der halben früheren Laufdauer entsprechen.
  6. In der zweiten Hälfte des Wiederaufbaus erweiterst du deine Laufeinheiten auf drei Viertel der früheren Laufdauer.
  7. Danach solltest du wieder über deine frühere Leistungsfähigkeit und Robustheit verfügen.

Beispiel: „Freizeitläufer, 2 bis 4 mal pro Woche jeweils 40 bis 50 min, Laufpause 18 Tage“

Training nach der Unterbrechung:

9 Tage jeweils ca. 23 min langsamer Dauerlauf, dann für weitere 9 Tage jeweils 34 min langsamer Dauerlauf. Während der 18 Tage „Wiederaufbau“ jeweils im täglichen Wechsel von Lauf- und Ruhetag trainieren. Danach das frühere „Nach-Lust-und-Laune-Laufen“ fortführen.

8.4 Empfehlungen zum Wiedereinstieg für „zielgerichtet trainierende Läufer“ zum Seitenanfang

Du trainierst ehrgeizig für ein anpruchsvolles Laufziel. Vielleicht eine neue Bestzeit auf der Halbmarathonstrecke oder auch für deinen ersten Marathon. Vielleicht auch anstrengende 10 km auf einer Berg- oder Crossstrecke - was auch immer. Solche Vorhaben setzt man auf Basis eines Trainingsplans um. Wenn er nicht auf dem Papier steht, dann hast du ihn im Kopf, weißt aufgrund deiner Erfahrung, wie oft, wie weit und wie schnell du laufen musst.

Wie oben ausgeführt, bedeutet eine Trainingsunterbrechung im Grunde nicht mehr als ein Verlust an Zeit, weil sich schwindende Ausdauer und körperliche Anpassung nach Wiederaufnahme des Trainings wettmachen lassen. Doch gerade dieser Zeitverlust bedeutet für dich eine zusätzliche Hypothek: Es geht für dich nicht nur darum dein vormaliges Trainingsniveau wiederzuerlangen. Je länger die Pause dauert, um so fraglicher wird, ob du das für einen bestimmten Tag anvisierte (Zeit-) Ziel noch realisieren kannst!

Viele Trainingspläne sind auf einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen ausgelegt und in der Tat wird nach einer Laufpause der Dauer „X“ das angepeilte Ziel nicht mehr zu erreichen sein. Das liegt auch daran, dass du bei Wiederaufnahme des Trainings eben nicht „durchstarten“ und den Plan übergangslos fortsetzen kannst. Nach welcher Ausfallzeit „X“ das Planziel korrigiert werden muss, lässt sich im Grunde nicht generell und schon gar nicht exakt festlegen. Das ist unter anderem davon abhängig, wie sehr der Plan „auf Kante genäht“ ist und wie schwer (oder leicht) es dir fiel, die Planvorgaben bis zur Pause zu erfüllen.

Dennoch lehne ich mich mal weit aus dem Fenster und bezeichne 1 Woche Trainingsausfall als ungefähre Grenze, hinter der das bisherige (Zeit-) Ziel korrigiert werden muss. Dabei spielt die Zielstrecke - ob 5.000 m, Marathon, 8 km Cross, welche auch immer - fast keine Rolle. Generell gilt: Je größer die zeitliche Distanz zwischen Trainingsausfall und Wettkampftag, umso eher wird sich die erlittene „Ausdauerdelle“ noch rechtzeitig kompensieren lassen.

Die Empfehlungen zur Trainingsfortsetzung enthalten auch Angaben zur Intensität von Dauerläufen (DL). Sie sind in Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) angegeben. Wer sein Training mit einem Herzfrequenzmesser steuert, kann die Vorschläge unmittelbar umsetzen. Wer nach Tempoangaben trainiert, muss berücksichtigen, dass er mit jeder Woche Trainingsausfall an Tempo verliert und unsere Vorgaben entsprechend seiner Erfahrung in reduzierte Tempowerte umsetzen.

Auch für engagiert trainierende Läufer gilt der Grundsatz, dass die Dauer der Übergangsphase derjenigen der Trainingspause entsprechen soll. Je länger die Unterbrechung dauerte, umso vorsichtiger gestaltet sich der Wiederbeginn. Unsere Empfehlungen sind tabellarisch gefasst. Zur jeweils maßgeblichen Tabelle findest du per Mausklick auf der nachstehenden Skala der Trainingsverluste (T = Tage; W = Wochen):

Trainingsunterbrechung von:
>5T - 1W 1 - 2W 2 - 3W 3 - 4W 4 - 6W 6 - 8W 8 - 10W > 10 W

 


 

Empfehlung für Trainingsunterbrechungen von mehr als 10 Wochen:

Nach fast zweieinhalb Monaten Pause hast du Ausdauer und orthopädische Anpassung komplett eingebüßt. Aber: Du darfst dich keinesfalls als Einsteiger betrachten, wenn du wieder zu laufen beginnst! Anders als Einsteiger wäre dein Körper in der Lage Ausdauer in relativ kurzer Zeit wiederzugewinnen. Dein Nervensystem besitzt ein „methodisches Gedächtnis“: Es „hat nicht vergessen“, an welchen „Stellschrauben“ es „drehen“ muss, um sich an Ausdauerbelastungen rasch anzupassen. Nur leider vermag die Verstärkung des Bewegungsapparates da nicht mitzuhalten. Wer zu schnell wieder auftrainiert, setzt sich einem höheren Verletzungsrisiko aus!

Als erfahrener Läufer wirst du dir einen moderaten Aufbau verordnen. Die für den Wiederaufbau nötige Zeit beträgt mindestens 12 Wochen. Die in untenstehender Tabelle angegebenen Richtwerte für Trainingsumfang pro Woche und Intensität solltest du nicht überschreiten.

TW:
U:
DL:
Hfmax:
Trainingswoche nach Neustart
Dein Trainingsumfang vor der Zwangspause
Methode Dauerlauf
Deine maximale Herzfrequenz
TW Umfang pro Woche Intensität/Tempo [in % von Hfmax]
1, 2 40 % von U, maximal 40 km DL 65-75
3, 4 50 % von U, maximal 50 km DL 65-75
5, 6 60 % von U, maximal 60 km DL 65-80
7, 8 70 % von U, maximal 70 km DL 70-80
9, 10 80 % von U, maximal 80 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* pro Woche
11, 12 90 % von U, maximal 100 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* pro Woche
ab 13 voll belastbar**; jedoch vormaliges Ziel obsolet, daher Beginn eines neuen Trainingsplans.

*) Methoden für Tempoeinheiten: Tempodauerlauf (85-90 % von Hfmax), Intervalltraining, Fahrtspiel

**) Falls vor Trainingsunterbrechung Umfänge deutlich > 100 km trainiert wurden, moderate Steigerung fortsetzen!


 

Empfehlung für Trainingsunterbrechungen von 8 bis 10 Wochen:

Ein Teil deiner ursprünglichen Ausdauer und Anpassung blieb dir erhalten. Die Zeit für den Wiederaufbau sollte dennoch der Zeitspanne der Zwangspause entsprechen.

TW:
U:
DL:
Hfmax:
Trainingswoche nach Neustart
Dein Trainingsumfang vor der Zwangspause
Methode Dauerlauf
Deine maximale Herzfrequenz
TW Umfang pro Woche Intensität/Tempo [in % von Hfmax]
1, 2 40 % von U, maximal 50 km DL 65-75
3, 4 50 % von U, maximal 60 km DL 70-75
5, 6 70 % von U, maximal 70 km DL 70-80
7, 8 70 % von U, maximal 80 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* pro Woche
9, 10 90 % von U, maximal 100 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* pro Woche
ab 11 voll belastbar**; jedoch vormaliges Ziel obsolet, daher Beginn eines neuen Trainingsplans.

*) Methoden für Tempoeinheiten: Tempodauerlauf (85-90 % von Hfmax), Intervalltraining, Fahrtspiel

**) Falls vor Trainingsunterbrechung Umfänge deutlich > 100 km trainiert wurden, moderate Steigerung fortsetzen!


 

Empfehlung für Trainingsunterbrechungen von 6 bis 8 Wochen:

TW:
U:
DL:
Hfmax:
Trainingswoche nach Neustart
Dein Trainingsumfang vor der Zwangspause
Methode Dauerlauf
Deine maximale Herzfrequenz
TW Umfang pro Woche Intensität/Tempo [in % von Hfmax]
1 40 % von U, maximal 50 km DL 65-75
2 50 % von U, maximal 60 km DL 70-75
3, 4 65 % von U, maximal 70 km DL 70-80
5, 6 70 % von U, maximal 80 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* pro Woche
7, 8 90 % von U, maximal 100 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* pro Woche
ab 9 voll belastbar**; jedoch vormaliges Ziel obsolet, daher Beginn eines neuen Trainingsplans.

*) Methoden für Tempoeinheiten: Tempodauerlauf (85-90 % von Hfmax), Intervalltraining, Fahrtspiel

**) Falls vor Trainingsunterbrechung Umfänge deutlich > 100 km trainiert wurden, moderate Steigerung fortsetzen!


 

Empfehlung für Trainingsunterbrechungen von 4 bis 6 Wochen:

TW:
U:
DL:
Hfmax:
Trainingswoche nach Neustart
Dein Trainingsumfang vor der Zwangspause
Methode Dauerlauf
Deine maximale Herzfrequenz
TW Umfang pro Woche Intensität/Tempo [in % von Hfmax]
1 50 % von U, maximal 50 km DL 65-75
2 60 % von U, maximal 70 km DL 70-80
3 65 % von U, maximal 70 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* in der TW
4 70 % von U, maximal 80 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* in der TW
5,6 90 % von U, maximal 100 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* pro Woche
ab 7 voll belastbar**; jedoch vormaliges Ziel obsolet, daher Beginn eines neuen Trainingsplans.

*) Methoden für Tempoeinheiten: Tempodauerlauf (85-90 % von Hfmax), Intervalltraining, Fahrtspiel

**) Falls vor Trainingsunterbrechung Umfänge deutlich > 100 km trainiert wurden, moderate Steigerung fortsetzen!


 

Empfehlung für Trainingsunterbrechungen von 3 bis 4 Wochen:

TW:
U:
DL:
Hfmax:
Trainingswoche nach Neustart
Dein Trainingsumfang vor der Zwangspause
Methode Dauerlauf
Deine maximale Herzfrequenz
TW Umfang pro Woche Intensität/Tempo [in % von Hfmax]
1 50 % von U, maximal 50 km DL 65-75
2 70 % von U, maximal 70 km DL 70-80
3 80 % von U, maximal 80 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* in der TW
4 90 % von U, maximal 100 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* in der TW
ab 5 voll belastbar**; jedoch vormaliges Ziel obsolet, daher Beginn eines neuen Trainingsplans.

*) Methoden für Tempoeinheiten: Tempodauerlauf (85-90 % von Hfmax), Intervalltraining, Fahrtspiel

**) Falls vor Trainingsunterbrechung Umfänge deutlich > 100 km trainiert wurden, moderate Steigerung fortsetzen!


 

Empfehlung für Trainingsunterbrechungen von 2 bis 3 Wochen:

TW:
U:
DL:
Hfmax:
Trainingswoche nach Neustart
Dein Trainingsumfang vor der Zwangspause
Methode Dauerlauf
Deine maximale Herzfrequenz
TW Umfang pro Woche Intensität/Tempo [in % von Hfmax]
1 60 % von U, maximal 70 km DL 70-80
2 70 % von U, maximal 80 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* in der TW
3 90 % von U, maximal 100 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* in der TW
ab 4 voll belastbar**, Anpassung des Zeitzieles oder Beginn eines neuen Trainingsplans

*) Methoden für Tempoeinheiten: Tempodauerlauf (85-90 % von Hfmax), Intervalltraining, Fahrtspiel

**) Falls vor Trainingsunterbrechung Umfänge deutlich > 100 km trainiert wurden, moderate Steigerung fortsetzen!


 

Empfehlung für Trainingsunterbrechungen von 1 bis 2 Wochen:

TW:
U:
DL:
Hfmax:
Trainingswoche nach Neustart
Dein Trainingsumfang vor der Zwangspause
Methode Dauerlauf
Deine maximale Herzfrequenz
TW Umfang pro Woche Intensität/Tempo [in % von Hfmax]
1 60 % von U, maximal 70 km DL 70-80
2 80 % von U, maximal 90 km DL 70-80 + 1 Tempoeinheit* in der TW
ab 3 voll belastbar**, Zeitziel des laufenden Trainingsplans sollte jedoch angepasst werden!

*) Methoden für Tempoeinheiten: Tempodauerlauf (85-90 % von Hfmax), Intervalltraining, Fahrtspiel

**) Falls vor Trainingsunterbrechung Umfänge deutlich > 90 km trainiert wurden, moderate Steigerung fortsetzen!


 

Empfehlung für Trainingsunterbrechungen von > 5 Tagen bis 1 Woche:

TW:
U:
DL:
Hfmax:
Trainingswoche nach Neustart
Dein Trainingsumfang vor der Zwangspause
Methode Dauerlauf
Deine maximale Herzfrequenz
TW Umfang pro Woche Intensität/Tempo [in % von Hfmax]
1 75 % von U, maximal 70 km DL 70-80, + 1 gekürzte*** Tempoeinheit
ab 2 voll belastbar**, Trainingsplan fortsetzen, wo er unterbrochen wurde.

*) Methoden für Tempoeinheiten: Tempodauerlauf (85-90 % von Hfmax), Intervalltraining, Fahrtspiel

**) Falls vor Trainingsunterbrechung Umfänge deutlich > 70 km trainiert wurden, moderate Steigerung fortsetzen!

***) "Gekürzt" bezieht sich auf die in dieser Woche im laufenden Trainingsplan vorgesehene Tempoeinheit:

 


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