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Stand: 1. März 2017

Muskelkrämpfe im Laufsport

Muskelkrämpfe im Laufsport

1. Wie oder wodurch entstehen Krämpfe

2. Was tun gegen Krämpfe?“

2.1 Vorbeugend

2.2 Im Akutfall

3. Krämpfe während läuferischer Zwangspausen

4. Hilft Gewürzgurkenwasser gegen Krämpfe?

5. Udos Selbstversuch: Mein persönliches und einziges Krampferlebnis

Verwendete Literatur

Muskelkrämpfe im Laufsport zum Seitenanfang

Keinem Menschen muss man erläutern, was ein Krampf ist; hin und wieder hat wohl jeder schon einen erlebt. Erlebt, wie sich Muskelstränge spontan, ungewollt, mit voller Kraft und deshalb sehr schmerzhaft anspannen und nicht mehr nachgeben. In der Laufbewegung ausgelöst erzwingt ein Krampf sofortiges Verharren und mindestens das Dehnen der betroffenen Muskelgruppe.

Im Folgenden sollen mögliche Ursachen für Muskelkrämpfe erörtert und erfolgversprechende Gegenmaßnahmen vorgestellt werden. Ob du damit als (häufig?) Betroffener deine Krampfanfälligkeit vermindern oder sogar vollständig aufheben kannst, ist ungewiss, jedoch allemal entsprechende Versuche wert. Die in vorstehendem Satz enthaltende, bewusste Drosselung der „Heilserwartung“ resultiert nicht zuletzt aus wissenschaftlicher Uneinigkeit, da Ursachen für und Strategien gegen Krämpfe nach wie vor als nicht vollständig erforscht gelten müssen.

Wobei der Verfasser, selbst Läufer mit langjähriger Erfahrung in hunderten von Wettkämpfen, meist über Marathon- oder Ultradistanz, sein Befremden hinsichtlich des oftmals „akademisch“ anmutenden Expertenstreits - sowohl im Lager der Läufer als auch unter Medizinern - nicht verhehlen möchte. Vor allem angesichts offensichtlicher Ursachen bei ausdauerndem Laufen, deren Relevanz für Muskelkrämpfe teils hartnäckig geleugnet wird.

Abgrenzung

Unter Muskelkrämpfen leiden auch Nichtsportler. Medizinische Forschung identifiziert eine Vielzahl gutartiger bis krankhafter Auslöser für spontane Muskelspasmen. Im Folgenden werden lediglich beim oder als Folge des Laufsports auftretende Krämpfe betrachtet. Mit anderen Worten: Im Fokus stehen Krämpfe, die dir nicht zustießen, wärst du nicht schnell und/oder lange laufend unterwegs!

1. Wie oder wodurch entstehen Krämpfe zum Seitenanfang

Alles entscheidender Auslöser für Spasmen beim Laufen ist die mindestens zeitweilige Überlastung oder endgültige Erschöpfung der dann krampfenden Muskulatur. Je länger und schneller du unterwegs bist, umso „näher kommst“ du dem Krampf. Krampf oder nicht Krampf ist also zunächst eine Frage muskulärer (möglicherweise auch neuronaler [= nervlicher]) Ermüdung.

Strittig sind vor allem begleitende Bedingungen, die Krämpfe begünstigen. Häufig genannt und ebenso oft in Frage gestellt werden:

2. Was tun gegen Krämpfe?

2.1 Vorbeugend: zum Seitenanfang

Wessen Muskulatur zum Krampfen neigt, der weiß das, weil ihn entsprechende Erlebnisse häufiger, vermutlich in vergleichbaren Belastungssituationen, belästigen. Abhilfe könnte folgendes Verhalten schaffen:

*) Erläuterungen zum Thema „Bewegungsanalysen“ findest auf unserer Seite unter diesem Link.

**) Orthopädische Beschwerden, die beim Sport auftreten oder von sportlichen Aktivitäten herrühren, gehören in die Sportarztpraxis, weil sich dort eher spezifisches Wissen ansammelt. Zudem neigen Orthopäden dazu Sportprobleme weniger ernst zu nehmen. Unterschwellige Tendenz: „Geringer belasten oder gar nicht mehr laufen, dann tut auch nix weh!“

Ein Wort zu Chinin: Eventuell ist dir bekannt, dass Chinin Krämpfe verhindern kann. Daher wurde Chinin in der Medizin lange Zeit bei Patienten, die aus anderen als sportlichen Gründen häufig von Krämpfen heimgesucht werden, zur Vorbeugung eingesetzt. Die Einnahme von Chinin kann jedoch bei zu hoher Dosierung bleibende Gesundheitsschäden verursachen. Deshalb ist Chinin in verschiedenen Ländern bereits verboten. In Deutschland ist die Anwendung nur als verschreibungspflichtiges Arzneimittel zulässig. Über den Internethandel kann sich heute jedoch praktisch jedermann, jederzeit mit jeglicher Substanz versorgen. Hiervor sei nachdrücklich gewarnt! Keine Experimente mit Chinin!

2.2 Im Akutfall: zum Seitenanfang

Überlastung oder Erschöpfung als eigentliche Ursache legen nahe die auslösende Aktivität abzubrechen. Solches Handeln wird einem Läufer jedoch nur ausnahmsweise möglich sein, etwa bei einem Trainigslauf, wenn das Zuhause schon in Sichtweite ist. Meistens wird er versuchen seinen Wettkampf oder die Trainingseinheit „irgendwie“ durchzustehen. In diesen Fällen kann er wie folgt gegen den Krampf vorgehen:

3. Krämpfe während läuferischer Zwangspausen zum Seitenanfang

Viele Läufer erleiden Krämpfe, wenn regelmäßiges, forderndes Training abrupt und für einige Zeit unterbrochen wird. Nach einigen Tagen stellen sich - vor allem in der Nacht - lästige Krämpfe ein, von denen vor allem die Wadenmuskulatur betroffen ist. Ursache ist die schlechtere Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen, weil die Trainingsphasen mit extrem verstärkter Durchblutung längere Zeit ausbleiben.

Vorbeugende Maßnahmen

4. Hilft Gewürzgurkenwasser gegen Krämpfe? zum Seitenanfang

Die krampflösende Wirkung von Gewürzgurkenwasser wurde in der nordamerikanischen Football-Liga „entdeckt“. Eine sich anschließende Studie, in denen einer Gruppe von Probanden normales Wasser, einer zweiten hingegen Gewürzgurkensud verabreicht wurde, erbrachte den Nachweis, dass sich Muskelkrämpfe bei der „Gurkentruppe“ um durchschnittlich 45 Prozent früher wieder lösten. Als Empfehlung wurde der Genuss von einem Milliliter Gurkenwasser pro einem Kilogramm Körpergewicht formuliert. Einem 70 kg schweren Menschen reicht demzufolge etwa eine Tasse Gurkenwasser zur Krampflösung.

Der Genuss des Gurkenwassers hat übrigens keinen unmittelbaren Einfluss auf den Wasser- oder Elektrolythaushalt eines Krampfenden, weil die Flüssigkeit - je nach Menge - bereits eine Viertel- bis halbe Stunde braucht, um alleine den Magen zu passieren. Die muskel-entspannende Wirkung geht vermutlich vom säuerlichen Geschmack im Rachen eines Betroffenen aus. Der auf diese Weise ausgelöste Reiz der Geschmacksnerven wird aus unbekanntem Grund vom zentralen Nervensystem als krampflösend verarbeitet. Gleichermaßen unerforscht blieb bisher, ob Gurkensud vorbeugende Wirkung besitzt.

5. Udos Selbstversuch: Mein persönliches und einziges Krampferlebnis zum Seitenanfang

Krämpfe kannte ich lange Zeit nicht als Folge persönlicher läuferischer Höchstleistungen, sondern lediglich als nächtliche Störenfriede, wenn ich infolge Krankheit oder Verletzung mehrere Tage lang zur Untätigkeit verdammt war. Weder während 24 Stundenläufen, noch beim Spartathlon über 246 km, der mich fast 35 Stunden in (Lauf-) Bewegung hielt, zeigte meine völlig erschöpfte Beinmuskulatur die leiseste Tendenz zum Krampfen. Auch auf kürzeren Distanzen, mit entsprechend höherem Krafteinsatz, blieben Krämpfe seit jeher aus. Insofern gehöre ich zur Gruppe der in dieser Hinsicht genetisch gesegneten Läufer.

Unter solchen Voraussetzungen wird jedermann verstehen, dass mich der erste Krampf meines Läuferlebens beim Untertagemarathon 2010 in Sondershausen vollkommen unvorbereitet traf und ziemlich fassungslos zurückließ. Auch danach, bei weiteren mehr als hundert Marathon- oder Ultraläufen, wurde ich vom Phänomen Krampf nie wieder belästigt.

Was also war unter Tage in Sondershausen anders?

Hätte es sich um einen einzigen, leichten Krampf gehandelt, der nach ein bisschen Dehnen ausgestanden gewesen wäre, ich hätte das Vorkommnis unter „irgendwann musste es auch dir mal passieren“ verbucht und rasch abgehakt. Die sehr massiven Krämpfe, nacheinander in Füßen, Waden und Oberschenkeln begleiteten mich jedoch eine ziemliche Weile auf dem letzten Achtel der Marathondistanz. Da mich schon lange vorher eine gleichermaßen unerklärliche Schwäche zur Temporeduzierung und zum Gehen in Steigungen zwang, musste jedoch ein grundsätzlicher Mangel vorgelegen haben.

Ich ging bestens trainiert, normal hydriert und in - gefühlt - guter Tagesform an den Start, um keinen Deut anders als zig Mal zuvor. Somit bleibt als Erklärung nur die Besonderheit „Salzbergwerk“ in Vernüpfung mit cirka 25°C Umgebungstemperatur. Dass ich nach einer Laufstunde immer noch mit trockener Laufbekleidung unterwegs war - für einen „Extremschwitzer“ wie mich höchst ungewöhnlich - alarmierte mich in keiner Weise. Mir war bekannt, dass in den Salzstollen des Bergwerks nahezu null Prozent Luftfeuchtigkeit herrschen, somit Schweiß rascher abtrocknet als unter freiem Himmel. Dass mich die Salzwände der Stollen über das Medium trockene Luft derart aggressiv dehydrierten, mir die „Brühe“ offenbar literweise aus dem Leib rissen, ahnte ich nicht.

Eventuell hätte ich Schwäche und Krämpfe durch vermehrtes Trinken vorm Start und während des Wettkampfs vermeiden können. Das bleibt jedoch reine Spekulation, da es die Veranstaltung nicht mehr gibt. Bei einem späteren Wettkampf unter Tage, im ehemaligen Salzbergwerk Merkers, blieb ich ohne Krämpfe. Als gebranntes Kind sorgte ich erstens für bestmögliche Hydrierung, zum anderen schien die Grube besser bewettert, infolgedessen mit einem verträglicheren Klima ausgestattet zu sein, als jene in Sondershausen.

Wieso ich den Vorfall erwähne: Es scheint mir nach diesem Erlebnis müßig auf Studien zu warten, die den Zusammenhang zwischen Dehydrierung und erhöhter Neigung zu Krämpfen nachweisen. Doch nicht nur mein eigenes, singuläres, auch die Erlebnisse zahlreicher anderer Läufer sprechen eine eindeutige Sprache: Muskuläre wie nervale Ermüdung nach langandauernder Belastung bildet die Grundvoraussetzung für Muskelkrämpfe. Die Krampfanfälligkeit wächst mit fortschreitender Dehydrierung. Ob die schleichend einsetzende Elektrolytstörung eher dem Wasserverlust, den mit dem Schweiß ausgeschiedenen Salzen oder beidem geschuldet ist, soll dahingestellt bleiben. Vor allem, weil sich beide Defizite mit Läufergetränken, denen Kochsalz (NaCl) zugefügt wurde, hinauszögern lassen.

 


Verwendete Literatur

  1. Jürgen Weineck: Sportbiologie (2010), Seiten 67 – 70
  2. André Wolter: Saure Muskeln? Saure Gurken! (physiopraxis 1/2017), Seiten 46 – 49

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