Stand: 16. November 2018
Stand: 16. November 2018
1. Marathontrainingspläne verstehen |
Was bringt es mir einen Trainingsplan zu verstehen? Ich kann doch auch Autofahren, ohne zu wissen wie der Motor funktioniert?
Es stimmt tatsächlich: Um vom Trainingsplan zu profitieren, brauchst du nur die Einheiten richtig und weitgehend vollständig zu laufen. Wie das geht, wurde bereits in Teil 3, „Trainingsformen“, ausführlich besprochen. Nur bedenke das Folgende: Marathontraining nimmt massiven Einfluss auf deinen Organismus. Dabei geht es nicht allein um Ausdauergewinn für ein glückliches Finish. Vor allem geht es darum in harten Trainingswochen gesund zu bleiben. Der Trainingsplan nimmt dir weder die Verantwortung für deine Gesundheit ab, noch kann er alle in 12 Wochen Vorbereitung möglichen Eventualitäten berücksichtigen. Ganz sicher wirst du Änderungen an unserem Plan vornehmen müssen! Wichtige geplante Termine können es erzwingen, plötzliches Verhindertsein oder Zustände der Überforderung. Ohne jede Kenntnis der
im Plan verwirklichten Regeln, stellen dich Plankorrekturen vor unlösbare Aufgaben. Dann bleibt es dem Zufall überlassen, ob du richtig handelst.
Sicher kannst du ein Auto richtig bedienen, ohne die Arbeitsweise des Antriebes zu kennen. Wenn der kaputt geht und die Karre stehen bleibt, dann rufst du eben einen Abschleppwagen zu Hilfe. Wenn dein Laufmotor zu stottern beginnt – irgendwann, irgendwo – bleibst du auf dich alleine gestellt. Du selbst musst entscheiden, ob und wie es weiter geht. Eine wichtige Entscheidung, denn die Aggregate deines Laufmotors sind unersetzlich.
Einen Trainingsplan zu durchschauen ist kein Hexenwerk, setzt aber die Kenntnis einer Fülle von Regeln voraus. Bei diesen Regeln handelt es sich um sportwissenschaftlich abgesicherte Erkenntnisse oder bewährtes Wissen der Trainingspraxis. Die wichtigsten Grundregeln und Zusammenhänge werden in den folgenden Abschnitten erläutert.
1.1 Zyklisierung des Trainings |
Ein 12-wöchiger Marathontrainingsplan umfasst drei Abschnitte:
In den ersten Wochen kommt es darauf an, deinen Körper an die erhöhten Umfänge zu gewöhnen. Dies gilt insbesondere für den langen Lauf, der in diesem Zeitraum, bei etwa Halbmarathon-Distanz beginnend, stufenweise verlängert wird.
Im zentralen Teil des Plans wächst die Belastung kontinuierlich durch die Erweiterung des Wochenumfanges und eine teilweise Verschärfung der Trainingseinheiten.
Zwei Wochen vor dem Marathon beginnt das Tapering – die Phase der Belastungsreduzierung. In der vorletzten Woche schrumpft der Umfang auf etwa 50%, die Intensitäten der Trainingseinheiten bleiben jedoch anspruchsvoll. In der Marathonwoche ist von harter Ausdauerarbeit keine Rede mehr: Kurze, meist sanfte Dauerläufe, darin eingebettet ein paar Steigerungen, stellen, verglichen mit den harten Vorwochen, eher eine Art Bewegungstherapie dar. Das soll deine Ungeduld und Unruhe dämpfen und dem Körper das richtige Signal übermitteln: „Achtung! Bald ist es soweit! Alle Depots maximal auffüllen!“
In jedem Trainingsplan besteht die eigentliche Schwierigkeit darin, die rechte Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden. Wer unter zu geringer Belastung trainiert, fühlt sich unterfordert. Zumindest begrenzt solche Vorbereitung den möglichen Erfolg. Zu viel oder zu hartes Training ist die schlimmere Alternative, weil sie neben sportlichem Misserfolg auch noch die Gefahr von Verletzungen birgt. Ausreichend Erholung sicherzustellen gestaltet sich in der Marathonvorbereitung besonders schwierig. Das liegt insbesondere an den ungewohnten langen Läufen. Sie hinterlassen dich in ausgeprägter Erschöpfung, die der Organismus von Freizeitläufern auch in 48 Stunden nicht vollständig zu kompensieren vermag. Deshalb schleppst du in der Folgewoche eine gewisse Restermüdung mit dir herum. Und am kommenden Sonntag wartet schon der nächste Lange auf dich …
Falls der Trainingsplan was taugt und du ihn richtig umsetzt, dann steckst du nur einmal in den 12 Wochen Marathonvorbereitung in einem vollkommen erholten Körper! Das ist am Tag des Marathons vor dem Start. Freilich ohne es vor lauter Marathonfieber überhaupt zu merken. Davor lebst du 12 Wochen im Zustand unvollendeter Regeneration. Zu jeder Trainingseinheit startest du mit Restermüdung in den Beinen. Mal mehr, mal weniger, je nach Gestaltung der vorangegangenen Trainingstage. Darum darf der Trainingsplan die Belastung nicht ungebremst steigern. Nach zwei, spätestens drei Wochen, folgt eine Trainingswoche mit geringeren Anforderungen (im Bild oben blau-grün hervorgehoben). Man nennt das eine 2:1- oder 3:1-Zyklisierung der Belastung: Auf zwei (oder drei) Wochen mit hoher, zugleich wachsender, Belastung folgt eine Regenerationswoche mit reduziertem Umfang. Der Körper erhält Gelegenheit Kräfte zu tanken. In dieser Zeit stabilisiert sich auch die in den Vorwochen erarbeitete Ausdauerverbesserung. Erwarte jedoch nicht, dass du diese Woche als weniger belastend empfindest! Ich kann mich in all den Jahren an keine Regenerationswoche erinnern, in der ich mich entlastet gefühlt hätte.
Die im Bild dargestellte Zyklisierung verdeutlicht, dass man Trainingswochen weder vertauschen, noch gedankenlos auf eine beliebige verzichten kann. Angenommen, der Trainingsplan muss um eine Woche gekürzt werden: Mit Blick auf die stufenweise Steigerung der Anforderungen wird klar, dass dafür nur Woche 10 in Frage kommt. Andere Wochen zu streichen hieße zu große Steigerungen bewältigen zu müssen. Oder es ginge, im Falle der Wochen 3 und 7, sogar eine der wichtigen Atempausen verloren.
Anmerkung: Wer um eine Woche verkürzt, kann am Marathon-Sonntag nicht mehr die vorgesehene Zielzeit von sich erwarten. In diesem Fall ist ein Zeitzuschlag von fünf bis zehn Minuten zu berücksichtigen.
1.2 Zusammensetzung des Marathontrainings |
Die Inhalte der Trainingswochen (abgesehen vom Tapering) gleichen sich. Sie bestehen aus:
Die pro Woche gelaufenen Kilometer verteilen sich in Form einer Pyramide auf die Intensitätsbereiche. Basis und Hauptanteil der Pyramide bildet das aerobe Fettstoffwechseltraining (70 – 75% von Hfmax). Für Läufer im niedrigeren Leistungsbereich entspricht das dem langen Lauf, der etwa die Hälfte aller Wochenkilometer für sich beansprucht (siehe Bild). Je anspruchsvoller das Zeitziel, umso mehr verschiebt sich das Gewicht in Richtung der härteren, anspruchsvollen Einheiten. Bei Läufern mit einem Ziel unter drei Stunden steigt beispielsweise der Aufwand für das Training mit hohen Intensitäten (DL85, Intervalle) auf deutlich über 20% des Wochenpensums.
Trainingspläne weisen in der Regel nur jene Einheiten oder Maßnahmen aus, die direkt der Verbesserung der Ausdauer dienen. Auch unsere Vorschläge sind grundsätzlich so verfasst. Um es hier unmissverständlich zu sagen: Diese „Nettoauflistung“ von Trainingseinheiten reicht nicht aus! Verschiedene Ergänzungen sind Pflicht, andere sinnvoll und nützlich. Was dir notwendige Routine werden sollte und was „nur“ nützt, hängt von der Robustheit deines Körpers ab, vom Trainingszustand und von der angestrebten Zielzeit. Für alle unabdingbar sind Ein- und Auslaufen und Verhalten, das ausreichende Erholung sicherstellt. Solches Verhalten umfasst mindestens: Ausreichend, also definitiv mehr Schlaf (!), eine merklich erhöhte Flüssigkeitszufuhr (trinken auch ohne Durst zu empfinden) und die Ernährung anzupassen (zum Beispiel den Anteil gesunder Kohlenhydrate erhöhen).
Krafttraining, Übungen zur Verbesserung des Laufstils (Beispiel: Lauf-ABC) und eine Optimierung der Regeneration (Beispiel: Sauna) steigern die Verträglichkeit des Marathontrainings. Je näher du deinem Leistungslimit kommst, umso härter musst du trainieren. Härter heißt: mit mehr Umfang und gesteigerter Intensität. Für jeden kommt der Zeitpunkt, wo zunächst „nur“ Hilfreiches blanke Notwendigkeit wird. Nicht umsonst ziehen Leistungssportler alle Register, bedienen sich aller Mittel und Wege, um die Rahmenbedingungen ihres Trainings vorteilhafter zu gestalten. Mit ausgefeilten und gut kombinierten Programmen zum wechselweisen Dehnen und Kräftigen härten sie ihren Laufapparat. Übungen zur Verbesserung von Koordination und Laufstil senken den Kraftaufwand und verhindern langfristige Schäden. Und ein ganzer Maßnahmenkatalog von A, wie „Auslaufen“, bis Z, wie „Zyklisierung“, verkürzt den Zeitbedarf zur Erholung. Alles zielgerichtet, damit der Körper die ins Extreme gesteigerten Belastungen gesundheitlich toleriert.
Die hier angesprochenen ergänzenden Trainingselemente wie Regeneration, Dehnen und läuferspezifisches Krafttraining werden in eigenen Kapiteln erörtert.
1.3 Trainingsprinzipien |
Hinweis: Falls du meinem Vorschlag in Teil 2 gefolgt bist, dich mit den Prinzipien des Ausdauertrainings vertraut zu machen, kannst du dieses Kapitel überspringen, oder zur Wiederholung lesen. Es enthält eine auf das Marathontraining zugeschnittene Kurzfassung der Grundregeln.
Das Prinzip des wirksamen Reizes
Ausdauerzuwachs setzt voraus, dass die aktuelle Trainingsbelastung eine bestimmte Schwelle überschreitet. Oder anders ausgedrückt: Der Organismus des Sportlers muss mit einer bestimmten Intensität und Dauer gereizt werden, damit er nach Erholung und Anpassung eine höhere Leistungsstufe erreicht. Diesen Prozess des Ausdauergewinns durch überschwellige Trainingsreize erklärt das im Bild dargestellte Modell der Superkompensation.
Marathonspezifisch: Trainingseinheiten, die zu schnell oder zu langsam gelaufen werden, verfehlen ihre Wirkung. Sie „reizen nicht wirksam“, um per Superkompensation die Ausdauer zu verbessern. Marathonis trainieren sich „die Zunge aus dem Hals“ und belasten dabei ihren Bewegungsapparat bis zur individuellen Grenze. Deshalb gilt es den erträglichen Umfang pro Woche – das sind bei einem 4-Stunden-Läufer cirka 60 Kilometer – in effiziente Trainingseinheiten umzusetzen und diese Einheiten so diszipliniert wie möglich abzuarbeiten. Lange Läufe MÜSSEN langsam gelaufen werden, um zu erreichen wofür sie gedacht sind. Und Intervalle MÜSSEN mit gleich bleibend hoher Intensität umgesetzt werden, um den Energiestoffwechsel in gewünschter Weise zu stimulieren. Die grundsätzlich falsche Umsetzung eines Übungstyps kann nicht kompensiert werden, weil dir Zeit und Kraft für weitere Trainingseinheiten fehlen!
Mehr und allgemeine Infos zum „Prinzip des wirksamen Reizes“ unter diesem Link.
Das Prinzip der ansteigenden Belastung
Nur die fortwährende Steigerung der Belastung bewirkt eine kontinuierliche Anpassung des biologischen Systems „Mensch“ in Richtung höheres Ausdauerniveau.
Marathonspezifisch: Mit den „Zutaten“ Dauer, Intensität und Trainingsform, vor allem aber dem Umfang erzeugen die Trainingspläne eine von Woche zu Woche wachsende Belastung (siehe Bild). Marathonis trainieren immer am Limit. Die meisten von euch werden durchgehend das Gefühl haben „noch mehr geht nicht!“. Im Zweifelsfall solltest du auf dein Körper- und Laufgefühl während oder nach dem Training hören. Der Trainingsplan ist Richtschnur, roter Faden, aber niemals Verpflichtung!
Mehr und allgemeine Infos zum „Prinzip der steigenden Belastung“ unter diesem Link.
Das Prinzip der Abwechslung im Trainingsgeschehen (Variation)
Um der Stagnation des Ausdauerzuwachses vorzubeugen oder diese zu überwinden, sollten wesentliche Komponenten des Trainings variieren. Also keine Monotonie bei Laufdauer, Intensität, Reihenfolge von Trainingseinheiten, Trainingsformen, Laufstrecken und anderen.
Marathonspezifisch: Unsere Trainingspläne gewährleisten notwendige Abwechslung hinsichtlich Dauer, Intensität, Reihenfolge und Trainingsformen. Zu welcher Tageszeit du läufst und vor allem auf welchen Strecken, solltest du selbst variieren. Beispiel langer Lauf: Naturgemäß wird man für die ersten langen Läufe einen flachen Kurs wählen; soweit möglich natürlich. Später kann man durchaus das eine oder andere „Hügelchen“ einbauen, um mehr Spaß am Laufen zu haben und den Körper in abgewandelter Form zu fordern. Für die kürzeren Läufe solltest du dir immer wieder neue oder abgewandelte, einfach interessante Strecken suchen. Das Marathontraining ist hart genug. Du musst dich nicht noch zusätzlich auf ewig gleichen Pfaden langweilen. Vergiss nie: Marathon läuft man auch mit dem Kopf.
Mehr und allgemeine Infos zum „Prinzip der Abwechslung“ unter diesem Link.
Das Prinzip vom optimalen Verhältnis zwischen Belastung und Erholung
Belastung und nachfolgende Erholung bilden eine untrennbare Einheit! Nur ein ausreichend erholter Körper verkraftet die nächste Laufeinheit schadlos. Wobei sich ein möglicher Schaden nicht vordergründig auf mögliche
Verletzungen bezieht. Zu frühes Training belastet einen zu wenig wiederhergestellten Organismus, der dir in dieser Form
nicht die bestmögliche Trainingsleistung bereitstellt. Der Schaden manifestiert sich deshalb zunächst als fehlende Trainingswirkung. Eine Trainingseinheit kann teilweise oder gänzlich wirkungslos verpuffen.
Marathonspezifisch: Es mag bisher keine große Sache gewesen sein, mal ein Läufchen von Donnerstag auf Freitag zu verschieben, um in den Genuss besseren Laufwetters zu kommen, oder weil dein Stimmungsbarometer am Donnerstag „Null Bock“ anzeigte. Selbst wenn das zu einer unausgewogenen Wochenverteilung führte, blieben dir genügend Ruhetage bei insgesamt erträglichem Pensum. Marathontraining kürzt solche Toleranzen: Der Wechsel zwischen Lauf- und Erholtagen ist fein austariert, um ausreichende Regeneration gerade so eben zu sichern. Du solltest in diese Struktur nach Möglichkeit nicht eingreifen. Falls unumgänglich, bildet ersatzloses Streichen einer Laufeinheit meist die bessere Alternative und wird den Erfolg nicht in Frage stellen, sofern es nicht zu oft geschieht.
Anmerkung: Das gilt nicht für die unverzichtbaren langen Läufe. Der Lange ist in unseren Trainingsplänen immer am Sonntag vorgesehen. Bei Verhinderung solltest du eine Einheit davor oder danach streichen und den „langen Lauf“ auf Samstag vorziehen oder auf Montag verschieben.
Mehr und allgemeine Infos zum „Prinzip vom optimalen Verhältnis von Belastung und Erholung“ unter diesem Link. Ausreichende Regeneration ist von so immenser Bedeutung, dass sich ihr ein eigener Abschnitt widmen wird.
Das Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit
Um mehr Laufleistung bereitzustellen, muss sich das Biosystem „Körper“ anpassen. Zur Stabilisierung und Optimierung dieser Umstellung ist eine vielfache Wiederholung der Trainingsreize erforderlich. Nur so erreichen alle an der Ausdauerleistung beteiligten Organe und Körperprozesse das neue, höhere Niveau.
Marathonspezifisch: Die Trainingspläne berücksichtigen Wiederholung und Dauerhaftigkeit indem sie dich über 10 Wochen und mit 40 bis 60 Trainingseinheiten wachsender Belastung aussetzen. Dabei bereitet der Körper alle Organsysteme auf die finalen 42,195 km vor. Die beiden abschließenden Tapering-Wochen sollen bei reduziertem Umfang den erreichten Level konservieren und zugleich alle Energiedepots maximal auffüllen.
Mehr und allgemeine Infos zum „Prinzip Wiederholungen und Dauerhaftigkeit“ unter diesem Link.
Das Prinzip der Zyklisierung und Periodisierung
Das oben erläuterte Prinzip ansteigender Belastung kann nicht ohne Einschränkung umgesetzt werden. Auf Zeiten wachsender Anforderungen müssen immer wieder Phasen mit reduziertem Aufwand folgen. Das gilt im Großen (Saisonplanung mit Erholungswochen) wie im Kleinen (2:1- oder 3:1-Zyklisierung der Marathonvorbereitung). Einerseits dient das dem Schutz des Sportlers vor Überlastung. Zum anderen haben Forschungen gezeigt, dass Ausdauersportler mit ausreichenden Erholungspausen größere Erfolge erringen.
Marathonspezifisch: Einer Vorbereitungsperiode auf einen Marathon folgt eine Periode der Regeneration mit vermindertem Wochenumfang (siehe Bild), damit der Körper die Folgen vieler, harter Trainingswochen und des abschließenden Marathons selbst verkraften kann. Auch wenn du nach dem Erfolg auf „Finisher-Wolke Sieben“ sitzt, dich endlos gut fühlst – dein Körper ist ausgebrannt und deine Muskulatur weist Schäden auf. Erhole dich!
Mehr und allgemeine Infos zum „Prinzip der Zyklisierung und Periodisierung“ unter diesem Link.
Das Prinzip der Individualität
Die äußerlich erkennbaren Unterschiede zwischen Menschen setzen sich nach innen fort. Warum sollte das im Hinblick auf ihr Talent für die Ausdauersportart Laufen anders sein? Grundsätze gelten zwar für alle, unabhängig von Geschlecht, Alter, Begabung und Trainingszustand. Jenseits der elementaren Übereinstimmung ist jedoch die Tatsache läuferischer Divergenz anzuerkennen. Deshalb werden mehrere LäuferInnen denselben Trainingsplan mit unterschiedlichem Erfolg anwenden, selbst wenn sie zufällig auf exakt demselben Ausdauerniveau beginnen.
Marathonspezifisch: Dir einen Marathontrainingsplan „auf den Leib zu schneidern“ bleibt Illusion. Das schaffen auch jene Dienstleister nicht, die dafür Geld nehmen; selbst wenn sie dich einem Leistungstest mit Prüfung deiner Laktatwerte unterziehen. Jemanden individuell erfolgreich zu „coachen“ setzt Erfahrung als Trainer allgemein und mit dem jeweiligen Sportler voraus. Da Trainingspläne im Netz kostenlos und in einschlägigen Laufbüchern für lächerlich wenig Geld verfügbar sind, scheint mir verzichtbar, dass Hobbysportler dafür richtig „Kohle“ auf den Tisch legen. Wenn du ein, zwei Marathonläufe mit den Trainingsplänen eines bestimmten Autors bestritten hast,
kannst du deren Güte und Wirkung an deinem Leib beurteilen. Eine knapp verfehlte Zielzeit wirst du beim nächsten Versuch unterbieten, wenn du den
Trainingsplan an der einen oder anderen Stelle verschärfst. Gelang es dir trotz ernsthafter Abarbeitung eines
Trainingsplans auch nicht annähernd in der vorgesehenen Zeit zu bleiben, kann das am Trainingsplan liegen – muss aber nicht. Vielleicht sind dir grundlegende Fehler unterlaufen oder du hattest einfach einen rabenschwarzen Tag. Geht ein zweiter Versuch wieder daneben, solltest du nicht weiter experimentieren und dir fachmännischen Rat holen (Internetforen können helfen, Trainer in Vereinen auch).
Die Unterschiede zwischen Trainingsplänen „von der Stange“ sind durchaus markant: In meiner Sammlung finden sich richtige „Schleifer“, die mit härtesten Intervallen und vielen Wochenkilometern schinden. Für dieselbe Zielzeit liegen mir aber auch vergleichsweise lasche Pläne vor. Unsere Trainingspläne suchen die goldene Mitte zwischen „bockhart“ und zu sanften Anforderungen.
Mehr und allgemeine Infos zum „Prinzip der Individualität“ unter diesem Link.
2. Die Trainingspläne |
Wichtige Hinweise zu den Trainingsplänen
Die folgende Tabelle fasst alle in unseren Trainingsplänen (TP) verwendeten Abkürzungen und Farben zusammen:
| Farbe | Abkürzung | Bedeutung / Art der Belastung |
| Schwarz | DL60 bis DL85 | Dauerlauf mit einer Intensität, die in Prozent von deiner maximalen Herzfrequenz angegeben ist |
| St | Steigerungslauf | |
| MRT | Marathonrenntempo, Dauerlauf im vorgesehenen Tempo deines Marathons | |
| HMRT | Halbmarathon-Renntempo, (HMRT = Zielzeit Marathon : 2,1 : 21,0975) | |
| mit EB | "mit Endbeschleunigung" bedeutet, dass etwa 7 km vor Ende des langen Laufes, das Tempo für ca. 5 km bis maximal MRT gesteigert wird. Die letzten zwei Kilometer werden wieder als DL70 absolviert. | |
| Crescendo | Anheben des Lauftempos in 3 Stufen von DL70 bis MRT beim langen Lauf; Stufe 0: DL70, Stufe 1: DL75, 4 km, Stufe 2: DL80, 3 km, Stufe 3: MRT, 2 km; Das Crescendo beginnt 11 km vor Ende des langen Laufs und wird auf 9 km Strecke absolviert. Der lange Lauf endet mit zwei langsamen Kilometern. | |
| blau | Diverse | Regeneratives Training, z.B. Schwimmen oder ReKom-Lauf (DL60) |
| Lila | Diverse | Intervall- und Pyramidentraining |
| loP | lohnende Pause, in Minuten oder Metern angegeben | |
| Grün | F | Fahrtspiel; Wechsel von Belastung und Erholung nach deinem Gusto |
| rot | Diverse | (Test-) Wettkämpfe |
| HM | Halbmarathon |
Zahlenwerte ohne Einheiten meinen Minutenangaben, Prozent von Hfmax, oder eine Anzahl von Wiederholungen. Beispiele:
| 50DL80 | = 50 Minuten Dauerlauf mit einer Intensität von 80 % der maximalen Herzfrequenz |
| 45F | = 45 Minuten Fahrtspiel |
| 10 x 800 m | = 10 Intervalle zu je 800 m |
| loP: 5 | = lohnende Pause auf 5 Minuten ausdehnen |
Tempoangaben für Intervall- und Pyramidentraining erfolgen in der Form „5:05“. Damit sind Minuten und Sekunden angegeben, die jede Wiederholung dauern soll. Beim Pyramidentraining bezieht sich die Angabe immer auf 1.000 m Laufstrecke und muss für die übrigen Distanzen umgerechnet werden. Beispiel:
Pyramide 0,8-1-2-1-0,8 km; 5:05; loP: 3-5-7-3. In diesem Fall ist die 800 m-Distanz in 4:04 min und die 2.000 m-Strecke in 10:10 min zu absolvieren.
Dauern oder Distanzen der (Tages-) Trainingseinheiten sind ohne Ein- und Auslaufzeiten angegeben. Gleichwohl sind Auf- und Abwärmen notwendig und deshalb in der Wochenkilometersumme berücksichtigt. Und zwar in folgendem Umfang:
| DL75, DL 80 : | 5 min Ein- und 5 min Auslaufen |
| DL85, HMRT, MRT, Fahrtspiel, Intervalle, Pyramide, Testwettkämpfe : | 10 min Ein- und 5 min Auslaufen |
| Ab Zielzeit 3:29 h und kürzer: | |
| DL85, HMRT, MRT, Fahrtspiel, Intervalle, Pyramide, Testwettkämpfe : | 2 km Ein- und 2 km Auslaufen |
Beispiel: Die Trainingseinheit „50F“ – Fahrtspiel, Dauer 50 Minuten im TP 3:44 h – verlängert sich durch Auf- und Abwärmphase auf insgesamt eine Stunde und fünf Minuten.
Sind im Rahmen einer Dauerlaufeinheit Steigerungen zu absolvieren (Beispiel: 50DL75 + 3 St), dann sollten diese Zusatzübungen auf den Dauerlauf folgen. Das Tagesprogramm schließt mit Auslaufen (mindestens 5 Minuten) ab. Während des Taperings warten auch DL70-Einheiten mit Steigerungen auf (Beispiel: 35DL70 + 3 St). In diesen Fällen soltlest du die Beschleunigungen etwa zur Mitte des Dauerlaufes einfügen.
Regenerative Trainingseinheiten: Die meisten unserer Trainingspläne sehen am Tag nach dem langen Lauf (in der Regel der Montag) Schwimmen als regenerative Trainingseinheit vor. Das Schwimmen sollte nicht den Charakter von „Dauerbaden“ annehmen, darf aber auch nicht in zusätzliches Ausdauertraining ausarten. Also bei erhöhtem Puls, aber weitgehend ermüdungsfrei schwimmen. Schwimmen unterstützt die Erholung am besten. Möglich sind aber auch andere Aktivitäten wie Radfahren oder Skaten. Je näher die Art der muskulären Beanspruchung dem Laufen kommt, umso zurückhaltender solltest du den Ausgleich gestalten. Das angestrebte Zeitziel ist nicht gefährdet, wenn du die regenerative Einheit ausfallen lässt. Das Training, insbesondere der lange Lauf, wird jedoch verträglicher und das Überlastungsrisiko geringer, wenn du die Erholung aktiv unterstützt. Die nächste Lauftrainingseinheit (in der Regel am Dienstag) wird dir mit aktiv unterstützter Erholung auch leichter fallen.
Trainingspläne |
| Laufend ankommen | 4:29 h | 4:14 h | 3:59 h | 3:44 h | 3:29 h | 3:14 h | 2:59 h |
Marathontrainingsplan,
|
Download als Excel-Datei |
 |
| Einstiegsvoraussetzungen: | |
| Laufdauer: | 90 Minuten ohne Unterbrechung, Tempo: sehr langsam |
| 10 km-Zeit: | 1:07 h oder |
| HM-Zeit: | ----- |
| Mehr zu den Trainingsvoraussetzungen findest du in Teil 1, Abschnitt: "Körperliche Voraussetzungen" und Teil 2, Abschnitt: "Die Zielzeit bestimmen". Die in den Trainingsplänen verwendeten Trainingsmethoden, Intervallläufe, Fahrtspiel, MRT und andere, sind in Teil 4, "Trainingsformen für den Marathon", ausführlich beschrieben. DL70* : Die langen Läufe werden in gleichmäßigem, sehr langsamem Trab (70-75% von Hfmax) absolviert. Dabei sind Gehpausen durchaus sinnvoll und gefährden keineswegs einen erfolgreichen Marathonlauf. Richtwert für Gehpausen: Etwa alle 4 Km ein bis zwei Minuten gehen. Nutze diese Zeit auch um dich zu verpflegen. |
|
| Woche 1 | Woche 2 | |||
| Mo | 40DL80 | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | Di | 40DL75 | ||
| Mi | 40F | Mi | 40F | |
| Do | Do | |||
| Fr | 35DL75 | Fr | 40DL80 | |
| Sa | Sa | |||
| So | 18 km DL70* | So | 20 km DL70* | |
| Umfang: ungefähr 38 km | Umfang: ungefähr 41 km | |||
| Woche 3 | Woche 4 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 30DL75 | Di | 40DL70 | |
| Mi | 40DL80 | Mi | ||
| Do | Do | 7 km MRT | ||
| Fr | 20DL70 + 3 St | Fr | 40DL80 + 3 St | |
| Sa | Sa | |||
| So | 10 km-Wettkampf | So | 22 km DL70* | |
| Umfang: ungefähr 27 km | Umfang: ungefähr 43 km | |||
| Woche 5 | Woche 6 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 40DL75 | Di | 40DL75 + 3 St | |
| Mi | Mi | 45F | ||
| Do | entweder: 6 x 800 m; 5:00; loP: 3 oder: 45F |
Do | ||
| Fr | 40DL75 | Fr | 45DL80 | |
| Sa | Sa | |||
| So | 24 km DL70* | So | 26 km DL70* | |
| Umfang: ungefähr 46 km | Umfang: ungefähr 48 km | |||
| Woche 7 | Woche 8 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 30DL75 + 3 St | Di | 40DL80 | |
| Mi | 40DL80 | Mi | ||
| Do | Do | 40F | ||
| Fr | 20DL70 + 3 St | Fr | 40DL75 | |
| Sa | Sa | |||
| So | HM-Wettkampf | So | 28 km DL70* | |
| Umfang: ungefähr 35 km | Umfang: ungefähr 49 km | |||
| Woche 9 | Woche 10 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 35DL75 + 3 St | |
| Di | 40DL80 | Di | 30Schwimmen | |
| Mi | 45F | Mi | 50F | |
| Do | Do | |||
| Fr | 7 km MRT | Fr | 8 km MRT | |
| Sa | Sa | |||
| So | 28 km DL70* | So | 30 km DL70* | |
| Umfang: ungefähr 51 km | Umfang: ungefähr 54 km | |||
| Woche 11 (Tapering) | Woche 12 (Tapering) | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | ||
| Di | 30DL75 + 3 St | Di | 3 km MRT | |
| Mi | 45F | Mi | ||
| Do | Do | 20DL75 + 3 St | ||
| Fr | 40DL80 | Fr | ||
| Sa | Sa | 15DL70 + 3 St | ||
| So | 40DL75 + 3 St | So | Marathon | |
| Umfang: ungefähr 27 km | Umfang: ungefähr 52 km | |||
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Marathontrainingsplan, Zielzeit: 4:29 h |
Download als Excel-Datei |
|
| Einstiegsvoraussetzungen: | |
| Laufdauer: | 90 Minuten ohne Unterbrechung, Tempo: sehr langsam |
| 10 km-Zeit: | 1:00 h oder |
| HM-Zeit: | ----- |
| Mehr zu den Trainingsvoraussetzungen findest du in Teil 1, Abschnitt: "Körperliche Voraussetzungen" und Teil 2, Abschnitt: "Die Zielzeit bestimmen". Die in den Trainingsplänen verwendeten Trainingsmethoden, Intervallläufe, Fahrtspiel, MRT und andere, sind in Teil 4, "Trainingsformen für den Marathon", ausführlich beschrieben. |
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| Woche 1 | Woche 2 | |||
| Mo | 40DL75 | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | Di | 50DL75 | ||
| Mi | 50F | Mi | 5 x 800 m; 4:30; loP: 3:30 | |
| Do | Do | |||
| Fr | 40DL75 | Fr | 40DL80 | |
| Sa | Sa | |||
| So | 18 km DL70 | So | 21 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 41 km | Umfang: ungefähr 45 km | |||
| Woche 3 | Woche 4 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 40DL80 | Di | 50DL75 | |
| Mi | 50F | Mi | ||
| Do | Do | 7 km MRT | ||
| Fr | 30DL75 + 3 St | Fr | 50DL80 + 3 St | |
| Sa | Sa | |||
| So | 10 km-Wettkampf | So | 24 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 35 km | Umfang: ungefähr 51 km | |||
| Woche 5 | Woche 6 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 50DL80 | Di | 50DL75 + 3 St | |
| Mi | Mi | 8 km MRT | ||
| Do | 4 x 1.000 m; 5:45; loP: 3:30 | Do | ||
| Fr | 50DL75 | Fr | 50DL80 | |
| Sa | Sa | |||
| So | 26 km DL70 | So | 26 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 52 km | Umfang: ungefähr 54 km | |||
| Woche 7 | Woche 8 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 40DL75 + 3 St | Di | 50DL80 | |
| Mi | 8 x 400 m; 2:10; loP: 1:30 | Mi | ||
| Do | Do | 50F | ||
| Fr | 40DL70 + 3 St | Fr | 40DL75 | |
| Sa | Sa | |||
| So | HM-Wettkampf | So | 28 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 44 km | Umfang: ungefähr 54 km | |||
| Woche 9 | Woche 10 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 50DL80 | Di | 5 x 1.000 m; 5:45; loP: 3:30 |
|
| Mi | 2 x 2.000 m; 11:40; loP: 7 | Mi | ||
| Do | Do | 50DL75 + 3 St | ||
| Fr | 7 km MRT | Fr | 8 km MRT | |
| Sa | Sa | |||
| So | 30 km DL70 | So | 30 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 55 km | Umfang: ungefähr 57 km | |||
| Woche 11 (Tapering) | Woche 12 (Tapering) | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | ||
| Di | 30DL70 + 3 St | Di | 4 km MRT | |
| Mi | 50F | Mi | ||
| Do | Do | 30DL70 + 3 St | ||
| Fr | 50DL80 | Fr | ||
| Sa | Sa | 15DL70 + 3 St | ||
| So | 40DL75 + 3 St | So | Marathon | |
| Umfang: ungefähr 28 km | Umfang: ungefähr 54 km | |||
| Hinweis zum Intervalltraining: Als Freizeitläufer wird es dir womöglich schwer fallen die geforderten 400, 800, 1.000 oder 2.000 Meter langen Abschnitte für das Intervalltraining abzumessen. Einem Sportverein gehörst du wahrscheinlich auch nicht an, kannst also auch auf keiner 400 m-Laufbahn trainieren. Alternativ besteht die Möglichkeit das Intervalltraining ohne genaue Tempoangabe durchzuführen: Beispiel: Die Einheit "4 x 1.000 m; 5:45; loP: 3:30" läufst du als "4 x 5:30 bis 6:00 Minuten schnell, Trabpause jeweils 3:30 Minuten". "Schnell" bedeutet dabei ein forderndes Tempo, das deutlich über dem schnellsten Dauerlauftempo (DL80) liegt. Vermessene Strecken sind natürlich vorzuziehen. Nicht zuletzt, um sich mit zu hoher Laufgeschwindigkeit nicht zu überfordern. Diese Alternative solltest du auch nur für die Trainingspläne "4:29 h" und "Laufend ankommen" in Betracht ziehen. |
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Marathontrainingsplan, Zielzeit: 4:14 h |
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Hinweis: Dieser Trainingsplan wurde nachträglich hinzugefügt und existiert nur als Excel-Download!
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Marathontrainingsplan, Zielzeit: 3:59 h |
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| Einstiegsvoraussetzungen: | |
| Laufdauer: | 90 Minuten ohne Unterbrechung, Tempo: langsam |
| 10 km-Zeit: | 0:53 h oder |
| HM-Zeit: | 1:58 h |
| Mehr zu den Trainingsvoraussetzungen findest du in Teil 1, Abschnitt: "Körperliche Voraussetzungen" und Teil 2, Abschnitt: "Die Zielzeit bestimmen". Die in den Trainingsplänen verwendeten Trainingsmethoden, Intervallläufe, Fahrtspiel, MRT und andere, sind in Teil 4, "Trainingsformen für den Marathon", ausführlich beschrieben. |
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| Woche 1 | Woche 2 | |||
| Mo | 50DL80 | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | Di | 50DL75 | ||
| Mi | 50F | Mi | 7 x 800 m; 4:00; loP: 3 | |
| Do | Do | |||
| Fr | 50DL75 | Fr | 50DL80 | |
| Sa | Sa | |||
| So | 22 km DL70 | So | 25 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 52 km | Umfang: ungefähr 56 km | |||
| Woche 3 | Woche 4 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 50DL80 | Di | 60DL75 | |
| Mi | 50F | Mi | ||
| Do | Do | 8 km MRT | ||
| Fr | 40DL75 + 3 St | Fr | 50DL80 + 3 St | |
| Sa | Sa | |||
| So | 10 km-Wettkampf | So | 28 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 41 km | Umfang: ungefähr 60 km | |||
| Woche 5 | Woche 6 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 60DL80 | Di | 50DL75 | |
| Mi | Mi | 10 km MRT | ||
| Do | 5 x 1.000 m; 5:05; loP: 3 | Do | ||
| Fr | 50DL75 | Fr | 60DL80 | |
| Sa | Sa | |||
| So | 30 km DL70 | So | 30 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 61 km | Umfang: ungefähr 64 km | |||
| Woche 7 | Woche 8 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 50DL75 | Di | 50DL75 | |
| Mi | 50F | Mi | ||
| Do | Do | 60F | ||
| Fr | 50DL75 + 3 St | Fr | 50DL75 | |
| Sa | Sa | |||
| So | HM-Wettkampf | So | 30 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 53 km | Umfang: ungefähr 62 km | |||
| Woche 9 | Woche 10 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 50DL80 | Di | Pyramide: 0,8-1-2-1-0,8 km; 5:05; loP: 3-5-7-5 |
|
| Mi | 3 x 2.000 m; 10:20; loP: 7 | Mi | ||
| Do | Do | 50DL75 + 3 St | ||
| Fr | 60DL75 | Fr | 10 km MRT | |
| Sa | Sa | |||
| So | 32 km DL70 | So | 32 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 64 km | Umfang: ungefähr 65 km | |||
| Woche 11 (Tapering) | Woche 12 (Tapering) | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | ||
| Di | 40DL70 | Di | 5 km MRT | |
| Mi | 60F | Mi | ||
| Do | Do | 35DL70 + 3 St | ||
| Fr | 60DL80 | Fr | ||
| Sa | Sa | 20DL70 + 3 St | ||
| So | 40DL75 + 3 St | So | Marathon | |
| Umfang: ungefähr 36 km | Umfang: ungefähr 58 km | |||
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Marathontrainingsplan, Zielzeit: 3:44 h |
Download als Excel-Datei |
|
| Einstiegsvoraussetzungen: | |
| Laufdauer: | 90 Minuten ohne Unterbrechung, Tempo: nicht langsamer als 6 min/km |
| 10 km-Zeit: | 49:30 min oder |
| HM-Zeit: | 1:50:40 h |
| Mehr zu den Trainingsvoraussetzungen findest du in Teil 1, Abschnitt: "Körperliche Voraussetzungen" und Teil 2, Abschnitt: "Die Zielzeit bestimmen". Die in den Trainingsplänen verwendeten Trainingsmethoden, Intervallläufe, Fahrtspiel, MRT und andere, sind in Teil 4, "Trainingsformen für den Marathon", ausführlich beschrieben. |
|
| Woche 1 | Woche 2 | |||
| Mo | 50DL80 | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | Di | 50DL75 | ||
| Mi | 60F | Mi | 8 x 800 m; 3:44; loP: 3 | |
| Do | Do | |||
| Fr | 50DL75 | Fr | 60DL80 | |
| Sa | Sa | |||
| So | 22 km DL70 | So | 25 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 56 km | Umfang: ungefähr 60 km | |||
| Woche 3 | Woche 4 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 50DL80 | Di | 60DL80 | |
| Mi | 60F | Mi | ||
| Do | Do | 9 km MRT | ||
| Fr | 45DL75 + 3 St | Fr | 50DL80 + 3 St | |
| Sa | Sa | |||
| So | 10 km-Wettkampf | So | 28 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 45 km | Umfang: ungefähr 63 km | |||
| Woche 5 | Woche 6 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 60DL80 | Di | 60DL75 | |
| Mi | Mi | 10 km MRT | ||
| Do | 7 x 1.000 m; 4:44; loP: 3 | Do | ||
| Fr | 50DL80 | Fr | 65DL80 | |
| Sa | Sa | |||
| So | 30 km DL70 | So | 30 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 66 km | Umfang: ungefähr 68 km | |||
| Woche 7 | Woche 8 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 50DL80 | Di | 60DL75 | |
| Mi | 60F | Mi | ||
| Do | Do | 60F | ||
| Fr | 50DL75 + 3 St | Fr | 60DL80 + 3 St | |
| Sa | Sa | |||
| So | HM-Wettkampf | So | 30 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 57 km | Umfang: ungefähr 67 km | |||
| Woche 9 | Woche 10 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 50DL80 | Di | 4 x 2.000; 9:28; loP: 5 | |
| Mi | 10 x 800 m; 3:44; loP: 3 | Mi | ||
| Do | Do | 60DL80 | ||
| Fr | 60DL80 | Fr | 12 km MRT | |
| Sa | Sa | |||
| So | 32 km DL70 | So | 33 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 70 km | Umfang: ungefähr 72 km | |||
| Woche 11 (Tapering) | Woche 12 (Tapering) | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | ||
| Di | 40DL75 + 3 St | Di | 7 km MRT | |
| Mi | 60F | Mi | ||
| Do | Do | 35DL75 + 3 St | ||
| Fr | 60DL80 + 3 St | Fr | ||
| Sa | Sa | 20DL70 + 3 St | ||
| So | 45DL80 + 3 St | So | Marathon | |
| Umfang: ungefähr 42 km | Umfang: ungefähr 60 km | |||
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Marathontrainingsplan, Zielzeit: 3:29 h |
Download als Excel-Datei |
|
| Einstiegsvoraussetzungen: | |
| Laufdauer: | 100 Minuten ohne Unterbrechung, Tempo: nicht langsamer als 6 min/km |
| 10 km-Zeit: | 46:30 min oder |
| HM-Zeit: | 1:44:00 h |
| Mehr zu den Trainingsvoraussetzungen findest du in Teil 1, Abschnitt: "Körperliche Voraussetzungen" und Teil 2, Abschnitt: "Die Zielzeit bestimmen". Die in den Trainingsplänen verwendeten Trainingsmethoden, Intervallläufe, Fahrtspiel, MRT und andere, sind in Teil 4, "Trainingsformen für den Marathon", ausführlich beschrieben. Bitte beachten: Die Ein-/Auslauf-Strecke für die anspruchsvollen Trainingseinheiten wurde auf 2 km verlängert (Siehe auch Hinweise zu den Trainingsplänen. |
|
| Woche 1 | Woche 2 | |||
| Mo | 40DL80 | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 3 x 2.000 m; 9:00; loP: 4 | Di | 45DL75 | |
| Mi | Mi | 6 x 1.000 m; 4:26; loP: 3 | ||
| Do | 50DL80 + 3 St | Do | 60DL80 | |
| Fr | 5 km HMRT | Fr | ||
| Sa | Sa | 45DL75 + 3 St | ||
| So | 25 km DL70 | So | 25 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 68 km | Umfang: ungefähr 72 km | |||
| Woche 3 | Woche 4 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 45DL75 + 5 St | |
| Di | 50DL80 | Di | 8 x 800 m; 3:29; loP: 3 | |
| Mi | 60F | Mi | ||
| Do | 45DL75 + 3 St | Do | 45DL80 | |
| Fr | Fr | 8 km MRT | ||
| Sa | 20DL70 + 5 St | Sa | ||
| So | 10 km-Wettkampf | So | 28 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 55 km | Umfang: ungefähr 74 km | |||
| Woche 5 | Woche 6 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 45DL75 | |
| Di | 50DL75 | Di | 30Schwimmen | |
| Mi | 10 x 400 m; 1:40; loP: 200 m | Mi | 3 x 2.000 m; 8:52; loP: 4 | |
| Do | 45DL75 | Do | 50DL80 | |
| Fr | 50F | Fr | 9 km MRT | |
| Sa | Sa | |||
| So | 30 km DL70 | So | 30 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 75 km | Umfang: ungefähr 76 km | |||
| Woche 7 | Woche 8 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30DL75 | |
| Di | 45DL80 | Di | 30Schwimmen | |
| Mi | 50F | Mi | 60F | |
| Do | Do | |||
| Fr | 50DL75 + 5 St | Fr | 60DL80 + 5 St | |
| Sa | 20DL70 + 3 St | Sa | 40DL75 + 3 St | |
| So | HM-Wettkampf | So | 32 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 61 km | Umfang: ungefähr 76 km | |||
| Woche 9 | Woche 10 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 40DL80 | Di | 4 x 2.000; 8:52; loP: 4 | |
| Mi | 8 x 800 m; 3:29; loP: 3 | Mi | 40DL75 + 5 St | |
| Do | 45DL75 | Do | 40DL80 | |
| Fr | 40F | Fr | 10 km MRT | |
| Sa | Sa | |||
| So | 33 km DL70 | So | 35 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 78 km | Umfang: ungefähr 82 km | |||
| Woche 11 (Tapering) | Woche 12 (Tapering) | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | ||
| Di | 40DL75 + 5 St | Di | 7 km MRT | |
| Mi | Mi | |||
| Do | 60F | Do | 35DL75 + 5 St | |
| Fr | 50DL80 + 5 St | Fr | ||
| Sa | Sa | 20DL70 + 3 St | ||
| So | 45DL80 + 5 St | So | Marathon | |
| Umfang: ungefähr 48 km | Umfang: ungefähr 65 km | |||
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Marathontrainingsplan, Zielzeit: 3:14 h |
Download als Excel-Datei |
|
| Einstiegsvoraussetzungen: | |
| Laufdauer: | 100 Minuten ohne Unterbrechung, Tempo: nicht langsamer als 5:40 min/km |
| 10 km-Zeit: | 43:00 min h oder |
| HM-Zeit: | 1:36:00 h |
| Mehr zu den Trainingsvoraussetzungen findest du in Teil 1, Abschnitt: "Körperliche Voraussetzungen" und Teil 2, Abschnitt: "Die Zielzeit bestimmen". Die in den Trainingsplänen verwendeten Trainingsmethoden, Intervallläufe, Fahrtspiel, MRT und andere, sind in Teil 4, "Trainingsformen für den Marathon", ausführlich beschrieben. Bitte beachten: Die Ein-/Auslauf-Strecke für die anspruchsvollen Trainingseinheiten wurde auf 2 km verlängert (Siehe auch Hinweise zu den Trainingsplänen. Die langen Läufe mit Endbeschleunigung (EB) solltest du verhalten beginnen. Die EB nicht auf "Biegen und Brechen" umsetzen, sondern nur, wenn noch Reserven vorhanden sind! |
|
| Woche 1 | Woche 2 | |||
| Mo | 45DL75 | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 8 x 800 m; 3:14; loP: 2:30 | Di | 45DL75 | |
| Mi | 30Schwimmen | Mi | 6 x 1.000 m; 4:07; loP: 3 | |
| Do | 50DL80 + 3 St | Do | 60DL80 | |
| Fr | 5 km MRT | Fr | ||
| Sa | Sa | 45DL75 + 3 St | ||
| So | 25 km DL70 | So | 26 km DL70* | |
| Umfang: ungefähr 71 km | Umfang: ungefähr 75 km | |||
| Woche 3 | Woche 4 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 50DL75 + 5 St | |
| Di | 55DL80 | Di | 30Schwimmen | |
| Mi | 10 x 400 m; 1:34; loP: 200 m | Mi | 60F | |
| Do | 55DL75 + 3 St | Do | 50DL80 | |
| Fr | Fr | 8 km MRT | ||
| Sa | 20DL70 + 5 St | Sa | ||
| So | 10 km-Wettkampf | So | 28 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 27 km | Umfang: ungefähr 43 km | |||
| Woche 5 | Woche 6 | |||
| Mo | 50DL75 | Mo | 50DL75 | |
| Di | 30Schwimmen | Di | 30Schwimmen | |
| Mi | 12 x 400 m; 1:34; loP: 200 m | Mi | 4 x 2.000 m; 8:24; loP: 4 | |
| Do | 55DL80 | Do | 50DL80 | |
| Fr | 50F | Fr | 10 km MRT | |
| Sa | Sa | |||
| So | 30 km DL70 | So | 30 km DL70 mit EB | |
| Umfang: ungefähr 80 km | Umfang: ungefähr 82 km | |||
| Woche 7 | Woche 8 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 40DL75 | |
| Di | 40DL80 | Di | 30Schwimmen | |
| Mi | 5 x 1.000 m; 4:07; loP: 3 | Mi | 10 x 800 m; 3:14; loP: 2:30 | |
| Do | 40DL75 | Do | 50DL80 | |
| Fr | Fr | |||
| Sa | 20DL70 + 5 St | Sa | 40DL75 + 3 St | |
| So | HM-Wettkampf | So | 32 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 56 km | Umfang: ungefähr 80 km | |||
| Woche 9 | Woche 10 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30Schwimmen | |
| Di | 40DL80 | Di | 40DL75 | |
| Mi | 3 x 3.000 m; HMRT (4:22); loP: 5 | Mi | Pyramide: 2-3-2-1 km; 4:12 min/km; loP: 3-4-5-4 |
|
| Do | 45DL75 | Do | 40DL75 | |
| Fr | 9 km MRT | Fr | 10 km MRT | |
| Sa | Sa | |||
| So | 33 km DL70 mit EB | So | 35 km DL70 mit EB | |
| Umfang: ungefähr 83 km | Umfang: ungefähr 86 km | |||
| Woche 11 (Tapering) | Woche 12 (Tapering) | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | ||
| Di | 30DL75 + 5 St | Di | 7 km MRT | |
| Mi | Mi | |||
| Do | 60F | Do | 35DL80 + 5 St | |
| Fr | 50DL80 + 5 St | Fr | ||
| Sa | Sa | 20DL70 + 3 St | ||
| So | 40DL80 + 5 St | So | Marathon | |
| Umfang: ungefähr 45 km | Umfang: ungefähr 65 km | |||
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Marathontrainingsplan, Zielzeit: 2:59 h |
Download als Excel-Datei |
|
| Einstiegsvoraussetzungen: | |
| Laufdauer: | 100 Minuten am Stück, Tempo: nicht langsamer als 5:20 min/km |
| 10 km-Zeit: | 40:00 min h oder |
| HM-Zeit: | 1:29:00 h |
| Mehr zu den Trainingsvoraussetzungen findest du in Teil 1, Abschnitt: "Körperliche Voraussetzungen" und Teil 2, Abschnitt: "Die Zielzeit bestimmen". Die in den Trainingsplänen verwendeten Trainingsmethoden, Intervallläufe, Fahrtspiel, MRT und andere, sind in Teil 4, "Trainingsformen für den Marathon", ausführlich beschrieben. Bitte beachten: Die Ein-/Auslauf-Strecke für die anspruchsvollen Trainingseinheiten beträgt mindestens 2 km (Siehe auch Hinweise zu den Trainingsplänen. Die langen Läufe mit Endbeschleunigung (EB) und insbesondere Crescendo solltest du verhalten beginnen. EB und Crescendo nicht auf "Biegen und Brechen" umsetzen, sondern nur, wenn noch Reserven vorhanden sind! "EB" ist grundsätzlich für 5 km vorgesehen, wurde bei zwei Langen jedoch auf 7 km verlängert. |
|
| Woche 1 | Woche 2 | |||
| Mo | 40DL80 | Mo | 40DL75 + 3 St und: 30Schwimmen |
|
| Di | 8 x 1.000 m; 3:44; loP: 3 | Di | 50DL80 | |
| Mi | 40DL75 | Mi | 12 x 400 m; 1:24; loP: 200 m | |
| Do | 40DL80 + 3 St | Do | 50DL80 | |
| Fr | 6 km MRT | Fr | ||
| Sa | Sa | 40DL75 + 5 St | ||
| So | 25 km DL70 | So | 27 km DL70 mit EB | |
| Umfang: ungefähr 83 km | Umfang: ungefähr 86 km | |||
| Woche 3 | Woche 4 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 40DL75 + 5 St und: 30Schwimmen |
|
| Di | 60DL80 | Di | 40DL80 | |
| Mi | 8 x 800 m; 2:56; loP: 2:30 | Mi | 55F | |
| Do | 50DL75 | Do | ||
| Fr | Fr | 7 km MRT | ||
| Sa | 40DL70 + 5 St | Sa | 40DL80 | |
| So | 10 km-Wettkampf | So | 29 km DL70 mit EB | |
| Umfang: ungefähr 65 km | Umfang: ungefähr 88 km | |||
| Woche 5 | Woche 6 | |||
| Mo | 40DL75 + 5 St und: 30Schwimmen |
Mo | 40DL75 + 5 St und: 30Schwimmen |
|
| Di | 45DL80 | Di | 5 x 2.000 m; 7:36; loP: 3 | |
| Mi | Pyramide 1-2-3-2-1; 3:48 min/km; loP: 3-4-5-3 |
Mi | 50DL80 | |
| Do | 40DL75 | Do | ||
| Fr | Fr | 10 km MRT | ||
| Sa | 50DL75 + 5 St | Sa | 40DL75 + 5 St | |
| So | 30 km DL70, EB 7 km | So | 30 km DL70, EB 7 km | |
| Umfang: ungefähr 92 km | Umfang: ungefähr 95 km | |||
| Woche 7 | Woche 8 | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | 30DL75 + 5 St und: 30Schwimmen |
|
| Di | 40DL80 | Di | 75DL80 | |
| Mi | 6 x 1.000 m; 3:44; loP: 2:30 | Mi | 40DL75 + 5 St | |
| Do | 50DL75 | Do | 50DL80 | |
| Fr | Fr | 60F | ||
| Sa | 30DL75 + 5 St | Sa | ||
| So | HM-Wettkampf | So | 33 km DL70 | |
| Umfang: ungefähr 67 km | Umfang: ungefähr 99 km | |||
| Woche 9 | Woche 10 | |||
| Mo | 40DL75 + 5 St und: 30Schwimmen |
Mo | 40DL75 + 5 St und: 30Schwimmen |
|
| Di | 45DL80 | Di | 50DL80 | |
| Mi | 4 x 3.000 m; 4:00; loP: 5 | Mi | 9 x 1.000 m; 3:44; loP: 2:30 | |
| Do | 45DL75 | Do | ||
| Fr | 10 km MRT | Fr | 12 km MRT | |
| Sa | Sa | 45DL75 | ||
| So | 35 km DL70 mit EB | So | 35 km DL70 + Crescendo | |
| Umfang: ungefähr 102 km | Umfang: ungefähr 103 km | |||
| Woche 11 (Tapering) | Woche 12 (Tapering) | |||
| Mo | 30Schwimmen | Mo | ||
| Di | 30DL75 + 5 St | Di | 7 km MRT | |
| Mi | 8 km MRT | Mi | ||
| Do | 12 x 400 m; 1:24; loP: 200 m | Do | 35DL80 + 5 St | |
| Fr | 50DL80 | Fr | ||
| Sa | Sa | 20DL70 + 5 St | ||
| So | 40DL80 + 5 St | So | Marathon | |
| Umfang: ungefähr 57 km | Umfang: ungefähr 65 km | |||
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