Laktattest und andere Leistungsanalysen -
    Worum geht es und was bringen sie dem Hobbyläufer?

1. Ziel dieser Erörterung …
2. Welche Absicht verfolgt man
                                    mit Leistungsanalysen?

3. Welche Leistungstests gibt es?
4. Laktatstufentest auf dem Laufband
       
4.1 Meine Motivation zum Laktattest

       
4.2 Wann bildet sich Milchsäure im Körper?
                -
Sportmedizinische Grundlagen des Laktatstufentests

       
4.3 Wie wird ein Laktatstufentest durchgeführt?
       
4.4 Welche Bedeutung haben die Laktatschwellen für das Ausdauertraining?
       
4.5 Wichtige Rahmenbedingungen des Laktatstufentests
        
– Was muss der Läufer beachten?
         – Was muss bei der Testdurchführung beachtet werden?
        
– Was muss bei der Testauswertung beachtet werden?
       
4.6 Laktatstufentest für jeden Läufer?
5. Der Cooper-Test
6. Spiroergometrie
7. Weiterführende Quellen

 

 1. Ziel dieser Erörterung …                                                                                               zum Seitenanfang

… ist die allgemein verständliche Darstellung der Grundlagen und Durchführung von Leistungsanalysen (= Leistungstests). Dabei liegt der Schwerpunkt auf dem Laktatstufentest, weil er inzwischen zu erschwinglichen Preisen (ca. € 100,-) in einer Vielzahl von physiotherapeutischen Einrichtungen oder anderen im Bereich des Sports tätigen Instituten - quasi flächendeckend - verfügbar ist. Diese Angebote begleitende Werbung suggeriert dem interessierten Sportler eine direkte Umsetzbarkeit der Messergebnisse für das eigene Training. Und zwar unabhängig von Erfahrung, Leistungsstufe und Zielen des Probanden. Sogar für Laufeinsteiger werden Laktatstufentests bisweilen als unverzichtbar und der „Weisheit letzter Schluss“ angepriesen. Die etwas „spitze“ Formulierung des letzten Satzes deutet bereits an, dass ich zumindest in diesem Punkt eine völlig andere Auffassung vertrete. Absicht dieser Zeilen ist eben auch, die Verwertbarkeit des Laktatstufentests aus Sicht eines einigermaßen erfahrenen und ambitionierten Freizeitläufers zu bewerten. Hierzu gilt es mögliche Fehlerquellen, Bedingungen für die sinnvolle Durchführung und Grenzen des Verfahrens aufzuzeigen.

Grundlagen und Zusammenhänge zu dieser Materie sind nicht ganz lapidar. Wer sich das „Eintauchen“ in biologische Funktionszusammenhänge des menschlichen Körpers, ersparen möchte, mag sich mit der grundlegenden Darstellung „Wie wird ein Laktatstufentest durchgeführt?“ und der zusammenfassenden Bewertung das Schlusskapitels „Laktstufentest für jeden Läufer?“ begnügen.


 2. Welche Absicht verfolgt man mit Leistungsanalysen?                                                 zum Seitenanfang

Generell versucht man mit Leistungstests die Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen zu ermitteln. Die Tests sind „Momentaufnahmen“, d.h. durch weiteres Training oder eben auch Trainingsausfall verliert das Testergebnis mehr oder weniger schnell seine Aussagekraft.

Die Feststellung der augenblicklichen Ausdauerleistungsfähigkeit …

  • dient Ärzten zur Beurteilung des Gesundheitszustandes ihres Patienten (wird hier nicht weiter erörtert).

  • bildet die Grundlage zur Festlegung eines realistischen sportlichen (Zwischen-) Zieles und zur Erstellung eines (Trainings-) Planes, mit dem dieses Ziel erreichbar ist.

  • wird als Kontrollmessung angewandt, um den Erfolg des Trainings zu überprüfen.

  • ermöglicht die Prognose von Spitzen- bzw. Wettkampfleistungen eines Sportlers.

  • kann Kriterium bei Einstellungstests sein (z.B. Ausbildungsplatz bei der Polizei).



3. Welche Leistungstests gibt es?                                                                                     zum Seitenanfang

Zur Ermittlung der Ausdauerleistung von Läufern werden folgende Testverfahren mit unterschiedlichem Verbreitungsgrad angewendet:

Grundsätzlich gleiche Vorgehensweise wie beim Laufbandtest. Allerdings werden die Messstufen nicht zeitlich fixiert. Auf der Bahn geht man von einer festliegenden Strecke aus, die mit stufenweise erhöhter Geschwindigkeit zu laufen ist. Auch bei der letzten (schnellsten) Stufe soll die Belastungsdauer 5 Minuten nicht unterschreiten. Man braucht mindestens vier Stufen (besser 5 oder 6), um eine aussagekräftige Laktatleistungskurve erstellen zu können.

Dabei wird der Sportler mit definierter Dauer und Intensität belastet. Nach Ende der Belastung wird entweder die Zeit genommen, bis eine Hf von 100 Schlägen/min wieder unterschritten ist, oder man misst den Puls nach 5 min. Das Verfahren ist ungenau, weil es individuelle Parameter (u.a. Ruhe- u. Hfmax) ignoriert, ermöglicht jedoch die grobe Bewertung der Ausdauer.

  • Conconi-Lauftest

Nach dem Aufwärmen absolviert der Läufer ein Testprogramm. Dabei wird das anfänglich gemütliche Tempo alle 200 m erhöht. Man misst die Pulsfrequenz am Ende jedes 200-m-Intervalls und setzt sie zur Geschwindigkeit in Beziehung. Auf diese Weise absolviert der Sportler etwa 10 - 15 Stufen, bis er wegen Erschöpfung aufgeben muss. Die Wertepaare Tempo/Puls ergeben grafisch dargestellt zunächst eine Gerade mit annähernd konstanter Steigerung. Am so genannten „Deflexionspunkt" knickt die Kurve deutlich in einen flacheren Teil ab. Mit der an diesem Punkt erreichten Geschwindigkeit und der insgesamt gelaufenen Strecke kann die Ausdauer des Probanden beurteilt werden. Der Wissenschaftler Conconi definierte den Knickpunkt als anaerobe Schwelle (Begriff wird weiter unten erklärt). Der Conconi-Test ist unter anderem deshalb umstritten, weil die so bestimmte Schwelle von der anaeroben Laktatschwelle teilweise deutlich abweicht.  Außerdem ist der Deflexionspunkt bei manchen Menschen nicht eindeutig ausgeprägt.

Da alle Messverfahren mit Schwierigkeiten im Bezug auf Durchführung und Interpretation der Ergebnisse behaftet sind, bedient man sich im Leistungs-(!)sport häufig mehrerer Diagnosemethoden gleichzeitig. Zum Beispiel erlaubt die simultane Ermittlung von Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Milchsäurekonzentration (Kombination von Spiroergometrie und Laktatstufentest) eine verlässlichere Beurteilung der Laufausdauer.


4. Laktatstufentest auf dem Laufband

4.1 Meine Motivation zum Laktattest                                                                                  zum Seitenanfang

Als geborener „Spätzünder“ fand ich erst mit 48 Jahren zum Wettkampfsport. Gelaufen, gejoggt, war ich davor schon Jahrzehnte. Der Traum vom Marathon machte systematisches Training und Testwettkämpfe nötig. Deshalb erwischten mich nach dem allgemeinen „Laufvirus" auch noch die „Marathonbazillen" … Innerhalb von zwei Jahren drückte ich meine Marathonzeit von 3:43h auf 3:07h. Klingt gut, ist sicher auch nicht schlecht, war aber dennoch unbefriedigend, weil ich mehr im Sinn hatte. Tendenziell sind die meisten Menschen - und ich ganz besonders - unersättlich: Ein neuer Traum sollte verwirklicht werden … Mich trieb der brennende Wunsch einen Marathon unter der magischen 3h-Grenze zu laufen. Sie manifestierte sich für mich als „Schallmauer“ und widerstand mir bis zuletzt. Mit über 50 Lenzen ist es schwerer sie zu „knacken“ und individuelle Hindernisse (fehlende Laufbegabung, ungünstiger Körperbau, zu später Beginn systematischen Lauftrainings, usw.) hemmen zusätzlich. Aber möglich ist es! Mit beinahe optimal zugeschnittenem Training, guter Tagesform und unter passenden äußeren Umständen am Marathonsonntag schaffe ich das … dessen bin ich mir sicher.

Aber wie finde ich zu einem Trainingsplan, der - nahezu - optimal auf mich zugeschnitten ist?

Trainingspläne aus Büchern oder dem Internet sind keine „Maßanzüge“. Sie entsprechen allenfalls zufällig dem für mich erforderlichen Maß an Dauer, Intensität und Wiederholungen der Trainingseinheiten. Außerdem setzen sie Erholungswochen nach allgemeinen Grundsätzen, denen mein persönliches Regenerationsbedürfnis möglicherweise nicht entspricht …

So lange man weit von der eigenen Leistungsgrenze entfernt ist, spielen diese Abweichungen von den individuellen Bedürfnissen kaum eine Rolle. Es war relativ einfach, meine Marathonzeit auf ca. 3:15h zu verbessern. Doch der dann folgende „Angriff“ auf die 3h-Festung gestaltete sich schwierig. Damit ist nicht nur das Scheitern selbst gemeint. Härte und „Fehlanpassung“ des Trainingsplanes bescherten mir Verletzungs-/Überlastungsprobleme und stellten mich bei Intervallläufen mitunter vor unüberwindliche Zeithürden.

Zwei ernsthafte Versuche, den Marathon unter drei Stunden zu laufen, misslangen. Dem dritten Anlauf sollte - neben anderen begleitenden „Offensiven“ - der Versuch voraus gehen, meinen Trainingsplan per Leistungsanalyse optimal auf meinen Organismus und meine Fähigkeiten zu justieren. Meine Frau schenkte mir einen „Laktattest“ in einem nahegelegenen Sport- und Reha-Institut. Neben zwei Testdurchläufen (im Abstand mehrerer Wochen) wurde auch die „Besprechung der Resultate“ und die „Erstellung eines Trainingsplans“ versprochen. Damit sollte ich doch den Sub3h- Lauf in der Tasche haben, oder …?

Meine Erwartung mag ein wenig „blauäugig“ klingen. Verständlich wird sie, wenn man bedenkt, dass ich noch am Tage des ersten Durchlaufes so gut wie nichts über Laktatteste wusste …



 4.2 Wann bildet sich Milchsäure im Körper?                                                                    zum Seitenanfang
                          - Sportmedizinische Grundlagen des Laktatstufentests

Wer wirklich verstehen will, muss sich da schon "durchquälen" ... Andererseits kann es hier nur um einen Einblick in die Materie gehen, weshalb vieles vereinfacht dargestellt ist. Sollten Fragen offen bleiben, wird auf die Sammlung weiterführender Quellen am Ende dieses Exkurses verwiesen.

Im Ausdauerbereich erfolgt die Energiebereitstellung im wesentlichen über vier in der Muskulatur gleichzeitig ablaufende biochemische Stoffwechselreaktionen. Die hierzu erforderlichen Stoffe sind anfänglich in den Muskelzellen vorrätig (z.B. Energiesubstrate, Sauerstoff, Wasser). Da sich diese Depots jedoch erschöpfen muss der Blutkreislauf Nachschub herbei transportieren (Sauerstoff schon nach wenigen Sekunden).

Drei Prozesse des Stoffwechsels sind „aerob“, d.h. sie laufen unter Beteiligung von Sauerstoff auf der Basis von Kohlenhydraten (Glykogen), Fettsäuren und (in sehr geringem Umfang) auch Eiweißen ab. Die dabei entstehenden Endprodukte Wasser (H2O) und Kohlendioxid (CO2) können vom Körper schnell und vollständig verwertet oder „entsorgt“ werden (CO2, Kohlendioxid, wird über die Lunge abgeatmet). Der „aerobe Energiestoffwechsel“ ist schier unerschöpflich (Fettdepots!). Gäbe es keine anderen Einflüsse auf Ermüdung / Erschöpfung, könnten Läufer ein Zigfaches der Marathondistanz ohne Pause absolvieren …

 

 

 

 


Bild 1

Die dritte Form der Energiebereitstellung wurde von der Evolution für Situationen entwickelt, in denen der Mensch für etwa 10 Sekunden bis mehrere Minuten einen extrem erhöhten Energiebedarf hat, also mehr Kraft entwickeln muss. Beim Steinzeitmenschen waren das z.B. Kampfsituationen, Verfolgung der Beute oder Fluchtreaktionen. Im Laufsport sind das vor allem die Mittelstrecken (400-, 800-, 3000-Meter-Lauf). Dieser „anaerobe Stoffwechsel“ läuft ohne Beteiligung von Sauerstoff ab, weswegen in den Muskelzellen das energiereiche Zwischenprodukt Milchsäure (Laktat) entsteht. Laktat ist kein „Abfall“ sondern ein wertvolles Substrat, das der Körper „recycelt“. Das geschieht teilweise in der Muskelzelle selbst. Zu einem Großteil tritt es jedoch auch ins Blut über und wird in der Leber und anderen Organen verwertet.

 

 

 

 

Bild 2

Aerobe und anaerobe Stoffwechselvorgänge laufen dauerhaft gleichzeitig (Im Grunde ist die anaerobe Energiegewinnung ein Teilprozess der aeroben). Von der über das Nervensystem in den Muskelzellen angeforderten Energiemenge hängt ab, welche der vier Stoffwechselreaktionen zu welchem Prozentsatz an der Kraftbereitstellung teilhat. In Ruhe kommt die Laktatproduktion fast zum Erliegen, da aerob ausreichend Kraft bereit gestellt wird (Bild 3). Man misst dann im Blut nur eine geringe Konzentration ausgeschwemmter Milchsäure (von 0,3 bis 1,1 mmol/l). Bewegt sich ein Läufer mit geringem, konstantem Tempo steigt dieser Wert moderat an (~ 2 bis 3 mmol/l) und hält sein Niveau (Bild 3). In diesem Bereich sind Laktatproduktion und Laktatabbau im Gleichwicht. Man spricht vom „Laktat steady State“ (LaSS).

Nun gibt es bei jedem Menschen, in Abhängigkeit von seinem genetischen „Bauplan“ und seinem Ausdauertrainingszustand, einen Schwellenwert, bei dem das Laktat gerade noch vollständig recycelt werden kann. Man spricht vom „maximalen Laktat- Steady-State“ (MaxLaSS) bzw. der „anaeroben Schwelle (ANS)“. Der Läufer erreicht diesen Zustand bei einer bestimmten Geschwindigkeit (Bild 3). Läuft er auch nur geringfügig schneller, steigt die Laktatkonzentration immer weiter an. Selbst dann, wenn er das Tempo oberhalb des Grenzwertes beibehält. Es kommt zu einer Übersäuerung der Muskulatur, die letztlich den Energiestoffwechsel „abwürgt“. Nach einer gewissen Zeit bleibt der Läufer mit „schweren“, „dicken“ und schmerzenden Beinen stehen. Wie lange das dauert, also wie schnell die Übersäuerung fortschreitet, hängt natürlich von der gelaufenen Geschwindigkeit, aber auch von seinem Trainingszustand ab. Die Übersäuerung der Muskulatur erklärt auch das recht unterschiedliche Bild, das 400 m-Läufer und Marathonläufer im Ziel abgeben. Während die 400er noch minutenlang völlig fertig mit übersäuertem Körper am Boden liegen, gibt der unterhalb der Schwelle gelaufene Marathonsieger schon wieder lächelnd Interviews …

    Bild 3

Die „anaerobe Schwelle (ANS)“ durchschnittlich Ausdauertrainierter liegt mit geringen Abweichungen bei 4 mmol/l Laktat im Blut (Bild 3). Die starre Festlegung der ANS entspricht bei Untrainierten und Hoch-Ausdauertrainierten aber nicht den tatsächlichen Verhältnissen des Energiestoffwechsels. Deshalb wurde die aussagekräftigere „individuelle anaerobe Schwelle (IANS)“ eingeführt. Bei Untrainierten liegt die ANS häufig deutlich oberhalb (5 - 6 mmol/l), bei sehr gut Ausdauertrainierten unterhalb (2,5 - 3 mmol/l) des allgemein definierten Wertes.

Der flachere Teil der Laktatkurve entspricht dem eigentlichen Arbeitsbereich des Langstrecklers in Training und Wettkampf. Aber auch Mittelstreckler absolvieren einen Großteil ihres Trainings unter aeroben Bedingungen. Um diesen Bereich besser abgrenzen zu können, wurde zusätzlich die „aerobe Schwelle (AS)“ mit 2 mmol/l Laktatkonzentration im Blut eingeführt. Sie kennzeichnet jenes Tempo, ab dem zur nahezu vollständig aeroben Energiegewinnung eine stetig wachsende anaerobe Komponente beiträgt.

Die in Bild 3 prinzipiell dargestellte Laktatproduktion in Abhängigkeit von unterschiedlichen Belastungen gilt für alle Ausdauersportarten. Verwertbare Messungen müssen jedoch sportartspezifisch erfolgen. Also: Ein Läufer muss beim Laufen getestet werden! Ihn auf einem Fahrradergometer „strampeln“ zu lassen erbringt keine Messwerte, von denen verlässlich auf seine Laufausdauer geschlossen werden kann. Die Erklärung liegt in den nicht übereinstimmenden Muskelgruppen und - massen, die in den verschiedenen Sportarten bewegt werden.


4.3 Wie wird ein Laktatstufentest durchgeführt?                                                              zum Seitenanfang

 

Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Stufentests. Mit dem üblicherweise angebotenen „Laktattest“ ist folgende Variante gemeint: Der Proband wird auf einem Laufband mit stufenweise gesteigerten Geschwindigkeiten belastet (ev. mit Gehen beginnen, dann um 2 km/h steigern, später nur noch um 1 km/h). Den Luftwiderstand simuliert eine am Laufband eingestellte Steigung von 1 bis 1,5 %. Jede Tempostufe muss gleich lange gelaufen werden. Wegen des verzögerten Laktatübertritts in den Blutkreislauf, beträgt die Stufendauer mindestens 3 min. Mehr Genauigkeit erlauben fünfminütige Messintervalle. Das setzt allerdings eine gute Ausdauerfähigkeit des Läufers voraus, weil der Test dann durchaus 45 bis 60 Minuten dauern kann! Vor der nächsten Temposteigerung werden Hf und Laktatkonzentration gemessen.

Zur Laktatmessung genügt ein Blutstropfen aus dem Ohrläppchen, so dass der Messvorgang nur Sekunden dauert und ein zwischenzeitlicher, das Ergebnis verfälschender Abbau der Milchsäure ausgeschlossen bleibt. Die Blutprobe gelangt auf einem Teststreifen in das etwa handtellergroße Laktatmessgerät. Alle Messwerte für Puls und Laktat werden zur Laufgeschwindigkeit grafisch in Beziehung gesetzt (Bild 3). Dies erledigen Computerprogramme, die auch aus dem Kurvenverlauf die wichtigen Schwellenpunkte „AS“ und „ANS“ ableiten. Die Geschwindigkeit des Laufbandes wird grundsätzlich so lange gesteigert, bis der Läufer wegen Erschöpfung abbrechen muss.

Variante 2 des Laktattests gestaltet sich zeitlich sehr aufwändig und wird deshalb nur selten und auch nur zur Verifizierung der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) eingesetzt: An mehreren Tagen hintereinander absolviert der Läufer 30 Minuten Dauerlauf in konstanter Geschwindigkeit. Das Tempo wird von Tag zu Tag erhöht. So lange zwischen zehnter und dreißigster Minute des Tests der Laktatwert nicht um mehr als 1 mmol/l ansteigt, läuft der Sportler noch im Laktat-Steady-State (LaSS). Wenn die IANS geringfügig überschritten ist, wird der Laktatwert dagegen langsam, aber unaufhörlich während der gesamten 30 Minuten ansteigen.


4.4 Welche Bedeutung haben die Laktatschwellen für das Ausdauertraining?               zum Seitenanfang

Für jeden Läufer, mit Ausnahme der 100- und 200 Meter-Sprinter, ist Ausdauer der leistungsbestimmende Faktor. Ausdauer ist jedoch nicht gleich Ausdauer! Man unterscheidet in der Trainingslehre folgende Ausdauerarten:

KZA Kurzzeitausdauer 30 s - 2 min
MZA Mittelzeitausdauer 2 - 10 min
LZA I Langzeitausdauer I 10 - 35 min
LZA II Langzeitausdauer II 35 - 90 min
LZA III Langzeitausdauer III 90 min - 6 h
LZA IV Langzeitausdauer IV > 6 h

Mit wachsender Laufdauer sinkt zwangsläufig die mögliche durchschnittliche Laufgeschwindigkeit. Es steigt der aerobe Anteil an der Gesamtenergiebereitstellung. Ein Marathonläufer (LZA III) kann sich den Einsatz anaerober Reserven nur im Schlussspurt leisten, weil ihn sonst die Übersäuerung der Muskulatur schon etliche Kilometer vor dem Ziel zum Stehenbleiben zwingt. Er wird also dauerhaft unterhalb seiner IANS laufen.


Das vorrangige Ziel des Trainings eines LZA-Läufers ist die „Verschiebung“ seiner anaeroben Schwelle in Richtung höherer Tempi (nach „rechts“ im Koordinatensystem). Das verdeutlichen z.B. die Laktatkurven meines Testes vom Frühjahr 2006 in Bild 4: Zwischen grüner und blauer Kurve liegen ca. sechs Wochen Ausdauertraining für den geplanten Unter-3h-Marathonlauf. Die hohe Trainingseffizienz ergibt sich aus der Verschiebung meiner Laktatschwellen um ca. 2 km/h in Richtung „besser“.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bild 4

Das Wettkampftempo eines 3000-m-Hindernisläufers (Mittelzeitausdauer MZA") liegt dagegen oberhalb der IANS, weil seine Muskulatur den ständig steigenden Laktatwert für einige Minuten toleriert. Das Training eines KZA- und MZA-Läufers zielt auf einen flacheren Verlauf der Laktatkurve oberhalb der IANS. Dann produziert seine Muskulatur auch bei hohen Laufgeschwindigkeiten weniger Milchsäure und er hält das Tempo länger durch.

Für alle Läufer ist jedoch die Kenntnis ihrer IANS und AS wichtig, damit sie die Trainingseinheiten hinsichtlich der zu laufenden Geschwindigkeit (bzw. Hf) genau festlegen können. Von AS und IANS werden Trainingsbereiche abgeleitet, die kombiniert mit Trainingsmethoden und unter grundsätzlicher Berücksichtigung von Trainingsprinzipien, in Trainingspläne umgesetzt werden können. Die Trainingsbereiche sind als Laufgeschwindigkeit oder Herzfrequenzband beschrieben.

Folgt man der Argumentation vieler Publikationen, dann ist eine markante Steigerung der Ausdauerleistung vom sogenannten „Schwellentraining“ zu erwarten. Dabei trainiert der Läufer in einem Hf-/Tempobereich knapp unterhalb bzw. auf seiner IANS.

Wenn ich hier formuliere „für alle Läufer ist die Kenntnis ihrer IANS und AS wichtig“, dann meine ich zunächst ausschließlich den hart um Plätze kämpfenden Amateur- oder Profiläufer. Ob die Laktatanalyse für einen Freizeitläufer von Bedeutung ist, muss er selbst entscheiden, dafür sind jedoch weiter unten dargestellte Zusammenhänge eher von Bedeutung …


 4.5 Wichtige Rahmenbedingungen des Laktatstufentests

Was muss der Läufer beachten?                                                                                           zum Seitenanfang

Dass der Läufer den Test gesund und in guter physischer Verfassung absolvieren sollte, versteht sich eigentlich von selbst. Man sollte ja auch nicht laufen, so lange eine Erkrankung die Abwehrkräfte des Organismus beschäftigt. Deshalb sei nur der Vollständigkeit halber erwähnt, dass die Laktatmesswerte eines erkrankten Organismus und damit der gesamte Test nicht verwertbar wären. Du solltest auch nicht überlesen, dass es sich dabei ja um einen „Leistungs“-test handelt. Spätestens während der letzten beiden Tempostufen wird dein Körper extrem gefordert. Dem sollte man sich nur aussetzen, wenn zuvor Belastungs-EKG und allgemeiner Gesundheitscheck (nicht älter als ein Jahr) positiv ausgefallen sind.

Neben Trainingszustand und individueller, genetischer Prägung gibt es eine weitere, die Laktatproduktion beeinflussende Größe, den „Füllzustand“ der Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur. Tests am Tag nach intensiven Trainingseinheiten und / oder kohlenhydratarmer Ernährung täuschen durch niedrige Laktatwerte einen besseren Ausdauertrainingszustand vor. Folglich: Am Tag vor dem Test kein hartes Training und keine Ernährungsexperimente. Da die Tests in der Regel mehrfach wiederholt und dann vergleichende Betrachtungen angestellt werden, sollte der Läufer an den jeweils letzten beiden Tagen vor dem Test gleichartig trainiert und gegessen haben.  Alkohol am Tag vor dem Test beeinflusst den Stoffwechsel und verfälscht die Testergebnisse.

Wie bei normalen Trainingsläufen gilt auch für den Test: Zwei Stunden vorher keine Mahlzeit mehr einnehmen und ausreichend trinken! Außerdem solltest du ausgeschlafen und nicht von langem Arbeitstag ermüdet auf dem Laufband stehen.

Die Blutlaktatkonzentration unterliegt tageszeitlichen Schwankungen. Diese sind erheblich und sollten dazu führen, dass Termine für Wiederholungstests immer zum selben Tageszeitpunkt vereinbart werden! Trainierst du meist in den späten Nachmittagsstunden oder hast eine andere Regelzeit für deine Läufe? Dann sollte dieser Zeitraum auch den zeitlichen Rahmen für den Laktattest vorgeben, weil sich dein Körper angewöhnt hat in dieser Zeit die größte Leistung zu liefern.

Der Läufer führt den Test nicht durch und wertet ihn auch nicht aus. Dazu fehlen ihm in den meisten Fällen Kenntnisse und technische Voraussetzungen. Allerdings entscheidet er durch die Wahl des durchführenden Instituts über die Qualität seines Tests. Es reicht nicht aus, wenn der Analyst das Laufband, Laktattest-Equipment und Computer bedienen kann. Es reicht nicht mal, wenn er gute Fachkenntnisse besitzt. Er braucht Erfahrung, um das Testergebnis korrekt auswerten zu können. Ob ein solcher Test tatsächlich auf wissenschaftlich fundierter Grundlage durchgeführt und interpretiert wurde, ist nicht immer so leicht zu erkennen, wie in meinem Fall: Anlässlich der im Werbeprospekt vollmundig angepriesenen, sich dem Test unmittelbar anschließenden „Diskussion der Ergebnisse“, wurde mir sehr schnell klar, dass mein Gegenüber kaum Kenntnisse besitzt. Meine Fragen blieben samt und sonders „wortreich“ unbeantwortet. Dieses Negativerlebnis veranlasste mich zu umfangreichen Recherchen und Einlesen in die Thematik …


Was muss bei der Testdurchführung beachtet werden?                                                            zum Seitenanfang

Dem Computerprogramm stehen zur Berechnung und Auswertung der Laktatkurve nur ein paar Messwerte zur Verfügung. Wie das Beispiel meiner beiden Laktattests zeigt, liegen die meisten Punkte nicht exakt auf der Laktatkurve (sh. Bild 4). Oder mathematisch formuliert: Das Programm konnte keine stetige Kurve berechnen, die alle Messpunkte schneidet. Verantwortlich dafür sind Messfehler. Sind die Fehler zu groß, machen sie einen Stufentest teilweise oder ganz unbrauchbar.

Messungenauigkeiten entstehen durch:
  • zu lange Unterbrechungen zur Probenahme

  • unzureichend gesäuberte Einstichstelle bei der Probenahme am Ohrläppchen (Laktatkonzentration im Schweiß deutlich höher als im Blut!)

  • Probenahme aus dem ersten Blutstropfen

  • zu starkes Pressen bei zu wenig blutenden Probanden (dann zu viel Gewebsflüssigkeit in der Probe)

  • Proben an den Fingerspitzen genommen (Fingerbeeren enthalten mehr Schweißdrüsen)

  • Messungenauigkeiten des Laktattestgerätes (hierzu ein Link)

Bei meinem Wiederholungstest (blaue Kurve in Bild 4) lag der Laktatmesswert der höchsten Tempostufe (16 km/h) mit 2,1 mmol/l unter dem der vorhergehenden, war also offenkundig total falsch. Trotzdem nahm der Tester den Messwert in die Auswertung auf, was diese im Bereich der ANS / IANS wertlos machte. In Bild 4 habe ich diesen Messwert getilgt*. Aber auch in den Messwerten 14 und 15 km/h steckt eine gewisse Ungenauigkeit, wenn man ihre Lage deutlich über bzw. unter dem Kurvenverlauf betrachtet.

*) Das anlässlich meines Laktattests verwendete Programm (WinLactat2.0®) steht als Demoversion im Netz zur Verfügung (sh. "Quellen"). So konnte ich die Auswertung meiner Messwerte in Ruhe zu Hause nachvollziehen.


Was muss bei der Testauswertung und                                                                                  zum Seitenanfang
                der Erstellung eines Trainingsplans beachtet werden?

Interpretation der Messwerte: Was die Interpretation der beim Test gewonnenen Messwerte angeht, besteht in der Sportwissenschaft nur grundsätzliche Übereinstimmung. Über 15 Auswerteverfahren sind bekannt, von denen keines allgemein anerkannt ist. Computerprogramme stellen meist mehrere der Verfahren zur Verfügung und berechnen unterschiedliche Trainingsbereiche - je nach gerade ausgewähltem Verfahren. Das bei mir genutzte Programm bietet gar 12 verschiedene Modelle zur Auswertung an, wie Bild 5 zeigt.

Bild 5

Regenerationszustand des Probanden: Wie bereits dargestellt ist ggf. der Erholungsfortschritt der Kohlenhydratspeicher des Läufers zu berücksichtigen. Ein fälschlicherweise (z.B. nach erschöpfendem, vorangegangenem Training) unterstellter guter Ausdauerzustand mündet zwangsläufig in einen zu harten Trainingsplan, der den Läufer überlastet. Übertraining und eine höhere Verletzungsanfälligkeit wären die Folgen.

Unterschiede zwischen „Laborbedingungen“ und Laufen im Freien: Wichtig ist auch die Berücksichtigung der unterschiedlichen Bedingungen im Studio beim Test und dem normalen Joggen im Freien. Laufen auf dem Band fühlt sich anders an" als auf der Straße oder auf Naturstrecken. Insbesondere Läufer mit wenig Laufbanderfahrung (wie ich), fühlen sich unsicher und setzen möglicherweise mehr Energie zur Laufkoordination ein, als das draußen der Fall wäre. Eine weitere Einflussgröße stellt die Beschaffenheit des Laufbandes selbst dar. Das gilt nach entsprechenden Untersuchungen allgemein für die Mechanik der Anlage, insbesondere jedoch für den Bodenbelag.

Definition der Trainingsbereiche über die Hf: Besondere Beachtung ist der als Bezugsgröße verwendeten Herzfrequenz zu widmen. Beim meinem Test ergab sich eine Abweichung der Laufband-Herzfrequenz zu den Werten im Freien von über 10 Schlägen! Beispiel: Bei einer konstanten Geschwindigkeit von 12 km/h (5 min/km) zeigte mein Pulsmesser damals einen Mittelwert von ca. 133 Schlägen pro Minute (mehrmals bei Trainingseinheiten im Freien überprüft!). Auf dem Laufband im Studio steigerte dasselbe Tempo meine Herzfrequenz auf 145 Schläge! Diese wirklich erhebliche Abweichung findet ihre Erklärung nur teilweise in meiner „Unsicherheit“ auf dem Band. Die Herzfrequenz bei einer bestimmten Belastung ist (u.a.) von Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit und dem psychischen Befinden (Ärger, Aufregung, usw.) abhängig. Mein Test datiert vom Februar 2006. Im Studio erbrachte ich die Leistungen bei angenehmer Raumtemperatur, im Freien pendelte das Quecksilber zu jener Zeit um den Gefrierpunkt. Die „Prüfungssituation“ darf sicher als zusätzliches Stimulans für den Puls gewertet werden. Eine blindlings auf den im „Labor“ gemessenen Herzfrequenzen basierende Festlegung von Trainingsbereichen kann nur zu völlig überzogenen Tempoforderungen führen. Genau das geschah in meinem Fall, weil der Tester die Messwerte lediglich in ein Programm eingab, auf den Knopf drückte und mir die vom Computer „ausgespuckten“ Trainingsempfehlungen in die Hand drückte. Ohne den für zwei ausgesuchte Lauftempi immer wieder im Freien wiederholten realen Leistungstest, wäre ich womöglich in Versuchung geraten, den unsinnigen Empfehlungen des Computers zu folgen …


4.6 Laktatstufentest für jeden Läufer?                                                                               zum Seitenanfang

Wer den vorstehenden umfänglichen Erörterungen bis hierher folgte, wird diese Frage mit wenig Mühe selbst beantworten können. Meine Antwort betrachtet unterschiedliche Gruppen von Läufern:

Grober Unfug und sogar sportmedizinisch bedenklich sind solche Tests bei Menschen, die mit dem Laufen beginnen wollen oder gerade ihre ersten Versuche über ein paar Wochen hinter sich haben. Wo nichts ist (Ausdauer), kann ich auch nichts messen - daher grober Unfug. Einsteigerlaufprogramme gibt es zu Hauf im Internet (auch auf unserer Seite) oder in sehr preiswerten Laufbüchern. Man kann natürlich auch mit „Kanonen auf Spatzen schießen“ ... Wer Laufeinsteigern einen Laktattest einredet, der will schlicht „Kohle machen“.

Sportmedizinisch bedenklich ist das Ganze, weil Einsteiger oft nicht das Durchhaltevermögen haben, um mehrere Stufen hintereinander (z.B. 30 Minuten) mit wachsendem Tempo zu laufen. Sie werden es aber unter allen Umständen versuchen. Welcher Hamster" will sich im Rad schon blamieren? Damit ist eine akute Überlastung mit entsprechenden Gesundheitsrisiken vorprogrammiert. Also bitte, bitte sein lassen!

Dann ist da noch die Gruppe der Laufeinsteiger mit schon ausgebildeter Ausdauer, mehr oder weniger leistungsfähig, je nachdem, wie lange und erfolgreich der Läufer schon trainiert. Sinn des Laktattests ist letztlich die Ableitung von Trainingsbereichen, um das eigene Training möglichst wirksam gestalten zu können. Selbst wenn man die die Unwägbarkeiten bei Durchführung und Auswertung des Tests einstweilen außer Acht lässt: Trainingsbereiche lassen sich bei fortgeschrittenen Läufern auch mit dem Pulsmesser hinreichend genau festlegen. Und Trainingspläne für dein Niveau bekommst du hundertfach aus Laufbüchern (für ein paar Euro) und dem Internet (umsonst). Damit trainierst du gleichermaßen erfolgreich, wie mit einem Plan auf Basis des Laktattests.

Das folgende Zitat stammt aus der Werbung eines Instituts, das Laktatstufentests „verkauft“:

"Wer braucht so was? Jeder, der effizient trainieren will. Dazu gehören neben den Leistungssportlern und ambitionierten Hobbysportlern auch Fitness- und Gesundheitssportler."

Ein solcher Satz entlarvt seinen Verfasser als guten Geschäftsmann. Fitness- und Gesundheitssportler interessiert in der Regel kein „effizientes“ Training. Sie wollen Spaß beim Laufen haben. Und gerade der Spaß ist doch die wichtigste Komponente zur Erhaltung von Fitness und Gesundheit. Mediziner sind sich heute einig, dass von etwa dreimal 60 Minuten langsamem Dauerlauf pro Woche der größtmöglich positive Einfluss auf die Gesundheit ausgeht. Wer weniger läuft kann mehr tun, wer länger läuft hat ein sportliches Ziel oder findet’s halt einfach „geil“. Für das Tempo eines „Gesundheitslaufs“ ist das Kriterium „so langsam, dass man sich noch unterhalten kann, ohne dabei außer Atem zu kommen“ hinreichend genau. Und wer Freude daran hat auch mal schneller zu laufen, der soll es tun.

Ambitionierten Hobbysportlern - zu diesen zähle ich mich selbst auch - helfen Laktattests nur, wenn sie kompetent durchgeführt werden. Kompetenz heißt hier fundiertes Fachwissen und Erfahrung. Erfahrung mit der Auswertung solcher Ergebnisse an sich und Erfahrung mit dem jeweiligen Läufer. Anlässlich meines Selbstversuches (Bild 4) fiel ich einem Menschen in die Hände, der zwar mit der Ausrüstung gut umzugehen wusste, deren ausgedruckte Tabellen, Bereiche und Kurven jedoch nur ansatzweise zu deuten wusste. Außerdem sah er mich zum ersten Mal, kannte folglich meine läuferische Entwicklung nicht. Die Trainingsbereiche wurden von einem Computerprogramm auf Grundlage der Laktatmesswerte vorgeschlagen. Damit ist auch das nichts anderes, als ein Trainingsvorschlag „von der Stange“. Und damit schließt sich der Kreis: Das bekomme ich leichter und billiger aus Büchern und dem Netz.

Läufer profitieren nur dann von Laktatstufentests, wenn sie sich der Prozedur mehrfach unterziehen und dabei von ein und derselben Person kompetent betreut und beraten werden.

Letztlich zog ich aus dem Selbstversuch nur zwei Schlüsse. Zum einen korrigierte ich meine Trainingsbereiche geringfügig, um zwei Pulschläge, nach oben. Außerdem bewies der zweite Test, dass sich in sechs Wochen Training meine Ausdauer deutlich verbessert hatte. Das wusste ich aber vorher schon, weil die Hf meiner Referenztempi im Freien um einige Schläge tiefer lag. Sehr wenig Nutzen für so viel Aufwand. Damit meine ich nicht mal das Geld, sondern vor allem die Probleme den Test im Trainingsplan unterzubringen, Termine zu vereinbaren, hinzufahren und sich testen zu lassen!

 


5. Der Cooper-Test                                                                                                             zum Seitenanfang

Die praktische Durchführung des Cooper-Tests ist sehr einfach und wenig aufwändig. Nach dem Aufwärmen hat der Läufer die Aufgabe, in 12 Minuten eine möglichst große Strecke zurück zu legen. Das Ergebnis erlaubt die Einordnung in grobe Leistungsklassen:

Leistung in Meter Leistungsklasse rel. VO2max
<1600 sehr schlecht bis 28 
1600 - 2000 schlecht 28 - 34
2000 - 2400 mäßig 34 - 42
2400 - 2800 gut 42 - 52
>2800 sehr gut mehr als 52

Das simple Testmuster und die Möglichkeit der einfachen, auch feineren Rasterung hat dazu geführt, dass der Cooper-Test heute häufig zur Notenvergabe oder als Auswahlkriterium „missbraucht“ wird. Cooper selbst ging es um mehr. Er verglich die 12-Minuten-Streckenleistungen mit Messungen der Sauerstoffaufnahme bei Laufbandtests. Auf diese Weise konnte er einen Zusammenhang der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max, sh. „Spiroergometrie“) mit den in 12 Minuten erzielten Streckenlängen nachweisen. Die VO2max (genauer relative VO2max) lässt wiederum Rückschlüsse auf die Ausdauer des Probanden zu.


Die Originaltabelle von Cooper endet bei 2800 m. Damit wird deutlich, dass es ihm um die Einstufung Untrainierter ging. Ein gut trainierter Freizeitläufer schafft diese Leistung spielend. Zwischenzeitlich wurde die Tabelle für Trainierte erweitert.


6. Spiroergometrie                                                                                                            zum Seitenanfang

Unter Spiroergometrie versteht man die Messung von Atemgasen unter Belastung. Hierzu trägt die Testperson eine Atemmaske, über deren Zu- und Ableitungen Atemgaszusammensetzung und Atemvolumen gemessen werden können. Es liegt in der Natur der Apparatur, dass dieser Test stationär, d.h. auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer durchgeführt werden muss - letzteres mit wenig Relevanz zur Beurteilung der Laufausdauer.

Im Hinblick auf den Ausdauerzustand eines Läufers ist die festgestellte „maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)" aussagekräftig. VO2max bezeichnet die Menge an Sauerstoff, die der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Man gibt den Wert in Milliliter Sauerstoff pro Minute an (ml O2/min). Der Wert sollte dann noch auf das Körpergewicht bezogen werden, denn von zwei Läufern mit identischer VO2max wird grundsätzlich der Leichtere die höhere Ausdauerleistung erbringen. Man erhält so die relative VO2max mit der Einheit Milliliter Sauerstoff pro Minute und pro kg Körpermasse (ml O2/min/kg). Die relative VO2max ist deshalb so aussagekräftig, weil die Verwertung des über die Lunge und den Blutkreislauf transportierten Sauerstoffes erst unmittelbar in den Muskelzellen zur Energiebereitstellung geschieht. Eine hohe rel. VO2max zeugt also nicht nur von guter Sauerstoffzufuhr und einwandfreiem Transport über den Blutkreislauf. In ihr spiegelt sich auch ein Energiestoffwechsel auf sehr hohem Niveau. Eine möglichst hohe VO2max ist für alle Distanzen jenseits der Sprintstrecke entscheidend. Zwar wird zum Beispiel beim Marathonlauf nie die maximale Belastung erreicht. Das hier übliche Tempo nutzt aber einen bestimmten Prozentsatz der VO2max (ca. 80 bis 85%). Je höher VO2max, umso höher ist auch die Sauerstoffbereitstellung bei niedrigeren Tempi. Man spricht dabei von der „nutzbaren VO2max“.


 

7. Weiterführende Quellen                                                                                                zum Seitenanfang

Bücher

  • „Ausdauertraining – Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung“, Zintl/Eisenhut, BLV Sportwissen,
    ISBN 3-405-16862-7
  • „Sportmedizin, Physiologische Grundlagen", Peter Markworth, Verlag rororo, ISBN 3-499-17049-3

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