1111 Kilometer für einen Traum - die Vorbereitung

Man könnte es für einen „stilistischen Kunstgriff“ des Schreibers halten, der schon in der Überschrift einen netten Akzent setzen will. Ich versichere aber, bei allem was mir heilig ist, nach Addition aller Laufkilometer meines 12-Wochen-Trainingsplanes, exakt diese Zahl unterm Summenstrich gefunden zu haben …

Prag stellte nach den Läufen in Florenz (November 2004) und Wien (Mai 2005) den dritten, ernsthaften Versuch dar, die Bastion „Marathon-unter-3-Stunden“ zu „stürmen“. Na ja - wie der geduldige Leser der nachfolgenden Zeilen feststellen wird, kann man von „Stürmen“ eigentlich in keiner Phase sprechen. Es ist mehr der Versuch die Festung über Tage, Wochen, Monate langsam und unter unsäglichem Einsatz zu „schleifen“ …

Mein bisheriges Scheitern an der Dreistundengrenze schreibe ich folgenden Ursachen zu:

Vorbereitung in zwei Phasen
Die vier und einen halben Monat Vorbereitung bis zum Start in Prag am 14. Mai 2006 teilen sich in zwei Abschnitte: Das eigentliche Marathontraining über 12 Wochen (Beginn 20. Februar) und davor rund 7 Wochen Verbesserung der Grundschnelligkeit. Der Silvesterlauf 2005 in München hatte für mich deshalb zwei Bedeutungen. Einerseits schloss er das Laufjahr und die Regenerationszeit nach dem Monaco Marathon ab. Zugleich bildete er den „Startschuss“ für den Einstieg in ein - nach der langen Ruhephase des Dezembers - hartes Tempotraining. Dass ich einen 10-km-Trainingsplan für die Zielzeit 40 Minuten vorschaltete, hat zwei Gründe. Einerseits verlangte mein neuer Marathon-TP die „40 min auf 10 km“ als Einstiegsgröße. Darüber hinaus erlebte ich bei den zuvor erfolglosen Versuchen, Sub3 zu knacken, dass die im Intervalltraining geforderten Tempi häufig meine Leistungsfähigkeit überforderten. Nicht zuletzt hierauf führe ich die Verletzungen zurück. Von der Verbesserung der Grundschnelligkeit (höhere maximale Sauerstoffaufnahme, bessere Stoffwechselparameter) versprach ich mir einen wichtigen Einstiegsvorteil.

In einem Wettkampf Mitte Februar wollte ich mir selbst die Marathon-Trainingsplanreife nachweisen. Um einiges vorweg zu nehmen: Der härteste, schneereichste und längste Winter der letzten Dekaden zwang mich nicht nur bis in den April ausschließlich auf Asphalt und der zum Glück meist geräumten Tartanbahn zu trainieren. Er verhinderte auch besagten Testwettkampf. Auch der im Marathontrainingsplan enthaltene, erste 10-km-Wettkampf büßte auf einer teils schneebedeckten, abschnittsweise matschigen Strecke beinahe jede Aussagekraft ein.

Was konnte ich noch tun? Wodurch ließ sich mein Vorhaben unterstützen?

Es schien mir nicht damit getan, sich dem Diktat eines härteren Marathon Trainingsplans (M-TP) zu unterziehen und ein spezielles Tempotraining voran gehen zu lassen. Ich wollte mehr tun. Meine Frau hatte mir zum Geburtstag einen Leistungstest (Laktatstufentest) geschenkt, den ich nun nutzen wollte. Also ersetzte ich die erste Trainingseinheit des M-TP durch den Laktattest. Ich war gespannt, welche Empfehlungen mir der Tester geben würde. Von wegen Empfehlungen! Er überantwortete die stufenweise aufgenommenen Laktatmesswerte einem Computerprogramm, das dann errechnete Herzfrequenztrainingsbereiche für mich „ausspuckte“. Erläuterungen gab es kaum und wenn waren sie schwammig und diffus. Es war mir weder auf Anhieb, noch nach Internetrecherchen und eiligem Einlesen in die Thematik möglich, die Aussagen des Programms mit den Trainingsvorgaben meines M-TP zu korrelieren. Ebenso wenig konnte ich jenen oft beschriebenen Punkt bestimmen, den man die „individuelle anaerobe Schwelle (IAS)“ nennt. Jenen Wert also, ab dem der Körper nicht mehr im Sauerstoffgleichgewicht ist. Zielgenaues, sogenanntes „Schwellentraining“ war folglich weiterhin Wunschdenken bzw. nur aus anderen Erfahrungswerten ableitbar.

Der Laktattest stiftete zusätzliche Verwirrung. Damit begonnen hatte mein neuer Trainingsplan, der sich bei näherer Betrachtung als beinharte „12-Wochen-Folter“ mit der ein oder anderen unsinnigen Forderung entpuppte. Einige der darin vorgegebenen Werte waren völlig unrealistisch, was Vergleiche mit anderen Trainingsplänen derselben Leistungsstufe und der dem TP innewohnenden, eigenen Logik recht schnell enthüllten. Beispiel: Man kann keine 10 Intervalle über 1000 Meter in 3:30 Min. fordern, wenn der Eingangslevel ein Laufvermögen von 40 Minuten auf 10 km ist. Die ausgeruht gelaufenen 4 Minuten pro Kilometer geben erst einmal auch die ungefähren Intervallzeiten vor - minus einige Sekunden. Der Plan enthielt noch mehr solcher Ungereimtheiten. Und nur meine Erfahrung hinderte mich daran, diesen falschen Vorgaben hinterher zu laufen …

Nun auch noch das Debakel mit dem Laktattest ... Was tun? Ich entschloss mich meine bisherigen Herzfrequenzbereiche grundsätzlich beizubehalten, jedoch mehr am oberen Rand und teilweise darüber hinausgehend zu laufen. Insbesondere wollte ich beim „Long Run“, dem langen, langsamen Dauerlauf über 35 km, im Schnitt etwa um 5 Herzschläge schneller laufen.

Fehlender Schlaf (= unvollständige Regeneration) schien mir eine weitere Ursache minderer Leistungen zu sein. Die häufig bleierne Müdigkeit in den Beinen, schon zu Trainingsbeginn, war mir in guter Erinnerung. Immerhin gönnte ich mir in den letzten Jahren im Schnitt nur 5 bis 6 Stunden Schlaf, was unter normalen Lebensbedingungen ausreicht. Mit Beginn des M-TP änderte ich mein Verhalten in dieser Hinsicht radikal und ging oft „mit den Hühnern“ schlafen … Das war richtig und wichtig zugleich.

Regelmäßiges Saunieren - es pendelte sich bei zweimal pro Woche ein - sollte das Verhärten der Muskulatur verhindern. Wenn möglich setzte ich Saunatermine so, dass sie

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Ersteres diente der „Soforttherapie“ und Letzteres trug der Erkenntnis Rechnung, dass sich Saunieren am Tag danach deutlich leistungsmindernd auswirkt (Spätfolgen des enormen Wasserverlustes der Zellen und Zellzwischenräume).

Als dritte begleitende Maßnahme setzte ich Krafttraining für die Körperpartien oberhalb der Gürtellinie ein - also Belastungen für die ansonsten unterbeschäftigten Muskelgruppen an Bauch, Rücken, Rumpfseiten, Armen und Schultern. Zweimal pro Woche, ungefähr neun verschiedene Übungen zu je drei Sätzen, wurden absolviert. Die Gewichte / Intensität wählte ich so, dass sich als Folge kein Wachstum neuer, sondern eine Kräftigung vorhandener Muskulatur einstellte. Muskelwachstum hätte Gewichtszuwachs bedeutet, was sich natürlich kontraproduktiv auswirkt. Mit diesen Übungen begann ich etwa Anfang Februar.

Natürlich kann ich keinen Nachweis führen, was und wie viel die „konzertierte Aktion“ der oben beschriebenen Verhaltensänderungen bzw. -ergänzungen gebracht hat. Im Falle des Krafttrainings kann ich nicht mal mit einem subjektiv empfundenen Einfluss auf die Laufleistung aufwarten. Dafür hab’ ich mir im Spiegel zunehmend besser gefallen, was indirekt motiviert, weil es einen ja mit der „Gesamtsituation durchaus zufriedener sein lässt“ ;-)

Das Marathon Training

Die erste Woche brachte Licht und Schatten. Das erste Intervalltraining ging zwar nicht „in die Hose“. Von den geforderten 10x1000 Meter (in 3:30 min/km, was für ein Witz!) brachte ich aber gerade mal 5 Wiederholungen (in 3:50). Offen gestanden fehlte mir nicht nur die Kraft für mehr. Marathon-Guru Steffny verlangt in seinem TP auf dieser Leistungsstufe eben genau die 5 Wiederholungen in 3:50 min/km. So brachte ich auch nicht die Motivation für mehr auf, zumal Intervalltraining immer von Verletzungsängsten überlagert war … Erfreulich stimmte mich der Rest der Trainingswoche, einschließlich des abschließenden 35 km Laufes, für den ich mit 3 Stunden ungewohnt wenig Zeit brauchte.


Aber dann kam’s knüppeldick: Woche zwei und drei versetzten mich in einen Zustand permanenter und nachhaltiger Ermüdung. Ganz ehrlich: Ich hatte nicht das geringste Problem früh schlafen zu gehen. Jeden Abend hing ich wie ein „schlaffer Sack“ auf der Couch. Mein spezifisches Problem war und ist harte Trainingseinheiten wegzustecken. Oder in Trainingsdeutsch: Ich brauche mehr Erholungszeit als andere Läufer. Für mich ist es praktisch sinnlos, am Tag nach einem Long Run von 35 km schon wieder zu trainieren. Und Intervalltraining zwei Tage nach dem Long Run, kann ich gleichfalls vergessen. Die oben beschriebenen Ungereimtheiten im TP an sich und meine verzögerte Regeneration zwangen mich häufig zu Änderungen des Trainingsprogramms. Sie gingen jedoch nie zu Lasten der Gesamtkilometer. Letzten Endes bin davon überzeugt, einen sinnvollen und unter Berücksichtigung aller objektiven wie subjektiven Bedingungen nahezu optimalen Weg durch diesen Trainingsplan eingehalten zu haben. Nicht zuletzt die schon nach wenigen Trainingswochen gemessene, deutliche Leistungssteigerung gibt mir diese Sicherheit. Ich konnte am Pulsmesser beobachten, wie von Woche zu Woche die durchschnittlich gemessene Herzfrequenz für das Bezugstempo 5 min/km sank. Zuletzt lag sie bei ungefähr 73% der maximalen Herzfrequenz. Weitere Erfolgsbestätigung boten die Long Runs, deren 35 km in rund 2:45 und weniger zu Ende waren. Nach 6 Wochen wurde der Leistungszuwachs mittels Wiederholung des Laktatstufentests auch objektiv nachgewiesen. Meine zweite Kurve verlief drastisch flacher, der Anstieg in den anaeroben Bereich begann erst wesentlich später.

Mein Laufprogramm war hart, manchmal qualvoll, körperlich meine ich. Die mentale Belastung empfand ich aber als noch härter. Dazu trugen nicht nur die hartnäckigen Selbstzweifel nach gelegentlichen Misserfolgen und ständigem Schwächeempfinden bei. Wer mich auf dieser Homepage häufiger gelesen hat wird wissen, dass ich Übertreibungen zu vermeiden suche. Daher mag man mir die folgende Äußerungen glauben: Zur „Hölle“ missrieten Trainingseinheiten, wenn mein stärkster Gegner, der Winter, sie häufig zu verhindern suchte. Über Monate waren Wald- und Feldwege unbrauchbar, entweder eisglatt oder schneebedeckt (manchmal bis in Kniehöhe). So blieben mir nur die langweiligen Straßen und Radwege. Beißende Minusgrade, verschärft durch eisigen Wind oder schmerzende Schneekristalle auf Wangen und in den Augen, ließen mich nicht selten laut fluchend durch die Gegend rennen … Und selbst der Asphalt wurde häufig zur gefährlichen Rutschbahn, wenn gefallener Schnee nicht rechtzeitig geräumt oder getaut war. Meine liebe Frau, selbst Läuferin, wusste aus eigenem Erleben, welchen Unbilden ich da ausgesetzt war. Wahrscheinlich habe ich ihre Geduld mit meiner Übellaunigkeit bzw. ausgeprägten depressiven Stimmungen diesem Umstand zu verdanken …

Dennoch ging es aufwärts. Neben der Leistung verbesserte sich merkwürdigerweise auch der Zustand meiner diversen Wehwehchen. Achillessehnen und Spreizfuß rechts stellten ihre Proteste zurück, verstummten irgendwann völlig. Das kann ich bis heute nicht fassen. Zwei Halbmarathontestläufe in persönlicher Bestzeit gaben mir zusätzlichen Auftrieb. Besonders das zweite Ergebnis von 1:25:53 (Bischofswerda, siehe „Andere Läufe“), nach stetem Auf und Ab in sächsischen Wäldern, schien mir ein mögliches Sub3-Ergebnis für Prag zu signalisieren …

Von Verletzungen blieb ich leider nicht ganz verschont: Ein paar extreme Gefälleabschnitte auf der HM-Strecke von Bischofswerda sorgten für heftige Stauchungen der Wirbelsäule. In Verbindung mit Kälte und Wind blieb ein übler Schmerz im Lendenwirbelbereich zurück. Zum Glück schränkten die Beschwerden mich läuferisch nicht ein, weil sie hauptsächlich nach dem Lauf- oder Krafttraining einsetzten. Rechtzeitig vor Prag verschwanden sie zum Glück völlig.

In der letzten Woche vor dem Lauf, auf dem Weg nach Prag und in Prag hatte ich das Gefühl „Sub3 ist möglich“. Ich glaubte an meine Chance und hoffte auf gutes (= kühles) Wetter und tolle Tagesform …