Stand:   22. Januar 2014

Die Legende vom „Fettverbrennungspuls”


Durch Läuferkreise und wiederum von wenig Sachkenntnis getrübte Veröffentlichungen geistert der Begriff des sogenannten „Fettverbrennungspulses”. Es heißt, man müsse möglichst langsam laufen, um optimal Fett „verbrennen” zu können. Als ideal werden hierbei 65% bis 75% Prozent des Maximalpulses (HFmax) des betreffenden Menschen angegeben. Der Begriff „Fettverbrennungspuls” suggeriert eine Abhängigkeit schneller, nachhaltiger und dauerhafter Gewichtsreduzierung von der Einhaltung eines Pulswertes im Ausdauersport. Und das ist Unsinn. Wie viele Legenden enthält auch diese gewisse Wahrheiten, bedarf jedoch dringend der Einordnung und Klarstellung. Allerdings muss man hierzu etwas weiter ausholen ...

Woher nimmt der Körper Ausdauerenergie?

Ausdauerleistungen im aeroben Bereich werden von zwei Energiequellen des Körpers gespeist (sh. Bild). Es sind dies die reichlich verfügbaren
Fettsäuren (aus körpereigenen Fettdepots) und Kohlenhydrate (als Glykogen in Muskeln und verschiedenen Organen gespeichert). Beide Energiequellen sind ständig angezapft, werden je nach Intensität der gerade erbrachten Leistung jedoch verschieden stark genutzt. Je langsamer du läufst, umso größer ist der Anteil des Fettstoffwechsels an der Gesamtenergiebilanz. Absolvierst du einen schnellen Lauf, verbraucht der Körper vermehrt Glykogen. Von diesem Glykogen besitzt unser Organismus leider nur einen sehr begrenzten Vorrat. Um eine Vorstellung davon zu geben: Könnte man nur auf Kohlehydratbasis laufen, den Fettstoffwechsel also abschalten, dann reichten diese Vorräte für ca. 30 km - je nach Laufgeschwindigkeit. Ein weiterer Unterschied bei der Energiegewinnung über Fett und Kohlenhydrate liegt in der Geschwindigkeit, mit der das geschieht. Die Energieflussrate aus Fettsäuren ist leider niedrig, diejenige aus Glykogen erheblich höher. Hierin liegt der Grund, dass der Stoffwechsel ganz automatisch nach mehr Kohlenhydraten „greift”, wenn du schneller läufst. Im Umkehrschluss bedeutet das, wenn die Kohlenhydratvorräte zur Neige gehen, kann man nur noch in mit geringer Geschwindigkeit traben.

Ausdauertraining

Jeder Sportler benötigt eine gewisse Grundausdauer, um seine Disziplin erfolgreich ausüben zu können. Je mehr in der jeweiligen Sportart Ausdauerleistungen dominieren, umso wichtiger wird eine stabile Ausdauergrundlage. Dabei ist zunächst weniger von Interesse, wie groß die Beteiligung des Fettstoffwechsels ist. Für 3000, 5000 oder 10000 m Läufe steht ausreichend Glykogen zur Verfügung. Sogar ein Halbmarathonläufer wird seine Kohlenhydratvorräte kaum aufbrauchen können. Erst für den Marathonläufer ist ein sehr gut entwickelter Fettstoffwechsel von entscheidender Bedeutung. Und deshalb führen besonders Marathonläufer ein gezieltes Fettstoffwechseltraining durch. Diese Trainingsform erfordert Läufe im Bereich des „Fettverbrennungspulses” bei 70% bis 75% des Maximalpulses. Marathonläufern gelingt es auf diese Weise, ihre Glykogenvorräte, die ansonsten irgendwo zwischen 30 und 42 km versiegen würden, bis ins Ziel zu „strecken”. Geht ihnen dennoch vorzeitig der Kohlenhydratbrennstoff aus, laufen sie fast nur noch auf Fettbasis und das heißt „quälend langsam und schwach”. Bekannt ist dieser Effekt als der sogenannte „Hammermann”, der den Marathonläufer jenseits der 30 km-Marke erwischt, wenn er sein Anfangstempo zu schnell wählt.

Gewichtsreduzierung

Bisher war noch von keinem Zusammenhang zwischen Energieverbrauch und Abnehmen die Rede. Hier ist er: Jede Form der Anstrengung verbraucht Energie, mithin Kalorien aus den Kohlenhydrat- oder Fettdepots. Es ist aber nun keineswegs so, dass man vermehrt Fettsäuren verstoffwechseln müsste, um abnehmen zu können. Hierfür ist alleine die negative Energiebilanz des Tages entscheidend. Hast du an einem Tag mehr Energie - ganz egal welche - verbraucht, als durch Essen und Trinken zugeführt, dann nimmst du ab. Dieser Prozess funktioniert auch, wenn du einen schnellen Lauf hinter dir hast, bei dem fast nur Kohlenhydrate verbraucht wurden. Der Körper ersetzt das fehlende Glykogen aus den Kalorien deiner Nahrung und - falls du zu wenig davon aufnimmst - aus den Fettdepots des Körpers!!! So wie er jede Kalorie, die zu viel gegessen wird, in Fett umwandelt (auch Kalorien aus Gemüse und Früchten werden zu Fett, wenn sie überflüssig sind), kann er auch umgekehrt Fette wieder in Kohlenhydrate (Glykogen) umbauen und sie in deinen Muskeln einlagern. Es gibt also keine Notwendigkeit den Fettstoffwechsel zu trainieren um abzunehmen! Es gibt nicht einmal einen Vorteil für Ausdauersportler im Hinblick auf den Fettabbau! Im Gegenteil: Wem es nur um's Abspecken geht, der ist zum Beispiel mit Kraftsport wesentlich besser bedient. In dieser Disziplin wirkt nach dem Training der „Nachbrenneffekt”, der die Muskeln des Sportlers in Ruhe weiter Fettsäuren verbrennen lässt ...

Betrachtet man den Komplex „Abnehmen” aus läuferischer Sicht, so müsste man eigentlich empfehlen, so schnell und so lange wie möglich zu laufen. Ein intensiver Powerlauf von einer Stunde frisst nahezu 1000 Kcal. Aber solche Trainingsformen stellen für übergewichtige Sportler eine Illusion dar und sind zudem gefährlich. Man muss seine läuferische Potenz über einige Jahre entwickeln, um so laufen zu können. Dasselbe gilt für Intervalltraining, das als Energiefresser gilt und darüber hinaus gleichfalls den „Nachbrenneffekt” bewirkt. Bevor du 8 x 1000 Meter auf der Bahn in entsprechend hohem Tempo „hinhecheln” kannst, sollte deine Ausdauer sehr gut entwickelt sein!

Kann ich denn dann aus dem Fettverbrennungspuls gar keinen „Abspeck-Nutzen” ziehen?

Wenn dir Laufen Spaß macht, erschließt sich die Nützlichkeit des Fettverbrennungspulses”  mittels folgender Überlegung: Jemand, der mit 80% HFmax läuft, ist bereits nach relativ kurzer Zeit müde und muss aufhören (je nach Trainingszustand etwa 20 bis 80 Minuten bei Hobbyläufern). Wenn du dagegen bei 70% HFmax gemütlich dahinjoggst, kannst du mit etwas Training und Gewöhnung weitaus länger laufen (je nach Trainingszustand zwischen 50 und 210 (!) Minuten. Dazu kommt, dass du morgen eben nicht laufen kannst, wenn du dich heute bei 80 - 85 % HFmax verausgabt hast. In Tempo und Dauer heute moderat gejoggt lässt dir dieselbe Option für morgen wieder offen ...

Und jetzt der Vergleich, der den Zusammenhang beschreibt:
Langsames Tempo ermöglicht lange und häufiger zu laufen, also viele Kilometer zurückzulegen. Dabei verbraucht man pro Minute relativ weniger Kalorien. Aber das Ergebnis aus gelaufener Zeit mal Kalorien pro Stunde ist groß!

Schnelles Laufen führt rasch zur Erschöpfung, dabei wendet der Körper pro Minute deutlich mehr Kalorien auf. Das Produkt aus gelaufener Zeit mal Kalorien pro Stunde ist kleiner als im langsamen, langen Lauf.

„Und was hab ich als Laufeinsteiger von dieser Erkenntnis?” - Gar nichts. Dein Ziel ist erst einmal, eine gewisse Zeit ohne Pause und langsam durchlaufen zu können. Laufeinsteiger können auch ihr Pensum nicht radikal innerhalb kurzer Zeit steigern, weil die große Gefahr besteht, sich dabei Verletzungen und dauerhafte orthopädische Schäden zuzuziehen.

„Was bedeutet das für mich als fortgeschrittenen Läufer?” - Eine Menge! Wenn du heute ohnehin nur wenig Zeit hast, aber fit bist, dann lege einen flotten Lauf hin, das knabbert stärker an deinen Fettpölsterchen. Und wenn du am Wochenende viel Zeit hast, dann lauf sehr langsam (70% HFmax oder für Leute ohne Pulsmesser: ein Tempo bei dem noch Unterhaltung möglich ist) und dafür so lange es ohne Schmerzen geht!


Hier noch ein paar wirklich gut geschriebene Links zum Thema: 1  2  3

 


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