100 Km-Trainingsplan für Biel 2007                                        >> zurück <<

Darin bedeuten:

REKOM Regeneration-Kompensation < 70% von Hfmax
laDL langsamer Dauerlauf 70 bis 75 % von Hfmax
ruDL ruhiger Dauerlauf 75 bis 80 %
loDL lockerer Dauerlauf 80 bis 85 %
schnell Tempodauerlauf > 85%

Alle Trainingseinheiten ab der Intensität "ruhiger Dauerlauf" waren von 10 min (ca. 2km) Ein- und Auslaufen eingerahmt!

Diesem Trainingsplan gingen Trainingswochen mit 80 bis 100 Gesamtkilometern voraus. Darin eingeschlossen lange Läufe einmal pro Woche bzw. zwei Marathonläufe (Bad Füssing und Bienwald) zur Gewöhnung an lange Strecken.

 

      Trainingseinheit
1. Woche

( 120 km )		 26.03.2007 Mo Krafttraining, Sauna
27.03.2007 Di 70 min loDL
28.03.2007 Mi 60 min ruDL
29.03.2007 Do 150 min laDL
30.03.2007 Fr 40 min ruDL + Krafttraining, Sauna
31.03.2007 Sa  
01.04.2007 So Freiburg Marathon
       
2. Woche

( 121 km )		 02.04.2007 Mo 6 km REKOM + Krafttraining
03.04.2007 Di 65 min loDL, Rest laDL
04.04.2007 Mi 152 min laDL
05.04.2007 Do 60 min ruDL + Krafttraining
05.04.2007 Do  
05.04.2007 Do Halbmarathon Bischofswerda
08.04.2007 So 110 min laDL
       
3. Woche

( 132 km )		 09.04.2006 Mo  
10.04.2006 Di 90 min loDL + Sauna
11.04.2006 Mi 162 min laDL
12.04.2006 Do 60 min ruDL + Krafttraining
13.04.2006 Fr 60 min loDL
14.04.2006 Sa  
15.04.2006 So Linz Marathon
       
4. Woche

( 121 km )		 16.04.2007 Mo 3 km Barfußlauf + Krafttraining, Sauna
17.04.2007 Di 60 min ruDL
18.04.2007 Mi 60 min loDL
19.04.2007 Do Krafttraining
20.04.2007 Fr  
21.04.2007 Sa Thurmansbang Marathon
22.04.2007 So Bad Staffelstein Marathon + Sauna
       
5.  Woche

( 101 km )		 23.04.2007 Mo Krafttraining
24.04.2007 Di 50 min ruDL
25.04.2007 Mi 60 min loDL
26.04.2007 Do Fahrtspiel 60 min + Sauna
27.04.2007 Fr Krafttraining
28.04.2007 Sa 60 min ruDL + letztes Drittel >142 bis 148
29.04.2007 So 30 km laDL
       
6. Woche

( 142 km )		 30.04.2007 Mo 40 min ruDL + Sauna
01.05.2007 Di 90 min loDL
02.05.2007 Mi 60 min ruDL + Krafttraining
03.05.2007 Do 170 min laDL
04.05.2007 Fr 60 min schnell
05.05.2007 Sa  
06.05.2007 So Düsseldorf Marathon
       
7. Woche

( 143 km )		 07.05.2006 Mo 40 min ruDL + Krafttraining, Sauna
08.05.2006 Di 90 min loDL
09.05.2006 Mi 60 min ruDL
10.05.2006 Do 150 min laDL
11.05.2006 Fr 60 min loDL + Krafttraining
12.05.2006 Sa  
13.05.2006 So Würzburg Marathon
       
8. Woche

( 150 km )		 14.05.2006 Mo 30 min REKOM + Krafttraining
15.05.2006 Di 65 min loDL
16.05.2006 Mi  
17.05.2006 Do Westerwaldlauf 50 km + Sauna
18.05.2006 Fr 33 km laDL
19.05.2006 Sa  
20.05.2006 So Windhagen Marathon
       
9.Woche

( 112 km )		 21.05.2006 Mo Sauna
22.05.2006 Di 90 min loDL
23.05.2006 Mi 60 min ruDL + Krafttraining
24.05.2006 Do 150 min laDL
25.05.2006 Fr 60 min laDL + Krafttraining
26.05.2006 Sa  
27.05.2006 So Gebirgstäler-HM Oberstdorf
       
10. Woche

(140 km )		 28.05.2007 Mo Langer Nachtlauf 40 km
29.05.2007 Di  
30.05.2007 Mi 60 min ruDL + Krafttraining
31.05.2007 Do Langer Lauf 44 km + Sauna
01.06.2007 Fr Krafttraining
02.06.2007 Sa 50 min ruDL, 5 Steigerungen
03.06.2007 So 80 min loDL
       
11. Woche

( 76 km )		 04.06.2007 Mo 65min ruDL + Sauna
05.06.2007 Di Krafttraining
06.06.2007 Mi 80 min loDL
07.06.2007 Do  
08.06.2007 Fr 100 min zwischen la und ruDL, 5 Steigerungen + Kraft
09.06.2007 Sa 70 min ruDL
10.06.2007 So  
       
12. Woche

( 123 km )		 11.06.2007 Mo 45 min loDL, 2 min schnell + Krafttraining, Sauna
12.06.2007 Di  
13.06.2007 Mi  
14.06.2007 Do 40 min laDL darin 3 min schnell
15.06.2007 Fr 100 km Lauf Biel
16.06.2007 Sa
17.06.2007 So  

 

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